9 תחליפים טבעיים לסוכר

תוֹכֶן

• למה לאכול יותר מדי סוכר זה רע בשבילך
• 1. סטיביה
• 2. קסיליטול
• 3. אריתריטול
• 4. ממתיק פירות נזיר
• 5. סירופ יקון
• 6–9. ממתיקים טבעיים
• 6. סוכר קוקוס
• 7. מותק
• 8. סירופ מייפל
• 9. מולסה
• סירסיכונים פנימיים הקשורים לחלופות מתוקות
• הימנע מהחלפת סוכר בממתיקים אלה
• צוף אגבה
• סירופ תירס גבוה פרוקטוז
• בשורה התחתונה
• תה צמחים עשה זאת בעצמך כדי לרסן את תשוקות הסוכר

סוכר נוסף הוא אחד המרכיבים השנויים במחלוקת בתזונה המודרנית.

זה נקשר למחלות קשות רבות, כולל השמנת יתר, מחלות לב, סוכרת וסרטן.

חלק מהבעיה היא שרוב האנשים צורכים יותר מדי סוכר מבלי לדעת זאת.

למרבה המזל, ישנן דרכים רבות להמתיק אוכל מבלי להוסיף סוכר.

מאמר זה בוחן 9 חלופות בריאות המגובות במחקר בהן תוכלו להשתמש במקום.

למה לאכול יותר מדי סוכר זה רע בשבילך

עדויות מצביעות על כך שמי שעוקב אחר דיאטות עשירות בתוספת סוכר נוטה יותר לפתח השמנת יתר (1).

סוכר יכול להפריע להורמונים בגופכם המווסתים את הרעב והשובע, מה שמוביל לעלייה בצריכת הקלוריות ועלייה במשקל (2).

צריכת סוכר מוגזמת יכולה גם לפגוע בחילוף החומרים שלך, מה שעלול להוביל לאגירת אינסולין ושומן (3).

צריכת סוכר גבוהה קשורה לבריאות הפה לקויה וכמה מהמחלות הקטלניות ביותר, כולל מחלות לב, סוכרת וסרטן (4, 5, 6, 7).

בנוסף לגרימת בעיות בריאות, הסוכר ממכר. זה גורם לשחרור של דופמין במרכז התגמול של המוח, שהיא אותה תגובה שמופעלת על ידי תרופות ממכרות.

זה מוביל להשתוקקות ויכול להניע אכילת יתר, במיוחד אצל אנשים לחוצים (8).

שקול את האלטרנטיבות הבאות כדי לספק את השן המתוקה שלך.

1. סטיביה

סטיביה הוא ממתיק טבעי שמופק מעלים של שיח דרום אמריקאי הידוע כמדעית סטיביה rebaudiana.

ניתן להוציא ממתיק מבוסס צמח זה משני תרכובות - stevioside ו- rebaudioside A. כל אחד מכיל אפס קלוריות, יכול להיות עד פי 350 מתוק יותר מסוכר, והוא עשוי לטעום מעט שונה מסוכר (9).

העלים של סטיביה rebaudiana מלאים בחומרים מזינים ופיטוכימיקלים, כך שלא מפתיע שהמתיק קשור לכמה יתרונות בריאותיים (9).

Stevioside, תרכובת מתוקה בסטיביה, הוכח כמוריד לחץ דם, רמת סוכר בדם ואינסולין (9, 10).

בעוד שסטיביה נחשבת לבטוחה בדרך כלל, יש צורך במחקר עדכני יותר כדי לקבוע אם הממתיק הטבעי מביא יתרונות מתמשכים לבריאות האדם.

סטיביה טבעית במאה אחוז, מכילה אפס קלוריות, ואין לה השפעות בריאותיות שליליות ידועות. הוכח כי הוא מוריד את רמת הסוכר בדם ואת לחץ הדם.

2. קסיליטול

קסיליטול הוא אלכוהול מסוכר עם מתיקות דומה לזו של סוכר. הוא מופק מעץ תירס או ליבנה ונמצא בפירות וירקות רבים.

Xylitol מכיל 2.4 קלוריות לגרם, שהם 40% פחות קלוריות מהסוכר.

מה שהופך את קסיליטול לחלופה מבטיחה לסוכר הוא חוסר הפרוקטוז שלו, שהוא המרכיב העיקרי האחראי לרוב ההשפעות המזיקות של הסוכר.

בניגוד לסוכר, קסיליטול אינו מעלה את רמת הסוכר או האינסולין בדם שלך (11).

למעשה, זה קשור ליתרונות בריאותיים רבים, כולל בריאות שיניים משופרת ובריאות העצמות (11, 12).

עם זאת, מחקרים רבים סביב קסיליטול שנויות במחלוקת, מיושנות או כרוכות במכרסמים. מחקרים אנושיים נוספים נחוצים כדי לקבוע את הפונקציונליות המלאה שלה.

כאשר צורכים במתינות, קסיליטול בדרך כלל נסבל על ידי בני אדם, אך הוא יכול להיות רעיל ביותר לכלבים (13).

אם בבעלותך כלב, מומלץ להשאיר את קסיליטול מחוץ להישג ידם או להימנע לגמרי מהבית שלו בבית.

קסיליטול הוא אלכוהול מסוכר המכיל 40% פחות קלוריות מאשר סוכר. אכילת זה במתינות היא בדרך כלל בטוחה, אך קסיליטול יכול להיות רעיל ביותר לכלבים.

3. אריתריטול

כמו קסיליטול, אריתריטול הוא אלכוהול מסוכר, אך הוא מכיל פחות פחות קלוריות.

ב 0.24 קלוריות בלבד לגרם, אריתריטול מכיל 6% מהקלוריות של סוכר רגיל.

זה גם טעים כמעט כמו סוכר, מה שהופך אותו למתג קל.

לגופך אין את האנזימים המפרקים את רוב האריתריתול, כך שרובו נספג ישירות בזרם הדם שלך ומופרש בשתן ללא שינוי (14).

לכן לא נראה שיש לזה את ההשפעות המזיקות שהסוכר הרגיל עושה.

יתר על כן, אריתריטול אינו מעלה את רמות הסוכר, האינסולין, הכולסטרול או הטריגליצרידים בדם (14).

למרות ספירת הקלוריות הנמוכה שלו, מחקר שנערך בקרב סטודנטים ללא השמנה קישר את רמות הדם של האריתריתול לעלייה במסת השומן ועלייה במשקל (15).

המחקר מצא גם כי אריתריטול ממלא תפקיד במטבוליזם, מכיוון שיש אנשים שגורמים גנטית יותר אריתריטול מגלוקוז מאשר אחרים.

עם זאת, לא ברור כיצד צריכת אריתריטול משפיעה על הרכב הגוף. יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע אם הוא תורם לעלייה במשקל.

אריתריטול נחשב לבטוח בדרך כלל כתחליף סוכר לצריכה אנושית, אך ייצור מסחרי של אריתריטול הוא זמן רב ויקר, מה שהופך אותו לאופציה פחות זמינה (14).

אריתריטול הוא אלכוהול מסוכר שטעמו כמעט כמו סוכר, אך הוא מכיל רק 6% מהקלוריות. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע אם הוא תורם לעלייה במשקל אצל אנשים מסוימים.

4. ממתיק פירות נזיר

ממתיק פרי נזיר מופק מפירות נזיר, פרי עגול קטן שגדל בדרום מזרח אסיה.

אלטרנטיבה טבעית זו מכילה אפס קלוריות והיא מתוקה פי 100-250 מסוכר.

פרי הנזיר מכיל סוכרים טבעיים כמו פרוקטוז וגלוקוז, אך הוא מקבל את המתיקות שלו מנוגדי חמצון הנקראים mogrosides.

במהלך העיבוד מופרדים מוגלוזידים מהמיץ הכבוש טרי, ומסירים פרוקטוז וגלוקוזה ממתיק פרי הנזיר.

המוגרוזידים מספקים למיץ פרי נזיר נוגדי חמצון ותכונות אנטי דלקתיות, בעוד שמחקרים בבעלי חיים וצינוריות הראו כי פרי הנזיר יכול לעכב את צמיחת הסרטן (16, 17).

עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בכדי להבין היטב את המנגנונים הללו.

יתר על כן, מחקרים מצאו שמשקאות ממותקים על ידי נזירים משפיעים באופן מינימלי על צריכת הקלוריות היומית שלך, על רמות הגלוקוז בדם ורמות האינסולין, בהשוואה למשקאות ממותקים בסוכרוז (18, 19).

עם זאת, לעתים קרובות מערבבים תמצית פרי נזיר עם ממתיקים אחרים, לכן הקפידו לקרוא את התווית לפני שתצרכו אותה.

ממתיק פרי נזיר הוא חלופת סוכר בטוחה ובריאה, אך דרושים מחקרים נוספים בכדי להבין היטב את היתרונות הבריאותיים שלו.

5. סירופ יקון

סירופ יקון מופק מצמח יאקון, שמקורו בדרום אמריקה ומוכר באופן מדעי Smallanthus sonchifolius.

טעמו מתוק, צבעו כהה ובעל עקביות עבה דומה לזה של מולסה.

סירופ יקון מכיל 40-50% פרוקטואוליגוסכרידים, שהם סוג מיוחד של מולקולת סוכר שגוף האדם אינו יכול לעכל.

מכיוון שמולקולות הסוכר הללו לא מתעכלות, סירופ יקון מכיל שליש מכמות הקלוריות של סוכר רגיל, או בערך 1.3 קלוריות לגרם.

התוכן הגבוה של פרוקטוליגוסכרידים בסירופ יקון מציע מגוון יתרונות בריאותיים. מחקרים מראים שהוא יכול להפחית את האינדקס הגליקמי, את משקל הגוף ואת הסיכון לסרטן המעי הגס (20).

יתרה מזאת, מחקר אחד מצא כי פרוקטוליגוזכרידים יכולים להגביר את תחושת השובע, מה שעשוי לעזור לך להרגיש מהר יותר ולאכול פחות (21).

הם גם מאכילים את החיידקים הידידותיים במעיים שלך, החשובים להפליא לבריאותך הכללית (20).

קיום חיידקי מעיים בריאים נקשר לירידה בסיכון לסוכרת והשמנה, כמו גם לשיפור החסינות ותפקוד המוח (22, 23, 24).

סירופ יקון נחשב בדרך כלל לבטוח, אך אכילת כמויות גדולות ממנו עלולה להוביל לגז יתר, שלשול או אי נוחות כללית בעיכול.

סירופ יקון מכיל שליש מכמות הקלוריות של סוכר רגיל. הוא גם עשיר מאוד בפרוקטואוליגוסכרידים, המזינים את החיידקים הטובים במעיים ועלולים לסייע לירידה במשקל.

6–9. ממתיקים טבעיים

מספר ממתיקים טבעיים משמשים לרוב על ידי אנשים בעלי מודעות לבריאות במקום סוכר. אלה כוללים סוכר קוקוס, דבש, סירופ מייפל ומולסה.

אלטרנטיבות הסוכר הטבעיות הללו עשויות להכיל כמה חומרים מזינים יותר מסוכר רגיל, אך גופך עדיין מטבוליזם אותן באותה צורה.

שימו לב שהמתיקים הטבעיים המופיעים בהמשך הם עדיין צורות של סוכר, מה שהופך אותם רק למעט "פחות מזיקים" מאשר סוכר רגיל.

6. סוכר קוקוס

סוכר הקוקוס מופק ממברק כף הקוקוס.

הוא מכיל מעט חומרים מזינים, כולל ברזל, אבץ, סידן ואשלגן, כמו גם נוגדי חמצון (25).

כמו כן, יש לו אינדקס גליקמי נמוך יותר מסוכר, אשר נובע בחלקו מתכולת האינסולין שלו.

אינסולין הוא סוג של סיבים מסיסים אשר הוכח כמאט את העיכול, מגביר את המלאות ומזין את החיידקים הבריאים במעי שלך (26).

עם זאת, סוכר הקוקוס עדיין עתיר מאוד בקלוריות, מכיל אותו מספר קלוריות למנה כמו סוכר רגיל.

הוא גם עשיר בפרוקטוז, וזו הסיבה העיקרית לכך שסוכר רגיל כל כך לא בריא מלכתחילה (25).

בסופו של יום, סוכר הקוקוס דומה מאוד לסוכר השולחן הרגיל ויש להשתמש בו במשורה.

סוכר קוקוס מכיל כמות קטנה של סיבים וחומרים מזינים, אך הוא עשיר בפרוקטוז וצריך לצרוך אותו במתינות.

7. מותק

דבש הוא נוזל סמיך וזהוב המיוצר על ידי דבורי דבש.

הוא מכיל כמויות עקבות של ויטמינים ומינרלים, כמו גם שפע של נוגדי חמצון מועילים (27).

החומצות הפנוליות והפלבנואידים בדבש אחראיות על פעילותו הנוגדת החמצון, שיכולות לעזור במניעת סוכרת, דלקת, מחלות לב וסרטן (27).

מחקרים רבים לאורך השנים ניסו ליצור קשר ברור בין דבש לירידה במשקל, ירדו את רמות הגלוקוז והפחיתו את ההיפרגליקמיה (28).

עם זאת, מחקרים גדולים יותר ומחקר עדכני יותר נחוצים בכדי לבסס דפוסים ברורים.

בעוד שלדבש יש יתרונות בריאותיים מבטיחים, הוא מכיל פרוקטוז, שיכול לתרום לשלל בעיות בריאותיות.

בקיצור, דבש הוא עדיין סוכר ולא מזיק לחלוטין.

הדבש מכיל נוגדי חמצון וכמויות קטנות של ויטמינים ומינרלים. זה עשוי להציע כמה יתרונות בריאותיים, אך הוא עדיין סוכר ואסור לצרוך אותו יתר על המידה.

8. סירופ מייפל

סירופ מייפל הוא נוזל סמיך וסוכרי, המיוצר על ידי בישול במו הבר של עצי האדר.

הוא מכיל כמות נאותה של מינרלים, כולל סידן, אשלגן, ברזל, אבץ ומנגן.

הוא מכיל גם יותר נוגדי חמצון מאשר דבש (29).

מחקר שנערך במכרסמים מצא שכאשר נלקח דרך הפה עם סוכרוז, סירופ מייפל הוריד את ריכוזי הגלוקוז בפלסמה באופן משמעותי יותר מאשר נטילת סוכרוז בלבד (30).

האוליגוסכרידים - סוג של פחמימות הנוצרות על ידי מספר סוכרים פשוטים - בסירופ מייפל אחראים ככל הנראה לריכוז הגלוקוז בפלזמה.

כמו כן דווח כי אוליגוסכרידים יעילים כנגד סוכרת מסוג 1 בעכברים (31).

מחקרים בצינור המבחן הראו כי לסירופ המייפל עשוי להיות אפילו תכונות אנטי-סרטניות, אולם דרוש מחקר נוסף כדי לאשר זאת (32, 33).

למרות כמה חומרים תזונתיים מועילים ונוגדי חמצון, סירופ מייפל עדיין עשיר בסוכר. יש לו אינדקס גליקמי נמוך מעט יותר מאשר סוכר רגיל, כך שהוא עלול לא להעלות את רמות הסוכר בדם באותה מהירות. עם זאת, זה עדיין יגדל אותם (34).

בדומה לסוכר קוקוס ודבש, סירופ מייפל הוא אפשרות מעט טובה יותר מסוכר רגיל, אך עדיין יש לצרוך אותו במתינות.

סירופ מייפל מכיל מעט מינרלים ומעל 24 נוגדי חמצון שונים. יש לו אינדקס גליקמי נמוך מעט יותר מאשר סוכר רגיל, אך הוא עדיין יעלה את רמות הסוכר בדם בצורה משמעותית.

9. מולסה

מולסה היא נוזל חום ומתוק בעל עקביות עבה, כמו סירופ. זה עשוי מרתיחת קנה סוכר או מיץ סלק סוכר.

הוא מכיל קומץ ויטמינים ומינרלים, כמו גם מספר נוגדי חמצון (35).

יתרה מזאת, תכולת הברזל, האשלגן והסידן הגבוהים עשויה להועיל לבריאות העצם והלב (36, 37, 38).

בסך הכל, מולסה מהווה תחליף נאה לסוכר מזוקק, אך צריכת צריכתו להיות מוגבלת, מכיוון שהיא עדיין סוג של סוכר.

מולסה מכילה חומרים מזינים התומכים בבריאות העצם והלב. עם זאת, הוא עדיין עשיר בסוכר ויש לצרוך אותו במשורה.

סירסיכונים פנימיים הקשורים לחלופות מתוקות

מציאת תחליפים מתוקים שאתה נהנה יכולה לעזור לך להפחית את צריכת הסוכר שלך. עם זאת, אלטרנטיבות סוכר אינן תשובה קסומה לבעיות הבריאות שלך ויש להשתמש בהן במתינות.

למרות שהם שווקו כחלופות בריאות, מחקרים רבים לא מצאו קשר בין תחליפי סוכר ושיפורים לטווח הארוך בכל הקשור לצריכת הקלוריות שלך או לסיכון לסוכרת או השמנת יתר (39, 40).

למעשה, תחליפי סוכר עשויים לגרום לכם לחשוקה למאכלים מתוקים וסוכרים יותר (41).

חלק מהמחקרים אף קישרו תחליפי סוכר לסיכון גבוה יותר לחוסר סובלנות לגלוקוז או לעלייה במשקל (42).

אמנם אלטרנטיבות סוכר עשויות להיות נמוכות משמעותית בקלוריות מאשר בסוכר טהור, אך זכור להגביל את הצריכה שלך, שכן הן יכולות להיות גם להשלכות בריאותיות.

חלופות לסוכר עשויות להיות בריאות יותר בתיאוריה, אך אינן תשובה קסומה לבעיות הבריאות שלך ויש לצרוך אותן במתינות.

הימנע מהחלפת סוכר בממתיקים אלה

כמה ממתיקים אלטרנטיביים עלולים לגרום נזק רב מתועלת. חלקם עשויים אפילו להיות מסוכנים יותר מסוכר.

להלן תחליפי סוכר שכדאי לנסות להימנע מהם.

צוף אגבה

צוף האגבה מיוצר על ידי צמח האגבה.

לעתים קרובות הוא משווק כחלופה בריאה לסוכר, אבל זה כנראה אחד הממתיקים הלא בריאים בשוק.

הממתיק הנוזלי מורכב מ- 85% פרוקטוז, שהוא גבוה בהרבה מסוכר רגיל (43, 44).

כאמור, כמויות גבוהות של פרוקטוז קשורות חזק להשמנה ולמחלות קשות אחרות.

למרות שהוא משווק כחלופה בריאה לסוכר, צוף אגבה מכיל פרוקטוז אפילו יותר מסוכר ויש להימנע ממנו.

סירופ תירס גבוה פרוקטוז

סירופ תירס גבוה פרוקטוז (HFCS) הוא ממתיק העשוי מסירופ תירס.

הוא משמש בדרך כלל להמתקת מזון מעובד ומשקאות קלים.

כשמו כן הוא, הוא מאוד פרוקטוז.

פרוקטוז יכול להעלות את הסיכון שלך לעלייה במשקל, השמנה, סוכרת ומחלות קשות אחרות כמו סרטן (45, 46, 47).

מחקר אחד מצא כי HFCS תמך בצמיחת גידולים בעכברים, בעוד שמחקר אחר טוען שתזונה גבוהה של פרוקטוז עשויה להאיץ את התקדמות סרטן השד (47, 48).

זה יכול להזיק באותה מידה כמו סוכר ויש להימנע ממנו בכל מחיר.

אמנם בדרך כלל לא תשתמש ב- HFCS כמרכיב אינדיבידואלי במתכונים שלך בבית, אך הוא נפוץ ברטבים, רוטבים לסלט ותבלינים אחרים שאפשר לבשל איתם.

סירופ תירס גבוה בפרוקטוז עשיר גם בפרוקטוז מזיק ויש להימנע ממנו.

בשורה התחתונה

אכילת יותר מדי סוכר נקשרה למספר מחלות קטלניות, כולל השמנת יתר, סוכרת, מחלות לב וסרטן.

הממתיקים במאמר זה הם אלטרנטיבות טובות, אם כי מילת המפתח כאן היא חלופות, כלומר יש להשתמש בהן במקום סוכר מזוקק - ובמתינות.

סטיביה היא כנראה האפשרות הבריאה ביותר, ואחריה קסיליטול, אריתריטול וסירופ יקון.

סוכרים טבעיים כמו סירופ מייפל, מולסה ודבש פחות מזיקים מסוכר רגיל ואף יש יתרונות בריאותיים. עם זאת, עדיין יש להשתמש בהם במשורה.

כמו ברוב הדברים בתזונה, מתינות היא המפתח.

תה צמחים עשה זאת בעצמך כדי לרסן את תשוקות הסוכר

קרא מאמר זה בספרדית.