איך לנצח חרדה תוך 1, 5 או 10 דקות

תוֹכֶן

• מתמודד במהירות עם חרדה
• איך לנצח חרדה בדקה
• היכו חרדה בדקה
• תרגול נשימת בטן
• כיצד לבצע מחזור אחד של נשימת בטן
• דמיינו את המקום המועדף עליכם בעולם
• הציצו לתמונה חיובית
• איך לנצח חרדה תוך 5 דקות
• מקציפים חרדה תוך 5 דקות
• נסה אפליקציית הרפיה
• האזן לשיר
• תניע את גופך
• נסה את אימון הטאבאטה בן 4 הדקות:
• איך לנצח חרדה תוך 10 דקות
• הכו חרדה תוך 10 דקות
• התקשר למישהו שמבין אותך
• כתוב מה אתה מרגיש
• ההצעות של ד"ר קושניק לגבי מעקב אחרי פרקי חרדה:
• כבה את הטלפון לפחות 10 דקות
• תרגל טכניקות אלה לפני השימוש

מתמודד במהירות עם חרדה

האם זה לא מרגיש שהחרדה שלך תמיד מתלקחת בזמנים הכי לא נוחים? בין אם אתם בעבודה או מבשלים ארוחת ערב, העולם לא תמיד מאפשר לכם להפסיק כשאתם מתקיימים פרק חרדה.

בעוד שמנגנוני התמודדות ארוכים יותר כמו אמבטיות ושיעורי מדיטציה יכולים לעבור דרך ארוכה כדי להקל על החרדה שלך, לפעמים אתה צריך לעבוד עם הזמן שיש לך - לעתים קרובות רק כמה דקות.

למרבה המזל פסיכולוגים מבינים את זה. הם יודעים כמה אתם עסוקים ופיתחו שיטות שיעזרו לכם להכות חרדה תוך דקה אחת. אז, נפרד מחרדה שנמשכת כל היום ונסה אחת או כולן של טכניקות אלה.

איך לנצח חרדה בדקה

היכו חרדה בדקה

1. תרגול נשימת בטן
2. דמיינו את המקום המועדף עליכם בעולם
3. הציצו לתמונה חיובית

האם רצית מפגישה למפגש בעבודה ועכשיו אתה מרגיש חרדה מתגנבת אליך? מנגנוני ההתמודדות הללו הם לזמנים כאלה שבהם זה מרגיש שאין לך שנייה לנשום. פנו לשירותים אם זו הדרך היחידה שתוכלו לקבל פרטיות ולאפשר לעצמכם דקה להחזיר אותה. תופתעו מה ההבדל 60 שניות שיכולים לעשות.

תרגול נשימת בטן

קח נשימות שממלאות אותך. "נשימות בטן או נשימת סרעפת [זה מה] שמיישב את המערכת שלנו ומאט את דעתנו, לא הנשימה הרדודה שממלאת את ריאותינו. אנו בעצם נושמים רדודים ומהירים כשאנחנו מודאגים. תאט את זה, ואם אתה לא יודע מה זה נשימת בטן, צפה בסרטון וידאו והתאמן לפני שתזדקק לו, "אומר קווין גילילנד, פסיכולוג קליני ומנהל בכיר בחדשנות 360 ל- Healthline.

כיצד לבצע מחזור אחד של נשימת בטן

1. שב על משטח נוח ושטוח.
2. שחרר את הכתפיים למצב רגוע.
3. הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן.
4. נשמו פנימה דרך האף למשך שתי שניות, הרגישו את האוויר דוחף את הבטן כלפי חוץ. החזה שלך צריך להישאר בשקט בזמן שהבטן שלך מתרחבת.
5. ארנק את השפתיים תוך לחיצה קלה על הבטן. ואז, נשמו לשתי שניות.

דמיינו את המקום המועדף עליכם בעולם

ללכת למקום המאושר שלך באמת עובד. גילילנד מציע לך "להציג את זה בפירוט רב ככל שתוכל, ולדמיין את הפעם האחרונה שהיית שם." הכוונת דעתך להתמקד בזיכרון נעים יכולה להפחית את החרדה שהיא יוצרת.

הציצו לתמונה חיובית

סריקה מהירה של תמונה בה אתה נהנה יכולה לעשות את ההבדל האמיתי בכל הקשור לחרדה, על פי ג'ורג'יה פוסטר ווירג'יניה אלכסנדרה, מחבריהן של "The 3 Minute Anxiety Fix." בין אם זה מציג זיכרון נהדר עם חבריך ובין אם זה צילום מסך של ציטוט מעורר השראה, מציאת תמונות שגורמות לחרדה מאפשרות לך לפעול במהירות.

איך לנצח חרדה תוך 5 דקות

מקציפים חרדה תוך 5 דקות

1. נסה אפליקציית הרפיה
2. האזן לשיר
3. תניע את גופך

אז אתה מודאג בזמן שהארוחה שלך מתבשלת או כמה דקות לפני שאתה צריך לעזוב. עם חמש דקות, ישנן דרכים נוספות להכות את החרדה שלך.

נסה אפליקציית הרפיה

אתה מכיר את יישומי המיינדפולנס שאתה ממשיך לקבל מודעות עבורם? הם למעשה יכולים לעזור לך. ממרחב הראש לשקט, יש המון מה לנסות. אמנם יש תרגילים ארוכים יותר לבחינה, אך אפליקציות רבות מציגות מדיטציות הנמשכות דקה עד חמש דקות בלבד.

אמנם אתה תוהה כמה ניתן להשיג בזמן כה קצר, אך גילילנד מבטיח לנו שכמה דקות יכולות להיות כל מה שנדרש. אם אינך בטוח לגבי שימוש באפליקציית הרפיה, בדוק כמה מהם בניסיון חינם.

האזן לשיר

לכל אחד יש את השיר הגדול הזה שגורם להם להרגיש בראש העולם. נסה ליצור רשימת השמעה מלאה באלה שמציתים שמחה בתוכך. בדרך זו, בפעם הבאה שחרדה תשיג את הראש המכוער, אתה תהיה חמוש. המוסיקה באמת חזקה כמו שאתה חושב: לדברי גילילנד, היא יכולה לעזור להאט את קצב הלב ולהוריד את לחץ הדם שלך.

תניע את גופך

מחקר משנת 2017 מצא כי 77 אחוז מהמשתתפים לא היו פעילים במשך 12 שעות ביום. למרות היותו בישיבה רוב שעות היום אינו בריא מבחינה גופנית מסיבות רבות, זה יכול להשפיע גם על בריאותכם הנפשית.

אם אתה מודאג, חשוב על כמה עברת באותו יום. קח חמש דקות כדי להעלות את הדופק שלך. "כל סוג של פעילות גופנית קפדנית פועל להפחתת חרדה על ידי שריפת אנרגיה נפשית עודפת המשמשת לדאגה", אומר הפסיכולוג גרגורי קושניק ל- Healthline.

אפילו שחרור של 5 דקות יכול להפעיל מחדש את גופך.

נסה את אימון הטאבאטה בן 4 הדקות:

• צפו בזה כאן.
• הסרט, שנוצר על ידי רבקה בורוקי, נצפה למעלה משני מיליון פעמים.
• כל תרגיל נמשך 20 שניות וחוזר על עצמו פעמיים.
• נחו 10 שניות בין כל תרגיל.
• זה שחרור או חימום נהדר להפעלה ארוכה יותר.

איך לנצח חרדה תוך 10 דקות

הכו חרדה תוך 10 דקות

1. התקשר למישהו שמבין אותך
2. כתוב מה אתה מרגיש
3. כבה את הטלפון לפחות 10 דקות

אם אתה יכול להתרחק ולקחת 10 דקות לעבוד על רגשותיך, בהחלט כדאי לנסות את אחד ממנגנוני ההתמודדות האלה.

התקשר למישהו שמבין אותך

צאו לטייל והתקשרו לחברה הכי טובה שלכם, לאמא שלכם, לבן / בת הזוג שלכם או למי שתרגישו הכי בנוח לדבר איתו.

"התקשר למישהו שאתה מרגיש באמת מכיר אותך ותוכל לסמוך עליו על קלט כנה. ספר להם ממה אתם מודאגים ולמה, ותראו מה הם אומרים, ”אומר גילילנד. "או כשאתה מתקשר אליהם, דבר על משהו שאינו קשור לחלוטין לפחדים שלך. נקלע לשיחה אחרת ותדאג פחות מכיוון שאתה נקלע למשהו אחר. הסחת דעת עובדת פלאים. "

אתה מחפש את האדם שיעזור לך לסדר את המחשבות החרדות שלך, ולא את האדם שהולך לומר לך להירגע.

כתוב מה אתה מרגיש

"רשמו לעצמך כמה הערות ... על הדברים שעשית, לא על הדברים שאתה דואג או איפה שנאבקת", מציע גילילנד. זכירת הדברים הללו עוזרת להתמודד עם מה שאומר הדאגה, שהיא תמיד שלילית וקטסטרופלית. עלינו לאזן את השיחה כדי להתחיל לדבר חזרה לחרדה כאילו מדובר באדם. אתה צריך לייצג את הדברים שאתה טוב בהם, את הדברים שעשית. עלינו לזכור את זה בזמנים שאנחנו חרדים. "

זכירת הטוב היא דרך נהדרת להילחם בחרדות, כמו גם לרשום את מה שאתה חווה.

ההצעות של ד"ר קושניק לגבי מעקב אחרי פרקי חרדה:

• האירוע המעורר
• התסמינים הגופניים של חרדה
• המחשבות המטרידות שהיו לך
• איך טיפלת ברגע
• תווית הקשורה למחשבות המעוותות

כבה את הטלפון לפחות 10 דקות

יתכן שאתה חושב, זהו רַק 10 דקות, נכון? נסה לעקוב אחר כמה פעמים אתה בודק את הטלפון שלך בפרק זמן של 10 דקות ואז תוכל לראות מדוע כיבוי זה יכול להועיל לך כל כך.

נסה אפילו יותר זמן אם אתה יכול. כמו שאומר קושניק, "הטכניקה הפשוטה ביותר לחרדה היא לכבות את הטלפון במשך 20 דקות ולשבת עם מחשבות משלך, ללא צורה אחרת של גירוי. בין אם אתה מודה בזה ובין אם לא, הטלפון שלך מחמיר את החרדה שלך. "

תרגל טכניקות אלה לפני השימוש

הפתגם הישן "תרגול מושלם" עשוי להיות קלישאה, אבל זה נכון. בפעם הראשונה שתנסו כמה מהטכניקות הללו, זה אולי נראה מביך או חסר טעם. הטמעתם באופן קבוע היא המפתח להילחם נגד החרדה שלכם.

אל תחכה עד שאתה מודאג לנסות אותם. "הרשה לי לציין את הברור מאליו - אתה צריך להשתלט על טכניקות לפני שאתה זקוק להן. כשאנחנו חרדים, אנחנו לא לומדים. אנו משתמשים למעשה במה שלמדנו ותרגלנו. אתה צריך תוכנית ואתה צריך לתרגל אותה ", אומר גילילנד. "אחת הציטוטים הטובים ביותר לגבי איך זה נראה בחיים הוא של מייק טייסון, 'לכולם יש תוכנית עד שהם יחטפו אגרוף בפרצוף.' חרדה תכה אותך בפנים. חזור לאחור עם כמה טכניקות. "

ההגעה לשורש של מה שגורם לחרדה שלך כל כך חשוב כשאתה עובד לניהולו. אם מנגנוני ההתמודדות האלה לא עושים את העבודה, נסו לדבר עם איש מקצוע על אפשרויות אחרות שתוכלו לחקור.

שרה פילדינג היא סופרת בעיר ניו יורק. כתיבתה הופיעה ב- Bustle, Insider, Health Health, HuffPost, Nylon ו- OZY שם היא מכסה צדק חברתי, בריאות הנפש, בריאות, נסיעות, מערכות יחסים, בידור, אופנה ואוכל.