הליכה נורדית היא אימון גוף מלא, בעל השפעה נמוכה שלא ידעת על קיומו

תוֹכֶן

• בחירת מוטות ההליכה הנורדית הנכונים
• שכלול צורת ההליכה הנורדית שלך
• תוכניות אימון הליכה נורדית לאורך שבוע למתחילים
• אם אתה רוצה ללמוד את הטכניקה...
• אם אתה רוצה למקסם את שריפת הקלוריות שלך...
• סקירה עבור

הליכה נורדית נשמעת כמו הדרך הסקנדינבית לביצוע פעילות אינטואיטיבית שכבר אתה עושה כל יום, אך למעשה מדובר באימון אינטנסיבי בכל הגוף.

הפעילות יוצאת לטיול רגיל בפארק במעלה דרגה בתוספת עמודי הליכה נורדיים, המשמשים להנעת הגוף קדימה. על ידי שילוב של פלג הגוף העליון - משהו שאתה לא עושה בדרך כלל בהליכה רגילה - אתה תעבד את הידיים, החזה, הכתפיים והגב, כמו גם את הבטן, הרגליים והישבן. בסך הכל, אתה יכול לעבוד עד 80 אחוזים מהשרירים שלך ולשרוף יותר מ -500 קלוריות בשעה, כמעט כמו שאתה עושה בזמן ריצה, אך עם פחות השפעה משמעותית על המפרקים שלך.

למרות שהליכה נורדית משמשת לעתים קרובות כדרך להתאמן לסקי קרוס קאנטרי בחוץ בעונה, היא הפכה לדרך פשוטה ויעילה עבור אנשים בכל רמות הכושר להישאר פעילים. חושבים שהליכה נורדית היא התרגיל הנכון עבורכם? הנה איך להתחיל. (קשור: נסה את אימון התחת הזה בפעם הבאה שאתה יוצא לטיול)

בחירת מוטות ההליכה הנורדית הנכונים

שמור את הסוג שאיתו אתה עושה סקי למדרונות. "כדאי לך להשתמש במוטות שמיועדים במיוחד להליכה נורדית", אומרת מאלין סוונסון, נשיאת Nordic Walking USA בסנטה מוניקה, קליפורניה. ניתן לבחור בין מוטות הליכה נורדית מתכווננים ובלתי ניתנים להתאמה. הגרסאות המתכווננות מאוחסנות בקלות ויכולות להתאים ליותר ממשתמש אחד; הדגמים הלא ניתנים להתאמה הם בדרך כלל קלילים יותר ולא יתמוטטו עליך בטעות. (אם אתה הם על המדרונות, הצטיידו בציוד ספורט החורף הזה.)

הגובה שלך גם צריך להיות שיקול מרכזי בעת רכישת מוטות הליכה נורדית.אם אתה בודק סט אישי, החזק את האחיזה כשהקצה על הקרקע והקוטב אנכי, זרוע צמודה לגוף. במצב זה, המרפק שלך צריך להיות כפוף 90 מעלות. אם זה לא, ייתכן שתצטרך לעלות או לרדת בגודל, אם כי מתחילים שנמצאים בין מידות צריך ללכת עם הדגם הקצר יותר, שיאפשר תנועה זורמת יותר, אומר מארק פנטון, מאמן מאסטר של איגוד ההליכה הנורדית הבינלאומית. אתה יכול גם לעיין בדף היועץ לאורך המוט של חברת ציוד החוץ LEKI, אשר יספר לך את גובה המוט האופטימלי שלך אם אתה קונה באינטרנט.

להלן כמה קטבים להתחלת הרפתקאות ההליכה הנורדית שלך:

• מוטות הליכה נורדיות של סקייל אורבן סקיי (קנה, $ 130, amazon.com): מוטות אלה עשויים מרוכב פחמן קל ועמיד, כך שהם חזקים אך קלים יחסית, מה שמתורגם לנוחות ויעילות רבה יותר בהליכות ארוכות יותר.
• מוטות הליכה נורדית של Swix (קנה את זה, $ 80, amazon.com): התכונה הטובה ביותר של הקטבים האלה היא רצועת הרשת הנוחה להפליא, שמרגישה רכה כנגד העור שלך מבלי להידבק מדי. קצות הגומי מעוגלים מעט, לא זווית, כך שהם לא יכשילו אותך אם הם מתפתלים.
• מוטות הליכה של LEKI Traveler Allu (קנה את זה, 150 $, amazon.com): ניתן להתאים את המוטות הללו בקלות כדי לעמוד בגובה שלך, כך שלא תצטרך לסבול מוטות גבוהים מדי אם תרכוש את המידה הלא נכונה.

שכלול צורת ההליכה הנורדית שלך

כן, למדת לשים רגל אחת לפני השנייה בגיל הרך, אך להליכה נורדית יש עקומת למידה קטנה. האתגר הגדול ביותר הוא תיאום הידיים והרגליים. הנה איך לתפור את הטכניקה. (ונסה את האימון הזה אם אתה רוצה לשפר את הזריזות שלך.)

1. מוטות להליכה נורדית מגיעים עם עצות גומי, שעובדות בצורה הטובה ביותר על משטחים מרוצפים. אם אתה הולך בדשא, חול, עפר או שלג, הסר את הגומי למשיכה טובה יותר.
2. התחל בנשיאת הקטבים. החזק מוט בכל יד, אחז בו קלות. ללכת עם הקטבים בצדדים שלך, נותן לזרועותיך להתנדנד בניגוד טבעי לרגליים (כלומר, זרוע שמאל ורגל ימין נעות במקביל). עשו זאת במשך מספר דקות, עד שזה מרגיש טבעי.
3. כמו נעליים, מוטות מגיעים בדגמים שמאל וימין. מצא את הצד הנכון ולאחר מכן החלק את ידך דרך הרצועה. אם יש רצועת סקוטש נוספת, עטוף אותה היטב סביב פרק ​​כף היד שלך. כאשר אתה מתחיל בהליכה נורדית, פתח את הידיים ו תן למוטות להיגרר מאחוריך. (תדלג על שלב זה ברגע שתמשיך הלאה.) שים לב כיצד מוטות זווית אחורה מאחוריך.
4. לאחר מכן, אתה שותל. שתלו את המוטות על הקרקע, במקום לגרור אותם. החזיקו קלות את האחיזים והשאירו את המוטות בזווית של כ-45 מעלות לאחור. החזק את המרפקים קרוב לגופך בזרועות ישרות אך רגועות. התמקד ביצירת קשר טוב עם הקרקע.
5. ואז, אתה לוחץ. ככל שתהיה נוח יותר להליכה נורדית, דחוף בחוזקה את המוטות לאחור בכל צעד, תוך הפעלת כוח דרך הרצועה. דחוף את היד על פני הירך שלך, פתח את היד שלך בסוף תנופת הזרוע. כשכל זרוע מתקדמת קדימה, העמידו פנים שאתם מושיטים קדימה ללחיצת ידו של מישהו.
6. לבסוף, תשכלל את זה! כדי למקסם את אימוני ההליכה הנורדית שלך, שנה את הצורה שלך. גלגלו מהעקבים שלכם עד האצבעות. "אם הייתי עומד מאחוריך, הייתי צריך לראות את סוליית הנעל שלך כשאתה מתרחק," אומר פנטון. שמור על יציבה טובה (תרגילי אימון כוח אלה יכולים לעזור) והישען מעט קדימה מהקרסוליים. כמו כן, הארך את הצעד שלך: תקבל תנופת זרוע מלאה יותר תוך כדי אימון טוב יותר לרגליים.

תוכניות אימון הליכה נורדית לאורך שבוע למתחילים

אם אתה רוצה ללמוד את הטכניקה...

יוֹם רִאשׁוֹן

• רמת קושי: קַל
• 30 דקות: התמקדו בטווח תנועה מלא אך נוח בזרועותיכם.

יוֹם שֵׁנִי

• רמת הקושי: מתון
• 30 דקות: דחוף בכוח עם הקטבים תוך שמירה על קצב מהיר. שמור את העיניים מביטות קדימה באופק כך שהסנטר שלך יהיה ישר. הימנעו מלכופף את הכתפיים.

יום שלישיy

• רמת קושי: קַל
• 30 דקות: דלג על המוטות ותן לזרועותיך הפסקה.

וונסדהy

• רמת קושי: קַל
• 45 דקות: התרכז בטופס במהלך מסלול הליכה נורדי זה. הושיט את כף היד קדימה כאילו לוחץ ידיים עם מישהו, שמור על המרפק כפוף מעט. לדחיפה מלאה, דחוף את היד שלך מעבר למותך.

חמישיy

• רמת קושי: קַל
• 30 דקות: אותו דבר כמו ביום ראשון.

יוֹם שִׁישִׁי

• כבוי (Psst ... הנה איך להרים יום מנוחה מתאים.)

יום שבת

• רמת קושי: קל לבינוני
• 45 דקות: מצא מסלול המאפשר לך לעבוד בגבעות כמחצית הזמן. בעלייה, האריכו את הצעד והישענו מעט קדימה. בירידה, הקטינו מעט את הצעד.

אם אתה רוצה למקסם את שריפת הקלוריות שלך...

סאנדאה

• רמת קושי: קַל
• 30 דקות: התמקד בטווח תנועה מלא אך נוח בזרועותיך במהלך אימון הליכה נורדי זה.

יום שניאה

• רמת קושי: לְמַתֵן
• 50 דקות: לאחר 20 דקות של הליכה נורדית קלה, בצעו תרגילים מגבילים (באופן אידיאלי על דשא); לעשות צעדים ארוכים במיוחד לאורך אורך מגרש כדורגל, להניע את הברך הקדמית למעלה ולדחוף במרץ עם מוטות. התאושש לאותו מרחק וחזור; המשך במשך 15 דקות, ואז ללכת בקצב מתון במשך 15 דקות. (קשור: האימונים החיצוניים הטובים ביותר לערבב את השגרה שלך)

שלישייְוֹם

• רמת קושי: קַל
• 30 דקות: דלג על הקטבים ותן לזרועות שלך הפסקה.

רביעיאיי

• רמת קושי: קל עד בינוני
• 60 דקות: ללכת על שטח מתגלגל. עלייה, האריכו את הצעד והישענו מעט קדימה. בירידה, הקטינו מעט את הצעד.

חמישיy

• רמת קושי: קַל
• 40 דקות: התמקדו ביציבה. השאר את העיניים שלך מביטות קדימה באופק כך שהסנטר שלך ישר; הימנעו מכפיפת כתפיים.

יוֹם שִׁישִׁי

• כבוי (לא חובב של לשבת בשקט? אתה לא חייב כשיש לך יום מנוחה פעיל.)

רוויאה

• רמת קושי: קל עד בינוני
• 75 דקות: ללכת על שבילים (באופן אידיאלי) או על מדרכה; לבנות עד 3 שעות הליכה נורדית.

סקירה עבור