היתרונות הבריאותיים של מנגו הופכים אותו לאחד הפירות הטרופיים הטובים ביותר שאפשר לקנות

תוֹכֶן

• מנגו קטן 101
• עובדות תזונת מנגו
• יתרונות מנגו
• מקדם עיכול בריא
• מפחית את הסיכון לסרטן
• מסדיר את רמת הסוכר בדם
• תומך בספיגת ברזל
• מקדם עור ושיער בריאים
• איך לחתוך ולאכול מנגו
• סקירה עבור

אם אתה לא אוכל מנגו על בסיס קבוע, אני הראשון שאגיד את זה: אתה לגמרי מפספס. פרי שמנמן וסגלגל זה כה עשיר ומזין עד שהוא מכונה לעתים קרובות "מלך הפירות", הן במחקר והן בתרבויות ברחבי העולם. וגם מסיבה טובה - המנגו שופע ויטמינים ומינרלים, יחד עם סיבים לאתחול. להלן היתרונות הבריאותיים של מנגו, יחד עם דרכים לשימוש במנגו באוכל ובמשקאות שלך.

מנגו קטן 101

המנגו, הידוע בטעמו המתוק ובצבע הצהוב הבולט שלו, הוא פרי בעל מרקם שמנת שמקורו בדרום אסיה ומשגשג באקלים חם, טרופי וסובטרופי (חשבו: הודו, תאילנד, סין, פלורידה), על פי מאמר שפורסם ב- ביולוגיה של הגנום. בעוד שיש מאות מבין הזנים המוכרים, אחד הזנים הנפוצים ביותר הוא מנגו קנט הגדל בפלורידה - פרי סגלגל גדול שכשהוא בשל, יש לו קליפה אדומה-ירוקה-צהובה שנראית ממש כמו אימוג'י מנגו IRL.

מנגו הם מבחינה טכנית פרי אבן (כן, כמו אפרסקים), ו - עובדה מהנה, ערנית! - מגיעים מאותה משפחה כמו קשיו, פיסטוקים וקיסוס רעל. אז אם אתם אלרגיים לאגוזים, אולי תרצו להתרחק גם ממנגו. וכך גם אם אתם אלרגיים ללטקס, אבוקדו, אפרסקים או תאנים מכיוון שכולם מכילים חלבונים הדומים לאלה שבמנגו, לפי מאמר שפורסם ב- אלרגיה באסיה פסיפיק. לא אתה? לאחר מכן המשיכו לקרוא ל ~ מאניה מנגו ~.

עובדות תזונת מנגו

פרופיל התזונה של המנגו מרשים לא פחות מהגוון הצהוב שלו. לדבריו של מייגן בירד, R. D., דיאטנית רשומה ומייסדת הדיאטנית של אורגון. ויטמין C גם מסייע ביצירת קולגן, שעוזר בריפוי פצעים, מחזק עצמות ועור שמנמן, בעוד ויטמין A משחק תפקיד בראייה ובשמירה על איברי העבודה שלך ביעילות, היא מסבירה. (ראה גם: האם עליך להוסיף קולגן לתזונה?)

מנגו מתגאה גם בכמויות מרשימות של מגנזיום מחזק מצב רוח ויטמיני B ממריצים, כולל 89 מיקרוגרם B9, או חומצה פולית, למנגו, על פי משרד החקלאות האמריקאי (USDA). זה בערך 22 אחוזים מהצריכה היומית המומלצת של חומצה פולית, שהיא לא רק ויטמין חיוני לפני הלידה, אלא גם הכרחית לייצור DNA וחומר גנטי, על פי המכון הלאומי לבריאות (NIH).

יתרה מכך, מחקרים מראים כי מנגו הוא מקור כוכבי של פוליפנולים-מיקרו-חומרים עמוסים בנוגדי חמצון הנלחמים במחלות-כולל קרוטנואידים, קטצ'ינים ואנתוציאנינים. (קרוטנואידים, אגב, הם גם פיגמנטים צמחיים שנותנים לבשר המנגו את הגוון הצהוב האייקוני שלו.)

להלן פירוט תזונה של מנגו אחד (~ 207 גרם), על פי ה- USDA:

• 124 קלוריות
• 2 גרם חלבון
• 1 גרם שומן
• 31 גרם פחמימה
• 3 גרם סיבים
• 28 גרם סוכר

יתרונות מנגו

אם אתה חדש במנגו, יש לך פינוק אמיתי. הפרי העסיסי מציע מגוון רחב של יתרונות בריאותיים הודות לקוקטייל העשיר שלו של רכיבי תזונה חיוניים. זה גם טעים כמו ממש פינוק ~, אבל נדבר על דרכים לאכול רק מעט. ראשית, בואו נבדוק את היתרונות הבריאותיים של מנגו ומה הוא יכול לעשות עבורכם.

מקדם עיכול בריא

מנגו מכיל סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, שהם חיוניים לעיכול בריא. "סיבים מסיסים [מתמוססים] במים כשהם עוברים במערכת העיכול שלך", מסביר שאנון ליינינגר, M.E.d., R. D., דיאטנית רשומה ובעלת חברת LiveWell Nutrition. זה יוצר חומר דמוי ג'ל שמאט את תהליך העיכול, היא מוסיפה, ומאפשר לגוף שלך לספוג כראוי חומרים מזינים העוברים דרכו. (ראה: מדוע סיבים עשויים להיות הרכיב התזונתי החשוב ביותר בתזונה שלך)

באשר לסיבים בלתי מסיסים? זה הדברים החוטיים במנגו שנתקעים בשיניים, מציין ליינינגר. במקום להתמוסס במים כמו מקבילו המסיסים, סיבים בלתי מסיסים שומרים על מים, מה שהופך את הצואה לרכה יותר, מגושמת יותר וקל יותר לעבור, על פי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב (NLM). "באופן זה, זה עוזר לתרום ליציאות סדירות ו[מונע] עצירות", אומר לינינגר. מקרה לדוגמה: מחקר בן ארבעה שבועות מצא כי אכילת מנגו יכולה לשפר את הסימפטומים של עצירות כרונית אצל אנשים בריאים אחרת. בעיקרו של דבר, אם תדירות היציאות שלך משאירה פחות לרצוי, מנגו עשוי להיות ה-BFF החדש שלך. (ראה גם: 10 מזונות המבוססים על צמחים קלים לעיכול)

מפחית את הסיכון לסרטן

"מנגו עמוס בנוגדי חמצון המגנים על הגוף מפני רדיקלים חופשיים", אומר בירד. רענון מהיר: רדיקלים חופשיים הם מולקולות לא יציבות ממזהמים סביבתיים ש"בעיקרון מסתובבים בגופך, מחברים את עצמם לתאים וגורמים נזק ", היא מסבירה. זה יכול בסופו של דבר להוביל להזדקנות מוקדמת ואף לסרטן, ככל שהנזק מתפשט אַחֵר תאים בריאים. עם זאת, נוגדי חמצון כגון ויטמינים C ו- E במנגו "מתחברים לרדיקלים החופשיים, מנטרלים אותם ומונעים נזקים מלכתחילה", אומר בירד.

וגם, ICYMI לעיל, מנגו עמוס גם בפוליפנולים (תרכובות צמחיות שמתפקדות כנוגדי חמצון), כולל מנגיפרין, "נוגד חמצון העל" (כן, זה נקרא כך). במנגיפרין, שהתגלה בזכות תכונותיו העלולות לפגוע בסרטן, הוכח כי הוא הורס תאים סרטניים בשחלות במחקר מעבדה לשנת 2017 ותאי סרטן ריאה במחקר מעבדה משנת 2016. בשני הניסויים, חוקרים שיערו שמנגיפרין גרם למוות של תאי סרטן על ידי דיכוי המסלולים המולקולריים הדרושים לתאים כדי לשרוד.

מסדיר את רמת הסוכר בדם

כן, קראתם נכון: מנגו יכול, למעשה, לווסת את רמת הסוכר בדם. אבל האם הם לא כמו סוּפֶּר מצויד בסוכר? כן - בערך 13 גרם למנגו. ובכל זאת, מחקר משנת 2019 מצא שהמנגיפרין במנגו מדכא אלפא גלוקוזידאז ואלפא-עמילאז, שני אנזימים המעורבים בשליטה ברמת הסוכר בדם, וכתוצאה מכך השפעה היפוגליקמית. תרגום: מנגו עשוי להפחית את רמת הסוכר בדם, לאפשר שליטה רבה יותר ברמות ובכך להפחית את הסיכון למחלות כמו סוכרת. (קשור: 10 תסמיני הסוכרת שנשים צריכות לדעת עליהן)

בנוסף, מחקר קטן משנת 2014 שפורסם ב- תזונה ותובנות מטבוליות מצאו כי מנגו יכול לשפר את רמות הגלוקוז בדם אצל אנשים הסובלים מהשמנת יתר, מה שעשוי לנבוע מתכולת הסיבים במנגו. סיבים פועלים על ידי עיכוב ספיגת הסוכר, אומר ליינינגר, המונע עלייה חדה ברמת הגלוקוז בדם.

תומך בספיגת ברזל

הודות לרמות הוויטמין C הגבוהות שלו, מנגו "הוא מזון בריא באמת למי שחסר לו ברזל", אומר בירד. הסיבה לכך היא שוויטמין C עוזר לגוף לספוג ברזל, במיוחד ברזל nonheme, שנמצא במזונות כמו אפונה, שעועית ודגנים מועשרים, על פי ה-NIH.

"ספיגת הברזל חשובה ליצירת תאי דם אדומים וליכולת נשיאת החמצן שלו", מסביר בירד. ו"למרות שרוב האנשים לא צריכים לדאוג לגבי רמות הברזל שלהם, אלו הסובלים ממחסור בברזל ירוויחו מאכילת מזונות [עשירים בוויטמין C] כמו מנגו במקביל למזונות עשירים בברזל".

מקדם עור ושיער בריאים

אם אתם מחפשים להגביר את משחק טיפוח העור שלכם, הושיטו יד לפרי הטרופי הזה. תכולת הויטמין C במנגו יכולה "לסייע ביצירת קולגן לשיער בריא, עור וציפורניים", אומר בירד. וזה חשוב במיוחד אם אתה מעוניין להילחם בסימני הזדקנות, כידוע הקולגן מחליק את העור ומספק חלק מההקפצה הצעירה ההיא. אז יש את הבטא-קרוטן שנמצא במנגו, שעשוי להגן על העור מפני נזקי השמש בעת אכילה, על פי מאמר שפורסם ב- American Journal of Clinical Nutrition. לכן, כדאי לשמור על קשר עם תזונה עשירה בנוגדי חמצון הכוללת מנגו (אם כי עדיין עליך ליישם SPF).

אם אתה רוצה לפנות מקום למוצרים חדורי מנגו בארון התרופות שלך, נסה: מסכת פנים של Golde Clean Greens Face (קנה זאת, $ 34, thesill.com), Origins Never A Dump Moment Skin Polish (קנה זאת, $ 32, origins.com ), או One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (קנה את זה, $49, credobeauty.com).

מסכת פנים נקיה של גרין גולדה 22.00 $ חנות ב- The Sill Origins Never A Dull Moment מצחצח פנים מבהיר עור 32.00$ shop it Origins One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Balm Balm $ 49.00 קנה אותו ביו קרדו

איך לחתוך ולאכול מנגו

ברכישת מנגו טרי בסופרמרקט יש לזכור כמה דברים. מנגו בוסר הוא ירוק וקשוח, בעוד שמנגו בשלים הם כתום-צהוב בהיר וצריך לתת לו קצת לתת כאשר אתה לוחץ אותו בעדינות. לא יודעים אם הפרי מוכן? החזירו אותו הביתה ותן למנגו להבשיל בטמפרטורת החדר; אם יש ריח מתוק סביב הגבעול והוא עכשיו רך, פתחו אותו. (קשור: כיצד בוחרים אבוקדו בשל כל פעם)

אפשר גם מבחינה טכנית לאכול את העור, אבל זה לא הרעיון הכי טוב. הקליפה "די שעווה וגומי, כך שהמרקם והטעם אינם אידיאליים עבור רבים", אומר ליינינגר. ובעוד שיש בו קצת סיבים, "אתה תקבל הרבה מהתזונה והטעם מהבשר עצמו".

לא בטוח איך לחתוך אותו? בירד יש לך את הגב: "כדי לחתוך מנגו, החזק אותו כשהגבעול פונה כלפי התקרה, וחתך את שני הצדדים הרחבים ביותר של המנגו [מהבור]. כדאי שיהיו לך שתי חתיכות מנגו בצורת אליפסה שאתה יכול לקלף ולחתוך לקוביות". לחלופין, אתה יכול לפרוס "רשת" לכל חצי (מבלי לנקב את העור) ולגרוף את הבשר עם כפית. יישאר גם קצת בשר על הבור, אז הקפד לנתק כמה שאתה יכול.

אתה יכול גם למצוא מנגו מיובש או קפוא, או בצורת מיץ, ריבה או אבקה. עם זאת, בירד מציע לשים עין על תוספת סוכרים וחומרים משמרים, שהם עשירים במיוחד במנגו מיובש ומיץ מנגו. "תוספת סוכר היא דאגה כי [הוא מכיל] קלוריות נוספות, אך ללא יתרונות תזונתיים נוספים", אומר לינינגר. "זה יכול לתרום לסיכון מוגבר לעודף משקל, רמת סוכר בדם גבוהה יותר, כבד שומני וכולסטרול גבוה."

באופן ספציפי, בעת רכישת מיץ מנגו, ליינינגר מציע לחפש מוצר שכתוב עליו "100% מיץ". "בדרך זו, תוכל לפחות להבטיח שאתה מקבל כמה חומרים מזינים עם המיץ." חוץ מזה, "פחות סביר שאתה מרגיש שבע על כוס מיץ לעומת אכילת חתיכת פרי", היא מוסיפה.

שימו לב גם לתכולת הסיבים של מנגו ארוז. "אם אתה לא רואה לפחות 3 עד 4 גרם סיבים למנה, סביר להניח שהמוצר הזה באמת מעודן ומעובד יתר על המידה", משתף בירד. "על ידי עיבוד יתר של מנגו, אתה מאבד ערך תזונתי רב."

לגבי אבקת מנגו? (כן, זה דבר!) "השימוש המעשי ביותר יהיה להוסיף אותו למים [בשביל] קצת טעם", אומר ליינינגר, אך ניתן להוסיף אותו גם לשייקים או למיצים. יש לו גם פרופיל תזונתי דומה למנגו בפועל, אבל מכיוון שהוא מעובד מאוד, היא עדיין מציעה לאכול את הפרי כולו ליתרונות אופטימליים. מרגישים כאן נושא?

להלן כמה רעיונות להכנת מתכוני מנגו בבית:

… בסלסה. לינינגר מציע להשתמש בקוביות מנגו להכנת סלסה טרופית. כל שעליך לעשות הוא לערבב "בצל אדום, כוסברה, חומץ יין אורז, שמן זית, מלח ופלפל, [ואז הוסף ל] דגים או חזיר", היא אומרת. "משיקות החומץ מאזנת את מתיקות המנגו, המחמיאה ל [הבשר]." זה גם גורם לטבילה של שבבים קטלניים.

… בסלטים. מנגו טרי חתוך לקוביות מוסיף מתיקות מענגת לסלטים. זה משתלב במיוחד עם מיץ ליים ופירות ים, כמו בסלט שרימפס ומנגו זה.

... בטאקו ארוחת בוקר. לארוחת בוקר מתוקה, הכינו טאקו פירות יער טרופיים על ידי שכבת יוגורט, מנגו חתוך לקוביות, פירות יער וקוקוס מגורר על גבי טורטיות קטנות. יחד, המרכיבים האלה יכולים להוסיף קצת אווירת חוף רצינית לשגרת הבוקר שלך.

... בשייקים. מנגו טרי, יחד עם מיץ מנגו טהור, מדהים בשייקים. חבר אותו עם פירות טרופיים אחרים כמו אננס ותפוז עבור שייק מנגו מאושר.

... בשיבולת שועל לילה. "שיבולת שועל ללילה היא נהדרת כי אתה יכול להכין אותן בלילה הקודם ויש לך ארוחת בוקר מוכנה ללכת בבוקר", אומר לינינגר. כדי להכין עם מנגו, שלבו חלקים שווים של שיבולת שועל מיושנת וחלב שאינו חלבי, יחד עם חצי כמות יוגורט. שומרים בכלי אטום לאוויר, כמו צנצנת בנייה, ומקררים למשך הלילה. בבוקר, מעל עם קוביות מנגו וסירופ מייפל, ואז ליהנות.

... באורז מטוגן. תחיה את האורז המטוגן הרגיל שלך עם קוביות מנגו. ליינינגר ממליץ לשלב אותו עם גזר, שום, בצל ירוק ורוטב סויה לתערובת של טעמים מדהימים.

... במים חדורי פירות. אל תמהר לזרוק את בור המנגו הזה. מכיוון שהוא מכוסה בשאריות בשר מנגו, ניתן להוסיף אותו לקנקן מים ולתת לו להתקרר במקרר למשך הלילה. בואי בבוקר, תהיה לך מים חדורים טעימים.

… כרוטב. "מנגו [טעם מדהים] כרוטב מעורבב עם חלב קוקוס וכוסברה", אומר בירד. מטפטפים אותו מעל בקר מגורר, דגים אפויים או טאקו שעועית שחורה.

סקירה עבור

פרסומת