שליטה במהלך זה: טחנת רוח של קטלבל

תוֹכֶן

• סקירה עבור

האם השתלטת על The Get Get Up הטורקי (נקודות גם על ניסיון!)? לאתגר #MasterThisMove השבוע, אנחנו שוב פוגעים בפעמון הקומקום. למה? ראשית, בדוק מדוע קטלבלס הם המלך לשריפת קלוריות. בנוסף, מהלך הקטלבל המסוים הזה, טחנת הרוח של קטבל, קצת מפחיד, אבל גילינו שזה בעצם כֵּיף-אתגר מספיק כדי שזה יכניס אותך ל"אזור ", בדיוק כמו כשאתה מנסה לשלוט בכוריאוגרפיה מחול מסובכת.

טחנת הרוח של Kettlebell היא מהלך גוף כולל שעובד ברצינות על הליבה שלך - בעיקר את האלכסונים שלך, כי אתה מכווץ את המותניים שלך בזמן שאתה עושה את התנועות, אומר המאמן האישי בניו יורק, ניק רודוקוי. אתה גם תפגע ברגליים שלך (במיוחד בשרירי הירך האחוריים האלה!), בבלוטות, בירכיים, בכתפיים ובתלת ראשי.

ישנן שלוש גרסאות שונות של טחנת הרוח של קטלבל: טחנת הרוח הגבוהה, טחנת הרוח הנמוכה וטחנת הרוח הגבוהה ביותר-הקשוח מבין השלושה. אנחנו הולכים להראות לך איך לשלוט בשלושתם. אבל, "התחל בטחנת הרוח הנמוכה והתקדם לגבוה ואז לשפל הגבוה", אומר רודוקוי. ומכיוון שמדובר במהלך כה מאתגר עם כל כך הרבה חלקים נעים, התחל להשתמש רק במשקל הגוף שלך וודא שאתה מרגיש בנוח עם התנועה לפני שאתה מרים קטלבל.

זה תמיד חכם לעשות חימום דינאמי לפני האימון שלך, אבל זה חשוב במיוחד לפני המהלך הזה. (קרא את החימום הטוב ביותר לכל סוג אימון.) "חשוב למתוח את הירכיים ולתרגל ניידות בעמוד השדרה האמצעי מכיוון שמדובר במהלך כה מורכב ודורש טווח תנועה כה גדול", אומר רודוקוי. נסה טחנת רוח מונחת בצד כשהברך מושענת על גלגלת קצף (הזרוע שלך תטאטא מעלה ומעל לראשך). "זה יעזור לגייס את הגב האמצעי תוך ייצוב הגב התחתון ומתיחות ופתיחת החזה והכתפיים", אומר רודוקוי. המפתח לא פחות הוא למתוח או לגלגל את שרירי הירך והגלוטס.

טחינה נמוכה

א הניחו קטלבל על הקרקע מעט לפניכם בין הרגליים. עמדו עם כפות רגליים מעט רחבות יותר מהירכיים, בהונות שמאל מעט התהפכו ואצבעות ימין פנו ימינה, ברכיים כפופות מעט.

ב הושט את זרוע ימין לתקרה, שמור על פרק היד הישר.

ג צור קשר עם שרירי הבטן והושיט את יד שמאל אל פנים הירך השמאלית, מסתכל למעלה אל יד ימין.

ד ציר בירכיים, הורדת פלג גוף עליון וכיפוף ברך שמאל כאשר זרוע שמאל גולשת למטה כדי לתפוס את ידית הקטלבל, מושיטה את זרוע ימין בקו מעבר לכתף.

ה לחץ בחזרה למעלה, החזק את הפעמון כשכף היד פונה החוצה, כדי לחזור לעמוד. חזור.

טחינה גבוהה

א עמדו עם כפות רגליים מעט רחבות יותר מהירכיים, בהונות שמאל מעט התהפכו ואצבעות ימין פנו ימינה, ברכיים כפופות מעט.

ב האריך את זרוע ימין, החזק את הפעמון בידית עם המשקל מאחורי פרק כף היד שלך, עד התקרה.

ג הפעילו את שרירי הבטן והושיטו יד שמאל אל פנים ירך שמאל, והביטו למעלה אל יד ימין.

ד ציר בירכיים, הורדת פלג גוף עליון וכיפוף ברך שמאל כדי לגעת בקרקע בקצות אצבעות שמאל, מושיט את זרוע ימין בקו מעל הכתף.

ה לחץ לחיצה אחורה כדי לחזור לעמידה וחזור על כך.

אם אתה מרגיש שהצלחת למלא את שני המהלכים שלמעלה, חבר אותם יחד - מחזיק kettlebell בכל יד - לפסל יעיל עוד יותר.

טחינה נמוכה במיוחד

א הניחו קטלבל על הקרקע מעט לפניכם בין הרגליים. עמדו עם כפות רגליים מעט רחבות יותר מהירכיים, בהונות שמאל מעט התהפכו ואצבעות ימין פנו ימינה, ברכיים כפופות מעט. החזק עוד קטלבל באותו משקל ביד ימין שלך, עם משקל הפעמון מאחורי פרק כף היד.

ב הושט את זרוע ימין לתקרה, שמור על פרק היד הישר.

ג הפעילו את שרירי הבטן והושיטו יד שמאל אל פנים ירך שמאל, והביטו למעלה אל יד ימין.

ד ציר בירכיים, הורדת פלג גוף עליון וכיפוף ברך שמאל כאשר זרוע שמאל גולשת למטה כדי לתפוס את ידית הקטלבל, מושיטה את זרוע ימין בקו מעבר לכתף.

ה לחץ לחיצה אחורה, החזק את הפעמון כשכף היד כלפי מטה, לחזור לעמידה. חזור.

נסה לבצע 3-4 סטים של 3-5 חזרות מכל וריאציה בכל צד פעם או פעמיים בשבוע. אוהב את הקטלבל? הוסף השבוע גם את אימון הקטלבל השרוף של 20 דקות לשומן שלך. ספר לנו באילו מהלכים אתה רוצה לשלוט בשלב הבא על ידי תיוג @SHAPE_Magazine ושימוש בהאשטאג #MasterThisMove.

סקירה עבור