מהו מיזוג מטבולי?

תוֹכֶן

• איזה סוג של אימונים?
• איך עושים התניה מטבולית
• מעגלים
• למתחילים
• בקרוספיט
• מטבולית לעומת HIIT
• יתרונות וחסרונות
• יתרונות
• חסרונות
• מתי לראות מאמן
• בשורה התחתונה

ישנם שלושה מסלולים המניעים את הגוף במהלך האימון: מסלולי האנרגיה המיידיים, הבינוניים וארוכי הטווח.

במסלולים המיידיים והבינוניים משמשים קריאטינין פוספט ופחמימות לאנרגיה. במסלול לטווח הארוך, גם הפחמימות וגם השומנים מספקים לגופך אנרגיה.

התניה מטבולית, או מטקון (או לפעמים מאוית MetCon), מבוססת על תוכניות אימון המשתמשות במסלולי האנרגיה המיידיים והבינוניים.

תרגילי מיזוג מטבוליים חייבים להיעשות בזמן ובעוצמה ספציפיים לשימוש במסלולים אלה. בעזרת metcon, הגוף יכול לשרוף דלק בצורה יעילה יותר באמצעות הפעלות אינטרוולים בעוצמה בינונית עד עוצמה גבוהה.

ישנן מספר תוכניות אימון פופולריות הבנויות סביב מיזוג מטבולי, כמו CrossFit, Insanity ו- P90X. במאמר זה נחקור כמה מהיתרונות והחסרונות של התניה מטבולית, כיצד לעשות זאת, וכמה דוגמאות לתרגילי מטקון.

איזה סוג של אימונים?

בתוכניות מיזוג מטבוליות, האינטנסיביות והזמן שאתה משקיע בביצוע התרגילים חשובים יותר מסוג התרגילים שבוצעו.

תוכנית התניה מטבולית צריכה להכיל פעילות בעצימות בינונית, פעילות בעצימות גבוהה או שניהם. בהתחשב בדרישות אלה, ישנם מגוון רחב של תרגילים שונים בהם ניתן להשתמש בתוכנית metcon. אלה עשויים לכלול:

• תרגילי פלג גוף עליון
• תרגילי פלג גוף תחתון
• תרגילי גוף מלא
• תרגילי לב

עבור תוכניות כמו CrossFit או Insanity, יתכנו מהלכים או שגרות מסוימים המשמשים בתדירות גבוהה יותר. השתתפות בשיעור קרוספיט, למשל, עשויה לכלול סט ספציפי של תרגילי אינטרוולים בעצימות בינונית או גבוהה שהמדריך מצא יעיל.

עם זאת, רוב התוכניות הללו עדיין מאפשרות חופש מסוים להחליט באילו תרגילים תרצו להשתמש. היתרון של תוכנית התניה מטבולית היא שניתן להתאים אותה לכל אדם.

איך עושים התניה מטבולית

ישנם תרגילים רבים שתוכלו לעשות לצורך התניה מטבולית, אך להלן מספר דוגמאות:

מעגלים

בסרטון זה המדריך מספק מעגל כושר לגוף מלא. תרגילים אלה נועדו לבנות שרירים ולשרוף שומן במהירות וביעילות.

למתחילים

ניתן להשלים את מעגל האימונים למתחילים בתוך 12 דקות בלבד. תרגילים קלים לעקוב אלה יכולים לעזור לחיזוק וחיזוק פלג הגוף התחתון, פלג הגוף העליון והליבה.

בקרוספיט

קרוספיט הפך לאימון פופולרי להפליא בשנים האחרונות. בסרטון זה המדריך מסביר כמה תנועות קרוספיט בסיסיות באימון לדוגמא.

הערה: כמה תרגילי קרוספיט עשויים להיות קשים יותר למתחילים לבצע. הקפד תמיד לתרגל צורה נכונה כדי למנוע פציעות.

מטבולית לעומת HIIT

למרות שלעתים קרובות משתמשים בהתניה מטבולית ובאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), אך הם אינם זהים לחלוטין.

מיזוג מטבולי מתאר תרגילים המשתנים מעוצמה בינונית לגבוהה. שגרות האימון של מטקון נועדו להסתיים בערך 20 דקות ולהשתמש במסלולי אנרגיה מסוימים באופן ספציפי. מטרת ההתניה המטבולית היא לשפר הן את המערכת האירובית והן את המערכת האנאירובית.

תרגילי HIIT מיועדים להתבצע בלמעלה מ 80 אחוז מדופק הלב המרבי, ואחריו תקופת התאוששות פעילה. התרגילים תמיד נמרצים וזמני המרווחים ספציפיים, לרוב 20 עד 30 שניות.

תרגילי HIIT הם סוג של התניה מטבולית - אך לא כל התניה מטבולית היא HIIT.

יתרונות וחסרונות

יתרונות

התניה מטבולית היא דרך נהדרת לשפר את הבריאות הגופנית הכללית. ישנם יתרונות רבים לתוכנית metcon, כולל:

• מבלה פחות בחדר הכושר. רוב התוכניות מיועדות להסתיים תוך 20 דקות. משמעות הדבר היא שתוכלו להתאמן באימון יעיל מבלי לבזבז שעות בחדר הכושר.
• שריפת קלוריות בצורה יעילה יותר. תרגילי מיזוג מטבוליים נועדו להתבצע בעצימות בינונית עד גבוהה. דופק גבוה יותר במהלך תרגילים אלה מאפשר לגוף לשרוף קלוריות בצורה יעילה יותר.
• שיפור מסת שריר רזה. הוכיח כי אימון אינטרוולים בינוני ועוצמתי גבוה יכול להפחית את אחוזי השומן בגוף. בנוסף, תרגילי אימון משקולות קבועים יכולים לעזור בבניית שרירים רבים יותר.
• שיפור חילוף החומרים. שריר שורף יותר קלוריות משומן, וזה אחד היתרונות הרבים בשגרת אימון משקולות קבועה. שימוש בהתניה מטבולית לגוון גופך יכול לסייע בשיפור חילוף החומרים שלך.

חסרונות

אמנם אין הרבה חסרונות לפתיחת תוכנית מיזוג מטבולית, אך הם עשויים לכלול:

• נוטה יותר לפציעות. התחלת תוכנית אימונים חדשה אינה חפה מסיכונים. באחד משנת 2015 נמצא כי מרבית פגיעות הכושר שמפילות אנשים בחדר המיון נובעות ממאמץ יתר, דבר שעלול לקרות בחוסר השכלה או הכנה.
• עשוי לדרוש ציוד לחדר כושר. חברות בחדר כושר, ואפילו ציוד בחדר כושר בבית, יכולים להיות יקרים. למרות שלא נדרש מכון כושר או ציוד מקצועי, הם יכולים להועיל ביצירת שגרה מגוונת יותר.
• התווית בתנאים מסוימים. פעילות גופנית נחשבת בדרך כלל כבטוחה עבור מרבית האוכלוסייה. עם זאת, תמיד חשוב לפנות לרופא לפני שמתחילים בתכנית כושר חדשה.

מתי לראות מאמן

אם אתה מעוניין לעשות התניה מטבולית אך אינך יודע מאיפה להתחיל, מאמן אישי יכול לעזור.

Find An ACE Pro הוא כלי נהדר של ACE Fitness המאפשר לך לחפש מאמנים מוסמכים באזורך. מאמן אישי יכול לעזור לך ללמוד כיצד לבצע תרגילי מטקון בסיסיים בצורה בטוחה ויעילה.

אם אתה מעוניין להצטרף לתוכנית כמו קרוספיט, בערים רבות יש מכוני כושר המתמחים בקרוספיט (המכונים "קופסאות"). מפת הקרוספיט הרשמית מכילה את מיקומי מכוני הכושר השותפים של קרוספיט ברחבי הארץ.

בשורה התחתונה

מיזוג מטבולי נועד לכלול אימונים בעצימות בינונית וגבוהה המשפרים את מערכות האנרגיה של הגוף. ישנם סוגים רבים של תוכניות שהן metcon, כולל אימון הקרוספיט הפופולרי.

תוכנית מיזוג מטבולית יכולה לעזור לחסוך זמן, לשרוף יותר קלוריות ולשפר את הבריאות הכללית שלך. אם אתה חדש בתחום ההתניה המטבולית, מאמן אישי יכול לעזור בבניית שגרה יעילה עבורך.

וכמו תמיד, דאגו להתייעץ עם הרופא לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה.