כמה מסת שריר צריכה להיות לי ואיך מודדים אותה?
תוֹכֶן
- סקירה כללית
- תרשים אחוז מסת שריר
- ממוצעי אחוז מסת שריר לגברים
- ממוצעי אחוז מסת שריר לנשים
- כיצד מחושב אחוז מסת שריר
- השתמש באחוזי שומן בגוף
- השתמש בנוסחה צבאית אמריקאית
- קבל MRI
- יתרונות ותופעות לוואי של מסת שריר גבוהה מהממוצע
- יתרונות
- תופעות לוואי
- יתרונות ותופעות לוואי של מסת שריר נמוכה מהממוצע
- יתרונות
- תופעות לוואי
- כיצד להשיג מסת שריר
- תרגיל
- דִיאֵטָה
- להסיר
סקירה כללית
מסת הגוף שלך מורכבת משני מרכיבים: שומן גוף ומסת גוף רזה.
אנשים משתמשים לעתים קרובות במונחים "מסת גוף רזה" ו"מסת שריר "זה בזה, אך הם אינם זהים. מסת גוף רזה כולל מסת שריר, כמו גם עצמות ונוזל גוף.
מסת השריר היא גודל השרירים שלך. זה כולל:
- שריר השלד
- שריר חלק
- שריר הלב
עם זאת, כאשר אנשים מדברים על מסת שריר, הם בדרך כלל מתכוונים לשרירי השלד.
סוג זה של שריר חשוב לניידות, לאיזון ולחוזק. זה סימן לתפקוד גופני, וזו הסיבה שתמיד אומרים לנו לבנות שרירים.
אם יש לך מסת שריר נמוכה זה אומר שיש לך שריר נמוך מהממוצע לגילך ולמגדר. אם יש לך מסת שריר גבוהה, מסת השריר שלך גבוהה מהממוצע.
תלוי בהרכב גופך, אתה יכול לקבל מסת שריר נמוכה או גבוהה עם שומן גוף נמוך או גבוה.
תרשים אחוז מסת שריר
קשה למדוד את מסת השריר. זה תלוי גם בגורמים רבים, כולל גובה, אתניות ורמת כושר.
אין הרבה נתונים אמינים על אחוזי מסת שריר ממוצעים. המקור היחיד עם מידע אמין הוא מחקר משנת 2000 בכתב העת Journal of Applied Physiology. במחקר מדדו החוקרים את אחוזי מסת השריר בקרב 468 גברים ונשים.
התרשימים הבאים מבוססים על מחקר זה. אמנם יש צורך במחקר חדש, נתונים אלה יעניקו לך מושג לגבי אחוזי מסת שריר עבור קבוצות גיל שונות.
ממוצעי אחוז מסת שריר לגברים
| גיל | אחוז מסת שריר |
|---|---|
| 18–35 | 40–44 |
| 36–55 | 36–40 |
| 56–75 | 32–35 |
| 76–85 | < 31 |
ממוצעי אחוז מסת שריר לנשים
| גיל | אחוז מסת שריר |
|---|---|
| 18–35 | 31–33 |
| 36–55 | 29–31 |
| 56–75 | 27–30 |
| 76–85 | < 26 |
כיצד מחושב אחוז מסת שריר
לא ניתן לקבוע את אחוז מסת השריר המדויק שלך ללא טכנולוגיה יקרה.
ישנם מחשבונים, נוסחאות וסולמות הטוענים כי הם מודדים מסת שריר, אולם לא הוכח כי האפשרויות הללו מדויקות.
הנה מה שתוכלו לעשות כדי ללמוד על מסת השריר ועל מסת הגוף הרזה שלכם:
השתמש באחוזי שומן בגוף
אחת הדרכים לקבוע את אחוז המסה הרזה שלך היא להשתמש באחוזי השומן בגופך.
כדי להשיג את אחוז השומן בגופך, שקלו את עצמכם בסולם השומן בגוף.
סולם שומן בגוף משתמש עכבה ביו-אלקטרית כדי להעריך את כמות השומן בגוף. זה שולח זרם חשמלי דרך גופך. מכיוון ששומן מוליך פחות חשמל מאשר שרירים, הזרם יכול למדוד כמה שומן בגוף יש לך.
תצטרך להזין גם את הגובה, המשקל, המין והגיל שלך. הסקאלה משתמשת בנתונים אלה, יחד עם הזרם החשמלי, כדי להעריך את אחוזי השומן בגופך.
אתה יכול לחסוך את המספר הזה מ 100 כדי להשיג את אחוז מסת הגוף הרזה שלך. לדוגמא, לאדם עם 30 אחוז שומן בגוף יש 70 אחוז מסת גוף רזה.
אך זכרו, מסת שריר היא רק חלק אחד ממסת הגוף הרזה שלכם. בנוסף, מאזניים לא תמיד מדויקים. האחוזים הם הערכות.
השתמש בנוסחה צבאית אמריקאית
לצבא ארה"ב נוסחה להערכת אחוזי השומן בגוף.
שיטה זו כוללת מדידת היקפים של חלקי גוף שונים. לאחר מכן משתמשים במדידות אלה לקביעת ערך ההיקף שלך (CV).
קורות החיים והגובה שלך ממוקמים על גבי תרשים עם הערכות אחוז שומן בגוף שחישבו מראש. אתה יכול להשתמש במספר זה כדי להעריך את אחוז מסת הגוף הרזה שלך.
אם אתה גבר, מדוד את היקפי הבטן והצוואר שלך. קורות החיים שלך הם היקף בטן מינוס היקף צוואר.
אם את אישה, מדוד את היקפי המותניים, הירך והצוואר שלך. קורות החיים שלך הם היקף המותניים בתוספת היקף הירך מינוס היקף הצוואר.
בעוד הצבא משתמש בשיטה זו כדי להעריך את הרכב הגוף, היא אינה השיטה המדויקת ביותר. מדידות היקפים אינן לוקחות בחשבון את גודל השריר.
קבל MRI
הדרך המדויקת ביותר לחישוב אחוז מסת שריר היא להשתמש בהדמיית תהודה מגנטית (MRI).
בדיקת MRI משתמשת במגנטים חזקים בכדי לצלם את השרירים שלך. כשאתה ממוקם במכונת MRI, השדה המגנטי מסדר מחדש בקצרה את אטומי המימן של גופך. זה משחרר אנרגיה, שהמכונה משתמשת בה כדי לקבוע את מסת השריר שלך.
MRI הוא תקן הזהב לקביעת אחוז מסת השריר, אך הוא יקר מאוד. זו לא בחירה מעשית להערכת אחוז מסת השריר.
יתרונות ותופעות לוואי של מסת שריר גבוהה מהממוצע
אם יש לך מסת שריר גבוהה, יש לך יותר שרירים ממה שמאפיין את גילך ומגדרך.
יתרונות
באופן כללי, מסת שריר גדולה יותר היא בעלת השפעות בריאותיות חיוביות.
ככל שמתבגרים, מאבדים באופן טבעי מסת שריר. אובדן שרירים הקשור לגיל זה, הנקרא גם סרקופניה, מתחיל בגיל 30. אתה ממשיך לאבד 3 עד 5 אחוז ממסת השריר בכל עשור, מה שמפחית את התפקוד הגופני ומגדיל את הסיכון לפציעה.
אבל אם יש לך מסת שריר גבוהה, אתה יכול להאט את אובדן השרירים ולהגן על היכולת הגופנית שלך.
שריר השלד משפר גם את חילוף החומרים הכללי שלך. בהשוואה לשומן, שריר השלד שורף יותר קלוריות במנוחה.
בנוסף, מסת שריר גדולה יותר קשורה לאריכות ימים. מחקר משנת 2014 בכתב העת האמריקני לרפואה מצא כי מבוגרים מבוגרים עם יותר מסת שריר חיים יותר מאשר אלו עם פחות.
תופעות לוואי
אם יש לך מסת שריר גבוהה מהממוצע, יתכן שיהיה קשה למצוא בגדים שמשתלבים היטב. תצטרך גם לאכול יותר קלוריות כדי להרגיש מלאים, מה שעלול להיות לא נוח ויקר.
יש אנשים שאומרים כי מסת שריר גבוהה יותר מפחיתה את הגמישות והיכולת שלהם לקפוץ או לרוץ.
יתרונות ותופעות לוואי של מסת שריר נמוכה מהממוצע
בעל מסת שריר נמוכה פירושו שיש לך פחות שרירים ממה שמאפיין את גילך ומגדרך.
יתרונות
אין יתרונות אמיתיים של מסת שריר נמוכה.
יש אנשים שאומרים שיש יותר שומן מאשר שרירים מהווה יתרון הישרדותי מכיוון ששומן עודף יכול לספק אנרגיה כאשר הגוף נלחץ. עם זאת, תועלת זו היא היפותטית.
תופעות לוואי
מסת שריר נמוכה מזרזת את אובדן השרירים הקשור לגיל ומפחיתה את היכולת הגופנית. זה מגדיל את הסיכון לפגיעה ונכות.
לאחר מסת שריר שלד נמוכה קשור גם ל:
- קושי בביצוע פעילויות יומיומיות
- תסמונת מטבולית
- סוכרת
- אוסטאופורוזיס
- סיבוכים לאחר הניתוח
- תוצאה של מחלה כרונית לקויה
- דליית בית חולים
- מוות מוקדם
כיצד להשיג מסת שריר
למרות שמסת השריר יורדת עם הגיל, לעולם לא מאוחר לבנות שרירים באמצעות פעילות גופנית ותזונה.
פעילות גופנית ותזונה טובה יסייעו גם בשימור מסת השריר ככל שמתבגרים.
תרגיל
אימוני כוח, או אימוני משקולות, הם הדרך הטובה ביותר לבנות מסת שריר. אימון מסוג זה מחזק את השרירים שלך על ידי אילוץ אותם לעבוד נגד התנגדות.
אתה יכול:
- עשה תרגילי משקל גוף, כמו שכיבות סמיכה
- עשה תרגילי להקת התנגדות
- הרם משקולות חופשיות, כמו משקולות או פחי מרק
- השתמש במכונות משקל
- עשה אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
- לעשות פילאטיס
מומלץ לעשות שניים או שלושה אימוני כוח בכל שבוע.
עם זאת, קרדיו עדיין חשוב. פעילות אירובית, כמו ריצה קלה או ריקוד, תומכת בצמיחת שרירים ומאטה את אובדן השרירים הקשור לגיל.
דִיאֵטָה
עלייה ושמירת מסת שריר תלויה גם בתזונה טובה. זה כולל אכילת מספיק קלוריות צפופות בחומרים מזינים כדי לדלק את גופך.
חלבון, המסייע בבניית ותיקון שרירים, חשוב במיוחד. כמות החלבון הדרושה תלויה ברמת הפעילות הגופנית שלך. באופן כללי, 10 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע מחלבון.
דוגמאות למזונות עתירי חלבון כוללים:
- בשר בקר
- עוֹפוֹת
- דג
- ביצים
- שעועית
- אֱגוֹזִים
אתה צריך גם מספיק פחמימות כדי לתדלק את השרירים שלך. אם אתה מאמן כוח פעמיים או יותר בשבוע, פחמימות צריכות להכין לפחות 50 אחוז מהקלוריות היומיות שלך.
בנוסף, צריכה נאותה של שומן, ויטמינים ומינרלים הכרחית לבניית שרירים.
עדיף גם להגביל או להימנע ככל האפשר ממזון מעובד. על ידי אכילת מזון שלם, כמו ירקות וביצים, אתה יכול לעזור לשרירים להישאר בריאים וחזקים.
להסיר
מסת שריר היא חלק ממסת הגוף הרזה שלך. בדרך כלל, ככל שיש לך יותר שרירים, אתה נוטה פחות לפציעה, מחלות כרוניות ומוות מוקדם. מסת שריר מעידה גם על תפקוד גופני, כולל ניידות ואיזון.
קשה לחשב מסת גוף רזה, קל וחומר מסת שריר. השיטות המדויקות ביותר הן יקרות, ואין הרבה נתונים אמינים המוכיחים את הדיוק שלהם.
כדי להבין טוב יותר את הכושר הגופני שלך, מומלץ במקום זאת להשתמש באחוזי השומן בגופך.
פופולרי באתר
תרגילי מתיחות לגיל הזהב לשיפור הניידות
