3 דרכים למדיטציה לשינה טובה יותר

תוֹכֶן

• איך מדיטציה יכולה לעזור בשינה?
• איך לעשות מדיטציה
• מדיטציית מיינדפולנס
• איך לעשות מדיטציית מיינדפולנס
• מדיטציה מודרכת
• איך לעשות מדיטציה מודרכת
• מדיטציית סריקת גוף
• איך לעשות מדיטציית סריקת גוף
• יתרונות אחרים של מדיטציה
• האם ישנם סיכונים?
• בשורה התחתונה

אם אתה מתקשה להירדם בלילה, אתה לא לבד. כמבוגרים ברחבי העולם חווים באופן קבוע תסמיני נדודי שינה.

עבור אנשים רבים קשיי שינה קשורים למתח. הסיבה לכך היא שלחץ יכול לגרום לחרדה ומתח, ומקשה על הירדמות. במקרים מסוימים, לחץ יכול פשוט להחמיר את בעיות השינה הקיימות.

מדיטציה עשויה לעזור לך לישון טוב יותר. כטכניקת הרפיה, היא יכולה להשקיט את הנפש והגוף תוך שיפור השקט הפנימי. כאשר נעשה לפני השינה, מדיטציה עשויה לסייע בהפחתת נדודי שינה ובבעיות שינה על ידי קידום רוגע כללי.

המשך לקרוא כדי ללמוד על סוגי המדיטציה השונים לשינה וכיצד לעשות מדיטציה לשיפור בשינה. אנו נבחן גם את היתרונות והסיכונים האפשריים.

איך מדיטציה יכולה לעזור בשינה?

כשאתה עושה מדיטציה, מתרחשים מגוון שינויים פיזיולוגיים. שינויים אלה יוזמים שינה על ידי השפעה על תהליכים ספציפיים בגופך.

לדוגמא, במחקר שפורסם בשנת 2015, החוקרים ניתחו כיצד מדיטציית תשומת הלב השפיעה על 49 מבוגרים עם בעיות שינה מתונות. המשתתפים הוקצו באופן אקראי 6 שבועות של מדיטציה או חינוך להיגיינת שינה. בסוף המחקר קבוצת המדיטציה חוותה פחות תסמיני נדודי שינה ופחות עייפות בשעות היום.

לדברי החוקרים, מדיטציה ככל הנראה עוזרת בכמה דרכים. בעיות שינה נובעות לעיתים קרובות מלחץ ודאגה, אך מדיטציה משפרת את תגובת הרגיעה שלך. זה גם משפר את השליטה במערכת העצבים האוטונומית, מה שמקטין את הקלות שבה אתה מתעורר.

מדיטציה עשויה גם:

• להגביר את המלטונין (הורמון השינה)
• להגביר את הסרוטונין (מבשר המלטונין)
• להפחית את הדופק
• להפחית את לחץ הדם
• להפעיל חלקים במוח השולטים בשינה

גופך חווה שינויים דומים בשלבים הראשונים של השינה. כתוצאה מכך, מדיטציה יכולה לקדם שינה על ידי התחלת שינויים אלה.

איך לעשות מדיטציה

מדיטציה היא תרגול פשוט שניתן לעשות בכל מקום ובכל זמן. אתה לא צריך כלים מיוחדים או ציוד. למעשה, הדבר היחיד שאתה צריך זה כמה דקות.

עם זאת, קביעת שגרת מדיטציה דורשת תרגול. אם תפנה זמן למדיטציה, תהיה לך יותר סיכוי ליהנות מהיתרונות שלה.

להלן השלבים הבסיסיים של מדיטציה:

1. מצא אזור שקט. שב או שכב, תלוי מה מרגיש הכי נוח. שכיבה עדיפה לפני השינה.
2. לעצום עיניים ולנשום לאט. שאפו ונשפו עמוק. התמקדו בנשימה שלכם.
3. אם צצה מחשבה, הרפה ממנה ותמקד מחדש בנשימה שלך.

כשאתה מנסה מדיטציה לשינה, היה סבלני עם עצמך. תרגול מדיטציה הוא בדיוק זה - תרגול. התחל במדיטציה במשך 3 עד 5 דקות לפני השינה. עם הזמן הגדל את הזמן לאט ל -15 עד 20 דקות. ייקח זמן ללמוד כיצד להשקיט את דעתך.

בואו נסתכל על טכניקות מדיטציה ספציפיות הנוטות לעבוד טוב לשינה ואיך לעשות כל אחת.

מדיטציית מיינדפולנס

מדיטציית מיינדפולנס כוללת התמקדות בהווה. זה נעשה על ידי הגדלת המודעות שלך לתודעה, לנשימה ולגוף שלך.

אם אתה מבחין במחשבה או ברגש, פשוט התבונן בזה ואז תן לזה לעבור מבלי לשפוט את עצמך.

איך לעשות מדיטציית מיינדפולנס

1. הסר את כל הסחות הדעת מחדרך, כולל הטלפון שלך. שכב במצב נוח.
2. התמקדו בנשימה שלכם. שאפו 10 ספירות, ואז עצרו את הנשימה למשך 10 ספירות. נשוף ל -10 ספירות. חזור על הפעולה חמש פעמים.
3. שאפו ומתחו את גופכם. השהה, הרגע ונשוף. חזור על הפעולה חמש פעמים.
4. שימו לב לנשימה ולגוף. אם חלק בגוף מרגיש צמוד, הרפי אותו במודע.
5. כשמחשבה עולה, החזירו לאט את המיקוד שלכם לנשימה בלבד.

מדיטציה מודרכת

מדיטציה מודרכת היא כאשר אדם אחר מוביל אותך בכל שלב של מדיטציה. הם עשויים להורות לך לנשום או להרפות את גופך בצורה מסוימת. לחלופין, הם עשויים לגרום לך לדמיין תמונות או צלילים. טכניקה זו ידועה גם בשם דמיון מודרך.

לפני השינה נסה להאזין להקלטה של ​​מדיטציה מודרכת. כאן תוכלו למצוא הקלטות:

• פודקאסטים למדיטציה
• אפליקציות מדיטציה
• שירותי סטרימינג מקוונים, כמו Spotify
• הספרייה המקומית שלך

בעוד שהשלבים המדויקים עשויים להשתנות ממקור למקור, ההוראות המפורטות הבאות מספקות סקירה כללית כיצד לבצע מדיטציה מודרכת.

איך לעשות מדיטציה מודרכת

1. בחר הקלטה. עמעו את האור של הטלפון או המכשיר שבו אתם משתמשים כדי להאזין למדיטציה המודרכת.
2. התחל את ההקלטה. שכב במיטה ונשום עמוק ולאט.
3. התמקדו בקול האדם. אם דעתך נודדת, החזיר לאט את תשומת ליבך להקלטה.

מדיטציית סריקת גוף

במדיטציית סריקת גוף, אתה מתמקד בכל חלק בגופך. המטרה היא להגביר את המודעות לתחושות הגופניות שלך, כולל מתח וכאב. פעולת ההתמקדות מקדמת רגיעה, שיכולה לעזור לכם לישון.

איך לעשות מדיטציית סריקת גוף

1. הסר את כל הסחות הדעת מחדרך, כולל הטלפון שלך. שכב במצב נוח.
2. לעצום עיניים ולנשום לאט. שימו לב למשקל גופכם על המיטה.
3. התמקדו בפנים שלכם. לרכך את הלסת, העיניים ושרירי הפנים.
4. עברו לצוואר ולכתפיים. הרגיעו אותם.
5. המשך במורד גופך ועבר לידיים ולאצבעות. המשך לבטן, לגב, לירכיים, לרגליים ולרגליים. שימו לב איך מרגיש כל חלק.
6. אם המוח שלך משוטט, העבר את המיקוד לאט לאחור לגופך. אם תרצה, תוכל לחזור על הכיוון ההפוך, מהרגליים ועד הראש.

יתרונות אחרים של מדיטציה

שינה טובה יותר היא רק יתרון אחד של מדיטציה. כאשר נעשה באופן קבוע, מדיטציה יכולה גם:

• שפר את מצב הרוח שלך
• לשחרר לחצים
• להפחית חרדה
• להגדיל את המיקוד
• לשפר את ההכרה
• להפחית את התשוקה לטבק
• שפר את תגובת הכאב שלך
• לשלוט בלחץ דם גבוה
• לשפר את בריאות הלב
• להפחית דלקת

האם ישנם סיכונים?

באופן כללי, מדיטציה היא פרקטיקה בסיכון נמוך. זה בדרך כלל נחשב לבטוח עבור רוב האנשים.

אך אם יש לך היסטוריה של מחלות נפש, מדיטציה עלולה להחמיר או לעורר תופעות לוואי לא רצויות. זה עשוי לכלול:

• חרדה מוגברת
• דה פרסונליזציה
• דיאליזציה
• סְחַרחוֹרֶת
• שינויים במצב הרוח עז

תופעות לוואי אלו נדירות. עם זאת, אם אתה מודאג מהאפשרות של תופעות לוואי אלה, עדיף לדבר עם הרופא שלך לפני שתנסה מדיטציה.

בשורה התחתונה

שינה יכולה להיות חמקמקה וקשה עבור אנשים רבים. מתח ונפש יתר על המידה יכולים לעמוד בדרך בדרך לישון באיכות טובה. מחקרים הראו כי מדיטציה יכולה להרגיע את הנפש ולעזור לקדם שינה באיכות טובה יותר.

וזכור, בעוד שמדיטציה יכולה לשפר את השינה שלך, היא לא מחליפה היגיינת שינה טובה. זה כולל קיום לוח זמנים קבוע לשינה, כיבוי מוצרי אלקטרוניקה, שמירת קירור, שקט וחושך בחדר השינה והימנעות מקפאין וארוחות כבדות לפני השינה.