מקסימום תוצאות, מינימום זמן

תוֹכֶן

• סקירה עבור

אם אתה מעוניין להשיג תוצאות מרשימות יותר מהאימונים הביתי שלך מבלי להוסיף זמן נוסף, יש לנו פתרון פשוט ומהיר: התחל להשתמש בכלי איזון, כמו טריז, בלוק קצף או דיסק מלא באוויר. על ידי שילוב מהלכי משקולות עם ציוד משופע, אתה מגביר את אתגר האימון ואת התמורה.

הסיבה לכך היא שכאשר אתה עולה על משטח לא יציב, הגוף שלך צריך לעבוד כדי להישאר מאוזן - כך שאתה באופן טבעי מגייס יותר שרירים מאשר רק אלה שאליהם אתה ממקד. חיזוק שרירי מייצב אלה (הארבע ראשי, שרירי הירך, הירכיים העליונות, הירכיים הפנימיות ושרירי הליבה פועלים הכי הרבה כשאתה עומד על כלי שיווי משקל) מפחית את הסיכון לפציעה ומסייע לך לבצע פעילויות יומיומיות בקלות רבה יותר. בנוסף, אתה תיראה רזה ומפוסל יותר מכף רגל ועד ראש.

בנוסף למשקולות, תזדקק לשלושה ציוד שיווי משקל כדי לבצע את התוכנית הזו, שתוכננה עבורנו באופן בלעדי על ידי שרלין אוקונור, מאמנת אישית ומנהלת כושר מוסמכת בקליי, מועדון כושר אקסקלוסיבי בניו יורק: הקצף. BodyWedge21; זרדיסק עגום ומלא אוויר; ומשטח Airex Balance רך. אם אתה רוצה להשקיע רק בציוד אחד, בחר ב-BodyWedge21 (השתמש בקצה התחתון כאשר מומלץ דיסק או משטח איזון). או לקנות כלום: כדי להתחיל, אתה יכול לבצע את רוב המהלכים האלה על משטח לא יציב כמו כרית ספה. בצע את האימון בעקביות כפי שנקבע ותקבל מבנה מבריק וחזק יותר מבלי לצאת מהבית - ותוך פחות זמן לאתחל.

הנחיות אימון

בצע את האימון הזה פעמיים בשבוע עם 1 או 2 ימי חופש ביניהם. התחל עם 2 סטים של 10-15 חזרות של כל מהלך לפי הסדר הרשום, מנוחה של 60 שניות בין סט לסט. כשתהיה מוכן, תוכל להתקדם ל -3 סטים או להגדיל את משקלך מספיק כדי לאתגר את השרירים מבלי לשבש את שיווי המשקל שלך.

חימום

התחל בצעידה או ריצה קלה במקום במשך 5 דקות. או לקפוץ חבל למשך 5 דקות באמצעות ערבוב מתאגרף. לאחר מכן, בצע קפיצות לרוחב מצד לצד - רגל אחת בכל פעם - כדי לחמם את הקרסוליים. לבסוף, עמד זקוף על אחד מכלי האיזון והרם מעט רגל אחת, וסובב אותה 20 פעמים לכל כיוון. לאחר מכן, עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה.

תירגע

השלם את האימון על ידי מתיחת השרירים העיקריים שלך, החזק כל מתיחה למשך 30 שניות מבלי להקפיץ.

Cardio Rx

שאף לעשות 30-45 דקות של פעילות אירובית 3-5 ימים בשבוע, תוך שילוב של אימון במצב יציב ומרווח כדי לאתגר את מערכת הלב וכלי הדם ולשרוף יותר קלוריות. לרעיונות כיצד להגביר את שריפת הקלוריות בבית, ראה "קרדיו תוצאות מהירות".

מתחילים Rx

אם לא התאמנת בכוח במשך 3 חודשים או יותר או שמעולם לא השתמשת בכלי שיווי משקל או שעשית את תרגילי המשקולת הספציפיים האלה, פשוט בצע את האימון הזה עומד על הרצפה ללא כלי האיזון, לפי ההוראות.

לאחר שלמדת צורה והתאמה נכונה או שאתה מרגיש שאתה יכול לשמור על שיווי המשקל שלך על משטח לא יציב, התקדם לביצוע סט תרגילים אחד על הרצפה וסט אחד על כלי האיזון ללא משקולות. לאחר 3-4 שבועות, אתה אמור להיות מסוגל לבצע את כל האימון באמצעות כל הציוד כפי שנקבע.

6 מאזן כלי

לבטיחות ולשיפור התוצאות, הימנע מטעויות אלה בעת שימוש בכל ציוד איזון.

סקירה עבור