וריאציית הסקוואט החדשה שעליך להוסיף לאימון התחת שלך

תוֹכֶן

• איך לעשות את זה
• מה לא לעשות
• איך להתקדם
• כיצד ניתן לשנות
• סקירה עבור

סקוואטים הם אחד מאותם תרגילים שניתן לבצע בדרכים אינסופיות לכאורה. יש את סקוואט סקוואט, אקדח סקוואט, סומו סקוואט, קפיצות סקוואט, סקוואט צר, סקוואט חד רגליים-ורשימת וריאציות הסקוואט ממשיכה משם.

וסמוך עלינו, הסקוואט הזקן הרגיל (וכל קרובי משפחתו) לא הולך לשום מקום בקרוב. הסקוואט נשאר כל כך הרבה זמן מסיבה טובה - זה עובד. לא רק שזה אחד המהלכים הטובים ביותר לעיצוב שלל, הרמת גלוטות, חיטוב ישבן, אלא שסקוואטים הם למעשה תרגיל גוף מלא. אתה מפעיל את הליבה שלך בכדי לשמור על חזה מורם ויציבה זקופה, אתה מפעיל את הרבעות כאשר אתה יורד למיקום שלך, ואתה יכול להוסיף כמה משקולות לעבודה גם בפלג הגוף העליון שלך. (הוסף את המהלך למעשה לכל אימון מעגל גוף מלא לשריפת שומן גדולה עוד יותר.)

אבל בדיוק כשחשבת שאתה שולט בכל הסקוואטים, נכנס מאמן ה- ACE והנייקי אלכס סילבר-פגן עם סקוואט השרימפס. בדוק אותה מבצעת את המהלך בפוסט האינסטגרם שלה כאן. (כן, היא יכולה גם לרסק כמה משיכות.)

מה זה שרימפס סקוואט, אתם שואלים? אנו נותנים לאלכס, שעיצב את אתגר הסקוואט שלנו ל -30 יום, להראות לכם כיצד זה נעשה, מדוע כדאי להוסיף אותו לשגרה כמו אתמול, וכיצד תוכלו להשתלט על המהלך אם אתם עדיין לא לגמרי שם.

איך לעשות את זה

1. התחל בעמידה וכופף ברך אחת כדי לתפוס רגל מאחוריך ביד הנגדית. אתה יכול גם לנסות להשתמש ביד שלך באותו צד לאתגר שיווי משקל נוסף. (בדיוק כמו שאתה מותח את הרבע.) הושיט זרוע אחרת לפניך לאיזון.

2. לכופף לאט את הרגל העמידה ולהוריד למטה עד שהברך הכפופה מקיפה את הקרקע. סעו בעקב הרגל העומדת כדי לחזור לעמידה.

מה לא לעשות

בניית צורה נכונה עבור סקוואט השרימפס יכולה להיות קשה, במיוחד אם אתה עובד על הכוח והגמישות שלך, אבל סילבר-פייגן אומר שנשענות יותר מדי קדימה או יותר מדי אחורה היא הטעות הנפוצה ביותר שיש להימנע ממנה.

איך להתקדם

עדיין לא ממש שם? נסה את התרגילים האלה שלסילבר-פגן אומרים שיכולים לעזור לאמן את גופך ולגייס את השרירים הדרושים לך לביצוע שרימפס השרימפס.

סקוואט סטנדרטי: שליטה בסקוואט הבסיסי לפני שתמשיך קדימה. בדוק את הטופס שלך בעזרת הנקודות הבאות.

סקוואט מפוצל: המשך לתרגיל זה כדי לתרגל הנחת משקל רב יותר על רגל אחת תוך כדי סקוואט. (מהלך זה כולל גם את הברך הברכיים).

סקוואט פיצול צר: שאף להגיע לברך האחורית שלך קרוב ככל הניתן לעקב הקדמי שלך ככל האפשר כדי לחקות את המיקום הצר של סקוואט השרימפס.

נפילה הפוכה: על ידי הסתמכות על הרגל הקדמית שלך לתמיכה ויציבות, גופך יכיר את השרירים בהם יצטרך להשתמש עבור שרימפס סקוואט.

כיצד ניתן לשנות

שינויים אלה יכולים לסייע לכפיפות השרימפס שלך להקל (כך שתוכל להתמקד יותר בצורה ופחות להאיץ את המהלך) או קשה יותר (כך שתוכל לראות ברצינות את הרווחים הללו).

נְסִיגָה: הנח מדרגות או ערימת כריות מאחוריך כדי לצמצם את טווח התנועה.

הִתקַדְמוּת: החזק את הרגל של הרגל הכפופה בשתי הידיים כדי לעבוד בטווח תנועה גדול יותר.

סקירה עבור