בשר: טוב או רע?

תוֹכֶן

• מה זה בשר?
• סוגים שונים
• בשר אדום
• בשר לבן
• בשר מעובד
• תזונה בבשר
• שיטות בישול והשפעות על חומרים מסרטנים
• בשר וסרטן
• האם בשר אדום רע?
• גורמים אחרים שעשויים להשפיע על סיכון לסרטן
• מחלות לב ובשר
• סוכרת בשר וסוג 2
• בשר, בקרת משקל והשמנה
• היתרונות של אכילת בשר
• נקודות מבט אתיות וסביבתיות
• כיצד למקסם את התועלת ולמזער את ההשפעות השליליות
• בשורה התחתונה

בשר הוא אוכל שנוי במחלוקת ביותר.

מצד אחד, זהו מצרך עיקרי בדיאטות רבות ומקור נהדר לחלבונים וחומרים מזינים חשובים.

מצד שני, יש אנשים שמאמינים שאכילה אינה בריאה, לא מוסרית ומיותרת.

מאמר זה בוחן את היתרונות הבריאותיים והסיכונים הפוטנציאליים של אכילת בשר.

מה זה בשר?

בשר הוא בשר של בעלי חיים שבני האדם מכינים וצורכים כמזון.

בארצות הברית ובמדינות רבות אחרות, המונח מתייחס בעיקר לרקמת השריר של יונקים וציפורים. בדרך כלל הוא נצרך כסטייק, צלעות, צלעות או צלייה או בצורה טחונה.

בעבר נהנו לרוב בשפכים - כולל כבד, כליות, מוח ומעיים - ברוב התרבויות. עם זאת, מרבית הדיאטות המערביות מוציאות עתה אפשרות זו.

אף על פי כן, שפיתות נותרו פופולריות באזורים מסוימים בעולם, במיוחד בקרב חברות מסורתיות. מעדנים רבים מבוססים גם על איברים.

כבד אווז עשוי מכבד ברווז או אווז. חמיצות מתוק הן בלוטות התימוס והלבלב ואילו מנודו הוא מרק המכיל משולש (בטן).

כיום מרבית הבשר ברחבי העולם מקורו בבעלי חיים מבויתים שגדלו בחוות, בעיקר מתחמי תעשייה גדולים המאכלסים לעתים קרובות אלפי בעלי חיים בכל פעם.

עם זאת, בחלק מהתרבויות המסורתיות, בעלי חיים צדים נשארים האמצעי היחיד להשגתם.

סיכום בשר מתייחס לשריר או לאברים של חיה הנצרכת כמזון. ברוב חלקי העולם זה מקורו בבעלי חיים שגדלו בחוות תעשייתיות גדולות.

סוגים שונים

סוגי הבשר מסווגים לפי מקורם החייתי ואופן הכנתם.

בשר אדום

זה בא מיונקים ומכיל יותר ממיוגלובין עשיר בברזל ברקמותו מאשר בשר לבן. דוגמאות מכילות:

• בקר (בקר)
• חזיר (חזירים וחזירים)
• טלה
• עגל (עגלים)
• עֵז
• משחק, כמו ביזון, איילים, וצמח צבי (צבי)

בשר לבן

זה בדרך כלל בהיר יותר בצבע מאשר בשר אדום ומקורו בציפורים ומשחק קטן. דוגמאות מכילות:

• עוף
• טורקיה
• ברווז
• אווז
• עופות בר, כמו שליו ופסיון

בשר מעובד

בשר מעובד עבר שינוי באמצעות מלח, ריפוי, עישון, ייבוש או תהליכים אחרים כדי לשמר אותו או לשפר את הטעם. דוגמאות מכילות:

• נקניקיות
• נקניק
• בייקון
• בשר ארוחות צהריים, כמו בולוניה, סלמי ופסטרמה
• מִתנַדנֵד

סיכום בשר מגיע ממגוון בעלי חיים ומסווג כאדום או לבן, תלוי במקור. מוצרים מעובדים שונו בתוספים כדי לשפר את הטעם.

תזונה בבשר

בשר רזה נחשב כמקור חלבון מצוין. הוא מכיל כ- 25–30% חלבון לפי משקל לאחר הבישול.

מנה של 3.5 גרם (100 גרם) של חזה עוף מבושל מכילה כ- 31 גרם חלבון. אותה מנה של בשר בקר רזה מכילה כ- 27 גרם.

חלבון מן החי הוא חלבון שלם, כלומר הוא מספק את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.

מנה של גרם גרם (100 גרם) מבשר בקר רזה מספקת (3):

• קלוריות: 205
• חֶלְבּוֹן: בערך 27 גרם
• ריבופלבין: 15% מהערך היומי (DV)
• ניאצין: 24% מה- DV
• ויטמין B6: 19% מה DV
• ויטמין B12: 158% מה- DV
• ניאצין: 24% מה- DV
• זַרחָן: 19% מה DV
• אָבָץ: 68% מה- DV
• סֵלֶנִיוּם: 36% מה- DV

פרופילי התזונה של בשרים בשרירים אחרים דומים, אם כי הם מכילים פחות אבץ. מעניין לציין כי חזיר עשיר במיוחד בוויטמין תיאמין. צלעות חזיר מספקות 78% מה- DV לתאמין למנה של 5.5 גרם (157 גרם) (4).

כבד ואיברים אחרים עשירים גם בוויטמין A, ויטמין B12, ברזל וסלניום. הם גם מקור מצוין לכולין, חומר מזין חשוב לבריאות המוח, השריר והכבד (5).

סיכום בשר הוא מקור מצוין לחלבון וכמה ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמין B12, ניאצין וסלניום.

שיטות בישול והשפעות על חומרים מסרטנים

בישול והכנת בשרים בדרכים מסוימות עלולים להשפיע לרעה על בריאותכם.

כאשר הם צולים, מנגלים או מעשנים בטמפרטורות גבוהות, שומן משתחרר ומטפטף על משטחי בישול חמים.

זה מייצר תרכובות רעילות הנקראות פחמימנים ארומטיים פוליציקליים (PAHs), שיכולים לעלות ולחלחל לבשר.

PAHs הם מסרטנים, כלומר הם יכולים לגרום לסרטן. עם זאת, צמצום עשן וניגוב מהיר של טפטופים יכולים להפחית את היווצרות PAH בשיעור של עד 89% (6, 7, 8).

אמינים ארומטיים הטרוציקליים (HAAs), שרובם הוכחו כמסרטנים במחקרים על בעלי חיים ארוכי טווח, נוצרים כאשר הבשר מחומם לטמפרטורות גבוהות, וכתוצאה מכך קרום כהה.

נצפו כי רמות ה- HAA עולות במהלך זמני הבישול המורחבים וכאשר בשר מאוחסן בצינה או מבשיל במקרר במשך ימים רבים (9, 10).

יתר על כן, חנקות הן תוספים בבשרים מעובדים שנחשבו בעבר כמסרטנים, אך כיום הם נחשבים לא מזיקים ואף מועילים.

עם זאת, החוקרים חולקים על כך אם תוספים דומים המכונים ניטריטים (עם "i") מעלים את הסיכון לסרטן (11, 12).

סיכום בישול מזון בטמפרטורות גבוהות או לתקופות ארוכות יכול להגדיל את ייצורם של תוצרי לוואי רעילים המסוגלים לגרום לסרטן.

בשר וסרטן

אנשים רבים טוענים כי אכילת בשר מעלה את הסיכון לסרטן. עם זאת, זה כנראה תלוי בסוג שאתה אוכל ובאופן הבישול שלו.

האם בשר אדום רע?

כמה מחקרים תצפיתיים מקשרים בין צריכת בשר אדום אדום למספר סוגים של סרטן, כולל סרטן דרכי העיכול, הערמונית, הכליה ושד (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

עם זאת, כמעט בכל מחקר נמצא כי הקשר בין סרטן ובשר עשוי היטב, PAHs או HAA, ולא בשר אדום עצמו. מחקרים אלה מצביעים על כך שלבישול בחום גבוה היה השפעה חזקה מאוד.

מבין כל סוגי הסרטן, לסרטן המעי הגס יש את הקשר החזק ביותר עם צריכת בשר אדום, כאשר עשרות מחקרים מדווחים על קשר.

מלבד מספר מחקרים שלא הבדילו בין שיטת הבישול לבשר מעובד ולא מעובד, נראה כי הסיכון המוגבר מתרחש בעיקר עם צריכת בשר מעובדת ומוצלחת יותר (21, 22, 23, 24, 25, 26 ).

בניתוח שנערך ב- 25 מחקרים בשנת 2011, הגיעו החוקרים למסקנה כי אין מספיק ראיות התומכות בקשר בין בשר אדום לסרטן המעי הגס (27).

גורמים אחרים שעשויים להשפיע על סיכון לסרטן

בעוד שבשר אדום שבושל בטמפרטורות גבוהות עלול להעלות את הסיכון לסרטן, נראה שלבשר לבן אין השפעה זו. למעשה, מחקר אחד מצא כי צריכת עופות הייתה קשורה לסיכון מופחת לסרטן המעי הגס, אפילו כשהוא מבושל עד כדי חרמה (28, 29, 30).

מחקרים בבעלי חיים ותצפיות מצביעים על כך שבנוסף לתרכובות רעילות שנוצרו במהלך בישול בחום גבוה, ברזל היים שנמצא בבשר אדום עשוי לשחק תפקיד בהתפתחות סרטן המעי הגס (31, 32).

בנוסף, יש חוקרים הסבורים כי בשר מעובד עלול להוביל לדלקת במעי הגס המגדילה את הסיכון לסרטן (33).

במחקר אחד, הוספת סידן או ויטמין E לבשר נרפא הפחיתה את רמת התוצרי הסופית הרעילה בצואה של בני אדם וחולדות. יתרה מזאת, חומרים מזינים אלה נמצאו כשיפור בנגעים המעי הגס לפני סרטן אצל חולדות (34).

חשוב להבין שמכיוון שמחקרים אלה הם תצפיתית, הם רק מראים על קשר ולא יכולים להוכיח שבשר אדום או מעובד גורם לסרטן.

עם זאת, נראה חכם להגביל את צריכת הבשר המעובד שלך. אם בחרתם לאכול בשר אדום, השתמשו בשיטות בישול עדינות יותר והימנעו משריפתו.

סיכום מחקרי תצפית הראו קשר בין בשר מעושן או מעובד לבין סיכון מוגבר לסרטן, בעיקר סרטן המעי הגס.

מחלות לב ובשר

מספר מחקרים תצפיתיים גדולים הבוחנים צריכת בשר ומחלות לב מצאו סיכון מוגבר למוצרים מעובדים. רק מחקר אחד מצא קשר חלש לבשר אדום בלבד (35, 36, 37, 38).

בשנת 2010 ביצעו החוקרים סקירה מאסיבית של 20 מחקרים שכללו למעלה מ- 1.2 מיליון איש. הם גילו כי צריכת בשר מעובד - אך לא אדום - נראה שמעלה את הסיכון למחלות לב ב- 42% (39).

עם זאת, מחקרים אלה אינם מוכיחים כי צריכה גבוהה של בשר מעובד גורמת למחלות לב. הם רק מראים אסוציאציה.

כמה מחקרים מבוקרים מצאו שלצריכת בשר תכופה, כולל זנים עתירי שומן, השפעה ניטרלית או חיובית על גורמי סיכון למחלות לב (40, 41).

סיכום מחקרים מבוקרים הראו כי לבשר עשויה להיות השפעה ניטרלית או מועילה.

סוכרת בשר וסוג 2

מספר מחקרים גדולים הראו גם קשר בין בשר מעובד או אדום לסוכרת מסוג 2 (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).

סקירה של 3 מחקרים מצאה כי צריכה של יותר מחצי מנה של בשר אדום מדי יום העלתה את הסיכון להתפתחות סוכרת תוך 4 שנים ב -30%, בחלקם קשור לעלייה במשקל (49).

עם זאת, יתכן שמי שפיתח סוכרת עסק בהרגלי תזונה לא בריאים, כמו צריכת פחמימות מזוקקות מדי, אכילת מעט מדי ירקות או פשוט אכילת יתר באופן כללי.

מחקרים מראים כי תזונה דלת פחמימות, הנוטות להיות עשירות בבשר, מפחיתה את רמות הסוכר בדם וסימני סוכרת אחרים (50).

סיכום כמה מחקרים תצפיתיים מראים קשר בין בשרים אדומים ומעובדים לבין סיכון מוגבר לסוכרת. עם זאת, הדבר עשוי להיות תלוי גם בגורמים תזונתיים אחרים.

בשר, בקרת משקל והשמנה

מספר מחקרים תצפיתיים קושרים בין צריכה גבוהה של בשר אדום ומעובד להשמנה.

זה כולל סקירה של 39 מחקרים הכוללים נתונים של יותר מ -1.1 מיליון אנשים (51).

עם זאת, התוצאות ממחקרים בודדים השתנו מאוד (52).

באחד המחקרים, החוקרים מצאו שלמרות שהיה קשר בין צריכת בשר אדום תכוף והשמנת יתר, אנשים שאכלו את הכמויות הגדולות ביותר קיבלו גם הם כ 700- יותר קלוריות ביום מאשר אלה שאכלו כמויות קטנות יותר (53).

שוב, מחקרים אלה הם תצפיתית ואינם מהווים סוגים אחרים וכמויות מזון הנצרכים באופן קבוע.

אף על פי שבשר אדום קשור לעתים קרובות להשמנה ולעלייה במשקל בעוד שאף בשר לבן, מחקר אחד מבוקר לא מצא שום הבדל בשינויים במשקל בקרב אנשים עם עודף משקל שהוטל עליהם לאכול בקר, חזיר או עוף במשך 3 חודשים (54).

מחקר אחר בקרב אנשים עם טרום סוכרת מצא כי ירידה במשקל ושיפור בהרכב הגוף היו דומים בקרב אלו שצרכו דיאטות על בסיס חלבון מן החי או מהצומח (55).

צריכת מזונות טריים ושלמים נראית כמיטיבה עם הירידה במשקל, ללא קשר לשריפת בשר.

במחקר אחד, 10 נשים לאחר גיל המעבר עם השמנת יתר, עקבו אחר דיאטת פליאו בלתי מוגבלת שכללה 30% מהקלוריות בעיקר מחלבון מן החי, כולל בשר. לאחר 5 שבועות, המשקל ירד ב -10 פאונד (4.5 ק"ג), ושומן הבטן ירד ב -8% בממוצע (56).

סיכום בעוד שמחקרים תצפיתיים קישרו בין צריכת בשר אדומה ומעובדת להשמנה, צריכת הקלוריות הכוללת היא המפתח. מחקרים מבוקרים הראו כי ירידה במשקל יכולה להתרחש למרות צריכת בשר גבוהה.

היתרונות של אכילת בשר

לאכילת בשר יש מספר יתרונות בריאותיים:

• הפחתת התיאבון והגברת חילוף החומרים. מחקרים רבים הראו כי תזונה עתירת חלבון הכוללת בשר מגבירה את קצב חילוף החומרים, מפחיתה את הרעב ומקדמת את המלאות (57, 58, 59, 60).
• שמירה על מסת שריר. צריכת חלבון מהחי קשורה בעקביות לעלייה במסת השריר. במחקר אחד בקרב נשים מבוגרות, אכילת בשר בקר הגבירה את מסת השריר והפחיתה את סמני הדלקת (61, 62, 63, 64, 65).
• עצמות חזקות יותר. חלבון מן החי עשוי לשפר את צפיפות העצם ואת חוזקו. במחקר אחד, נשים מבוגרות עם הצריכה הגבוהה ביותר של חלבון מן החי היו בסיכון של 69% לשברים בירך (66, 67).
• ספיגת ברזל טובה יותר. בשר מכיל ברזל heme, שגופך סופג טוב יותר מברזל שאינו heme מצמחים (68, 69, 70).

סיכום לבשר יתרונות לבריאות שרירים ועצמות, תיאבון, חילוף חומרים וספיגת ברזל.

נקודות מבט אתיות וסביבתיות

יש אנשים שבוחרים לא לאכול בשר מכיוון שהם לא מאמינים להרוג בעלי חיים למאכל כשיש דרכים אחרות לספק את צרכי התזונה שלהם.

אחרים מתנגדים לגידול בעלי חיים במתחמים גדולים ותעשייתיים שלעתים מכונים חוות מפעלים.

חוות אלה צפופות ולעיתים קרובות אינן מאפשרות לבעלי חיים להתאמן מספיק, אור שמש או מקום לזוז. כדי למנוע זיהום, לרוב בעלי חיים מקבלים אנטיביוטיקה, מה שעלול להוביל לעמידות אנטיביוטית (71, 72).

לבעלי חיים רבים ניתנים הורמונים סטרואידים כמו אסטרוגן, פרוגסטרון וטסטוסטרון כדי להאיץ את הצמיחה. זה מעורר חששות בריאותיים ואתיים נוספים (73).

על ההשפעות הסביבתיות של חקלאות המפעלים נמתחה ביקורת, במיוחד הפסולת המיוצרת במהלך גידול ושחיטה, כמו גם העלות הגבוהה של ייצור בשר המבוסס על תבואה (74, 75, 76, 77).

למרבה המזל, יש אלטרנטיבות. אתה יכול לתמוך בחוות קטנות המגדלות בעלי חיים אנושית, לא משתמשים באנטיביוטיקה או הורמונים ולספק לבעלי חיים תזונה טבעית.

סיכום חלקם מתנגדים להרוג בעלי חיים למאכל, לתנאים בלתי אנושיים בחוות תעשייתיות או להשפעות סביבתיות של גידול בעלי חיים.

כיצד למקסם את התועלת ולמזער את ההשפעות השליליות

כך תוכלו להבטיח שאתם צורכים בשר בצורה הבריאה ביותר עבורכם ועבור כדור הארץ:

• בחר מוצרים שאינם מעובדים. בשר לא מעובד תמיד יהיה בריא יותר מאשר זנים מעובדים.
• נסה את בשרים איברים. הוסף בשר איברים לתזונה כדי לנצל את תכולת התזונה הגבוהה שלהם.
• מזער את הבישול בחום גבוה. אם אתה מנגל, מנגל, או משתמש בשיטה אחרת בעלת חום גבוה, נגב מייד את הטפטפות והימנע מבישול יתר או חרמה.
• צרכי מזון לא מעובד על בסיס צמחי. אלה עשירים בסיבים תזונתיים, מכילים נוגדי חמצון בעלי ערך ועוזרים להפוך את הדיאטה שלך לאיזון טוב.
• בחר בשר אורגני מחוות קטנות. זה יותר ידידותי לסביבה וטוב יותר מבחינה אתית.
• בחר בקר בקר מוזן. בקר הבורח תזונה טבעית של עשב - ולא גרגר - מייצר בשר העשיר בחומצות שומן אומגה 3 ובנוגדי חמצון (78, 79, 80).

סיכום כדי למקסם את התועלת ולמזער את הסיכון, בחרו בבשר שאינו מעובד, הימנעו מבישול בחום גבוה, כללו תזונה צמחית ובחרו באורגני או ניזונים מדשא בכל הזדמנות אפשרית.

בשורה התחתונה

לבשר לא מעובד ובושל כראוי יש חומרים תזונתיים רבים ויכולים להיות בעלי יתרונות בריאותיים מסוימים. אם אתם נהנים לאכול בשר, אין שום סיבה בריאותית או תזונתית משכנעת להפסיק.

עם זאת, אם אינך מרגיש נכון באכילת בעלי חיים, אתה יכול גם להישאר בריא על ידי ביצוע תזונה צמחונית מאוזנת.

בסופו של דבר, אם אתם צורכים בשר זו בחירה אישית.