מהפך מוטיבציה: 5 שלבים ליצירת הרגל בריא

תוֹכֶן

• לפני שאתה מתחיל
• על הסימן שלך (קדם-מהורהר)
• התכונן (הרהור)
• הכנה (הכנה)
• ללכת! (פעולה)
• יש לך את זה! (תחזוקה)
• טיפים להישאר על המסלול
• סקירה עבור

מלבד ראש השנה, החלטה להיכנס לכושר לא מתרחשת בדרך כלל בן לילה. בנוסף, ברגע שתתחיל עם תוכנית אימונים חדשה, המוטיבציה שלך יכולה להתפוגג ולהתפוגג משבוע לשבוע. לדברי חוקרים ב- Penn State, תנודות אלה עשויות להיות הנפילה שלך.

חוקרים בחנו את כוונותיהם של סטודנטים להתאמן, כמו גם את רמת הפעילות בפועל, והגיעו לשתי מסקנות עיקריות: ראשית, המוטיבציה לפעילות גופנית משתנה מדי שבוע. ושנית, התנודות הללו מקושרות ישירות להתנהגות-אלה עם הכוונות החזקות ביותר להתעמל הציגו את הסיכוי הטוב ביותר לפעול בפועל, בעוד לאנשים עם השונות הגדולות ביותר במוטיבציה היה קשה ביותר להתמיד בפעילות גופנית.

"יש מושג שכאשר אתה רוצה להתחיל שיטת כושר חדשה זה הכל או כלום, אבל שינוי הוא סדרה של שלבים שונים עם דרכים שונות להביא אותך לכל שלב הבא", אומרת אליזבת ר 'לומברדו, דוקטורטית, פסיכולוגית, ו סופר של אתה שמח: המרשם האולטימטיבי שלך לאושר. ייתכן שתלמידים אלה ניסו לדלג על אחד או יותר מחמשת השלבים או ה"שלבים "הנדרשים לביצוע שינוי קבוע.

הכל עניין של מוטיבציה, אומר לומברדו. "האם יש לך יותר מוטיבציה לעשות שינויים חיוביים או שיש לך יותר מוטיבציה להישאר על הספה ולאכול צ'יפס?"

לפני שאתה מתחיל

כתוב את היתרונות של פעילות גופנית לפני שאתה מתחיל, אומר לומברדו. "ציין את השיפורים הפיזיים, החברתיים, הפרודוקטיביות והרוחניות שתחווה-כל התחומים האלה נהנים משגרת אימונים קבועה." לדוגמה, מבחינה חברתית אתה מרגיש טוב יותר, אתה חבר טוב יותר, אתה פרודוקטיבי יותר, אתה מטפח את עצמך וכו'. קרא את זה ו"תרגיש" אותו כל יום לפחות פעם או פעמיים ביום בקול רם ותחווה את הרגש מאחורי ההצהרות שלך, אומר לומברדו.

התחלת שגרה חדשה או הרגל בריא דורשת לבצע את חמשת השלבים הבאים. (מודל השינוי המקורי פותח בסוף שנות ה-70 על ידי יועצי אלכוהוליזם כדי לעזור לאנשי מקצוע להבין את בעיות ההתמכרות של הלקוחות שלהם). כל שלב מכיל מכשולים שסביר להניח שתתקל בהם.

מוכנים לעשות שינוי לכל החיים? מומחים חולקים את הטיפים הטובים ביותר שלהם כדי לעבור כל שלב, כך שתוכלו לצאת כמנצחים.

על הסימן שלך (קדם-מהורהר)

בשלב הראשוני הזה אתה אפילו לא חושב לשנות את ההתנהגות שלך.

מועך מוטיבציה: מכשול גדול בשלב הטרום-התבוננות הוא מודעות או ההכרה שקיימת בעיה, אומר ג'ון גונסטד, דוקטור, עוזר פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת קנט סטייט, אוהיו. "כולנו יכולים לזהות בעיה כאשר מתרחש משבר (למשל רופא מאבחן בעיה רפואית, פריט לבוש אהוב כבר לא מתאים), אבל להיות פרואקטיבי לזהות התנהגויות קטנות ושליליות יכול להיות מאתגר". אתה חושב לעצמך שעשית את זה בעבר ולעולם לא יכולת להישאר עם זה בעבר אז למה לטרוח עכשיו?

מהפך מוטיבציה: שני דברים קלים יכולים לסייע בהקפדה על שינוי ההתנהגות הבריאה שלך, אומר Gunstad. "ראשית, התחל שיחה. שוחח עם החברים והמשפחה שלך על בריאות, פעילות גופנית, דיאטה וכו'. בנוסף להיותן מערכות תמיכה מצוינות, הן עשויות לספק בדיוק את המידע שאתה צריך כדי להביא אותך לדרך הנכונה." בנוסף, תן לעצמך לחלום בהקיץ, מוסיף לומברדו. "תארו לעצמכם איך היו נראים חייכם אם הייתם בכושר, רזה ובריא יותר."

התכונן (הרהור)

אתה מתחיל לחשוב שאולי יש לך בעיה שאתה צריך לטפל בה, אבל אתה עדיין על הגדר לגבי הצעד הראשון.

מוטיב מוטיבציה: אתה מתחיל לחשוב כיצד ירידה במשקל והתאמה עשויה לעזור לך להיראות טוב יותר בביקיני, אבל יש לך יותר מדי "אבל", אומר לומברדו. אתה ממשיך לחשוב על תירוצים מדוע אינך יכול להתחיל, כמו ב"אני רוצה אבל אין לי זמן ".

מהפך מוטיבציה: אתה צריך להסתכל על הסיבות שלך לשינוי ולשקול את השליליות כמו גם את החיוביים שעלולים להתרחש, אומר לומברדו.לדוגמה, אם תתחיל להתאמן או תוסיף לאימון הנוכחי שלך, איך תתאים לזמן הנוסף הזה? אם זה המצב, מצא דרכים למקסם את זמנך כך שתעוך את התירוצים שלך. "לעבור מחשיבה על שינוי דרכיך בפועל לעשות זאת יכולה להיות קשה", אומר גונסטאד. "אנשים רבים מגלים שזיהוי הגורם המניע הנכון יכול להזניק את ההתקדמות שלהם." עבור אנשים מסוימים, זה נראה טוב למפגש משפחתי הקרוב. עבור אחרים, זה יכול להיות הפחתה (או אפילו היכולת להפסיק) כמה תרופות. גלה מה באמת מעורר אותך ואתה בדרך לשלב הבא.

הכנה (הכנה)

אתה נמצא בשלבי תכנון. אתה לא לגמרי מחליט אבל אתה בכיוון של שינוי.

מוטיב מוטיבציה: אתה מתכנן תוכניות אבל מכשולים ממשיכים לצוץ, אומר לומברדו. אם אתה מתכוון להתחיל לעבוד עם מאמן, אולי הזמן יהפוך למכשול. או שאתה לא יכול למצוא את חדר הכושר המתאים. לא ברור לך הפרטים.

מהפך מוטיבציה: כתוב את זה, אומר לומברדו. "לכתוב את הכוונות שלך עוזר יותר מאשר לדבר על זה." ציין את הצעדים הספציפיים שאתה צריך לעשות ומה אתה יכול לעשות כדי להקל על כל שלב. שוברים אותו לחלקים קטנים יותר. "במקום להתמקד בירידה במשקל של 50 ק"ג, תכנן צעדים ניתנים לביצוע לאורך כל הדרך", אומר לומברדו. "כל פעם שאתה מתאמן צריך להיחשב כ'ניצחון' לאורך הדרך".

הכנה היא רק לשמור על זה פשוט, אומר Gunstad. "לעתים קרובות מדי אנשים ירצו לשנות יותר מדי התנהגויות בבת אחת או ינסו לשנות את התנהגותם ללא תוכנית ברורה וממוקדת. במקום זאת, פתחו מטרה ברורה ופשוטה שקל לעקוב אחריה". לדוגמה, במקום לכתוב מטרה מעורפלת של אני אתאמן יותר, להקים מטרה של אני מתאמן שלוש פעמים בשבוע. מטרה ברורה תגרום לך להתחיל ברגל ימין ותאפשר לך לשנות את התוכנית בהמשך.

ללכת! (פעולה)

נקטת צעדים כדי להניע את עצמך, אבל אתה עדיין מתחיל.

מוטיב מוטיבציה: אם יש לך גישה של הכל או כלום, סביר להניח שתיפול כאן, אומר לומברדו. "אם אתה מתאמן רק כמה שבועות ואתה מחפש שינויים בגוף שלך, אתה יכול להיות מיואש שאתה לא מקבל תוצאות מהר יותר."

מהפך מוטיבציה: הכירו בכך שאתם צריכים לצפות לעיכובים בהם אין לכם זמן להתאמן. היה גאה במה שאתה עושה ותראה כמה רחוק הגעת, אומר לומברדו. "תגמל את עצמך בפינוקים שאינם מזון שמניעים אותך." דוגמאות טובות: צפו בסרט, קנו לעצמכם מוזיקה חדשה, עשו עיסוי, צאו לארוחה בריאה, נפגשו עם חבר ותיק, עשו אמבט בועות, או פשוט הקדישו שלוש שעות ביום שבת לבלות ולהירגע.

שלב הפעולה כולל התחלת ההתנהגות החדשה שלך והיא הקשה ביותר עבור אנשים רבים, אומר גונסטאד. "זכור ששינוי התנהגות הוא עבודה קשה, ואכילה בריאה, שינה מספקת וניהול מתח יאפשרו לך למקד את האנרגיה שלך בביצוע התוכנית שלך."

יש לך את זה! (תחזוקה)

תחזוקה פירושה שאתה ממשיך את התוכנית שלך, אך עדיין יש אפשרות לחזור.

מוטיב מוטיבציה: זה נפוץ שאנשים מתאמנים קצת ואז עוצרים ומחשיבים את עצמם ככישלונות, אומר לומברדו. אתה עשוי לומר, הייתי כל כך לחוץ שפספסתי את האימון שלי, אז למה לטרוח להמשיך כי זה רק יקרה שוב...

מהפך מוטיבציה: במקום לקרוא לעצמך כישלון, ראה את זה "איסוף נתונים", מה שפשוט אומר שאתה צריך להבין מה קרה ולנקוט צעדים כדי למנוע את זה לקרות שוב, אומר לומברדו. לדוגמה, בדוק מה גרם לך לדלג על הפעילות הגופנית שלך או לאכול את הסופגנייה הזו ולהבין מה תוכל לעשות בקשר לזה בפעם הבאה שאותו מצב יתעורר.

טיפים להישאר על המסלול

שינוי ההתנהגות הוא קשה ואף אחד לא יכול פשוט ללחוץ על אצבעותיו ולפעול לפי תוכנית אימון או הרגלי תזונה בריאים למשך שארית חייה, אומר גונסטאד. "אתה עומד להיתקל בכמה מהמורות בדרך לאני החדש והבריא שלך."

שתי גישות יכולות לעזור לך להצליח יותר. ראשית, זכור כי אורח חיים בריא אינו אומר לעקוב אחר התוכנית 100 אחוז מהזמן. "אתה הולך להחליק להרגלים ישנים - רק אל תיתן לגלישה להפוך למגלשה." אמור לעצמך שזה בסדר לא להיות מושלם ופשוט לחזור לתוכנית.

לאחר מכן, למד מהתלוש. ("באופן מוזר, אנחנו לא יכולים להשתפר בלעדיהם," אומר גונסטאד) תחשוב על הגורמים שגרמו לך לרדת מהמסלול. האם זה היה מתח? ניהול זמן לקוי? על ידי זיהוי הטריגרים שלך, תוכל לפתח תוכנית לעקוף אותם ולחזור לדרך. לאחר מכן, שנה את התוכניות שלך ואתה בדרך אל אותך חדשה ובריאה.

סקירה עבור