מה ההבדל בין מיקרו-תזונה למיקרו-תזונה?
תוֹכֶן
תוספי תזונה ומיקרו-תזונה הם קטגוריות תזונאים ומומחי תזונה עשויים להשתמש בכדי להתייחס לתזונה שלך.
מקרונוטנטים הם קטגוריות תזונה גדולות, כמו פחמימות, שומנים וחלבונים. נוטריונים הם קטגוריות תזונתיות קטנות יותר, כמו ויטמינים ומינרלים בודדים כמו סידן, אבץ וויטמין B-6.
יתכן ששמעת את הביטוי "ספירת פקודות מאקרו" בשלב מסוים. הכוונה היא לגישה דיאטטית בה אדם מנסה לאכול אחוז מסוים של קלוריות מכל קבוצה מקבוצת המזון.
המשך לקרוא כדי לגלות על המחקר הקיים בגישה תזונתית זו ואיך אנשים משתמשים בהם.
מיקרו לעומת מקרואים
ההתחלה של כל מילה נותנת לך מושג קטן למה הם עשויים להתכוון. "מאקרו" בא מהמילה היוונית מקרושמשמעותה גדולה.
באופן תזונתי, מקרואים נמדדים בדרך כלל בגרמים, כמו גרם שומן או חלבונים. דיאטות רבות מבוססות מאקרו מסווגות תוספי תזונה מקרוזיה בשלושה דרכים:
- פחמימות: נמצא במזונות כמו לחמים, פסטות ופירות המספקים 4 קלוריות לגרם
- שומנים: נמצא במזונות כמו שמנים, אגוזים ובשרים המספקים 9 קלוריות לגרם
- חֶלְבּוֹן: נמצא במזונות כמו ביצים, דגים וטופו המספקים 4 קלוריות לגרם
שימו לב כי דיאטות מסוימות יסווגו את האלכוהול כמרכיב תזונתי משל עצמו שיש לו 7 קלוריות לגרם. עם זאת, מכיוון שלאלכוהול יש ערך תזונתי מועט מאוד בהשוואה לשלוש הקטגוריות האחרות, דיאטות מסוימות אינן כוללות אותו.
מיקרו הוא ערכים מדודים קטנים בהרבה מבחינת התזונה. "מיקרו" בא מהמילה היוונית מיקרוס, שפירושו קטן. אתה מודד את מרבית המיקרו-תזונה במיליגרם או אפילו במיקרוגרם.
יש המון מזינים במזונות שאתה אוכל, במיוחד פירות וירקות שיש בשפע בוויטמינים ומינרלים. דוגמאות של מיקרו-תזונה כוללות, אך אינן מוגבלות ל:
- סִידָן
- חומצה
- בַּרזֶל
- ויטמין B-6
- ויטמין B12
- ויטמין סי
- ויטמין E
- אָבָץ
מרבית המזונות המקור תזונתיים מכילים מיקרו-תזונה שונים. עם זאת, רוב האנשים לא ישתמשו בגישה מיקרו-תזונתית לדיאטה מכיוון שיהיה קשה למדידה ולעקוב אחריה.
איך זה עובד
אנשים עשויים להשתמש בגישות שונות במונחים של תוספי תזונה יומיומיים. לדוגמה, ההנחיות התזונתיות לאמריקאים מציעות את ההמלצות הבאות לגבי קטגוריות מקבוצת התזונה:
- 45 עד 65 אחוז מהקלוריות מפחמימות
- 20 עד 35 אחוז מהקלוריות משומן
- 10 עד 35 אחוז מהקלוריות מחלבון
אדם הסופר מקרואים כגישה תזונתית יחשב תחילה כמה אנרגיה הם צריכים בצורת קלוריות בכל יום. לאחר מכן הם היו מחליטים איזה אחוז קלוריות מכל קבוצת מזון שהם יאכלו בהתבסס על יעדיהם.
לדוגמא, מפתחי גוף המחפשים לבנות שרירים אוכלים בדרך כלל אחוזים גבוהים יותר של חלבון, אבן בניין של שריר. מי שעוקב מקרוב אחר רמת הסוכר בדם עשוי לאכול פחמימות בשיעור הנמוך מכיוון שהוא מנסה לשמור על רמת הסוכר בדם.
רוב המחקרים המדעיים הנוגעים לתכשירים תזונתיים כוללים מעקב אחר התזונה של האדם ופירוקו למוצרי תזונה. זה שונה מלבקש מאדם לעקוב אחר כמות מסוימת של תוספי תזונה ולראות אם הוא יורד במשקל או משיג יעדים אחרים.
לכן קשה לומר מבחינה מדעית אם תזונה מבוססת מאקרו היא יעילה או קלה למעקב עבור רוב האנשים.
דיאטות פופולריות
מספר דיאטות פופולריות משתמשות בגישה מבוססת מאקרו, או סוג של זה. אלו כוללים:
- אם זה מתאים לדיאטת המקרו שלך (IIFYM)
- דיאטה קטוגנית (קטו)
- דיאטת פליאו
- שומרי משקל
בעוד שחלק מהדיאטות הללו אינן יכולות לקרוא לעצמן במפורש דיאטת מאקרו, הן כרוכות באכילת חלק מסוים מכל קבוצת אוכל. דיאטות מאקרו הן אלה המדגישות שליטת חלקים ואכילת מגוון מזונות במקום לספור קלוריות.
חלק ממומחי התזונה מכנים דיאטות מאקרו "דיאטות גמישות" מכיוון שאינן מגבילות קלוריות או מזון, פשוט מדריכים את האדם באילו סוגי אוכלים אוכלים פחות או יותר.
תזונה זו עשויה לעזור לכם להגיע למספר יעדים בריאותיים, כמו בניית מסת שריר, ירידה במשקל, בעקבות תזונה בריאה יותר, שמירה על רמות הסוכר בדם ועוד.
חשוב לציין שתזונה מקרו אינה זהה לתזונה מקרוביוטית. התזונה המקרוביוטית מקורה ביפן ומבוססת על עקרונות הרפואה הסינית המסורתית. זה מדגיש אכילת אוכל פשוט, אורגני ומקומי.
האם זה אמיתי או הייפ?
שוב, אין הרבה מחקר בנושא דיאטה מאקרו ספציפית ויעילותה לירידה במשקל, בקרת משקל או בקרת אינדקס גליקמי. יש אנשים שטוענים כי אין דיאטה מאקרו ספציפית, מכיוון שהתזונה מבוססת על הרעיון שמאקרו ניתן להתאמה.
דיאטת קטו, דלה בפחמימות, ותזונה דלת שומן הן שתי גישות מקרו עם תכניות אוכל יומיומיות שונות מאוד למראה.
דיאטנית יכולה לעבוד איתך כדי לקבוע מה יכול להיות יחס טוב של מקרואים למטרות הבריאות שלך.
חלק ממומחי הבריאות עשויים להמליץ בגישה מבוססת מאקרו לדיאטה מכיוון שהיא אינה מגבילה אוכלים מסוימים מהתזונה שלך. אסור בהכרח שום אוכל - זה אמור פשוט להתאים לאחוזי המקרו שאתה אוכל.
מתי לדבר עם מקצוען
אם ניסית את גישת המקרו המתוארת בהנחיות התזונה לאמריקאים בלי להשיג את התוצאות הרצויות לך, יתכן שהגיע הזמן לדבר עם דיאטנית או עם הרופא שלך.
דיאטנית או מומחה לתזונה עשוי להמליץ על התאמת אחוזי התזונה החלבונית שלך בהתבסס על יעדי הבריאות הכללית שלך והתזונה.
וודא שאתה נותן לגישה החדשה שלך זמן עבודה, בדרך כלל כחודשיים עד שלושה חודשים, לפני שתחליט שאתה צריך לשנות שוב את האחוזים.
דיאטנית או מומחה לתזונה יכול גם לשוחח איתך כדי לוודא שהיעדים שלך מציאותיים והגישה התזונתית שלך בטוחה. אתה רוצה להדגיש אכילה בריאה וצריכה של תזונה מאוזנת בכדי לעמוד ביעדים ובצרכים הגופניים שלך.
בשורה התחתונה
תוספי תזונה ומיקרו-תזונה קיימים בתזונה היומית שלך. יש אנשים המשתמשים בספירת מקרונוטים בכדי להנחות את צריכת המזון שלהם. יש כיום דיאטות רבות המשתמשות בגישה מסוג ספירת מאקרו, אך אין הרבה מחקר בנושא ספירת מקרואים.
אם אינך בטוח איפה להתחיל, דבר עם הרופא שלך או דיאטנית רשומה.
ההמלצה שלנו
מה המשמעות של להיות במצב צמחוני?
