כיצד להימנע ממחסור בחומרים מזינים בתזונה הצמחונית
תוֹכֶן
כדי להימנע מכל סוג של תת תזונה כאשר לוקחים תזונה צמחונית, יש להגדיל את מגוון המזונות הנצרכים ולהשתמש באסטרטגיות כגון צריכת ירקות עשירים בברזל יחד עם מזונות המהווים מקורות לוויטמין C, כגון תפוז, מכיוון שויטמין זה מגביר את הספיגה. של ברזל בגוף.
באופן כללי, צמחונים צריכים להיות מודעים לצריכת סידן, ברזל, אומגה 3, ויטמין B12 וויטמין D, מכיוון שהם חומרים מזינים הקיימים בעיקר במזון שמקורו בבעלי חיים. בנוסף, ניתן להשלים את הדיאטה גם באמצעות צריכת שמרים תזונתיים העשירים בחלבונים, סיבים, ויטמיני B ומינרלים.
להלן אבות המזון העיקריים שיש להיזהר בתזונה והיכן למצוא אותם במזונות שמקורם צמחי:
סִידָן
ניתן למצוא סידן בחלב פרה ובנגזרותיו, כמו גם בחלב צמחי, כגון סויה ושקדים, המועשר בסידן, ויש לבדוק מידע זה על התווית.
בנוסף, מזין זה קיים בירקות ירוקים כמו קייל, ברוקולי ובמיה, פירות יבשים, אגוזים, אגוזים, שקדים, אגוזי לוז, שעועית, חומוס, פולי סויה, טופו, אפונה ועדשים.
בַּרזֶל
כדי לענות על צרכי הברזל, התזונה הצמחונית צריכה להיות עשירה בירקות ירוקים כהים, כמו כרוב, פירות יבשים, זרעים כמו דלעת ושומשום, עדשים, חומוס, פולי סויה וטופו.
בנוסף, חשוב לצרוך אוכלים עשירים בוויטמין C, כמו תפוז, אננס ואקרולה, באותה ארוחה המכילה מזונות עם ברזל, מכיוון שהדבר מגביר את ספיגת הברזל במעי. ראה טיפים נוספים על מה שצמחוני צריך לאכול כדי למנוע אנמיה.
אומגה 3
במזונות ממוצא צמחי, המקור העיקרי לאומגה 3 הוא שמן זרעי פשתן, וכדאי לצרוך כפית אחת משמן זה ביום לילדים ומבוגרים, 2 כפיות לנשים הרות ומניקות.
בנוסף, ניתן למצוא חומר מזין זה גם בזרעי צ'יה ובפירות שמן, כמו אגוזים וערמונים.
ויטמין B12
ויטמין זה נמצא בעיקר במזונות ממוצא מן החי, כגון דגים, כבד ולב, בהכרח שצמחונים ייקחו תוספי ויטמין B12 בכדי לספק את צרכיהם.
ויטמין D
המקורות העיקריים של ויטמין זה במזון הם דגים וביצים, אך רוב ויטמין D הדרוש לגוף מיוצר באמצעות חשיפה לאור השמש על העור.
לכן, כדי לקבל ייצור טוב, אתה צריך להיות בשמש בין 15 דקות לשעה ביום, מבלי להשתמש בקרם הגנה. ראה כיצד להשתזף ביעילות לייצור ויטמין D.
איזה צמחוני לא צריך לאכול
בעיות תזונה צמחוניות נפוצות
בנוסף להקפדה על חומרים מזינים מסוימים, חשוב גם להיות מודעים לצריכה מוגזמת של פחמימות בתזונה הצמחונית, מכיוון שהיא עשירה בקמח, תפוחי אדמה, פסטה, דגנים כגון אורז וקינואה, זרעים וקטניות כגון שעועית ופולי סויה.
עודף פחמימות וממתקים בתזונה ובמזון מעובד עלול לגרום לעלייה במשקל ולבעיות כמו סוכרת ושומן בכבד.
בנוסף, חשוב גם להדגיש את הצורך לצרוך לפחות 2 ליטר מים ביום, מכיוון שמזון מהצומח עשיר בסיבים, העלולים לגרום לעצירות ולכאבי בטן כאשר צריכת מים אינה מספיקה.
למידע נוסף על אורח חיים זה, ראה גם:
- תזונה עשירה בחלבונים לצמחונים
- יתרונות וחסרונות בלהיות צמחוני
פרסומים פופולריים
האם הכאב בסרטן עצם הזנב שלי?
