9 יתרונות מבוססי מדע של ניאצין (ויטמין B3)

תוֹכֶן

• מה זה ניאצין?
• איך זה עובד?
• מחסור ב
• כמה אתה צריך?
• תינוקות
• יְלָדִים
• מתבגרים ומבוגרים
• 9 היתרונות הבריאותיים של ניאצין
• 1. מוריד כולסטרול LDL
• 2. מגביר את כולסטרול HDL
• 3. מוריד טריגליצרידים
• 4. עשוי לעזור במניעת מחלות לב
• 5. עשוי לעזור בטיפול בסוכרת מסוג 1
• 6. מגביר את תפקוד המוח
• 7. משפר את תפקוד העור
• 8. עשוי להפחית את הסימפטומים של דלקת פרקים
• 9. מטפלת בפלגרה
• מקורות המזון המובילים
• בטיחות ותופעות לוואי
• האם אתה צריך להוסיף?
• בשורה התחתונה

ניאצין, המכונה גם ויטמין B3, הוא חומר מזין חשוב. למעשה, כל חלק בגופך זקוק לו כדי שיתפקד כראוי.

כתוסף, ניאצין עשוי לעזור להוריד את רמת הכולסטרול, להקל על דלקת פרקים ולהגביר את תפקוד המוח, בין יתרונות אחרים.

עם זאת, זה יכול לגרום גם לתופעות לוואי חמורות אם לוקחים מינונים גדולים.

מאמר זה מסביר את כל מה שצריך לדעת על ניאצין.

מה זה ניאצין?

ניאצין הוא אחד משמונת ויטמיני B, והוא מכונה גם ויטמין B3.

ישנן שתי צורות כימיות עיקריות ולכל אחת השפעות שונות על גופך. שתי הצורות נמצאות במזונות כמו גם בתוספי מזון.

• חומצה ניקוטינית: כתוסף, חומצה ניקוטינית היא סוג של ניאצין המשמש להפחתת רמות הכולסטרול ולהורדת הסיכון שלך למחלות לב (1).
• ניאצינמיד או ניקוטין: שלא כמו חומצה ניקוטינית, ניאצינמיד לא מוריד את הכולסטרול. עם זאת, זה עשוי לעזור בטיפול בפסוריאזיס ולהפחית את הסיכון שלך לסרטן עור שאינו מלנומה (2, 3).

ניאצין מסיס במים, כך שגופך לא אוגר אותו. המשמעות היא גם שגופך יכול להפריש כמויות עודפות של הוויטמין אם אין בו צורך.

גופך מקבל ניאצין באמצעות מזון אך גם מכין כמויות קטנות מחומצת האמינו טריפטופן.

סיכום ניאצין הוא אחד משמונה ויטמיני B המסיסים במים. זה ידוע גם בשם חומצה ניקוטינית, ניאצינמיד וניקוטין.

איך זה עובד?

כמו בכל ויטמיני B, ניאצין עוזר להמיר מזון לאנרגיה על ידי סיוע באנזימים.

באופן ספציפי, ניאצין הוא מרכיב עיקרי ב- NAD ו- NADP, שני קואנזימים המעורבים במטבוליזם התא.

יתר על כן, הוא ממלא תפקיד באיתות תאים וביצור ותיקון DNA, בנוסף לפעול כנוגד חמצון (4).

מחסור ב

אלה הם כמה מהתסמינים של חוסר ניאצין (5):

• אובדן זיכרון ובלבול נפשי
• עייפות
• דִכָּאוֹן
• כְּאֵב רֹאשׁ
• שִׁלשׁוּל
• בעיות עור

עם זאת, המחסור נדיר מאוד ברוב מדינות המערב.

מחסור ניאצין חמור, או פלגרה, מופיע בעיקר במדינות מתפתחות, בהן הדיאטות אינן מגוונות באותה מידה.

סיכום ניאצין הוא ויטמין המשמש כנוגד חמצון וממלא תפקיד באיתות תאים ותיקון DNA. מחסור מאופיין בבעיות עור, דמנציה ושלשול.

כמה אתה צריך?

כמה ניאצין אתה צריך מבוסס על צריכת יומי התייחסות (RDI) ותלוי בגילך ומגדרך (6, 7).

מינונים טיפוליים של ניאצין הם גבוהים מהכמויות המומלצות ויש ליטול אותם רק תחת פיקוח רפואי.

להלן ה- RDI לניאצין (6):

תינוקות

• 0–6 חודשים: 2 מ"ג ליום *
• 7–12 חודשים: 4 מ"ג ליום *

* נתונים אלה מייצגים את צריכת ה- AI adequate (AI), הדומה ל- RDI אך מבוסס על עדויות מדעיות חלשות יותר.

יְלָדִים

• 1-3 שנים: 6 מ"ג ליום
• 4–8 שנים: 8 מ"ג ליום
• 9–13 שנים: 12 מ"ג ליום
• גברים 14 שנים ומעלה: 16 מ"ג ליום
• נשים בנות 14 ומעלה: 14 מ"ג ליום
• נשים בהריון: 18 מ"ג ליום
• נשים מניקות: 17 מ"ג ליום

מתבגרים ומבוגרים

סיכום הכמות המומלצת של ניאצין תלויה בגילך ובמין שלך. גברים זקוקים ל -16 מ"ג ליום, בעוד שרוב הנשים צריכות 14 מ"ג ליום.

9 היתרונות הבריאותיים של ניאצין

1. מוריד כולסטרול LDL

ניאצין משמש מאז שנות החמישים לטיפול בכולסטרול גבוה (8).

למעשה, הוא יכול להוריד את הרמות של כולסטרול LDL "רע" ב- 5-20% (9, 10).

עם זאת, ניאצין אינו הטיפול העיקרי בכולסטרול גבוה בגלל תופעות הלוואי האפשריות שלו (11).

במקום זאת, הוא משמש בעיקר כטיפול מוריד כולסטרול לאנשים שאינם יכולים לסבול סטטינים (12).

2. מגביר את כולסטרול HDL

בנוסף להורדת כולסטרול LDL "רע", ניאצין מעלה גם כולסטרול HDL "טוב".

מחקרים מראים כי ניאצין מעלה את רמות ה- HDL ב- 15-35% (9).

3. מוריד טריגליצרידים

ניאצין יכול גם להוריד את הטריגליצרידים ב 20-50% (9).

זה עושה זאת על ידי עצירת פעולת האנזים המעורב בסינתזת הטריגליצרידים (1).

כתוצאה מכך, זה מוריד את הייצור של LDL וגם של ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה מאוד (VLDL).

יש צורך במנות טיפוליות בכדי להשיג השפעות אלה על רמות הכולסטרול והטריגליצרידים (1).

4. עשוי לעזור במניעת מחלות לב

השפעתו של ניאצין על כולסטרול עשויה לעזור במניעת מחלות לב - אך מחקרים חדשים יותר מציעים מנגנון נוסף שבאמצעותו הוא מועיל לליבכם.

זה יכול לעזור בהפחתת לחץ ודלקת חמצונית, שניהם מעורבים בטרשת עורקים או בהתקשות העורקים שלך (1).

מחקרים מסוימים מצביעים על כך שטיפול ניאצין - לבדו או בשילוב עם סטטינים - יכול לעזור להוריד את הסיכון לבעיות בריאות הקשורות למחלות לב (13).

עם זאת, התוצאות מעורבות.

סקירה שנערכה לאחרונה הגיעה למסקנה כי טיפול בניאצין אינו מסייע להפחית באופן משמעותי את הסיכון להתקף לב, שבץ מוחי או מוות כתוצאה ממחלות לב בקרב אנשים הסובלים ממחלות לב או כאלה הנמצאים בסיכון גבוה (12).

5. עשוי לעזור בטיפול בסוכרת מסוג 1

סוכרת מסוג 1 היא מחלה אוטואימונית בה גופך תוקף ומשמיד תאים יוצרי אינסולין בלבלב שלך.

יש מחקרים המציעים כי ניאצין יכול לסייע בהגנה על תאים אלה ואולי אף להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 1 בקרב ילדים בסיכון (2, 14).

עם זאת, עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2, התפקיד של ניאצין מורכב יותר.

מצד אחד זה יכול לעזור להוריד את רמות הכולסטרול הגבוהות שנראות לעיתים קרובות בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 (15).

מצד שני, יש לזה פוטנציאל להעלות את רמות הסוכר בדם.

כתוצאה מכך, אנשים עם סוכרת הנוטלים ניאצין לטיפול בכולסטרול גבוה נדרשים גם לפקח על רמת הסוכר בדם בקפידה (16).

6. מגביר את תפקוד המוח

המוח שלך זקוק לניאצין - כחלק מהקואנזימים NAD ו- NADP - כדי לקבל אנרגיה ולתפקד כראוי.

למעשה, ערפל מוחי ואפילו תסמינים פסיכיאטריים קשורים למחסור בניאצין (16).

ניתן לטפל בסוגים מסוימים של סכיזופרניה באמצעות ניאצין, מכיוון שהיא מסייעת לבטל את הפגיעה בתאי המוח המתרחשת כתוצאה ממחסור (17).

מחקרים ראשוניים מראים שזה יכול גם לעזור לשמור על בריאות המוח במקרים של מחלת אלצהיימר. עם זאת, התוצאות מעורבות (18, 19).

7. משפר את תפקוד העור

ניאצין עוזר להגן על תאי העור מפני נזקי השמש, בין אם הוא משמש דרך הפה ובין אם הוא מיושם כקרם (20).

מחקרים עדכניים מראים שזה עשוי לעזור גם במניעת סוגים מסוימים של סרטן העור (21).

מחקר אחד מצא כי נטילת 500 מ"ג של ניקוטין - סוג של ניאצין - הפחיתה פעמיים ביום את שיעורי סרטן העור שאינם מלנומה בקרב אנשים עם סיכון גבוה (22).

8. עשוי להפחית את הסימפטומים של דלקת פרקים

במחקר ראשוני אחד, ניאצין עזר להקל על כמה תסמינים של דלקת מפרקים ניוונית, בשיפור הניידות במפרקים והפחתת הצורך בתרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs) (23).

מחקר אחר שנערך בחולדות מעבדה מצא כי זריקה עם הוויטמין הפחיתה את הדלקת הקשורה לדלקת פרקים (24).

למרות שזה מבטיח, יש צורך במחקר נוסף.

9. מטפלת בפלגרה

מחסור ניאצין חמור גורם למצב שנקרא פלגרה (6, 25).

לפיכך, נטילת תוסף ניאצין היא הטיפול העיקרי בפלגרה.

מחסור בניאצין הוא נדיר במדינות מתועשות. עם זאת, הוא עלול להופיע לצד מחלות אחרות, כמו אלכוהוליזם, אנורקסיה או הרטנופ.

סיכום ניאצין יכול לעזור בטיפול במצבים רבים. הדבר הבולט ביותר הוא מסייע בהעלאת רמות הכולסטרול HDL ה"טובות "תוך הורדת כולסטרול LDL רע וטריגליצרידים.

מקורות המזון המובילים

ניאצין נמצא במגוון מאכלים, בעיקר בשר, עופות, דגים, אגוזים וקטניות.

כמה משקאות אנרגיה עמוסים גם בוויטמינים מקבוצת B, לפעמים במינונים גבוהים מאוד.

הנה כמה ניאצין אתה מקבל ממנה אחת מכל אחד מהמזונות הבאים (26, 27, 28, 29, 30, 31):

• חזה עוף: 59% מה- RDI
• טונה קלה, משומר בשמן: 53% מה- RDI
• בשר בקר: 33% מה- RDI
• סלמון מעושן: 32% מה- RDI
• בוטנים: 19% מה- RDI
• עדשים: 10% מה- RDI

סיכום מזונות רבים מספקים ניאצין, כולל דגים, עופות, בשר, אגוזים וקטניות.

בטיחות ותופעות לוואי

אין סכנה בצריכת ניאצין בכמויות הנמצאות במזון (6).

עם זאת, במינונים משלימים יכולות להיות תופעות לוואי שונות, כולל בחילות, הקאות ורעילות בכבד (6).

להלן כמה מתופעות הלוואי הנפוצות ביותר של תוספי ניאצין:

• סומק ניאצין: תוספי חומצה ניקוטינית עלולים לגרום לסומק בפנים, בחזה או בצוואר הנובע מהתרחבות כלי הדם. אתה עלול גם לחוות עקצוץ, תחושת צריבה או כאב (32, 33).
• גירוי בבטן ובחילה: בחילה, הקאות וגירוי בבטן יכולים להופיע, במיוחד כאשר אנשים נוטלים חומצה ניקוטינית בשחרור איטי. נראה שזה קשור לאנזימי כבד מוגבהים (34).
• פגיעה בכבד: טיפול ניאצין ארוך טווח בכולסטרול עלול לגרום לנזק בכבד. זה נפוץ יותר עם חומצה ניקוטינית עם שחרור איטי אך יכול גם להיווצר מצורת השחרור המיידי (35, 36).
• בקרת סוכר בדם: מינונים גדולים של ניאצין של 3-9 גרם ליום קשורים לפגיעה בשליטה ברמת הסוכר בדם הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך (37, 38).
• בריאות העיניים: תופעת לוואי נדירה אחת היא ראייה מטושטשת, כמו גם השפעות שליליות אחרות על בריאות העיניים (39).
• שִׁגָדוֹן: ניאצין יכול להעלות את רמות חומצת השתן בגופך, ולהוביל לגאוט (40).

סיכום ניאצין משלים יכול לגרום למספר תופעות לוואי, במיוחד במינונים גדולים. הנפוץ שבהם הוא סומק ניאצין, שיכול להופיע אפילו במינונים נמוכים יותר.

האם אתה צריך להוסיף?

כולם זקוקים לניאצין, אך רוב האנשים יכולים להשיג מספיק מהתזונה שלהם בלבד.

עם זאת, אם אתה לוקה בחסר או שיש לך מצב אחר שעשוי להועיל ממינונים גבוהים יותר, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על תוסף. מבחר רחב זמין באמזון.

בפרט, תוספי ניאצין עשויים להיות מומלצים לאנשים עם גורמי סיכון גבוהים לכולסטרול ומחלות לב, אך שאינם יכולים ליטול סטטינים.

צורות משלימות נקבעות במינונים הגבוהים בהרבה מהכמויות שנמצאות במזון.

מכיוון שלכמויות גדולות יש תופעות לוואי אפשריות רבות, יש להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת ניאצין כחלק מתוסף כלשהו.

סיכום תוספי ניאצין עשויים להיות מומלצים לתנאים מסוימים. עם זאת, יכולות להיות להם תופעות לוואי שליליות, לכן עליכם לדון תמיד עם נותן שירותי הבריאות לפני נטילת ניאצין.

בשורה התחתונה

ניאצין הוא אחד משמונה ויטמינים מקבוצת B שהם חשובים לכל חלק בגופך.

למרבה המזל, אתה יכול להשיג את כל הניאצין שאתה צריך באמצעות הדיאטה שלך. מזונות המספקים ניאצין כוללים בשר, דגים ואגוזים.

עם זאת, לעיתים מומלצים צורות משלימות לטיפול במצבים רפואיים מסוימים, כולל כולסטרול גבוה.

אם אתה חושב שאולי תצטרך ליטול ניאצין, עדיף תמיד להתייעץ עם הרופא שלך.