שליטה במהלך זה: גביע סקוואט

תוֹכֶן

• סקירה עבור

כעת, אתה יודע שאיכות מנצחת את הכמות בכל הנוגע לחבטת חזרות בחדר המשקל. צורה נכונה לא רק מונעת פציעה, אלא מבטיחה שאתה קורא לפעול לשרירים שאתה רוצה לעבוד-ולהפיק את המקסימום התועלת מכל מהלך שאתה עושה.

כנסו, הגביע סקוואט. זו וריאציה של סקוואט שבה אתה מחזיק קטלבל (כבד!) בגובה החזה לאורך כל התנועה. זה היה פרי יצירתו של דן ג'ון, מומחה לכושר ומחבר התערבות, שהיה לו את רגע האאוריקה שלו כשעבד עם ספורטאים שלא הצליחו לתקן את צורת הסקוואט המתאימה. מה שהקטלבל עושה זה לעזור לייצב וליישר את השכמות, הצלעות, הירכיים והרגליים שלך, אומר פט דוידסון, Ph.D., מנהל מתודולוגיית ההדרכה ב-Peak Performance בניו יורק. "הסקוואט הגביע חורץ את התבנית הנכונה לתוך המוח שלך, והתקווה היא שהדפוס הזה ימשיך כשאתה משתמש בווריאציה אחרת (מאתגרת יותר) של סקוואט, כמו סקוואט גב המשקולת", אומר דוידסון.

אבל מעבר לשכלול טכניקת הסקוואט הכללית שלך ולעזור לך לפסל גב מדהים שייראה מדהים בשמלות חסרות גב או חתוכות הקיץ, הגביע סקוואט הוא גם אחד הטובים ביותר לעיצוב קת גדולה. (נסה את 6 תרגילי התחת האחרים האלה שעושים פלאים.)

יתרה מכך, זה יכול גם להקטין את שרירי הבטן שלך - כדי למקסם את כוחות פיסול הליבה שלו, דייווידסון ממליץ לנשוף אוויר גם בדרך למטה וגם למעלה במהלך הסקוואט. "נשיפת אוויר תעזור לשלב את שרירי הבטן ורצפת האגן, מה שבאמת יעזור לייצב את עמוד השדרה שלך במהלך התרגיל הזה", הוא מסביר.

התחל במשקל שהוא לפחות כפול ממה שהיית קולט למהלך כמו התלת-ראשי-זכור, אתה לא ממש צריך להרים את המשקל מעל, וזה אמור להיות מאתגר להרים את המשקל מהקרקע לחזה. גוֹבַה. בצע את המעבר הזה לשגרה שלך פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. בכל פעם בצע שלושה עד חמישה סטים של שש עד 12 חזרות, לפי דיווידסון.

א החזק קטלבל בגובה החזה עם הידיים על קרני ידית הפעמון. אמצע האגודל צריך להיות באותו גובה כמו עצם הצווארון שלך. האמות צריכות להיות מאונכות לקרקע ומקבילות בכיוון אנכי אחת עם השנייה. הרגליים צריכות להיות שטוחות על הקרקע כשהמשקל על העקבים.

ב ירד למצב התחתון של סקוואט. עבדו קשה כדי לשמור על העקבים לוחצים כלפי מטה כשהרגליים מתכופפות. ככל שהרגליים שלך מתכופפות כך קשה יותר למצוא את העקבים. שמור על הגב במצב שטוח עם החזה זקוף. מתחתית הסקוואט, דחוף את עצמך בחזרה למעלה. דחוף את העקבים ואת הקשתות הפנימיות של כפות הרגליים כדי למקסם את כל שרירי הרגליים והירכיים.

סקירה עבור