כיצד לתכנן ארוחות: 23 טיפים מועילים

תוֹכֶן

• 1. התחל בקטן
• 2. שקול כל קבוצת אוכל
• 3. התארגנו
• 4. השקיעו במיכלי אחסון איכותיים
• 5. שמרו על מזווה מצויד היטב
• 6. שמרו על מגוון תבלינים בהישג יד
• 7. קנו תחילה את המזווה שלכם
• 8. פנה באופן עקבי זמן
• 9. קבע מקום לשמירה ואחסון מתכונים
• 10. בקש עזרה
• 11. עקוב אחר והקליט את הארוחות המועדפות עליך
• 12. גשו תמיד לחנות המכולת חמושים ברשימה (או קנו באינטרנט)
• 13. הימנע מקניות בזמן שאתה רעב
• 14. קנה בכמויות גדולות
• 15. לתכנן ולהשאיר מחדש שאריות
• 16. בישול אצווה
• 17. השתמש במקפיא שלך
• 18. חלק מראש את הארוחות שלך
• 19.שוטפים ומכינים פירות וירקות מייד
• 20. תתכונן חכם, לא קשה
• 21. השתמש בסיר האיטי שלך או בסיר לחץ
• 22. שונה בתפריט שלך
• 23. הפוך את זה למהנה
• בשורה התחתונה
• הכנת ארוחות: ארוחת בוקר יומיומית

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

תכנון והכנת ארוחות הם מיומנויות נפלאות שיש בערכת כלי הבריאות והבריאות האישית שלכם.

תוכנית ארוחות מחושבת יכולה לעזור לכם לשפר את איכות הדיאטה או להגיע ליעד בריאותי ספציפי תוך חיסכון בזמן ובכסף בדרך ().

להלן 23 טיפים פשוטים לפיתוח הרגל מוצלח לתכנון ארוחות.

1. התחל בקטן

אם מעולם לא יצרת תוכנית ארוחות או חוזרת אליה לאחר הפסקה ארוכה, זה עלול להרגיש קצת מרתיע.

פיתוח הרגל לתכנון ארוחות אינו שונה מביצוע כל שינוי חיובי אחר בחייכם. להתחיל בקטן ולאט לאט לבנות ביטחון הוא דרך נהדרת לוודא שההרגל החדש שלך בר קיימא.

התחל בתכנון של כמה ארוחות או חטיפים לשבוע הקרוב. בסופו של דבר, תוכל להבין אילו אסטרטגיות תכנון פועלות בצורה הטובה ביותר, ותוכל לאט לבנות על התוכנית שלך על ידי הוספת ארוחות נוספות כראות עיניך.

2. שקול כל קבוצת אוכל

בין אם אתם מכינים ארוחות למשך שבוע, חודש או רק כמה ימים, חשוב לוודא שכל קבוצת אוכל מיוצגת בתכנית שלכם.

תוכנית הארוחות הבריאה ביותר שמה דגש על מאכלים מלאים, כגון פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים, חלבון איכותי ושומנים בריאים, תוך הגבלת מקורות לדגנים מזוקקים, תוספת סוכרים ועודף מלח ().

כשאתה סורק במתכונים האהובים עליך, חשוב על כל אחת מקבוצות המזון האלה. אם מישהו מהם חסר, הקפד למלא את החסר.

3. התארגנו

ארגון טוב הוא מרכיב מרכזי לכל תוכנית ארוחות מוצלחת.

מטבח מאורגן, מזווה ומקרר הופכים כל דבר, החל ביצירת תפריטים, קניות במכולת והכנת ארוחות, מכיוון שתדעו בדיוק מה יש לכם ביד והיכן הכלים והמרכיבים שלכם.

אין דרך נכונה או לא נכונה לארגן את חללי הכנת הארוחות שלך. רק וודא שזו מערכת שמתאימה לך.

4. השקיעו במיכלי אחסון איכותיים

מיכלי אחסון מזון הם אחד מכלי הכנת הארוחות החיוניים ביותר.

אם אתה עובד כרגע עם ארון מלא במיכלים לא תואמים עם מכסים חסרים, אתה עשוי למצוא את תהליך הכנת הארוחה מאוד מתסכל. שווה לכם זמן וכסף להשקיע במכולות איכותיות.

לפני ביצוע הרכישה, שקול את השימוש המיועד לכל מכולה. אם תקפיא, תעבור למיקרו או תנקה אותם במדיח כלים, הקפד לבחור מכולות הבטוחות לכך.

מיכלי זכוכית הם ידידותיים לסביבה ובטוחים במיקרוגל. הם זמינים באופן נרחב בחנויות ובאינטרנט.

זה גם שימושי שיש מגוון גדלים לסוגי מזון שונים.

5. שמרו על מזווה מצויד היטב

שמירה על מלאי בסיסי של מצרכים למזווה היא דרך נהדרת לייעל את תהליך הכנת הארוחות ולפשט את יצירת התפריט.

להלן מספר דוגמאות למאכלים בריאים ורב-תכליתיים שיש לשמור במזווה שלך:

• דגנים מלאים: אורז חום,
  קינואה, שיבולת שועל, בורגול, פסטה מחיטה מלאה, פולנטה
• קטניות: משומר או מיובש
  שעועית שחורה, שעועית גרבנזו, שעועית פינטו, עדשים
• קופסות שימורים: דל נתרן
  מרק, עגבניות, רוטב עגבניות, ארטישוק, זיתים, תירס, פירות (ללא תוספת
  סוכר), טונה, סלמון, עוף
• שמנים: זית, אבוקדו,
  קוקוס
• יסודות אפייה: אבקת אפייה, סודה לשתיה, קמח, עמילן תירס
• אַחֵר: חמאת שקדים,
  חמאת בוטנים, תפוחי אדמה, אגוזים מעורבים, פירות יבשים

על ידי שמירה על כמה מהיסודות הבסיסיים האלה בהישג יד, אתה רק צריך לדאוג לאסוף פריטים טריים במכולת השבועית שלך. זה יכול לעזור להפחית את הלחץ ולשפר את היעילות של מאמצי תכנון הארוחות שלך.

6. שמרו על מגוון תבלינים בהישג יד

עשבי תיבול ותבלינים יכולים לעשות את ההבדל בין ארוחה מדהימה לארוחה שהיא פשוט בסדר. עבור רוב האנשים, תוכנית ארוחות המורכבת באופן עקבי ממאכלים טעימים עשויה להספיק בכדי לגרום להרגל תכנון הארוחות להישאר.

מלבד היותם משפרי טעם יוצאי דופן, עשבי תיבול ותבלינים עמוסים בתרכובות צמחיות המספקות מגוון יתרונות בריאותיים, כגון הפחתת נזק סלולרי ודלקת ().

אם אין לך עדיין סטאש מוצק של עשבי תיבול ותבלינים מיובשים, פשוט קח 2-3 צנצנות מהאהובות עליך בכל פעם שאתה עושה קניות במכולת ובונה לאט אוסף.

7. קנו תחילה את המזווה שלכם

לפני שאתה מתיישב להכין את תכנית הארוחות שלך, ערוך מלאי של מה שכבר יש לך בהישג יד.

עיין בכל אזורי אחסון המזון שלך, כולל המזווה, המקפיא והמקרר שלך, ורשום כל מזון ספציפי שתרצה או שתצטרך להשתמש בו.

פעולה זו עוזרת לך לעבור במזון שכבר יש לך, מפחיתה בזבוז ומונעת ממך לקנות שוב ושוב את אותם הדברים.

8. פנה באופן עקבי זמן

הדרך הטובה ביותר לשלב שגרת תכנון ארוחות בסגנון החיים שלך היא להעמיד אותה בראש סדר העדיפויות. זה יכול לעזור לגזור באופן קבוע בלוק זמן שמוקדש אך ורק לתכנון.

עבור אנשים מסוימים, יצירת תכנית ארוחות עשויה להימשך רק 10-15 דקות בשבוע. אם התוכנית שלך כוללת גם הכנת כמה פריטי אוכל מבעוד מועד או ארוחות וחטיפים מראש, ייתכן שתזדקק למספר שעות.

ללא קשר לאסטרטגיה הספציפית שלך, המפתח להצלחה הוא לפנות זמן ולהישאר עקבי.

9. קבע מקום לשמירה ואחסון מתכונים

הימנע מתסכול מיותר בניסיון לזכור מתכונים על ידי שמירתם במקום ייעודי שתוכל להפנות אליו בקלות בכל עת.

זה יכול להיות בפורמט דיגיטלי במחשב, בטאבלט או בטלפון הסלולרי שלך, או במיקום פיזי בבית שלך.

שמירה על מקום שהוקצב למתכונים שלכם חוסכת זמן ועוזרת להפחית את הלחץ הפוטנציאלי הקשור לתכנון הארוחות.

10. בקש עזרה

זה יכול להיות מאתגר להרגיש תמיד השראה לעצב תפריט חדש לגמרי בכל שבוע - אבל אתה לא צריך לעשות את זה לבד.

אם אתה אחראי על תכנון ארוחות והכנה למשק בית שלם, אל תפחד לבקש מבני משפחתך לקבל מידע.

אם אתה בעיקר מבשל לעצמך, שוחח עם חבריך על מה שהם מבשלים או השתמש במשאבים מקוונים, כגון מדיה חברתית או בלוגים של אוכל, להשראה.

11. עקוב אחר והקליט את הארוחות המועדפות עליך

זה יכול להיות מתסכל לשכוח מתכון שאתה או משפחתך מאוד נהנית ממנו.

או גרוע מכך - לשכוח כמה לא אהבתם מתכון, רק להכין אותו שוב ולהצטרך לסבול אותו בפעם השנייה.

הימנע ממצבים קולינריים אלה על ידי שמירת תיעוד שוטף של הארוחות המועדפות עליך והפחות אהובות עליך.

זה גם מועיל לשמור הערות על כל העריכות שביצעת או שתרצה לערוך במתכון מסוים, כך שתוכל להתחיל במהירות לקחת את כישורי הקולינריה שלך מחובבים למומחים.

12. גשו תמיד לחנות המכולת חמושים ברשימה (או קנו באינטרנט)

ללכת למכולת בלי רשימת קניות זו דרך טובה לבזבז זמן ובסופו של דבר לקנות הרבה דברים שאתה לא צריך.

קיום רשימה עוזר לך להישאר מרוכז ולהילחם בפיתוי לקנות אוכל שאין לך תוכנית להשתמש בו רק בגלל שהוא מוצע למכירה.

תלוי איפה אתה גר, כמה רשתות מכולת גדולות יותר מציעות אפשרות לבצע קניות באינטרנט או לאסוף את המצרכים שלך בזמן מוגדר או למסור אותן.

ייתכן שתחויב בתשלום עבור שירותים אלה, אך הם יכולים להוות כלי נהדר לחיסכון בזמן ולהימנעות מהתורים הארוכים ומבצעים המסיחים את דעתך שסביר להניח שתיתקל בחנות.

13. הימנע מקניות בזמן שאתה רעב

אל תלך למכולת כשאתה רעב, שכן פעולה זו יכולה להגדיל את הסיכון לקניות דחף שאתה צפוי להתחרט בהמשך.

אם אתם מרגישים קצת רעב לפני שאתם הולכים לחנות, אל תהססו לאכול חטיף קודם, גם אם זה מחוץ לשגרת הארוחות והחטיפים האופיינית לכם.

14. קנה בכמויות גדולות

נצל את החלק הגדול בתפזורת הסופרמרקט המקומי שלך כדרך לחסוך כסף, קנה רק את הכמות שאתה צריך, והפחית פסולת אריזה מיותרת.

חלק זה של החנות הוא מקום נהדר לחנות מצרכים למזווה כמו אורז, דגני בוקר, קינואה, אגוזים, זרעים ופירות יבשים ושעועית.

תביאו מכולות משלכם כדי שלא תצטרכו להשתמש בשקיות ניילון לשאת את החפצים בתפזורת הביתה.

15. לתכנן ולהשאיר מחדש שאריות

אם אתה לא רוצה לבזבז זמן בבישול כל ימות השבוע, מתכנן להכין מספיק כדי שיישאר.

להכין כמה מנות נוספות מכל מה שאתם מבשלים לארוחת ערב זו דרך נהדרת לאכול ארוחת צהריים למחר בלי שום מאמץ נוסף.

אם אינכם חובבי שאריות, חשבו כיצד תוכלו להשתמש בהם מחדש כדי שלא ירגישו כמו שאריות.

לדוגמא, אם צולים עוף שלם עם ירקות שורש לארוחת הערב, גרסו את שאריות העוף והשתמשו בו בטאקו, מרק, או כציפוי סלט לארוחת הצהריים למחרת.

16. בישול אצווה

בישול אצווה הוא כאשר מכינים כמויות גדולות של מאכלים בודדים לצורך השימוש בהם בדרכים שונות במהלך השבוע. שיטה זו שימושית במיוחד אם אין לך הרבה זמן לבלות בבישול במהלך השבוע.

נסה לבשל מנה גדולה של קינואה או אורז וצליית מגש גדול של ירקות, טופו או בשר בתחילת השבוע לשימוש סלטים, מוקפצים, קשקושים או קערות דגנים.

אתה יכול גם להכין מנת סלט עוף, טונה או חומוס לשימוש בכריכים, לאכול עם קרקרים או להוסיף לסלטים.

17. השתמש במקפיא שלך

בישול מאכלים או ארוחות מסוימות בקבוצות גדולות והקפאתם למועד מאוחר יותר הוא דרך נהדרת לחסוך זמן, להפחית בזבוז ולמתוח את תקציב המזון שלך - והכל באותו הזמן.

ניתן להשתמש בשיטה זו עבור מצרכים פשוטים כמו מרק, לחם טרי ורוטב עגבניות, או לארוחות שלמות, כגון לזניה, מרק, אנצ'ילדות ובוריטוס לארוחת בוקר.

18. חלק מראש את הארוחות שלך

חלוקת ארוחות מראש למיכלים אישיים היא אסטרטגיה מצוינת להכנת ארוחות, במיוחד אם אתה מנסה לצרוך כמות מסוימת של אוכל.

שיטה זו פופולרית בקרב ספורטאים וחובבי כושר העוקבים מקרוב אחר צריכת הקלוריות והחומרים המזינים שלהם. זו גם שיטה נהדרת לקידום ירידה במשקל או אפילו סתם להתקדם כשאתה קצר בזמן.

כדי לנצל את השיטה הזו, הכינו ארוחה גדולה המכילה לפחות 4-6 מנות. חלק כל מנה בכלי אישי ושמור אותם במקרר או במקפיא. כשאתה מוכן, פשוט לחמם ולאכול.

19.שוטפים ומכינים פירות וירקות מייד

אם המטרה שלך היא לאכול יותר פירות וירקות טריים, נסה לשטוף ולהכין אותם ברגע שאתה חוזר הביתה משוק האיכר או מהמכולת.

אם אתה פותח את המקרר שלך כדי למצוא סלט פירות טרי או מקלות גזר וסלרי מוכן לנשנוש, סביר יותר שתגיע לפריטים האלה כשאתה רעב.

להקדים את הרעב שלך ולהגדיר את עצמך עם בחירות בריאות ונוחות מקלה על הימנעות מלהושיט יד לשקית צ'יפס או עוגיות רק בגלל שהם מהירים וקלים.

20. תתכונן חכם, לא קשה

אל תפחד להכיר בצורך לקצץ פינות.

אם אינכם מעולים בקיצוץ ירקות או אין לכם זמן לבשל בישול ולהכין מראש את הארוחות שלכם, ככל הנראה ישנן אפשרויות בריאות מוכנות בחנות המכולת המקומית שלכם.

פירות וירקות חתוכים מראש או ארוחות מוכנות הם בדרך כלל יקרים יותר, אך אם גורם הנוחות הוא מה שנדרש כדי להפחית את הלחץ בחייכם או לגרום לכם לאכול יותר ירקות, זה עשוי להיות שווה את זה.

זכרו, לא כולם תהליכי תכנון והכנת הארוחות נראים אותו הדבר. חוכמה לדעת מתי אתה צריך להקטין ולשפר את היעילות יכולה לעזור לך לעמוד ביעדים שלך לטווח הארוך.

21. השתמש בסיר האיטי שלך או בסיר לחץ

כיריים איטיות ולחץ יכולות להציל חיים להכנת ארוחות, במיוחד אם אין לכם זמן לעמוד מעל תנור.

כלים אלה מאפשרים יותר חופש ובישול מעשי, כך שתוכלו להכין ארוחות תוך סיום מטלות אחרות או סידורים.

22. שונה בתפריט שלך

קל להיתקע בחריץ דיאטה ולאכול את אותם מאכלים יום אחר יום.

במקרה הטוב, הארוחות שלך יכולות להיות משעממות במהירות ולהוביל לאובדן השראה קולינרית. במקרה הגרוע, חוסר השונות יכול לתרום לחסרים בחומרים מזינים ().

כדי להימנע מכך, הקפידו לנסות לבשל מאכלים או ארוחות חדשות במרווחי זמן קבועים.

אם אתה תמיד בוחר באורז חום, נסה להחליף אותו לקינואה או שעורה. אם תמיד אוכלים ברוקולי, תחליף כרובית, אספרגוס או רומנסקו לשם שינוי.

אתה יכול גם לשקול לתת לעונות השנה לשנות את התפריט עבורך. אכילת פירות וירקות שנמצאים בעונה עוזרת לכם לגוון בתזונה ולחסוך כסף במקביל.

23. הפוך את זה למהנה

סביר יותר שתקפידו על הרגל תכנון הארוחות החדש שלכם אם זה משהו שאתם נהנים לעשות. במקום לחשוב על זה כעל משהו שעליך לעשות, נסה לנסח אותו מחדש באופן נפשי כצורה של טיפול עצמי.

אם אתה השף הביתי, שקול להפוך את הכנת הארוחות לרומן משפחתי. בקשו מהמשפחה שלכם לסייע לכם בקצוץ ירקות או בישול מרק לשבוע הבא, כך שהפעילויות הללו הופכות לזמן איכות המושקע יחד במקום לעוד מטלה.

אם אתה מעדיף לארוחת הכנה לארוחה, השליך את המוסיקה המועדפת עליך, פודקאסט או ספר שמע בזמן שאתה עושה את זה. תוך זמן רב, זה יכול להיות משהו שאתה מצפה לו.

בשורה התחתונה

תכנון והכנת ארוחות היא דרך נהדרת לבחירת אוכל בריא יותר ולחסוך זמן וכסף.

למרות שזה עשוי להיראות מכריע בהתחלה, ישנן מגוון אסטרטגיות בהן תוכל להשתמש כדי לפתח הרגל לתכנון ארוחות בר-קיימא הפועל לאורח החיים הייחודי שלך.

הכנת ארוחות: ארוחת בוקר יומיומית