אמן את המהלך הזה: Split Squat

תוֹכֶן

• סקירה עבור

כדי להבין כיצד ולמה המהלך הזה כל כך נהדר, תחילה צריך תחל מהיר על ניידות. זה אולי לא נשמע כמו נושאי הכושר הסקסיים ביותר, אבל ניידות היא המפתח להביא לך רווחים בחדר הכושר ולעזור לך לפסל את הגוף החם שאתה מחפש.

ניידות מתבלבלת לעתים קרובות עם גמישות, אבל האמת היא שהשניים הם דברים נפרדים לחלוטין. האחרון קשור לשרירים שלך בעוד שהראשון עוסק במפרקים. אבל - כאן זה נהיה מעניין במיוחד - אתה לא רוצה שכל המפרקים שלך יהיו סופר ניידים. למעשה, אתה רוצה שחלק מהם יהיו יציבים. למשל אתה רוצה קרסוליים וירכיים ניידות, אבל ברכיים יציבות. (אתה יכול ללמוד יותר מדוע אתה רוצה יציבות בגב התחתון שלך ב- Master This Move: Stir The Pot.) זה מה שיגרום לפציעה, אומר איתן גרוסמן, מאמן אישי ב- PEAK Performance בניו יורק, וזה בדיוק מה התרגיל הזה יעזור לך לעשות. למעשה, הוא עושה את זה טוב יותר מאשר סקוואטים מסורתיים, לפי גרוסמן.

"גופנו נועד לתפקד בדפוסים מתחלפים, כך שאמנם תרגילים דו -צדדיים כמו סקוואט יכולים להיות מעולים לבניית כוח ועוצמה, אך טוב לשקם איזון מסוים של המערכת על ידי עבודה של כל צד בנפרד", אומר גרוסמן. (בנוסף, זה גם מאפשר לך להרים יותר משקל אם אתה מבצע גרסה משוקללת של המהלך. עוד על כך בהמשך.) אבל מעבר למניעת פציעות, חיזוק הניידות במפרקים שזקוקים לכך ויציבות במפרקים שנוטלים זה לא יעזור לך לנוע טוב יותר בחיים ובכושר. מקרה לדוגמא: ניידות, במיוחד ניידות ירך, היא קריטית עבור רצים הידועים לשמצה כשיש להם ירכיים הדוקות. אז העבודה שאתה עושה בחדר המשקל תעזור לך לצאת לדרך או למסלול. (בדוק את אימון הכוח האולטימטיבי לרצים.)

אתה בטח גם רוצה לדעת על ההטבות האסתטיות-ויש הרבה. כפיפות בטן מכל סוג מציתות את העכוז ואת כל שריר ברגליים, כולל ארבעים, שרירי הירך והשוקיים. עם זאת, סקוואט מפוצל מהווה גם אתגר שיווי משקל, שקורא לפעולה של שרירים רבים נוספים, כולל אלה שבליבתך. בנוסף, מיקום הגוף מאפשר לך להחזיק בקלות משקולות לצדדים. עבדו 3-4 סטים של 10-12 חזרות (משני הצדדים) של המהלך הזה לשגרה שלכם כמה פעמים בשבוע. (ולפני המעבר להרחבה מלאה, נסה אחיזת סקוואט מפוצלת איזומטרית, שבה אתה עוצר עם הברך כמה סנטימטרים מהקרקע (בתמונה).

א התחל לכרוע ברגל אחת על פלטפורמה מוגבהת מעט (כ -6 אינץ ') והברך הנגדית על כרית או משטח רך (ראה לעיל).

ב הרגל שעליה אתה כורע צריכה להיות בשורה אנכית עם הירך והכתף שלך ובמאונך לרצפה.

ג העבר את הברך הקדמית לאחור כך שהיא תהיה ממוקמת מעל הקרסול שלך ומשקלך מופץ בעיקר דרך העקב הקדמי שלך.

ד תחוב את עצם הזנב על ידי הבאת קו החגורה שלך אל הפופיק.

ה הרם את הברך האחורית שלך בערך 6 סנטימטרים מהמזרן/הרצפה, תוך שמירה על הרגל בניצב לקרקע.

ו שמור על המשקל שלך בעיקר על העקב הקדמי שלך, האריך את הברך הקדמית תוך שימוש בגליל של הרגל הקדמית כדי לדחוף את עצמך גבוה.

ז חזרו לעמדת ההתחלה כאשר הברך הקדמית שלך מוטה לאחור.

סקירה עבור