מהו חוזק שרירים, ומה הם התרגילים שאתה יכול לעשות?

תוֹכֶן

• כוח לעומת סיבולת שרירים
• יתרונות
• תרגילים
• סקוואטים
• לעשות זאת
• תלתלים של שריר הזרוע
• לעשות זאת
• דחיפה שונה
• לעשות זאת
• קרש האמה
• לעשות זאת
• כפיפת בטן
• לעשות זאת
• שקעים קופצים
• לעשות זאת
• זהירות
• מתי לראות מקצוען
• בשורה התחתונה
• 3 תנוחות יוגה לבניית חוזק

כוח השרירים קשור ליכולת שלך להזיז ולהרים חפצים. זה נמדד לפי כמה כוח אתה יכול להפעיל וכמה משקל אתה יכול להרים למשך פרק זמן קצר.

דוגמאות לתרגילים המפתחים כוח וכוח שרירים כוללים אימוני התנגדות, כמו הרמת משקולות, תרגילי משקל גוף, ותרגילי רצועת ההתנגדות. ריצה, רכיבה על אופניים וטיפוס על גבעות הן גם אפשרויות.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על ההבדל בין חוזק שרירים לסיבולת שרירים, כמו גם יתרונות חוזק שרירים, זהירות ותרגילים.

כוח לעומת סיבולת שרירים

בעוד שחוזק השרירים וסיבולת השרירים דומים במובנים מסוימים, יש להם כמה הבדלים עיקריים. כוח השרירים נקבע על ידי כמה כוח אתה יכול להפעיל או כמה משקל אתה יכול להרים. בניית חוזק שרירים משתמשת במשקלים כבדים יותר עבור פחות חזרות.

סיבולת שרירים מתייחסת ליכולתו של שריר לקיים התכווצויות חוזרות ונשנות כנגד התנגדות למשך זמן ממושך.

פעילויות הבונות סיבולת שרירים כוללות ריצה למרחקים ארוכים, רכיבה על אופניים או שחייה, יחד עם אימוני מעגלים ותרגילי משקל גוף. ניתן לשפר את חוזק השרירים ואת הסיבולת על ידי ביצוע תנועות חוזרות ונשנות עד לנקודת התשישות.

יתרונות

כוח השרירים משפר את הבריאות הכללית ומשפר את הפעילות הספורטיבית.

• גוף חזק מאפשר לך לבצע תנועות ופעילויות הדורשות כוח מבלי להתעייף.
• חוזק השרירים עוזר לכם לשמור על משקל גוף בריא על ידי שריפת קלוריות ושיפור הרכב גופכם, שהוא היחס בין שומן לשריר.
• כוח בנייה עשוי להעלות גם את מצב הרוח והאנרגיה תוך קידום דפוסי שינה בריאים. זה עשוי להגביר את הביטחון, לספק תחושת הישגיות ולאפשר לך להוסיף פעילויות קשות או מאומצות יותר לשגרת הכושר שלך.
• פיתוח עוצמות שרירים עוזר לבניית שרירים ועצמות חזקות ובריאות יותר. זה עוזר לפתח יציבה טובה ולהקל על כאבי גב.
• תהיה לך יותר יציבות, איזון וגמישות, ותפגע ונפילות פחות סבירות.

תרגילים

כדי לבנות כוח, גודל וכוח שרירי, עשו תרגילים ופעילויות שגורמים לכם לעבוד את השרירים שלכם קשה מהרגיל.

מכיוון שאתה מתמקד בחיזוק, ייתכן שתרצה לנסות ולהעצים את התרגילים באמצעות משקלים כבדים יותר ולהגדיל את התנגדות גופך, גם אם זה אומר שאתה עושה פחות חזרות.

בצעו את התרגילים הללו לפחות פעמיים בשבוע. אם אין לך זמן להפעלה ארוכה יותר, לחץ כמה סטים לאורך היום שלך.

צפו בסרטון זה להפגנה של כמה מהתרגילים הבאים.

סקוואטים

שב בכיסא כשאתה מתפלל כדי להקל על התרגיל הזה. כדי להגביר את האינטנסיביות, החזיקו משקולות או בר בגובה החזה.

לעשות זאת

1. עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר ממרחק הירך.
2. כופף לאט את ברכייך כדי להתגרש.
3. השהה במצב זה לפני שתחזור לתנוחת ההתחלה.
4. בצע 2-3 ערכות של 8 עד 12 חזרות.

תלתלים של שריר הזרוע

לתרגיל זה תצטרך משקולות או משקולת משקולות.

לעשות זאת

1. עמדו עם רגליכם ברוחב הכתפיים זו מזו והברכיים כפופות מעט.
2. הניחו את הידיים לצד גופכם כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
3. משוך את המרפקים לעבר גופך בזמן שאתה מרים לאט את המשקל.
4. השהה ואז הוריד לאט את הידיים לאחור למצב המקורי.
5. בצע 2-3 ערכות של 8 עד 12 חזרות.

דחיפה שונה

לאחר ששלטת בצורת התרגיל הזה, נסה לבצע שכיבות סמיכה סטנדרטיות עם הברכיים מורמות וכפות הרגליים מורחבות מאחורייך.

לעשות זאת

1. ממצב השולחן, הרם את הרגליים מהרצפה.
2. שמור את הראש, הצוואר והשדרה בשורה כשאתה מוריד את גופך לאט לאט לכיוון הרצפה.
3. חזר לאט לאט לתנוחת ההתחלה.
4. בצע 2-3 ערכות של 8 עד 12 חזרות.

קרש האמה

וריאציה קרש זו היא אפשרות טובה אם יש לך דאגות לפרקי כף היד שלך.

לעשות זאת

1. ממיקום השולחן, הרחיבו את כפות הרגליים והרגליים.
2. צאי לזרועותיך עם המרפקים מתחת לכתפיים והידיים מורחבות.
3. יישר את הצוואר, עמוד השדרה והירכיים שלך בכדי ליצור קו ישר עם גופך.
4. החזיקו במצב זה עד דקה.
5. עשה זאת פעמיים עד שלוש.

כפיפת בטן

תרגיל זה מכוון לגב ולליבה שלך לקידום יציבות ויציבה טובה.

לעשות זאת

1. שכב על הגב כשאצבעותיך שזורות בבסיס הגולגולת.
2. כופפו את הברכיים כדי להכניס את כפות הרגליים לכיוון הגב התחתון.
3. הרם לאט את שכמות הראש והכתפיים מהרצפה.
4. השהה לכמה ספירות לפני שאתה מוריד חזרה למצב ההתחלה.
5. בצע 2-3 ערכות של 8 עד 12 חזרות.

שקעים קופצים

תרגיל לב-ריאה זה יעזור להאט את פעימות הדופק ואת שאיבת הדם ובנוסף לבניית חוזק פלג הגוף התחתון.

לעשות זאת

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והזרועות לצד הגוף.
2. קפוץ למעלה ופרס את כפות הרגליים עד שהם ילכו.
3. במקביל, הרימו את הידיים מעל התקף כפיים יחד.
4. קפוץ חזרה למצב ההתחלה.
5. עשו 2-3 סטים של 15 עד 30 קפיצות.

זהירות

היזהר כשאתה מתחיל תוכנית תרגיל לחיזוק אם אתה חדש בפעילות גופנית או סובל מפציעות או בעיות רפואיות. להלן מספר טיפים שיעזרו לכם להימנע מפציעה:

• התחל לאט ובהדרגה לבנות את העוצמה ואת משך האימונים לאורך מספר שבועות.
• הקשיבו לגופכם והפסיקו אם אתם זקוקים להפסקה או התחילו להרגיש כאב.
• אפשר יום התאוששות אחד בין עבודה בקבוצות שרירים שונות.
• השתמש תמיד בצורה וטכניקה נכונים כדי לוודא שאתה משיג את המרב מהאימונים שלך.
• השתמש בתנועות מבוקרות ויציבות, במיוחד אם אתה עושה הרמה כבדה.
• תן לעצמך זמן לנוח בין הסטים.
• היזהר כשאתה עובד באזור כלשהו בגופך המועיל לכאב או לפציעה. זה עשוי לכלול את הצוואר, הכתפיים והגב והמפרקים, כמו מפרקי כף היד, הברכיים והקרסוליים.
• הימנע מקוצר נשימה או עצירת נשימה, מה שעלול לגרום לעליית לחץ הדם שלך. עבור כל תנועה, נשפו כשאתם מרימים ומשאפים כשאתם מורידים.

מתי לראות מקצוען

אם זו אפשרות, דבר עם מאמן אישי כדי להגדיר תוכנית אימונים אם אתה חדש בתחום הכושר או פשוט רוצה חוות דעת מומחה. המאמן שלך יעזור לך לבנות ולשמור על המוטיבציה שנדרשת כדי לדבוק בשגרת האימונים שלך ולקבל את התוצאות שאתה רוצה.

עבודה עם איש מקצוע מבטיחה שאתה מבצע את התרגילים בצורה נכונה ויעילה. הם יעזרו לך להישאר על המסלול, לוודא שאתה משתמש בטכניקה נכונה ולהקדם את התרגילים כשאתה משתפר.

אם לא ניתן לעבוד עם איש מקצוע, מצא שותף להכשרה. אתה יכול לעזור אחד לשני להישאר מוטיבציה ולוודא ששניכם משתמשים בטכניקה נכונה.

בשורה התחתונה

אתגר את השרירים שלך לעבוד קשה מהרגיל על בסיס קבוע יכול לעזור לך לבנות כוח שרירי.

כדי להישאר על מטרה ולעמוד ביעדי הכושר שלך, חשוב שתפתח שגרה שאתה נהנה ממנה. שנה אותו בתדירות גבוהה ככל שתרצה למנוע מעצמך להשתעמם ולכוון לקבוצות שרירים שונות.

יחד עם תרגילי משקל והתנגדות, הגבירו את הפעילויות הרגילות שלכם, כמו טיפוס במדרגות או נשיאת תיקים כבדים, לבניית כוח שריר וסיבולת.

הקפידו לשלב יותר משימות יומיומיות אלה בשגרת היום שלכם, כך שתוכלו ליהנות מהיתרונות של גוף חזק.

3 תנוחות יוגה לבניית חוזק