איך להפוך למאסטר להכין ארוחות - טיפים מתזונאי

תוֹכֶן

• 1. ערכו סט של מתכונים בריאים
• 2. הכינו עדיפות לרשימת קניות במכולת
• 3. ריבוי משימות בבישול ובמכינים
• 4. עבדו עד לאט למקרר מלא
• 5. הרכיבו את הארוחות אחר כך, ולא בבת אחת
• הכנת הארוחות עשויה להימשך פחות משלוש שעות
• הכנת ארוחות: ארוחת בוקר יומיומית

התחל לאט ואל תמהר. הנה מה שאתה צריך לדעת על היותך מומחה להכנת ארוחות.

אין צורך להילחץ על שתיית מאצ'ה מדי יום אם לא שלטת בטכניקה של אכילה ובישול פשוט.

מלבד פלאי סיר אחד, השלב הבא לאכילה קלה הוא תכנון ארוחות, או בישול אצווה. יכול להיות ששמעת על המגמה "הכנת ארוחות בימי שני". כיום נראה שכולם - לא משנה איזו תזונה הם מנסים - עושים זאת. השאלה היא: כדי לגרום לתזונה שלך לעבוד, האם אתה באמת צריך להכין ארוחות?

התשובה הקצרה: אולי.

אבל אם אתה רוצה לחסוך לעצמך שעות בשבוע מבישול ורצה למכולת כדי לאסוף את הפריטים של הרגע האחרון ששכחת, לסעוד בחוץ או לדלג על ארוחות (לאכול רק חטיפים בדרכים), אז התשובה היא כן . הקמת מערכת לתכנון ארוחות עשויה להיות הפיתרון הדרוש לכם בכדי להישאר על המסלול.

השתמשתי לראשונה במושג תכנון ארוחות לפני שידעתי איך קוראים לו. בבית הספר לכיתות היה לי לוח הזמנים העמוס ביותר, להטוטנות בכתיבת עבודת גמר, שיעורים ועבודה. מצאתי את עצמי מדלג על ארוחת הבוקר כי פשוט לא "היה לי זמן".

ואז יום אחד החלטתי להכין את כל שיבולת השועל שאצטרך לשבוע ביום אחד (אז חמש מנות במנה אחת). הצעד הקטן והפשוט הזה היה הזרז שלי לקביעת שגרה לאכילה בריאה.

שנים אחר כך שמרתי על תכנון הארוחות ושכללתי את הדרכים. להלן חמשת הטיפים המובילים שלי להפוך למאסטר להכנת ארוחות. אני נשבע באסטרטגיות האלה כדי לשמור על עצמי במסלול - והן עבדו גם עבור אלפים ברחבי העולם.

1. ערכו סט של מתכונים בריאים

אלה הארוחות המובילות שלי עם חמישה מרכיבים המכסים ארוחות בוקר, צהריים, ערב, קינוח ואפילו מתכון לדרך. (הערה צדדית: תבלינים כמו מלח, פלפל או שמן זית אינם נחשבים "מרכיב" במתכונים אלה).

• ארוחת בוקר: שייק מנגו מנגו
• ארוחת צהריים: מרק קישואים קרמי
• בדרכים: סלט קינואה טעון
• ארוחת ערב: קערת ירקות לבבית
• קינוח: שייק של פיצוץ בננה
  קְעָרָה

לאחר קבוצה של מתכונים מובילים שאתה אוהב יכול להקל מאוד על תכנון הארוחות, במיוחד בשבועות שאתה מרגיש חסר השראה. המפתח הוא לא לתת לתהליך למצות אותך, אחרת יהיה קל מדי ליפול מהעגלה!

2. הכינו עדיפות לרשימת קניות במכולת

זה אולי נראה לא פשוט, אבל חשוב לתת עדיפות לנסיעה לחנות או לשוק האיכרים לפני שתתחיל אפילו להכין ארוחות. זה מתחיל בהכנת רשימת קניות במכולת בבית. עשה חשבון על המאכלים והמרכיבים שכבר יש לך בבית כדי שלא תבזבז זמן ו כסף למצוא אותם בחנות.

לאחר מכן, חשבו אילו מנות תרצו לאכול ואם תוכלו לערבב, להתאים ולמקסם את החומרים. לדוגמא, ארוחות עם קינואה הן בחירה מצוינת: תוכלו להכין מנת קינואה גדולה וליצור פיצוחים לארוחות בוקר (דגני בוקר קרים), צהריים וערב!

לבסוף, וודאו שיש לכם מספיק מיכלי מזון לאחסון הארוחות בנפרד. השתמש בארגזי בנטו מזכוכית לארגון ארוחות הצהריים והערב שלך. צנצנות מייסון נהדרות לאחסון רטבים לסלט, חומוס, פסטו ורטבים או מרינדות אחרים.

תפוס עוד כמה מכולות לאחסון:

• מנה גדולה של מרק
• קינואה או דגנים אחרים
• חלבונים
• גרנולה
• מרכיבי סלט

טיפ חשוב נוסף הוא לדעת מתי קניות במכולת
עובד בשבילך. איפה שאני גר, זה כאוס במכולת ביום ראשון
אחר הצהריים, אז אני אוהב לנסוע מוקדם יותר בבוקר כאשר התנועה נמוכה ואני
יכול להיכנס ולצאת.

3. ריבוי משימות בבישול ובמכינים

אני כל כולי בשביל להיות יעיל עם הזמן שלי, וזה גם עובר לבישול. (חיסכון בזמן הוא מרכיב מהותי שהקפדתי לכלול ב"מדריך לתכנון הארוחות. ") לא כל ארוחה חייבת להיעשות אחת אחת - השתמשו בזמן שלכם בחוכמה!

מבשלים מרכיבים נפרדים על הכיריים. בעוד שמרכיבים אלה רותחים או מהבילים, קוצצים, זורקים ואופים ירקות, בטטות, גרנולה ושאר דברים אחרים בתנור. הכינו את כל המרכיבים שלכם על השיש במטבח. כאשר התנור והתנור שלך נורים, שילב סערה של חומוס, חלב שקדים תוצרת בית או רטבים לסלט.

עם זאת, לפעמים אנשים מתחילים להכין ארוחות על ידי הכנת כלים רבים מדי בבת אחת, מה שעלול להיות מכריע ולחץ. עד שאתה יודע את הוראות המתכון בעל פה, התחל לאט עם מנה אחת לשבוע. היו סלקטיביים גם לגבי המרכיבים שתרצו להכין.

אתה גם לא צריך להכין את כל מרכיבי המנה בבת אחת. ניתן להכין חלק ממרכיבי הבסיס, כמו אורז, קינואה ופסטה, בעוד שאפשר לבשל מרכיבים טריים בהמשך השבוע. או שאתה יכול לשמור מרכיבים בנפרד. הבחירה שלא לבשל הכל בבת אחת (כך שתוכל לבנות את הארוחה שלך מאוחר יותר) יכולה בסופו של דבר לחסוך לך יותר זמן.

4. עבדו עד לאט למקרר מלא

כפי שציינתי קודם, אינך צריך להכין ארוחות על כל מנה לשבוע הקרוב - פשוט בחר ארוחה אחת שנראית לך הכי מאתגרת. לדוגמא, אם קשה לקום מוקדם כל בוקר להכנת ארוחת בוקר, השתמש בזמנך בכדי להרכיב שיבולת שועל למשך שבוע או לאפות מנת מאפינס מלא. מתקשה לפנות זמן לארוחת הצהריים? זרקו את הירקות והירקות שלכם למיכלים אישיים, והכינו רוטב סלט ביתי שתוכלו לזלף עליו כשיגיע הזמן לאכול.

המפתח הוא להתחיל בקטן ואז לעבוד על הדרך שמקרר מלא ברכיבי הארוחות כבר מוכן, כך שתוכלו להיות יצירתיים במקום.

5. הרכיבו את הארוחות אחר כך, ולא בבת אחת

הכנת מרכיבים להרכבת ארוחות במהלך השבוע לוקח הכי הרבה זמן, לכן אני ממליץ להקדיש כמה שעות ביום ביום שיעבוד בשבילכם להכין ולבשל רכיבי ארוחה, כמו קינואה, ביצים קשות וירקות לסלטים, להרכיב בהמשך. אין צורך בהקפאה, מכיוון שתאכלו את ארוחותיכם לאורך כל השבוע.

הכנת הארוחות עשויה להימשך פחות משלוש שעות

בימים אלה יש לי הכנת ארוחות למדע ויכולה לחנות מכולת, להכין ולבשל פחות משלוש שעות בשבתות (ברוב).

חשוב על תכנון ארוחות כמפתח לחיסכון בזמן ובאנרגיה לשים במקום אחר. אני עדיין נהנה לבשל, ​​בדיוק כמו שאתה יכול, אבל אני לא נהנה להקדיש כל כך הרבה זמן לפעילות אחת בכל יום.

זמן נוסף זה לעצמי הוא כנראה באמת היתרון הטוב ביותר בתכנון ארוחות, במיוחד כשיש כל כך הרבה דברים אחרים בחיים שהייתי רוצה לשים לב אליהם - פעילות גופנית, צמרמורת, קריאת ספרים ובילוי עם חברים ובני משפחה.

הכנת ארוחות: ארוחת בוקר יומיומית

מק'קל היל, MS, RD, היא המייסדת של Nutrition Stripped, אתר חיים בריא המוקדש לייעול רווחתן של נשים ברחבי העולם באמצעות מתכונים, ייעוץ תזונתי, כושר ועוד. ספר הבישול שלה, "תזונה מופשטת", היה רב המכר הארצי, והיא הוצגה במגזין הכושר ובמגזין בריאות האישה.