10 יתרונות בריאותיים מבוססי ראיות של חלבון מי גבינה

תוֹכֶן

• 1. מי גבינה מהווה מקור מצוין לחלבון איכותי
• 2. חלבון מי גבינה מקדם את צמיחת השרירים
• 3. חלבון מי גבינה עלול להוריד את לחץ הדם
• 4. חלבון מי גבינה עשוי לסייע בטיפול בסוכרת מסוג 2
• 5. חלבון מי גבינה עשוי לסייע בהפחתת דלקת
• 6. חלבון מי גבינה עשוי להועיל למחלות מעי דלקתיות
• 7. חלבון מי גבינה עשוי לשפר את ההגנות נגד נוגדי חמצון בגוף
• 8. חלבון מי גבינה עשוי להשפיע לטובה על שומני הדם
• 9. חלבון מי גבינה מרווה מאוד (ממלא), מה שעשוי לסייע בהפחתת הרעב
• 10. חלבון מי גבינה יכול לעזור לכם לרדת במשקל
• תופעות לוואי, מינון וכיצד להשתמש בו

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

חלבון מי גבינה הוא בין התוספים הנלמדים ביותר בעולם, ומסיבה טובה.

יש לו ערך תזונתי גבוה מאוד, ומחקרים מדעיים גילו יתרונות בריאותיים רבים.

להלן 10 יתרונות בריאותיים של חלבון מי גבינה הנתמכים על ידי מחקרים בבני אדם.

1. מי גבינה מהווה מקור מצוין לחלבון איכותי

חלבון מי גבינה הוא חלק החלבון של מי גבינה, שהוא נוזל הנפרד מחלב במהלך ייצור הגבינה.

זהו חלבון מלא ואיכותי המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות.

בנוסף, הוא ניתן לעיכול, נספג מהמעי במהירות בהשוואה לסוגים אחרים של חלבון ().

איכויות אלו הופכות אותו לאחד ממקורות החלבון התזונתיים הטובים ביותר שיש.

ישנם שלושה סוגים עיקריים של אבקת חלבון מי גבינה, תרכיז (WPC), בידוד (WPI) והידרוליזט (WPH).

תרכיז הוא הסוג הנפוץ ביותר, והוא גם הזול ביותר.

כתוסף תזונה, חלבון מי גבינה פופולרי מאוד בקרב מפתחי גוף, ספורטאים ואחרים שרוצים חלבון נוסף בתזונה.

לחלבון מי גבינה ערך תזונתי גבוה מאוד, והוא אחד המקורות התזונתיים הטובים ביותר לחלבון איכותי. הוא ניתן לעיכול, ונספג במהירות בהשוואה לחלבונים אחרים.

2. חלבון מי גבינה מקדם את צמיחת השרירים

מסת שריר באופן טבעי יורדת עם הגיל.

זה בדרך כלל מוביל לעליה בשומן ומעלה את הסיכון למחלות כרוניות רבות.

עם זאת, ניתן להאט באופן חלקי את השינוי השלילי הזה בהרכב הגוף, למנוע או להפוך עם שילוב של אימוני כוח ותזונה מספקת.

אימון כוח יחד עם צריכת מזון עתיר חלבונים או תוספי חלבון הוכח כאסטרטגיה מונעת יעילה ().

יעילים במיוחד הם מקורות חלבון איכותיים, כגון מי גבינה, העשירה בחומצת אמינו מסועפת הנקראת לאוצין.

לאוצין הוא החומצות האמיניות המקדמות צמיחה (אנבוליות) ביותר ().

מסיבה זו, חלבון מי גבינה יעיל למניעת אובדן שרירים הקשור לגיל, כמו גם לשיפור כוח וגוף שנראה טוב יותר ().

לצמיחת שרירים הוכח כי חלבון מי גבינה טוב מעט יותר בהשוואה לסוגים אחרים של חלבונים, כגון קזאין או סויה (,,).

עם זאת, אלא אם כן הדיאטה שלך כבר חסרה חלבון, תוספי מזון כנראה לא יעשו הבדל גדול.

חלבון מי גבינה מצוין לקידום צמיחת שרירים ותחזוקתם יחד עם אימוני כוח.

3. חלבון מי גבינה עלול להוריד את לחץ הדם

לחץ דם גבוה באופן חריג (יתר לחץ דם) הוא אחד מגורמי הסיכון המובילים למחלות לב.

מחקרים רבים קישרו את צריכת מוצרי חלב עם לחץ דם מופחת (,,,).

השפעה זו יוחסה למשפחה של פפטידים ביו-אקטיביים בחלב, מה שמכונה "מעכבי האנזים הממירים אנגיוטנסין" (מעכבי ACE) (,, 13).

בחלבוני מי גבינה, מעכבי ACE נקראים לקטוקינינים (). מספר מחקרים בבעלי חיים הראו את השפעותיהם המועילות על לחץ הדם (,).

מספר מצומצם של מחקרים בבני אדם בחן את ההשפעה של חלבוני מי גבינה על לחץ הדם, ומומחים רבים רואים שהראיות אינן חד משמעיות.

מחקר אחד בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל הראה כי תוספי חלבון מי גבינה, 54 גרם ליום למשך 12 שבועות, הורידו את לחץ הדם הסיסטולי ב -4%. לחלבוני חלב אחרים (קזאין) היו השפעות דומות ().

זה נתמך על ידי מחקר אחר שמצא השפעות משמעותיות כאשר המשתתפים קיבלו תרכיז חלבון מי גבינה (22 גרם ליום) למשך 6 שבועות.

עם זאת, לחץ הדם פחת רק אצל אלו שהיו להם לחץ דם גבוה או מעט גבוה מלכתחילה (18).

לא התגלו השפעות משמעותיות על לחץ הדם במחקר שהשתמש בכמויות נמוכות בהרבה של חלבון מי גבינה (פחות מ -3.25 גרם ליום) מעורבב במשקה חלב ().

חלבוני מי גבינה עשויים להוריד את לחץ הדם אצל אנשים עם לחץ דם גבוה. הסיבה לכך היא פפטידים ביו-אקטיביים הנקראים לקטוקינינים.

4. חלבון מי גבינה עשוי לסייע בטיפול בסוכרת מסוג 2

סוכרת מסוג 2 היא מחלה כרונית המאופיינת בסוכר גבוה בדם ובפגיעה בתפקוד האינסולין.

אינסולין הוא הורמון שאמור לעורר את צריכת הסוכר בדם לתאים, תוך שמירה על גבולות בריאים.

חלבון מי גבינה נמצא יעיל למתן את רמת הסוכר בדם, ומגביר הן את רמות האינסולין והן את הרגישות להשפעותיו (,,,).

בהשוואה למקורות אחרים של חלבון, כגון חלבון ביצה או דגים, נראה כי חלבון מי גבינה הוא בעל העליונה (,).

מאפיינים אלה של חלבון מי גבינה עשויים אפילו להיות דומים לאלה של תרופות סוכרתיות, כגון סולפונילאוריאה ().

כתוצאה מכך, ניתן להשתמש ביעילות בחלבון מי גבינה כטיפול משלים לסוכרת מסוג 2.

נטילת תוסף חלבון מי גבינה לפני או עם ארוחה עשירה בפחמימות הוכח כממתן סוכר בדם בקרב אנשים בריאים וגם בקרב חולי סוכרת מסוג 2 ().

חלבון מי גבינה יעיל למתן רמות סוכר בדם, במיוחד כאשר נלקח לפני או עם ארוחות עתירות פחמימות. זה עשוי להיות שימושי במיוחד עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2.

5. חלבון מי גבינה עשוי לסייע בהפחתת דלקת

דלקת היא חלק מתגובת הגוף לנזק. דלקת לטווח קצר מועילה, אך בנסיבות מסוימות היא עלולה להפוך לכרונית.

דלקת כרונית עלולה להזיק, ומהווה גורם סיכון למחלות רבות. זה עשוי לשקף בעיות בריאות בסיסיות או הרגלי חיים רעים.

מחקר סקירה גדול מצא כי מינונים גבוהים של תוספי חלבון מי גבינה הפחיתו באופן משמעותי חלבון C- תגובתי (CRP), סמן מרכזי לדלקת בגוף ().

הוכח כי מינונים גבוהים של חלבון מי גבינה מפחיתים את רמות החלבון בתגובה C בדם, דבר המצביע על כך שהוא יכול לסייע בהפחתת הדלקת.

6. חלבון מי גבינה עשוי להועיל למחלות מעי דלקתיות

מחלת מעי דלקתית היא מצב המאופיין בדלקת כרונית בדופן מערכת העיכול.

זהו מונח קיבוצי למחלת קרוהן וקוליטיס כיבית.

גם אצל מכרסמים וגם אצל בני אדם, לתוסף של חלבון מי גבינה יש השפעה מיטיבה על מחלות מעי דלקתיות (,).

עם זאת, הראיות הקיימות חלשות ויש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן יהיה להעלות טענות חזקות.

לתוספי חלבון מי גבינה עשויות להיות השפעות מועילות על מחלות מעי דלקתיות.

7. חלבון מי גבינה עשוי לשפר את ההגנות נגד נוגדי חמצון בגוף

נוגדי חמצון הם חומרים הפועלים נגד חמצון בגוף, מפחיתים מתח חמצוני ומקטינים את הסיכון למחלות כרוניות שונות.

אחד מנוגדי החמצון החשובים ביותר בבני אדם הוא גלוטתיון.

בניגוד לרוב נוגדי החמצון שאנו מקבלים מהתזונה, גלוטתיון מיוצר על ידי הגוף.

בגוף, ייצור הגלוטתיון תלוי באספקה ​​של כמה חומצות אמינו, כמו ציסטאין, שלעתים הוא מוגבל.

מסיבה זו, מזונות עתירי ציסטאין, כמו חלבון מי גבינה, עשויים להגביר את ההגנה הטבעית של נוגדי חמצון לגוף (,).

מספר מחקרים בבני אדם ובמכרסמים מצאו כי חלבוני מי גבינה עשויים להפחית את הלחץ החמצוני ולהעלות את רמות הגלוטתיון (,,,).

תוספי חלבון מי גבינה עשויים לחזק את ההגנה נגד נוגדי חמצון בגוף על ידי קידום היווצרות גלוטתיון, אחד מנוגדי החמצון העיקריים בגוף.

8. חלבון מי גבינה עשוי להשפיע לטובה על שומני הדם

כולסטרול גבוה, ובמיוחד כולסטרול LDL, מהווה גורם סיכון למחלות לב.

במחקר אחד בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל, 54 גרם חלבון מי גבינה ליום, במשך 12 שבועות, הובילו לירידה משמעותית בסך הכל ובכולסטרול ה- LDL ("הרע") ().

מחקרים אחרים לא מצאו השפעות דומות על כולסטרול בדם (18,), אך חוסר ההשפעה יכול להיות בגלל הבדלים בעיצוב המחקר.

יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן יהיה להגיע למסקנות כלשהן.

תוספי חלבון מי גבינה לטווח ארוך במינון גבוה עשויים להוריד את רמות הכולסטרול. הראיות מוגבלות מאוד בשלב זה.

9. חלבון מי גבינה מרווה מאוד (ממלא), מה שעשוי לסייע בהפחתת הרעב

שובע הוא מונח המשמש לתיאור תחושת המלאות שאנו חווים לאחר אכילת ארוחה.

זה ההפך מתאבון ורעב, וצריך לדכא את החשק לאוכל ואת הרצון לאכול.

ישנם מאכלים שבעים יותר מאחרים, השפעה המתווכת בחלקה על ידי הרכב המרכיבים התזונתיים שלהם (חלבון, פחמימה, שומן).

חלבון הוא ללא ספק המילוי ביותר מבין שלושת חומרי המזון ().

עם זאת, לא לכל החלבונים השפעה זהה על שובע. נראה כי חלבון מי גבינה משביע יותר משאר סוגי החלבונים, כגון קזאין וסויה (,).

מאפיינים אלה הופכים אותו ליעיל במיוחד עבור מי שצריך לאכול פחות קלוריות ולרדת במשקל.

חלבון מי גבינה מרווה מאוד (מילוי), אפילו יותר מכך מסוגים אחרים של חלבון. זה הופך אותו לתוספת שימושית לדיאטה לירידה במשקל.

10. חלבון מי גבינה יכול לעזור לכם לרדת במשקל

צריכה מוגברת של חלבון היא אסטרטגיה ידועה להרזיה (,,).

אכילה של יותר חלבון עשויה לקדם אובדן שומן על ידי:

• דיכוי התיאבון, מה שמוביל לצמצום קלוריות מופחת ().
• מגביר את חילוף החומרים, עוזר לך לשרוף יותר קלוריות (,).
• עוזר לשמור על מסת השריר בעת ירידה במשקל ().

חלבון מי גבינה הוכח כיעיל במיוחד ועשוי להשפיע בצורה עליונה על שריפת שומנים ושובע בהשוואה לסוגי חלבון אחרים (,,,,).

אכילת שפע של חלבונים היא דרך יעילה מאוד לרדת במשקל, וכמה מחקרים מראים שלחלבון מי גבינה עשויות להיות השפעות גדולות אף יותר מאשר סוגים אחרים של חלבון.

תופעות לוואי, מינון וכיצד להשתמש בו

קל מאוד לשלב חלבון מי גבינה בתזונה.

הוא נמכר כאבקה שניתן להוסיף לשייקים, ליוגורטים, או פשוט לערבב עם מים או חלב. יש מגוון רחב זמין באמזון.

25-50 גרם ליום (1-2 סקופים) הוא מינון מומלץ בדרך כלל, אך הקפד לבצע את הוראות המינון שעל האריזה.

יש לזכור שנטילת חלבון רבה מדי אינה שימושית. הגוף יכול לנצל רק כמות מוגבלת של חלבון בזמן נתון.

צריכה מוגזמת עלולה גם לגרום לבעיות עיכול, כמו בחילות, כאבים, נפיחות, התכווצויות, גזים ושלשולים.

עם זאת, צריכה מתונה של תוספי חלבון מי גבינה נסבלת היטב על ידי רוב האנשים, למעט כמה יוצאים מן הכלל.

אם אינך סובלני ללקטוז, חלבון מי גבינה הידרוליזט או בידוד עשויים להיות מתאימים יותר מאשר תרכיז. אם היו לך אי פעם בעיות בכבד או בכליות, התייעץ עם רופא לפני נטילת תוסף חלבון.

בסופו של יום, חלבון מי גבינה הוא לא רק דרך נוחה להגביר את צריכת החלבון, יתכן ויש לו גם יתרונות בריאותיים חזקים.