האימון בחדר מלון בוסטר המטבוליזם שאתה יכול לעשות בכל מקום

תוֹכֶן

• חימום
• 1. Jumping Jacks
• 2. Lunge to Lunge Hop
• 3. בורפי
• 4. מטפסי הרים
• 5. שכיבות סמיכה
• 6. Sit-Ups
• 7. פיתולים אלכסוניים
• 8. שחיינים
• 9. קרשים
• סקירה עבור

כאשר אתה קצר בזמן והרחק מהבית, זה יכול להרגיש כמעט בלתי אפשרי למצוא את הזמן והמרחב לאימון. אבל אתה לא צריך להזיע במשך שעה מוצקה או להשתמש בחבורה של ציוד מפואר כדי להגביר את חילוף החומרים שלך ולהתחיל לשרוף קלוריות. אימון זה יכול להגביר את חילוף החומרים המהיר בסלון שלך, בחוץ, או אפילו בחדר במלון-בדיוק כמו שמדגים כאן המאמן קים פרפטו, aka @kymnonstop.

איך זה עובד: עקבו יחד עם קים בסרטון לאימון גוף מלא. אתה לא צריך טיימר או כל ציוד - רק מעט מקום ומשטח רך (כמו שטיח, מיטה או מחצלת) עבור תנועות הרצפה.

החלק הכי טוב? אתה יכול לבצע את כל השגרה של קים לא ציוד, וגם זה לא לוקח הרבה זמן. לאחר מכן, נסה את אימון אירובי פנימי או טונר שרירים נמוך יותר ב -10 דקות.

חימום

א. שאפו זרועות מעל. נשוף וקפל קדימה, אצבעות עד בהונות.

ב. צעד רגל ימין בחזרה לתוך נפילה עמוקה. היכנס רגל ימין פנימה וחזור על הצד השני.

ג. עלה רגל שמאל אל הידיים ועמוד, שואפים תוך כדי הגעה לזרועות מעל הראש. מקפלים קדימה.

ד. החזירו את רגל ימין בחזרה לתוך נפילה נמוכה ושאפו, והושיטו ידיים מעל לתנועת סהר. נשפו, הניחו את כפות הידיים שטוחות על הרצפה לצד רגל שמאל. צעד את רגל שמאל קדימה וחזור על הצד השני.

ה. צעד אחורה לכלב כלפי מטה. כופפו את המרפקים כדי לצלול פנים, לאחר מכן כתפיים, ואז ירכיים קדימה לתוך שכיבות סמיכה ולכלב כלפי מעלה. דחף לאחור לכלב כלפי מטה, ואז הלך ידיים אחורה עד בהונות הרגליים ועמד.

1. Jumping Jacks

א. עמוד עם רגליים צמודות, ידיים לצדדים.

ב. קפצו במהירות רגליים זה מזה, והושיטו ידיים מעל.

ג. לאחר מכן קפוץ כדי לחזור לעמדת ההתחלה. חזור על דקה אחת.

2. Lunge to Lunge Hop

א. התחל בתנוחת זריקה עם רגל שמאל קדימה וברך ימין מרחפת מהרצפה. יישר את הרגליים, ולאחר מכן גב תחתון לתוך הזינוק. בצע 5 חזרות.

ב. מתחתית הזינוק, לחץ לתוך כף הרגל הקדמית השמאלית והקפץ, והניע את הברך הימנית כלפי מעלה לכיוון החזה.

ג. צעד מיד אחורה ברגל ימין כדי לחזור לדלג.

בצע 5 חזרות. מחליף צדדים; חזור.

3. בורפי

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד.

ב. הניחו את הידיים על הרצפה מול הרגליים והזיזו את הרגליים בחזרה למצב קרש גבוה.

ג. קפצו מיד את הרגליים בחזרה לכיוון הידיים, ואז עמדו וקפוץ עם הידיים מעל הראש.

בצע 5 חזרות.

4. מטפסי הרים

א. התחל בתנוחת קרש גבוהה.

ב. שמירה על גב שטוח ושמירה על ברכי הנהיגה הדוקות וחלופיות כלפי החזה.

בצע 10 חזרות.

5. שכיבות סמיכה

א. התחל בתנוחת קרש גבוהה.

ב. הורד את החזה עד שהמרפקים יוצרים זוויות של 90 מעלות.

ג. לחץ את החזה הרחק מהרצפה, תוך שמירה על הליבה הדוקה.

בצע 10 חזרות.חזור על מהלכים 2 עד 5.

6. Sit-Ups

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה על המיטה (או הרצפה) כשהרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים מכוונות כלפי מעלה כלפי התקרה. הידיים מושטות מאחורי הראש עם שרירי הזרוע באוזניים.

ב. לסחוט את שרירי הבטן כדי לגלגל עד הסוף, להושיט ידיים קדימה כך שהידיים מתפרסות על בהונות.

ג. התגלגל לאט לאחור כדי להתחיל. כדי להפוך אותם למאתגרים יותר, הניחו ידיים מאחורי הראש כשהמרפקים מצביעים לצדדים.

בצע 10 חזרות.

7. פיתולים אלכסוניים

א. שב על המיטה (או הרצפה), נשען את פלג הגוף העליון לאחור בכ-45 מעלות והרם רגליים כך שהשוקים מקבילות לקרקע.

ב. לחץ את כפות הידיים זו בזו עם זרועות מושטות, וסובב ימינה, הקשה בקצות האצבעות על הקרקע מחוץ לירך ימין, ואז סובב כדי לחזור על הצד השני. המשך לסירוגין.

בצע 10 חזרות מכל צד.

8. שחיינים

א. שכב עם הפנים כלפי מטה על המיטה (או הרצפה) כשהידיים והרגליים נמתחות לאורך זמן.

ב. הרם את הזרוע הנגדית והרגל הנגדית, ואז החלף. המשך לסירוגין, שמור על הצוואר ארוך והביט מטה לכיוון הרצפה.

בצע 10 חזרות בכל צד.

9. קרשים

א. החזק תנוחת קרש מרפק עם כתפיים מעל המרפקים, הליבה והרבעות מעורבות, והאגן תחוב.

החזק למשך 30 שניות.חזור על מהלכים 6 עד 9.

סקירה עבור