מאיצי חילוף חומרים: עובדה או ירידה במשקל?

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• איך חילוף החומרים עובד?
• האם מאיצי חילוף החומרים עובדים?
• קָפֵאִין
• קפסאיצין
• L- קרניטין
• פיקולינט כרום
• חומצה לינולאית מצומדת (CLA)
• תה ירוק
• רזברטרול
• התשלום

סקירה כללית

נמאס לכם מגישת התזונה והתעמלות לירידה במשקל? האם אתה מאחל שתוכל לקחת כדור בכדי להגביר את חילוף החומרים שלך ולראות את הקילוגרמים נעלמים?

ככל שאמריקאים הולכים וגדלים, החיפוש אחר מוצרים מהירים-דקים ממשיך. אבל האם באמת יש כדור או אוכל בחוץ שיכולים להגביר את חילוף החומרים שלך?

התשובה היא "כן" ו- "לא". למדו כיצד להפריד בין עובדה לבדיון בכל הקשור לטענות המאיץ את חילוף החומרים.

איך חילוף החומרים עובד?

במילים פשוטות, חילוף החומרים שלכם הוא כל התהליכים הכימיים שממירים פחמימות, חלבונים ושומנים מהמזון שלכם לאנרגיה שתאים שלכם צריכים לתפקד.

קצב חילוף החומרים שלך הוא פרק הזמן שלוקח לגופך לעבד ולשרוף אנרגיה, או קלוריות, מהמזון שאתה אוכל. קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) הוא כמות האנרגיה או הקלוריות שגופך צריך לשמור על תפקודים בסיסיים כשאתה נח. זה כמה קלוריות היית צריך לשרוד אם לא היית זז.

על פי מרפאת מאיו, ה- BMR שלך מהווה כ 70 אחוז משימוש באנרגיה היומית שלך.

מספר דברים משפיעים על ה- BMR שלך:

• גנטיקה: הקלוריות שאתה שורף ביום נקבעות במידה רבה על ידי הגנטיקה.
• גיל: BMR הממוצע שלך יורד בשני אחוזים בעשור לאחר גיל 20.
• מין: גברים נוטים לסבול מ- BMR גבוה יותר מאשר נשים.
• משקל: ככל שמשקלכם עולה כך גם BMR שלכם.
• גובה: אנשים גבוהים זקוקים ל- BMR מאשר לאנשים קצרים יותר.
• איפור גוף: ה- BMR שלך יהיה גבוה יותר אם יש לך יותר שרירים ופחות שומן.
• תזונה: צריכת קלוריות נמוכה לטווח הארוך יכולה להפחית משמעותית את ה- BMR. אז דיאטה קיצונית יכולה למעשה לפעול נגדך.

הפרעות רפואיות מסוימות, תרופות מסוימות ואקלים יכולות גם לשנות את BMR.

כמה שאתה זז, באופן כללי וגם עם פעילות גופנית, משקף גם את המספר הכולל של הקלוריות שאתה שורף. אתה שורף קלוריות מעכלות מזון, תהליך שנקרא תרמוגנזה הנגרמת על ידי דיאטה.

האם מאיצי חילוף החומרים עובדים?

חברות מסוימות מוכרות מוצרים שכביכול מגבירים את חילוף החומרים שלך. רובם טוענים שהם עושים זאת באמצעות תהליך שנקרא תרמוגנזה, או ייצור חום מוגבר. תהליך זה ממריץ את השימוש באנרגיה ויכול להגביר את חילוף החומרים ולעזור בשריפת קלוריות.

מרבית התוספים הטוענים כמגבירים את חילוף החומרים מכילים שילוב של מרכיבים. מכיוון שמרכיבים אלה נבדקים כמעט תמיד באופן פרטני, עלינו להעריך אותם על בסיס זה.

בואו נסקור כמה מהמרכיבים הנפוצים ביותר שנמצאים במוצרים הטוענים להגביר את חילוף החומרים.

קָפֵאִין

מחקרים הראו כי קפאין יכול להגביר את התרמוגנזה. על פי מאמר סקירה שפורסם בכתב העת השמנת יתר, שישה מחקרים שונים מצאו כי אנשים שורפים יותר קלוריות כאשר הם לוקחים מינון יומי מינימלי של 270 מיליגרם (מ"ג) קפאין.

כדי לשים את זה בפרספקטיבה, רוב תוספי הקפאין מכילים 200 מ"ג קפאין, בעוד כוס קפה אחת מכילה כ- 95 מ"ג. עם זאת, אם אתה שותה קפאין על בסיס קבוע, השפעה זו עשויה להיות מופחתת.

שוחח עם הרופא שלך לפני שתוסיף עוד קפאין לתזונה שלך. וודא שמקורות הקפאין שלך אינם עמוסים מדי בקלוריות. אם אתה שותה יותר מדי משקאות קפה ממותקים או תה צ'אי, אתה למעשה יכול למצוא את עצמך עולה במשקל!

קפסאיצין

קפסאיצין הוא הכימיקל שמכניס את החם לג'אלאפינוס. יש אינדיקציה לכך שזה עשוי לעזור לקדם ירידה במשקל. למעשה, סקירה של 20 מחקרים שפורסמו ב- Appetite מצאה כי קפסאיצין יכול להגדיל את כמות הקלוריות שאתה שורף בכ- 50 קלוריות ביום. קלוריות אלו יכולות להסתכם לאורך זמן, ולתרום לירידה במשקל לטווח הארוך. אז שקלו לתבל אותו במטבח שלכם!

L- קרניטין

L- קרניטין הוא חומר המסייע לגופך להפוך שומן לאנרגיה. בזמן שגופך מייצר אותו בכבד ובכליות, אתה יכול למצוא אותו גם בבשר, מוצרי חלב, אגוזים וקטניות.

L- קרניטין עשוי להועיל לטיפול במספר מצבים, כולל מחלות לב, מחלות עורקים היקפיות ונוירופתיה סוכרתית. אולם השימוש בו כתוסף תזונה לירידה במשקל מוטל בספק.

מחקר אחד שפורסם בכתב העת Journal of Medicinal Food מצא כי L- קרניטין עשוי לספק כמה יתרונות נגד השמנת יתר. אולם יש צורך במחקר נוסף כדי להעריך את היתרונות והסיכונים של נטילת תוספי L-carnitine לירידה במשקל.

על פי נתוני משרד התוספי תזונה, נטילת יותר מדי ממנו עלולה לגרום לתופעות לוואי שעלולות להיות מסוכנות.

פיקולינט כרום

כרום הוא מינרל שגופך משתמש בכמויות קטנות. תוספי כרום פיקולינט מועילים לאנשים הסובלים ממחסור בכרום. אבל יעילותו כמאיץ מטבוליזם מוטלת בספק.

עד כה החוקרים נתנו לה אגודל למטה. מחקר טייס שפורסם בכתב העת Journal of Alternative and Complementary Medicine מצא כי לתוספי כרום פיקולינט לא הייתה השפעה על הירידה במשקל.

חומצה לינולאית מצומדת (CLA)

בדומה לתוספי מזון רבים, מחקר על CLA מצא תוצאות מעורבות. סקירה של מחקרים שפורסמו בכתב העת האירופי לתזונה מצאה עדות לכך ש- CLA עשוי לקדם ירידה במשקל ואובדן שומן, אך ההשפעות היו קטנות ולא וודאיות.

בעיות ועיכול במערכת העיכול הן תופעות לוואי שכיחות של נטילת תוספי CLA, לכן מומלץ להעביר את התופעה.

תה ירוק

מחקרים רבים נערכו על יעילות התה הירוק לירידה במשקל. מעטים דיווחו על תוצאות משמעותיות.

מחקר אחד שפורסם ב"פיזיולוגיה והתנהגות "מעלה כי קטכינים וקפאין הנמצאים בתה ירוק עשויים לעזור לתמיכה בשמירה על המשקל. תה ירוק נחשב כתוספת בטוחה לתזונה של רוב האנשים.

רזברטרול

רסברטרול הוא חומר הנמצא בעור ענבים אדומים, תות, זרעי קש יפניים ובוטנים. מחקרים מראים שזה אכן שורף שומן אצל חולדות. אך לדברי החוקרים בכתב העת Annals of the New York Academy of Sciences, עדיין אין מספיק עדויות שתומכות בשימוש בה כמגביר מטבוליזם אצל בני אדם. יש צורך במחקרים קליניים נוספים.

התשלום

למרות ההייפ, לתוספים שמקודמים כמגבירי שומן ומחזרי חילוף חומרים לעיתים רחוקות יש השפעה משמעותית על הירידה במשקל. אם אתה רוצה להשיל קילוגרמים עודפים, קיצור קלוריות מהתזונה שלך ופעילות גופנית באופן קבוע יותר הם כנראה ההימורים הטובים ביותר שלך.

בקש מהרופא שלך לקבל עצות נוספות בנושא ירידה במשקל בדרכים בטוחות ובר קיימא. ולדבר איתם לפני שתנסה להשתמש בתרופות או בתוספי מזון הרזיה. עדיף שהרופא יעזור לך להעריך את היתרונות והסיכונים הפוטנציאליים.