כיצד חרדה יכולה לגרום לקוצר נשימה ומה אתה יכול לעשות
תוֹכֶן
- סקירה כללית
- תסמינים של חרדה וקוצר נשימה
- מה גורם לקוצר נשימה מחרדה?
- איך להיפטר מקוצר נשימה מהחרדה
- כיצד למנוע איבוד נשימה כשאתה חרד
- מצבים אחרים הגורמים לקוצר נשימה
- מתי לפנות לרופא שלך
- להסיר
סקירה כללית
התנסות בקוצר נשימה (קשיי נשימה) או קשיי נשימה אחרים עלולים לחוש מפחיד. אבל זה לא סימפטום נדיר של חרדה.
אנשים רבים חוששים כי סימפטום המשפיע על נשימתם חייב להגיע מסיבה פיזית. למעשה, בריאותכם הנפשית משפיעה על בריאותכם הגופנית במספר דרכים.
בעוד חרדה יכולה לגרום לקוצר נשימה ולסימפטומים גופניים אחרים, חשוב להכיר בכך שחוויה של קוצר נשימה מסיבות אחרות עשויה גם היא ליצור חרדה.
הנה מה שאתה צריך לדעת על סימפטום זה ומתי לפנות לרופא שלך.
תסמינים של חרדה וקוצר נשימה
חרדה היא תגובת הפחד הטבעית של גופך. זה מכונה התגובה להילחם או לטיסה. גופך מגיב בדרכים פיזיות ונפשיות כדי להכין אותך להילחם או לברוח מהמצב.
קוצר נשימה הוא אחת מאותן תגובות. יתכן שתרגיש שאינך מצליח להפסיק את נשימתך, להידוק בחזה שלך, או שאתה חונק או רעב לאוויר.
מחקרים הראו קשר חזק בין חרדה לתסמיני נשימה, כולל קוצר נשימה.
תסמינים אחרים שיכולים להופיע במהלך תגובה זו וכתוצאה מחרדה כוללים:
- נשימה מהירה יותר (יתר לחץ דם)
- לחץ בחזה
- נשימה או תחושת מחנק
- מרגיש שיש לך גוש בגרון
- מתח שרירים
- דפיקות לב (מרגיש כמו פעימות לב חזקות ומהירות יותר)
- מרגיש קלוש, סחרחורת או לא יציב
- בחילות או אי נוחות בבטן
- אי שקט, עצבנות או תחושה על סף
מה גורם לקוצר נשימה מחרדה?
קוצר נשימה ותסמינים גופניים אחרים קורים בתגובה להילחם או בטיסה כדי להגן עליך. בחרדה יתכן שלא תרוץ לחייך. אבל גופך עדיין מגיב כאילו אתה.
אתה חווה הידוק חזה, קוצר נשימה ונשימה מהירה יותר מכיוון שגופך מנסה להשיג יותר חמצן לשרירים שלך, מכין אותך לרוץ. קצב הלב שלך עולה ואולי אתה מרגיש חם ככל שיותר משאבות דם לשרירים שלך, ומכינים אותך להילחם.
כל התסמינים הללו הם תגובות גוף תקינות שנועדו להציל את חייכם.
כמובן שאתה כנראה לא לרוץ או להילחם על חייך - מהתקפות של דובי בר או גברים עם מסורי שרשרת. אבל גופך עדיין מגיב לטיול שלך במכולת הצפופה, להצגת העבודה שלך ולאירועים מעוררי חרדה אחרים כאילו היית.
איך להיפטר מקוצר נשימה מהחרדה
כשאתה חווה קוצר נשימה מהתקף חרדה, זה אולי נראה אינטואיטיבי כי הנשימה שלך היא מה שאתה צריך להתמקד בו.
אבל על ידי התמקדות בנשימה שלך, אתה יכול להכניס אותו לשליטה ובכמות החמצן הנכונה לריאות שלך.
מומחים ממליצים לתרגל נשימה סרעפתית. זהו סוג של טכניקת נשימה המשתמשת בסרעפת שלך. הסרעפת היא שריר הנשימה היעיל ביותר שיש לנו.
כשאתה חווה קוצר נשימה, בדרך כלל אתה נושם מהפה או מהחזה. נשימה דיאפרגמטית יכולה:
- האט את קצב הנשימה שלך
- צמצם את הביקוש לחמצן
- השתמש בפחות מאמץ ואנרגיה כדי לנשום
כך תוכלו לתרגל נשימה סרעפתית:
- התיישב בנוחות בכיסא או נשען על משטח שטוח, כמו המיטה שלך, כאשר הראש תומך.
- הניחו יד אחת על החזה העליון והשנייה מתחת לכלוב הצלעות. זה יאפשר לך להרגיש טוב יותר את הסרעפת שלך כשאתה נושם.
- נשמו לאט דרך האף שלך כך הבטן שלך נעה על היד שלך.
- הדקו את שרירי הבטן. תן להם ליפול פנימה כשאתה נושף דרך האף או דרך הפה שלך (תלוי מה יותר קל לך).
- המשך לקחת נשימות עמוקות פנימה והחוצה, מרגיש את הבטן שלך עולה פנימה והחוצה. עשו זאת במשך 5 עד 10 דקות ביום.
טיפים: יש לך פחות סיכוי לחוות קוצר נשימה או היפר-ונטילציה תוך כדי נשימה פנימה והחוצה דרך האף. זה גם נורמלי להתעייף או להרגיש שזה מאמץ רב כשאתה מתחיל בפעם הראשונה בתרגיל הנשימה הזה. עם תרגול רב יותר, טכניקת הנשימה הזו תהפוך אוטומטית וקלה.
"ככל שתוכל להאט את התחושות הגופניות בתקופות של חרדה גבוהה, כך תוכל להשתמש במוחך הרציונאלי כדי להעריך את המתרחש." - אללה זיכרר-לבן ב"סוף לפאניקה "תוכלו לנסות גם את הטכניקות להקלת חרדה:
- טכניקות הארקה. סוג אחד של טכניקת הארקה כולל קשירת חלקי גוף ושחרורם לאט. התמקדו לחלוטין בתחושות הללו.
- הסחות דעת מכוונות. מצא משהו שיסיח את דעתך מלהיבהל שיעזור לך להירגע. נסה לתאר דברים סביבך כדי לשמור על המיקוד שלך במשהו אחר. איזה צבע הספה שלך? מה המרקם שלו?
- דבר לעצמך. עכשיו שאתה יודע שהתסמינים האלו הם חלק מהתגובה האוטומטית של גופך, הזכר לעצמך את זה. ברגע של פאניקה או חרדה, אמור לעצמך "אני לא יכול לנשום כי הגוף שלי מנסה להשיג יותר חמצן" או "הערכתי והלב שלי בסדר." שיחה עם עצמך באופן רציונלי יכולה לשלוף אותך מהחרדה.
- תרגיל. זה אולי נראה מוזר להתאמן באמצע התקף חרדה, אבל לצאת לריצה מהירה או להוציא חלק מאותה אנרגיה מובנית עשוי למעשה לעבוד בשבילך. הגוף שלך מכין את עצמו לרוץ בכל מקרה - אתה יכול באותה מידה לנצל אותו.
- דאגה עצמית. אתה יכול לתרגל טיפול עצמי בדרכים פשוטות. שתו תה צמחים (אך הימנעו מתה המכיל קפאין, מכיוון שהוא יכול להגביר חרדה). הדלקת נרות עם ארומה נעימה. רשמו את הרגשות שלכם. הפעל קצת מוזיקה מרגיעה.
- הלם את עצמך. זעזוע המערכת שלך על ידי טבילת הפנים שלך בקערת מי קרח היא למעשה טכניקה שמומלצים על ידי המטפלים כדי לעזור לך להוציא אותך מסחרור מחשבה.
אם אתה מבחין בקוצר נשימה לפני שאתה חווה התקף חרדה מוחלט, למד להכיר אותו ואל תתעלם ממנו. התחל להתמקד בנשימה שלך לפני שהחרדה מסלימה.
לגבי אסטרטגיות לטווח הארוך, שקול לפנות לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. הם יכולים להעריך את הצרכים שלך וללמד את מנגנוני ההתמודדות שלך שיעזרו לך.
תרגול הנשימה שלך מדי יום, צורות אחרות של מודעות, והפעלת יוגה מרגיעה עשוי לעזור.
כיצד למנוע איבוד נשימה כשאתה חרד
הדרך העיקרית למנוע קוצר נשימה ותסמינים גופניים אחרים של חרדה היא לתרגל טכניקות וללמוד את הטריגרים שלך כשאתה לא חווה אותם.
אתה לא מתכונן לרעידת אדמה במהלך רעידת אדמה; אתה מכין לפני כן. החרדה זהה.
אחת מטכניקות המניעה המועילות ביותר היא לשמור על יומן מחשבות. ביומן מחשבות אתה רשום את המחשבות האוטומטיות שהיו לך ברגע האחרון של חרדה או פאניקה. זה מועיל לגלות טריגרים וגם לעזור לך להרהר על החרדה שלך במצב רגוע יותר.
אתה יכול גם לרשום אילו תחושות אתה חווה בזמן שאתה חווה אותן. זה יכול לעזור לרופא שלך להבין מה קורה.
ישנם מספר סוגים של יומני מחשבה. בדוק את זה שמתמקד בחשיבה לא מתפקדת או במעקב חרדות כללי. אתה יכול אפילו להכין משלך על ידי הקלטה:
- התאריך
- ההדק הספציפי (המצב או הסימפטום הגופני, כמו קוצר נשימה)
- המחשבה האוטומטית (מה אתה חושב שיקרה בגלל הסימפטום הגופני או המצב הזה)
- עד כמה אתה מאמין למחשבה זו (1 עד 100 אחוז)
אם אתה חווה קוצר נשימה, המחשבה האוטומטית שלך עשויה להיות שאתה חייב להיות במצב בריאותי רציני. ברגע, אולי האמנת לזה - כמעט מאה אחוז.
עם זאת, לאחר שתאתגר את המחשבה הזו עכשיו בהקלטה שלך, אתה רק מאמין שהיא 20 אחוז. הקלטה, סקירה ומאתגרים של מחשבות אלו היא דרך חיונית למניעת חרדה עתידית.
אתה יכול גם להשתמש באפליקציה כדי לעקוב אחר החרדה שלך.
תרגול מדיטציה קבועה עשוי גם לעזור לך להפחית את החרדה שלך. מחקרים רבים הראו שמדיטציה יכולה להפחית את תסמיני החרדה כדי לעזור בטיפול בחרדה.
אתה יכול גם לתרגל מודעות קשב בפעילויות יומיומיות כדי לעזור לך להיות מודע יותר לגופך ולמה שגורם לך לחרדה. נסה תרגיל אכילה מודע או טיול מודע סביב הגוש.
לבסוף, שקלו לעבוד עם גורם מקצועי לבריאות הנפש כדי להגיע לאסטרטגיות נוספות. הם יכולים לעזור לכם לפתח תהליכי מחשבה שליליים המתרחשים כאשר אתם חווים חרדה, במיוחד אם חרדה זו קשה או גורמת לכם מצוקה רבה.
מצבים אחרים הגורמים לקוצר נשימה
קוצר נשימה ותסמינים אחרים של חרדה יכולים לחקות מצבים אחרים. כדאי לעקוב אחר התסמינים שלך ולקבל בדיקה אצל הרופא שלך כדי לשלול כל תנאי אחר.
קבלת גופני כדי להבטיח שאין לך בעיות אחרות יכול גם להקל על חלק מהחרדה שלך. לדוגמה, בהתקף חרדה, אנשים רבים מאמינים שהם חווים התקף לב. הפחד הזה רק מגביר את הבהלה שלהם.
גורמים אחרים לקוצר נשימה כוללים:
- תרגיל
- גובה משתנה
- בגדים צמודים
- אורח חיים בישיבה
מצבים אחרים בהם אתם עלולים לחוות קוצר נשימה כוללים:
- אַסְתְמָה
- מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD)
- אי ספיקת לב או התקף לב
- דלקת ריאות
- לחץ דם נמוך
- חסימת דרכי הנשימה העליונות
מתי לפנות לרופא שלך
אם אתה חווה קוצר נשימה בעקביות, או כשאתה לא מחובר לחרדה, פנה לרופא המטפל.
פנה לטיפול רפואי חירום אם אתה חווה תסמינים של התקף לב, כולל:
- לחץ או כאב בחזה, בצוואר, בלסת, בגב או בזרועות
- עייפות
- קלילות, בחילה או הקאות
- אי נוחות בזרוע או בכתף
- מזיע יותר מהרגיל ללא סיבה הגיונית
להסיר
חשוב לזכור כי התקפי חרדה אינם יכולים להרוג אותך. אתה לא תחנק, לא תפסיק לנשום ולא תמות מהתקף חרדה. גם חרדה או התקף חרדה לא יהפכו להתקף לב.
אם אתה דואג לבריאותך הגופנית, בדוק אותה. לאחר שנפטרתם מסיבות גופניות לקוצר הנשימה שלכם, החזיקו בשטר הבריאות הנקי הזה כתזכורת כשאתם חוזרים ברגע חרד.
עיין באיש מקצוע לבריאות הנפש לקבלת עזרה וסיוע נוספים בטכניקות התמודדות.
פרטים נוספים
ההסגר הראה לי מה הכי אמהות חדשות צריכות
