10 המזונות הטובים ביותר לשיפור רמות החמצן החנקן

תוֹכֶן

• 1. סלק
• 2. שום
• 3. בשר
• 4. שוקולד מריר
• 5. עלים ירוקים
• 6. פירות הדר
• 7. רימון
• 8. אגוזים וזרעים
• 9. אבטיח
• 10. יין אדום
• בשורה התחתונה

תחמוצת החנקן היא מולקולה חיונית המיוצרת בגופך המשפיעה על היבטים רבים של הבריאות.

זה עוזר לכלי הדם להתפשט לקידום זרימת דם תקינה ועשוי לספק יתרונות בריאותיים שונים, כולל ביצועים משופרים של האימון, לחץ דם נמוך ותפקוד מוחי טוב יותר (1, 2, 3, 4).

החלפת התזונה שלך היא אחת הדרכים הטובות והיעילות ביותר להעלות באופן טבעי את רמות המולקולה החשובה הזו.

להלן 10 המזונות הטובים ביותר לשיפור רמות תחמוצות החנקן שלך.

1. סלק

סלק עשיר בחנקות תזונתיות, שגופך יכול להמיר לתחמוצת החנקן.

על פי מחקר אחד שנערך בקרב 38 מבוגרים, צריכת תוסף מיץ סלק העלתה את רמות תחמוצת החנקן ב -21% לאחר 45 דקות בלבד (5).

באופן דומה, מחקר אחר הראה כי שתיית 3.4 גרם (100 מ"ל) של מיץ סלק העלתה באופן משמעותי את רמות החנקן החנקני בקרב גברים ונשים (6).

הודות לתכולתם העשירה של חנקות תזונתיות, סלק נקשר למספר יתרונות בריאותיים, כולל תפקוד קוגניטיבי משופר, ביצועים ספורטיביים משופרים ורמות לחץ דם נמוכות יותר (7, 8, 9).

סיכום סלק עשיר בניטרטים, שיכולים להעלות משמעותית את רמות החנקן החנקני בגופך.

2. שום

שום יכול להעלות את רמות תחמוצת החנקן על ידי הפעלת סינתז תחמוצת החנקן, האנזים המסייע בהמרת תחמוצת החנקן מחומצת האמינו L-ארגינין (10).

מחקר שנערך בבעלי חיים הראה כי תמצית שום מיושנת העלתה באופן זמני את רמות תחמוצת החנקן בדם עד 40% תוך שעה מרגע הצריכה (11).

מחקר נוסף בצינור המבחן מצא כי תמצית שום מיושנת סייעה גם היא למקסם את כמות תחמוצת החנקן שיכולה להיספג בגוף (12).

שני מחקרים על בני אדם ובעלי חיים מצביעים על כך שיכולתו של שום להעלות את רמות תחמוצת החנקן עשויה להשפיע לטובה על הבריאות ויכולה לעזור להוריד את לחץ הדם ולשפר את סיבולת האימון (13, 14).

סיכום שום יכול לשפר את הזמינות הביולוגית של תחמוצת החנקן ועלול להעלות את רמות הסינתזה של תחמוצת החנקן, האנזים שממיר את L-arginine לתחמוצת החנקן.

3. בשר

בשר, עופות ופירות ים הם כל המקורות המצוינים לקו-אנזים Q10, או CoQ10 - תרכובת חשובה שמאמינה לסייע בשימור תחמוצת החנקן בגוף (15).

למעשה, ההערכה היא כי התזונה הממוצעת מכילה בין 3-6 מ"ג CoQ10, כאשר בשר ועופות מספקים כ 64% מכלל הצריכה (16, 17).

בשר איברים, דגים שומניים ובשר שרירים כמו בקר, עוף וחזיר מכילים את הריכוז הגבוה ביותר של CoQ10.

מחקרים מראים כי קבלת מספיק CoQ10 בתזונה שלך לא רק משמרת תחמוצת החנקן, אלא גם יכולה לסייע בשיפור הביצועים הספורטיביים, מניעת מיגרנות וקידום בריאות הלב (18, 19, 20).

סיכום בשר, עופות ופירות ים עשירים ב- CoQ10, תרכובת מפתח המסייעת בשימור תחמוצת החנקן בגופך.

4. שוקולד מריר

שוקולד מריר עמוס בפלבנולים - תרכובות טבעיות המתהדרות ברשימה נרחבת של יתרונות בריאותיים חזקים.

בפרט, מחקרים מראים כי הפלבנולים הנמצאים בקקאו יכולים לעזור לקבוע רמות אופטימליות של תחמוצת החנקן בגופך כדי לקדם את בריאות הלב ולהגן על התאים מפני נזק חמצוני (21).

מחקר בן 15 יום בקרב 16 אנשים הראה כי צריכת 30 גרם שוקולד מריר מדי יום הובילה לעלייה משמעותית ברמות החנקן החנקני בדם.

יתר על כן, המשתתפים חוו ירידות ברמת לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי - המספר העליון והתחתון של קריאת לחץ הדם (22).

בגלל התכולה העשירה של פלבנולים מגבירים חנקן-תחמוצת, שוקולד מריר נקשר לשיפור זרימת הדם, תפקוד מוחי משופר וסיכון נמוך יותר למחלות לב (23, 24, 25).

סיכום שוקולד מריר עשיר בפלבנולים בקקאו, המגדילים את רמות תחמוצת החנקן כדי לקדם את בריאות הלב ולמנוע נזק לתאים.

5. עלים ירוקים

ירקות עלים ירוקים כמו תרד, ארוגולה, קייל וכרוב עמוסים בחנקות, שהופכים לתחמוצת החנקן בגופך (26).

על פי סקירה אחת, צריכה קבועה של מזון עשיר בחנקה כמו ירקות עליים ירוקים יכולה לעזור לשמור על רמות מספיקות של תחמוצת החנקן בדם וברקמות (27).

מחקר אחד אף הראה כי אכילת ארוחה עשירה בחנקה המכילה תרד העלתה את רמות החנקת הרוק פי שמונה והורידה משמעותית את לחץ הדם הסיסטולי (המספר העליון) (28).

מחקרים אחרים גילו כי צריכת ירקות עליים בעלי חנקה גבוהה עשויה להיות קשורה גם לסיכון מופחת למחלות לב וירידה קוגניטיבית (29, 30).

סיכום ירקות עלים ירוקים עשירים בניטראטים תזונתיים, אותם ניתן להמיר לתחמוצת החנקן ועשויים לעזור לשמור על רמות נאותות בדם וברקמותיכם.

6. פירות הדר

פירות הדר כמו תפוזים, לימונים, לימונים ואשכוליות הם כולם מקורות מצוינים לוויטמין C, ויטמין מסיס במים חשוב הממלא תפקיד מרכזי בבריאות (31).

ויטמין C יכול להעלות את רמות החנקן החמצני על ידי הגברת זמינותו הביולוגית ומקסום ספיגתו בגוף (32).

מחקרים מראים כי הוא עשוי לפגוע ברמות של סינתז תחמוצת החנקן, האנזים הדרוש לייצור תחמוצת החנקן (33, 34).

מחקרים מצביעים על כך שצריכת פרי הדר עשויה להיות קשורה לירידה בלחץ הדם, שיפור בתפקוד המוח ובסיכון נמוך יותר למחלות לב - כל אלה נובעים בחלקם מהיכולת שלהם להגביר את רמות תחמוצות החנקן (35, 36, 37).

סיכום פירות הדר עשירים בוויטמין C שיכולים לשפר את הזמינות הביולוגית של תחמוצת החנקן ולהעלות את רמות הסינתזה של תחמוצת החנקן.

7. רימון

רימון עמוס בנוגדי חמצון חזקים שיכולים להגן על התאים שלך מפני נזק ולשמור על תחמוצת החנקן.

מחקר שנערך במבחנה הראה שמיץ רימונים יעיל בהגנה על תחמוצת החנקן מפני נזק חמצוני תוך הגברת פעילותו (38).

מחקר שנערך בבעלי חיים מצא כי גם מיץ רימונים וגם תמצית פרי רימון הצליחו להגדיל את רמות הסינטאז תחמוצת החנקן ולהגביר את ריכוז החנקות בדם (39).

מחקרים על בני אדם ובעלי חיים מצאו כי רימון עשיר בנוגדי חמצון יכול לשפר את זרימת הדם, מה שעשוי להועיל במיוחד בטיפול במצבים כמו לחץ דם גבוה וזקפה לזקפה (40, 41).

סיכום רימון יכול לעזור בהגנה על תחמוצת החנקן מפני נזק, לשפר את פעילות תחמוצת החנקן ולהעלות את רמות הסינתזה של תחמוצת החנקן.

8. אגוזים וזרעים

אגוזים וזרעים עשירים בארגנין, סוג של חומצת אמינו המעורבת בייצור תחמוצת החנקן.

כמה מחקרים מראים כי הכללת ארגינין ממזונות כמו אגוזים וזרעים בתזונה יכולה לסייע בהעלאת רמות החנקן החנקני בגופך.

לדוגמה, מחקר אחד בקרב 2,771 אנשים הראה כי צריכה גבוהה יותר של מזון עשיר בארגנין הייתה קשורה לרמות גבוהות יותר של תחמוצת החנקן בדם (42).

מחקר קטן אחר מצא כי השלמה עם ארגינין העלתה את רמות החנקן החנקני לאחר שבועיים בלבד (43).

הודות לתכולת ארגינין ופרופיל התזונה הכוכב שלהם, אכילת אגוזים וזרעים באופן קבוע נקשרה ללחץ דם נמוך יותר, לשיפור הקוגניציה והגברת הסיבולת (44, 45, 46, 47).

סיכום אגוזים וזרעים עשירים בארגינין, חומצת אמינו הדרושה לייצור תחמוצת החנקן.

9. אבטיח

אבטיח הוא אחד המקורות הטובים ביותר לציטרולין, חומצת אמינו שהוסבה לארגינין ובסופו של דבר תחמוצת החנקן בגופך.

מחקר קטן אחד מצא שתוספי ציטרולין סייעו בהמרצת סינתזה של תחמוצת החנקן לאחר מספר שעות בלבד, אך ציין כי יתכן שיידרש זמן רב יותר כדי לראות השפעות חיוביות על הבריאות (48).

בתוך כך, מחקר נוסף בקרב שמונה גברים הראה כי שתיית 10 אונקיות (300 מ"ל) של מיץ אבטיח במשך שבועיים הובילה לשיפורים משמעותיים בזמינות הביולוגית של תחמוצת החנקן (49).

מחקרים שנעשו לאחרונה מראים כי העלאת צריכת האבטיח שלך לא רק משפרת את רמות התחמוצות החנקן, אלא גם יכולה לשפר את ביצועי האימון, להוריד את לחץ הדם ולהגביר את זרימת הדם (50).

סיכום אבטיח עשיר בציטרולין, שמומר לארגנין ומשמש בהמשך לייצור תחמוצת החנקן.

10. יין אדום

יין אדום מכיל נוגדי חמצון רבים ועוצמתיים וקשר למגוון היתרונות הבריאותיים (51).

מעניין, כמה מחקרים מצאו כי שתיית יין אדום עלולה גם להעלות את רמות תחמוצת החנקן.

מחקר שנערך במבחנה הראה שטיפול בתאים עם יין אדום העלה את רמות הסינתז של תחמוצת החנקן, אנזים המעורב בייצור תחמוצת החנקן (52).

במחקר אחר בצינור המבחן היו ממצאים דומים, ודיווחו כי תרכובות מסוימות שנמצאו ביין אדום שיפרו את הסינטאז תחמוצת החנקן והגבירו את שחרורו של תחמוצת החנקן מהתאים הקווים את כלי הדם (53).

מסיבה זו, אין זה מפתיע כי הוכח כי צריכה מתונה של יין אדום מפחיתה את לחץ הדם ומשפרת את בריאות הלב (54, 55).

סיכום יין אדום יכול להעלות את רמות הסינתז של תחמוצת החנקן, מה שיכול לעזור בהעלאת רמות תחמוצות החנקן.

בשורה התחתונה

תחמוצת החנקן היא תרכובת חיונית המעורבת בהיבטים רבים של בריאות, כולל ויסות לחץ דם, ביצועים אתלטיים ותפקוד המוח.

ביצוע מספר החלפות פשוטות בתזונה יכול להיות דרך קלה ויעילה להגדיל את רמות החנקן החמצני שלך באופן טבעי.

אכילת שפע של פירות, ירקות, אגוזים, זרעים ומזון חלבוני בריא יכולה לייעל את רמות תחמוצת החנקן ובמקביל גם לקדם את הבריאות הכללית טובה יותר בתהליך.