מיגרנה ומדיטציה: כיצד תרגול יומיומי זה יכול להקל על כאב

תוֹכֶן

• מדיטציה, מודעות, ומיגרנה
• מדיטציה עשויה לעזור לכם בניהול מיגרנה
• היתרונות הכלליים של מדיטציה
• איך להתחיל
• תרגול נשימה קצבית
• צאו לטיול מדיטטיבי
• הורד אפליקציה למדיטציה
• התשלום

מדיטציה, מודעות, ומיגרנה

כדי לעזור להקל על הסימפטומים של מיגרנה, אנשים מסוימים פונים למדיטציה או לתרגילי mindfulness אחרים. למרות שיש צורך במחקר רב יותר, שיטות טיפול במיינדפולנס עשויות לעזור לך לנהל את ההשפעות של מיגרנה.

יכול להיות מועיל במיוחד לשלב פרקטיקות מיינדפולנס עם טיפולים אחרים, כמו תרופות נגד מיגרנה שרופא שלך קובע.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על היתרונות הפוטנציאליים של מדיטציה למיגרנה.

מדיטציה עשויה לעזור לכם בניהול מיגרנה

ישנם סוגים רבים של מדיטציה. רבים מהם נופלים תחת המטריה של נוהלי התודעה.

מיינדפולנס הוא תהליך פסיכולוגי בו אתה ממקד את המודעות שלך לרגע הנוכחי.

תרגולי מיינדפולנס עוזרים לטפח מודעות זו, על ידי הפניית תשומת לבכם למחשבות, לרגשות, לתחושות הגוף ולסביבה הסביבתית שלכם.

על פי סקירת מחקרים שנערכה בשנת 2019 על טיפולים משלימים ואלטרנטיביים למיגרנה, ישנם מחקרים שמצאו כי פרקטיקות מיינדפולנס עשויות לעזור:

• לחץ נמוך יותר
• לשפר את סובלנות הכאב
• להפחית את תדירות כאבי הראש
• להפחית את עוצמת הסימפטומים
• להפחית את השימוש בתרופות
• לשפר את איכות החיים

בסקירה זו נבדקו מחקרים שנעשו על סוגים שונים של פרקטיקות מודעות, כולל מדיטציה רוחנית ולא דתית.

זה כלל גם הרפיה מתקדמת של שרירים, תרגול בו אתה מרפה במודע שרירים בכל גופך. הסקירה בדקה גם תוכנית מבוססת mindfulness, להפחתת לחץ.

במקרים רבים איכות הראיות המחקריות הייתה נמוכה למדי. היו בעיות באופן ביצוע המחקרים או הממצאים שלהם - כך שקשה לדעת אם המידע הוא בעל ערך ובעל ערך לאנשים החיים עם מיגרנה.

חלק מהממצאים לא היו עקביים ממחקר למחקר.

לדוגמה, מחקר אחד מצא כי תרגילי mindfulness סייעו בשיפור סובלנות הכאב אך לא השפיעו על עוצמת הכאב. לעומת זאת, מחקר אחר מצא כי תוכנית מבוססת mindfulness להפחתת לחץ עשויה לסייע בהפחתת עוצמת הכאב.

נדרשים מחקרים איכותיים יותר כדי להעריך את ההשפעות הפוטנציאליות של מדיטציה ושיטות התייחסות אחרות על מיגרנה.

בינתיים, אין כל סיכון לנסות מדיטציה וטכניקות מודעות אחרות אם אתה חושב שהם עשויים לעזור לך.

היתרונות הכלליים של מדיטציה

נוהלי מדיטציה ומיינדפולנס נקשרו גם ליתרונות כלליים יותר לרווחתך הכללית.

למרות שהיתרונות הפוטנציאליים הללו אינם קשורים ישירות למיגרנה, הם עשויים לשפר היבטים אחרים בבריאותך. בתורו, זה יכול להקל על ניהול מיגרנה על בסיס יומיומי.

על פי המרכז הגדול למדעים הטובים יותר ב- UC ברקלי, תרגול מדיטציה או שיטות התייחסות אחרות יכולות לעזור:

• הגבירו את מערכת החיסון שלכם
• שפר את איכות השינה שלך
• לקדם רגשות חיוביים
• להקל על לחץ ודיכאון
• לחדד את כישורי הזיכרון, תשומת הלב וקבלת ההחלטות שלך
• מחזקים את ההערכה העצמית, דימוי הגוף וההתמיד שלך
• לטפח חמלה כלפי עצמך ואחרים

איך להתחיל

ישנן דרכים רבות לשלב מדיטציה או פרקטיקות מודעות אחרות בשגרה היומית או השבועית שלך. לדוגמא, שקלו לנסות אחת מהגישות הללו.

תרגול נשימה קצבית

היכנס לתנוחה נוחה, ישיבה בכיסא או בשכיבה. שחרר בגדים צמודים. עצום את העיניים. הרפו את השרירים שלכם במודע.

כשנוח לך, התחל לנשום לאט דרך האף שלך תוך ספירה לשש. עצרו את נשימתכם במשך ספירה של ארבע. ואז נשוף לאט דרך הפה שלך לספירה של שש.

המשך דפוס זה של נשימה קצבית מספר דקות ומעלה. כשאתה מוצא את דעתך נודדת למחשבות או רגשות אחרים, החזיר בעדינות את תשומת לבך לנשימה שלך.שימו לב לתחושת האוויר הנעה וגופה מגופכם. שימו לב איך הבטן שלכם עולה ונופלת עם כל נשימה.

שקול זמן תזמון לפעילות זו בכל בוקר, אחר צהריים או ערב.

צאו לטיול מדיטטיבי

תלבש זוג נעליים תומכות, מצא מסלול הליכה מטופח ומדרכה, וצא לטיול רגוע.

כשאתם מתחילים ללכת, התמקדו בתחושות בכפות הרגליים והקרסוליים.

שימו לב לתחושת העקבים שלכם מכה באדמה. שימו לב להעברת המשקל מהעקבים ועד בהונות הרגליים. אפשר למודעות שלך להתאים לתנועות השרירים שלך.

בשלב הבא, העבירו את תשומת הלב לרגליים. התמקדו בתחושת שרירי העגל שלכם מרגיעים ומתכווצים. הזיזו בהדרגה את המודעות כלפי מעלה אל הברכיים והירכיים.

עבד לאט את דרכך במעלה גופך באותה צורה, והתמקד בכל חלק בגוף כדקה. כשמגיעים לפנים שלך, שימו לב במיוחד לתחושת הרוח, השמש או אלמנטים אחרים על עורכם.

הורד אפליקציה למדיטציה

לתרגילים מדיטטיביים נוספים, שקול להוריד אפליקציה למדיטציה מודרכת. לדוגמה, יתכן שתעזור באחת מהיישומים הבאים:

• עצרו, נשמו וחשבו
• בודהי
• לְהַרְגִיעַ
• מרחב ראש
• טיימר תובנה
• מיינדפולנס יומי

אלה רק כמה מהאפליקציות הרבות הזמינות כדי לעזור לך לשלב מדיטציה ושיטות התייחסות אחרות בחיי היומיום שלך.

התשלום

יש צורך במחקר נוסף, אך מחקרים מראים שמדיטציה עוזרת לבריאותכם הפיזית והנפשית. אין סיכון קטן לנסות מדיטציה אם אתה חושב שזה יכול לעזור לך.

שקול לתזמן זמן בלוח השנה היומי או השבועי שלך לתרגול מדיטטיבי, כמו הליכה או מדיטציה מודרכת. אתה עשוי לגלות שזה משנה את ההבדל בתסמיני המיגרנה או באיכות החיים הכללית שלך.