10 יתרונות מבוססי ראיות של מנגן

תוֹכֶן

• 1. עשוי לשפר את בריאות העצמות בשילוב עם חומרים מזינים אחרים
• 2. תכונות נוגדות חמצון חזקות עלולות להפחית את הסיכון למחלות
• 3. מסייע בהפחתת הדלקת, במיוחד בשילוב עם גלוקוזמין וכונדרויטין
• 4. משחק תפקיד בתקנת סוכר בדם
• 5. קשור למקרים נמוכים יותר של התקפים אפילפטיים
• 6. משחק תפקיד במטבוליזם של חומרים מזינים
• 7. עשוי להפחית את תסמיני PMS בשילוב עם סידן
• 8. עשוי להגן על מוחך כנגד רדיקלים חופשיים ולשפר את תפקוד המוח
• 9. תורם לבריאות בלוטת התריס הטובה
• 10. מאי יכול לעזור לריפוי פצע על ידי מילוי תפקיד בייצור קולגן
• מינון ומקורות
• תופעות לוואי וסכנות
• בשורה התחתונה

מנגן הוא מינרל קורט, שגופך זקוק לו בכמויות קטנות.

זה נדרש לתפקוד תקין של המוח שלך, מערכת העצבים ורבים ממערכות האנזים של גופך.

בעוד שגופך אוגר עד 20 מ"ג של מנגן בכליות, בכבד, בלבלב ובעצמות, אתה צריך גם לקבל אותו מהתזונה שלך.

מנגן נחשב לחומר מזין חיוני וניתן למצוא אותו בעיקר בזרעים ודגנים מלאים, כמו גם בכמויות קטנות יותר בקטניות, שעועית, אגוזים, ירקות ירוקים עליים ותה.

להלן 10 יתרונות מבוססי ראיות של מנגן.

1. עשוי לשפר את בריאות העצמות בשילוב עם חומרים מזינים אחרים

מנגן חיוני לבריאות העצם, כולל פיתוח ותחזוקה של העצם.

בשילוב עם החומרים המזינים סידן, אבץ ונחושת, מנגן תומך בצפיפות מינרליות העצם. זה חשוב במיוחד בקרב מבוגרים.

מחקרים הראו שכ- 50% מהנשים לאחר גיל המעבר וכ- 25% מהגברים בני 50 ומעלה יסבלו מפריצת עצם הקשורה באוסטיאופורוזיס (1).

מחקרים מראים כי נטילת מנגן עם סידן, אבץ ונחושת עשויה לעזור להפחית את איבוד העצמות בעמוד השדרה אצל נשים מבוגרות (2).

בנוסף, מחקר של שנה בקרב נשים עם עצמות חלשות מצא כי נטילת תוסף עם חומרים מזינים אלה, כמו גם ויטמין D, מגנזיום ובור, עשויה לשפר את מסת העצם (3).

עם זאת, מחקרים אחרים מראים כי לתוספים המכילים רק סידן וויטמין D השפעות דומות. לפיכך, עדיין נחקר תפקידו של המנגן בבריאות העצמות (4, 5).

סיכום מנגן עשוי למלא תפקיד חיובי בבריאות העצם בכך שהוא עובד בשיתוף עם ויטמינים ומינרלים אחרים כדי לשפר את צפיפות המינרלים בעצמות.

2. תכונות נוגדות חמצון חזקות עלולות להפחית את הסיכון למחלות

מנגן הוא חלק מהפרמיזה האנזים סופר-אוקסיד נוגדי חמצון (SOD), שהוא ללא ספק אחד מהנוגדי חמצון החשובים בגופכם (6).

נוגדי חמצון מסייעים בהגנה מפני רדיקלים חופשיים, שהם מולקולות העלולות לגרום נזק לתאים בגופך. ההערכה כי רדיקלים חופשיים תורמים להזדקנות, למחלות לב וכמה ממקרי סרטן (7).

SOD מסייע באופן ספציפי להילחם בהשפעות השליליות של רדיקלים חופשיים על ידי המרת superoxide - אחד הרדיקלים החופשיים המסוכנים ביותר - למולקולות קטנות יותר שלא יפגעו בתאים שלך (8).

במחקר אחד בקרב 42 גברים, החוקרים הגיעו למסקנה כי רמות נמוכות של SOD ומצב נוגד חמצון כולל ירוד עשויים לשחק תפקיד גדול יותר בסיכון למחלות לב לעומת רמות כולסטרול או טריגליצרידים מוחלטים (9).

מחקר אחר הראה כי SOD היה פחות פעיל בקרב אנשים עם דלקת מפרקים שגרונית, בהשוואה לאנשים ללא מצב זה (10).

לפיכך, החוקרים הציעו כי צריכה נכונה של חומרים מזינים נוגדי חמצון עשויה להפחית את יצירת הרדיקלים החופשיים ולשפר את מצב נוגדי החמצון בקרב הסובלים מהמחלה (10).

מכיוון שמנגן ממלא תפקיד בפעילות ה- SOD, צריכת המינרל עשויה לעזור להפחית את הסיכון למחלות (11, 12).

סיכום המנגן חשוב ביצירתו ובתפקודו של נוגד החמצון הסופרוקסיד דיסוטאז (SOD), שיכול לעזור להפחית את הנזק לתאים שלכם.

3. מסייע בהפחתת הדלקת, במיוחד בשילוב עם גלוקוזמין וכונדרויטין

בשל תפקידה כחלק מהפרמוזה העליונה בנוגדי חמצון מסוג סופרוקסיד (SOD), מנגן עשוי להפחית את הדלקת.

מחקרים מצביעים על כך ש- SOD עשוי להועיל כסוכן טיפולי להפרעות דלקתיות (13).

עדויות תומכות בכך ששילוב של מנגן עם גלוקוזאמין וכונדרויטין יכול להפחית את כאבי אוסטיאוארתריטיס.

דלקת מפרקים ניוונית נחשבת למחלת בלאי וקרע המובילה לאובדן סחוס וכאבי פרקים. סינוביטיס, שהיא דלקת בקרום בתוך המפרקים, מהווה מניע קריטי לדלקת מפרקים ניוונית (14).

במחקר אחד שנערך בקרב 93 אנשים עם דלקת מפרקים ניוונית, 52% דיווחו על שיפורים בתסמינים לאחר 4 ו 6 חודשים של נטילת תוסף מנגן, גלוקוזמין וכונדרויטין (15).

עם זאת, נראה שרק אלו הסובלים מדלקת מפרקים ניוונית קלה נהנים מהתוסף. הסובלים ממצב קשה לא דיווחו על אותו שיפור (15).

מחקר נוסף של 16 שבועות בקרב גברים עם כאבים כרוניים ומחלות מפרקים ניווניות מצא כי נטילת התוסף סייעה להפחתת הדלקת בפרט בברכיים (16).

סיכום נראה כי מנגן עשוי לתרום לירידה בדלקת וכאבים הקשורים למחלות דלקתיות.

4. משחק תפקיד בתקנת סוכר בדם

נראה כי המנגן ממלא תפקיד בוויסות הסוכר בדם.

בכמה מינים של בעלי חיים, מחסור במנגן יכול להוביל לחוסר סובלנות לגלוקוז הדומה לסוכרת. עם זאת, תוצאות ממחקרים אנושיים מעורבות.

מחקרים מרובים הראו כי לאנשים עם סוכרת יש רמות נמוכות בדם של מנגן (17, 18).

החוקרים עדיין מנסים לקבוע אם רמות נמוכות של מנגן תורמות להתפתחות סוכרת, או שמא מצב סוכרתית גורם לרמות המנגן לרדת.

בנוסף, המנגן מרוכז בכבדות בלבלב. זה מעורב בייצור אינסולין שמסיר סוכר מהדם שלך. לפיכך, מנגן עשוי לתרום להפרשתו התקינה של האינסולין ולעזור לייצב את רמת הסוכר בדם (19, 20).

מחקרים אחרים הראו כי לאנשים הסובלים מסוכרת יש רמות נמוכות יותר של הדימוטאז האנזים נוגדי חמצון מנגן סופרוקסיד (MnSOD), הקושר עוד יותר את רמות הדם הנמוכות של המנגן לבעיות סוכר בדם (21).

סיכום למנגן מגוון פונקציות שיכולות לסייע בוויסות רמות הסוכר בדם בגופך. רמות נמוכות של מינרל קורט זה עשויות להשפיע לרעה על שליטת הסוכר בדם.

5. קשור למקרים נמוכים יותר של התקפים אפילפטיים

שבץ מוחי הוא הגורם המוביל לאפילפסיה בקרב מבוגרים מעל גיל 35. הם נגרמים כתוצאה מירידה בזרימת הדם למוח שלך (22).

מנגן הוא הדם הידוע לכלי דם, שפירושו שהוא מסייע בהגדלת ורידים בכדי לשאת ביעילות דם לרקמות כמו המוח. רמות מנגן נאותות בגופכם עשויות לעזור להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הסיכון שלכם למצבים בריאותיים כמו שבץ מוחי.

בנוסף, חלק מתכולת המנגן של גופך נמצא במוח.מספר מחקרים מראים שרמות המנגן עשויות להיות נמוכות יותר בקרב אנשים עם הפרעות התקף (23).

עם זאת, לא ברור אם התקפים מפחיתים את רמות המנגן בגופך, או אם רמות נמוכות גורמות לאנשים להיות רגישים יותר לעוויתות (24).

סיכום נראה כי רמות נמוכות של מנגן בגוף קשורות לסיכון מוגבר להתקפים אפילפטיים, אף כי הקשר בין מינרל העקבות לפרכוסים עדיין אינו מובן לחלוטין.

6. משחק תפקיד במטבוליזם של חומרים מזינים

המנגן עוזר בהפעלת אנזימים רבים בחילוף החומרים וממלא תפקיד במגוון תהליכים כימיים בגופכם.

זה מסייע בעיכול ושימוש בחלבון וחומצות אמינו, כמו גם בחילוף חומרים של כולסטרול ופחמימות (25).

המנגן עוזר לגופך להשתמש במספר ויטמינים, כגון כולין, תיאמין, וויטמינים C ו- E, ומבטיח תפקוד כבד תקין.

בנוסף, זה עובד כקופקטור, או כעוזר, בפיתוח, רבייה, ייצור אנרגיה, תגובה חיסונית ויסות פעילות המוח (25).

סיכום המנגן ממלא תפקיד חיוני במטבוליזם של חומרים מזינים על ידי משמש כקופקטור במגוון תהליכים כימיים בגופכם.

7. עשוי להפחית את תסמיני PMS בשילוב עם סידן

נשים רבות סובלות ממגוון תסמינים בתקופות מסוימות במחזור הווסת שלהן. אלה עשויים לכלול חרדה, התכווצויות, כאבים, שינויים במצב הרוח ואפילו דיכאון.

מחקר מוקדם מראה כי נטילת מנגן וסידן בשילוב עשויה לעזור בשיפור תסמיני טרום וסת (PMS).

מחקר קטן אחד מבין 10 נשים הראה כי אלו עם רמות נמוכות בדם של מנגן חוו יותר כאבים ותסמינים הקשורים במצב הרוח במהלך הווסת לפני שלא הוגשה כמות סידן (26).

עם זאת, התוצאות אינן חד משמעיות אם השפעה זו היא של מנגן, סידן או השילוב של השניים.

סיכום בשילוב עם סידן, מנגן עשוי לשמש כתרופה טבעית להפחתת תסמיני PMS.

8. עשוי להגן על מוחך כנגד רדיקלים חופשיים ולשפר את תפקוד המוח

מנגן חיוני לתפקוד מוחי בריא ומשמש לעיתים קרובות לטיפול ב הפרעות עצבים ספציפיות.

דרך אחת היא עושה זאת היא באמצעות תכונותיו הנוגדות חמצון, ובמיוחד את תפקידה בתפקוד הסופרוקסיד נוגדי חמצון סופר-אוקסיד, העשוי לסייע בהגנה מפני רדיקלים חופשיים שעלולים לפגוע בתאי המוח במסלול העצבי.

בנוסף, מנגן יכול להיקשר למעברי עצבים ולעורר תנועה מהירה או יעילה יותר של דחפים חשמליים בגופכם. כתוצאה, תפקוד המוח עשוי להשתפר (27).

למרות שרמות מנגן נאותות נחוצות לתפקוד המוח שלך, חשוב לציין כי יותר מדי מהמינרל יכולות להשפיע לרעה על המוח.

אתה עלול להשיג יותר מדי מנגן על ידי צריכת יותר ממגבלת הצריכה העליונה העליונה (UL) של 11 מ"ג ליום או על ידי שאיפה רבה מדי של הסביבה. זה עלול לגרום לתסמינים דמויי מחלת פרקינסון, כמו רעידות (28, 29, 30).

סיכום מנגן עשוי לעזור בתפקוד המוח על ידי הגנה על איבר זה מפני נזק שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים ועל ידי שיפור התפקוד הקוגניטיבי.

9. תורם לבריאות בלוטת התריס הטובה

מנגן הוא קופקטור חיוני לאנזימים שונים, כלומר הוא מסייע לאנזימים אלה לתפקד ולעבוד כראוי בגופכם.

זה גם משחק תפקיד בייצור התירוקסין.

תירוקסין הוא הורמון חיוני, החשוב לתפקוד התקין של בלוטת התריס, המסייע לך לשמור על תיאבון, מטבוליזם, משקל ויעילות איברים נכונים (31).

כתוצאה מכך, מחסור במנגן עלול לגרום או לתרום למצב של תת פעילות בלוטת התריס, אשר עשוי לתרום לעלייה במשקל ולחוסר איזון בהורמונים (31).

סיכום מנגן חיוני לייצור התירוקסין ולבריאות ותפקוד תקין של בלוטת התריס.

10. מאי יכול לעזור לריפוי פצע על ידי מילוי תפקיד בייצור קולגן

מינרלים עקבות, כמו מנגן, חשובים בתהליך הריפוי של פצעים.

ריפוי פצעים מצריך ייצור מוגבר של קולגן.

מנגן נחוץ לייצור חומצת האמינו פרולין, החיונית ליצירת קולגן וריפוי פצעים בתאי עור אנושיים.

מחקר מוקדם מראה כי מריחת מנגן, סידן ואבץ על פצעים כרוניים במשך 12 שבועות עשויה לשפר את הריפוי (32).

עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים על השפעת המנגן על ריפוי פצעים לפני מסקנות מסקנות בנושא.

סיכום מנגן עשוי לעזור בריפוי פצעים על ידי מילוי תפקיד ביצירת קולגן בתאי העור, אך דרושים מחקרים נוספים.

מינון ומקורות

אמנם אין הקצאה תזונתית מומלצת למנגן, אך ההמלצה המספיקה לצריכה מספקת היא 1.8–2.3 מ"ג ליום. ה- AI לילדים שונה בהתאם לגיל (30).

רמת הצריכה העליונה הנסבלת (UL) היא 11 מ"ג ליום למבוגרים בני 19 ומעלה. בדומה לאבץ, נחושת, סלניום וברזל, מנגן נחשב למתכת כבדה, וצריכת יותר מדי עלולה להיות מסוכנת.

המנגן משמש לטיפול כדי לתקן ליקויים ולאזן אבץ ונחושת. בדרך כלל זה נלקח דרך הפה, אך ניתן לתת לווריד (IV) למי שחסר.

מזונות רבים עשירים במנגן. ניתן למצוא אותו בריכוזים הגדולים ביותר בזרעים ודגנים מלאים, כמו גם בכמויות קטנות יותר בקטניות, שעועית, אגוזים, ירקות ירוקים עליים ותה.

סיכום צריכת מנגן מספקת חשובה לבריאות הכללית, אך לא מומלץ ליטול יותר מהנדרש, מכיוון שהיא נחשבת למתכת כבדה, וצריכה עודפת עשויה להיות מסוכנת.

תופעות לוואי וסכנות

נראה כי מבוגרים צורכים עד 11 מ"ג מנגן ליום (30).

הכמות הבטוחה למתבגרים בני 19 ומטה היא 9 מ"ג ליום או פחות.

אדם בריא עם כבד וכליות מתפקד צריך להיות מסוגל להפריש עודף מנגן תזונתי. עם זאת, הסובלים ממחלות כבד או כליות צריכים להיות זהירים.

יתר על כן, מחקרים מצאו כי הסובלים מאנמיה חסרת ברזל עלולים לספוג יותר מנגן. לכן אנשים עם מצב זה צריכים לצפות בצריכת המינרל שלהם (33).

בנוסף, צריכת עודף מנגן על ידי שאיפתו, מה שעלול לקרות בעת הריתוך, מהווה סיכונים בריאותיים. במקרה זה, המנגן עוקף את מנגנוני ההגנה התקינים של הגוף (29, 34, 35).

הצטברות יכולה לגרום נזק לריאות, לכבד, לכליות ולמערכת העצבים המרכזית.

חשיפה ממושכת עלולה לגרום לתסמינים דמויי מחלת פרקינסון, כמו רעידות, איטיות בתנועה, קשיחות שרירים ואיזון לקוי - זה נקרא מנגניזם (28).

רוב האנשים הצורכים מנגן ממזון אינם צריכים לדאוג מצריכת יתר.

סיכום בעוד שמנגן בטוח בכמויות נאותות, אנשים עם אנמיה עם מחסור בברזל ומחלות כבד או כליות, כמו גם אלה השואפים את המינרל צריכים להיות זהירים.

בשורה התחתונה

ללא מנגן תזונתי הולם, תהליכים כימיים רבים בגופכם עשויים שלא לתפקד כראוי.

המינרל ממלא תפקידים מגוונים, כמו עזרה בחילוף חומרים, עזרה בוויסות הסוכר בדם, תרומה לירידה בדלקת, הפחתת התכווצויות לפני הווסת ועוד.

כדי להשיג דחיפה בריאותית גדולה ביותר, הקפידו לצרוך מגוון מזונות עשירים במנגן, כמו דגנים מלאים וזרעים. אם אתה שוקל תוסף, דבר תחילה עם הרופא שלך.