דיאטה מאוזנת
תוֹכֶן
- מהי תזונה מאוזנת?
- בערך קלוריות
- מדוע תזונה מאוזנת חשובה
- מה אוכלים לדיאטה מאוזנת
- מזונות שיש להימנע מהם
- פירות
- ירקות
- דגנים
- חלבונים
- חלבון מן החי
- חלבון צמחי
- מַחלָבָה
- שומנים ושמנים
- לשים את הכל ביחד
- שורה תחתונה
אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.
מהי תזונה מאוזנת?
תזונה מאוזנת מעניקה לגופכם את החומרים המזינים הדרושים לו בכדי לתפקד כראוי. כדי להשיג את התזונה שאתה צריך, רוב הקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע מ:
- פירות טריים
- ירקות טריים
- דגנים מלאים
- קטניות
- אֱגוֹזִים
- חלבונים רזים
ההסבר כמה מכל חומר מזין עליכם לצרוך מדי יום.
בערך קלוריות
מספר הקלוריות במזון מתייחס לכמות האנרגיה המאוחסנת במזון זה. גופך משתמש בקלוריות מהמזון לצורך הליכה, חשיבה, נשימה ותפקידים חשובים אחרים.
אדם ממוצע זקוק לכ -2,000 קלוריות מדי יום כדי לשמור על משקלו, אך הכמות תלויה בגיל, מין ורמת הפעילות הגופנית.
גברים נוטים להזדקק ליותר קלוריות מאשר לנקבות, ואנשים שמתאמנים זקוקים ליותר קלוריות מאשר אנשים שלא.
רשום כיום את צריכת הקלוריות הבאה עבור גברים ונקבות בגילאים שונים:
| אדם | דרישות קלוריות |
| ילדים בישיבה: 2–8 שנים | 1,000–1,400 |
| ילדים פעילים: 2–8 שנים | 1,000–2,000 |
| נקבות: 9–13 שנים | 1,400–2,200 |
| גברים: 9–13 שנים | 1,600–2,600 |
| נקבות פעילות: 14-30 שנים | 2,400 |
| נקבות בישיבה: 14-30 שנים | 1,800–2,000 |
| גברים פעילים: 14-30 שנים | 2,800–3,200 |
| זכרים בישיבה: 14-30 שנה | 2,000–2,600 |
| אנשים פעילים: 30 שנה ומעלה | 2,000–3,000 |
| אנשים בישיבה: 30 שנה ומעלה | 1,600–2,400 |
גם מקור הקלוריות היומי שלך חשוב. מזונות המספקים בעיקר קלוריות ומעט מאוד תזונה מכונים "קלוריות ריקות".
דוגמאות למזונות המספקים קלוריות ריקות כוללים:
- עוגות, עוגיות וסופגניות
- בשר מעובד
- משקאות אנרגיה ומשקאות מוגזים
- משקאות פירות עם תוספת סוכר
- גלידה
- צ'יפס וצ'יפס
- פיצה
- משקאות מוגזים
עם זאת, זה לא רק סוג המזון אלא המרכיבים שהופכים אותו למזין.
פיצה ביתית עם בסיס מקמח מלא והרבה ירקות טריים מעל עשויה להיות בחירה בריאה. לעומת זאת, פיצות מוכנות מראש ומזונות אחרים מעובדים מאוד מכילים לרוב קלוריות ריקות.
כדי לשמור על בריאות טובה, הגבל את צריכת הקלוריות הריקות שלך ובמקום זאת נסה להשיג את הקלוריות ממזונות עשירים בחומרים מזינים אחרים.
קבל כמה טיפים לריסון התשוקה של מזונות פחות מזינים.
סיכוםקלוריות הן מדד לאנרגיה שמזון מספק. מספר הקלוריות הדרוש לך יהיה תלוי במין, בגיל ורמת הפעילות שלך.
מדוע תזונה מאוזנת חשובה
תזונה מאוזנת מספקת את החומרים המזינים שגופך זקוק בכדי לעבוד ביעילות. ללא תזונה מאוזנת, גופך נוטה יותר למחלות, זיהומים, עייפות וביצועים נמוכים.
ילדים שלא מקבלים מספיק מזון בריא עלולים להתמודד עם בעיות גדילה והתפתחות, ביצועים אקדמיים ירודים וזיהומים תכופים.
הם יכולים גם לפתח הרגלי אכילה לא בריאים שעשויים להימשך גם בבגרותם.
ללא פעילות גופנית, יהיה להם גם סיכון גבוה יותר להשמנה ולמחלות שונות המרכיבות את התסמונת המטבולית, כגון סוכרת מסוג 2 ולחץ דם גבוה.
על פי המרכז למדע למען האינטרס הציבורי, 4 מתוך 10 גורמי המוות המובילים בארצות הברית קשורים ישירות לדיאטה.
אלו הם:
- מחלת לב
- סרטן
- שבץ
- סכרת סוג 2
למידע נוסף על תכניות ארוחות בריאות לילדים.
סיכוםהגוף שלך זקוק לחומרים מזינים כדי להישאר בריא, והמזון מספק חומרים מזינים חיוניים שמונעים מאיתנו לחלות.
מה אוכלים לדיאטה מאוזנת
תזונה בריאה ומאוזנת תכלול בדרך כלל את החומרים המזינים הבאים:
- ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון
- פחמימות, כולל עמילנים וסיבים
- חֶלְבּוֹן
- שומנים בריאים
תזונה מאוזנת תכלול מגוון מאכלים מהקבוצות הבאות:
- פירות
- ירקות
- דגנים
- מַחלָבָה
- מזון חלבוני
דוגמאות למזון חלבוני כוללות בשר, ביצים, דגים, שעועית, אגוזים וקטניות.
אנשים שעוקבים אחר תזונה טבעונית יתמקדו לחלוטין במאכלים מהצומח. הם לא יאכלו בשר, דגים או חלב, אך התזונה שלהם תכלול פריטים אחרים המספקים חומרים מזינים דומים.
טופו ושעועית, למשל, הם מקורות חלבונים מהצומח. יש אנשים שאינם סובלים מסביבת חלב, אך עדיין יכולים לבנות תזונה מאוזנת על ידי בחירה במגוון תחליפים עשירים בחומרים מזינים.
מזונות שיש להימנע מהם
מזונות שיש להימנע מהם או להגביל עליהם תזונה בריאה כוללים:
- מזון מעובד מאוד
- דגנים מזוקקים
- הוסיף סוכר ומלח
- בשר אדום ומעובד
- כּוֹהֶל
- שומן טראנס
מה שבריא לאדם אחד לא מתאים לאדם אחר.
קמח חיטה מלא יכול להיות מרכיב בריא עבור אנשים רבים אך אינו מתאים לבעלי אי סבילות לגלוטן, למשל.
למד על 50 מאכלים סופר בריאים.
פירות
פירות מזינים, הם מכינים חטיף טעים או קינוח, והם יכולים לספק שן מתוקה.
פירות מקומיים שנמצאים בעונה הם טריים יותר ומספקים יותר חומרים מזינים מפירות מיובאים.
פירות עשירים בסוכר, אך סוכר זה טבעי. שלא כמו סוכריות וקינוחים מתוקים רבים, פירות מספקים גם סיבים וחומרים מזינים אחרים. משמעות הדבר היא שהם נוטים פחות לגרום לזינוק בסוכר והם יגבירו את אספקת הויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון בגוף.
אם יש לך סוכרת, הרופא או הדיאטנית שלך יכולים לייעץ לך באילו פירות לבחור, כמה לאכול ומתי.
למד על 11 פירות דלי סוכר.
ירקות
ירקות הם מקור מפתח לוויטמינים חיוניים, מינרלים ונוגדי חמצון. אכלו מגוון ירקות עם צבעים שונים עבור מגוון רחב של חומרים מזינים.
ירקות עלים כהים הם מקור מצוין לחומרים מזינים רבים. הם כוללים:
- תרד
- קייל
- שעועית ירוקה
- ברוקולי
- ירקות קולארד
- מנגולד שוויצרי
ירקות עונתיים מקומיים הם לרוב במחירים נוחים וקלים להכנה. השתמש בהם בדרכים הבאות:
- כתוספת
- צלוי במגש עם התזה של שמן זית
- כבסיס במרקים, תבשילים ומנות פסטה
- כסלט
- בארגונים
- במיצים ובשייקים
דגנים
קמח לבן מזוקק מופיע בלחמים ומאפים רבים, אך יש לו ערך תזונתי מוגבל. הסיבה לכך היא שחלק ניכר מהטוב הוא בגוף התבואה, או בקליפה החיצונית, שהיצרנים מסירים במהלך העיבוד.
מוצרי דגנים מלאים כוללים את כל הדגן, כולל הקליפה. הם מספקים ויטמינים, מינרלים וסיבים נוספים. אנשים רבים גם מוצאים שדגנים מלאים מוסיפים טעם ומרקם למנה.
נסה לעבור מלחמים לבנים, פסטות ואורז לאפשרויות דגנים מלאים.
חלבונים
בשר ושעועית הם מקורות ראשוניים לחלבון, אשר חיוני לריפוי פצעים ולתחזוקתם והתפתחותם של שרירים, בין היתר.
חלבון מן החי
אפשרויות בריאות מבוססות בעלי חיים כוללות:
- בשרים אדומים, כמו בשר בקר ובשר כבש
- עופות, כגון עוף והודו
- דגים, כולל סלמון, סרדינים ודגים שמנים אחרים
בשרים מעובדים ובשרים אדומים עשויים להגדיל את הסיכון לסרטן ומחלות אחרות, על פי חלקם.
חלק מהבשרים המעובדים מכילים גם חומרים משמרים רבים ומוסיפים. בשר טרי ולא מעובד הוא האופציה הטובה ביותר.
חלבון צמחי
אגוזים, שעועית ומוצרי סויה הם מקורות טובים לחלבון, סיבים וחומרים מזינים אחרים.
דוגמאות מכילות:
- עדשים
- שעועית
- אפונה
- שקדים
- זרעי חמניות
- אֱגוזי מלך
טופו, טמפה ומוצרים אחרים מבוססי סויה הם מקורות מצוינים לחלבון ומהווים אלטרנטיבות בריאות לבשר.
קנו טופו וטמפה.
מַחלָבָה
מוצרי חלב מספקים חומרים מזינים חיוניים, כולל:
- חֶלְבּוֹן
- סִידָן
- ויטמין די
הם מכילים גם שומן. אם אתה מבקש להגביל את צריכת השומן שלך, אפשרויות שומן מופחתות עשויות להיות הטובות ביותר. הרופא שלך יכול לעזור לך להחליט.
לאלו העוקבים דיאטה טבעונית, קיימים כעת חלבים רבים ללא חלב ואלטרנטיבות חלביות אחרות, העשויות:
- זרעי פשתן
- שקדים וקשיו
- סויה
- שיבולת שועל
- קוקוס
אלה מועשרים לרוב בסידן ובחומרים מזינים אחרים, מה שהופך אותם לחלופות מצוינות לפרות מחלב. חלקם הוסיפו סוכר, לכן קרא את התווית בעיון בעת בחירתך.
קנו חלב שקדים וסויה.
שומנים ושמנים
שומן חיוני לבריאות האנרגיה והתאים, אך יותר מדי שומן יכול להגדיל את הקלוריות מעל מה שהגוף זקוק לו ועלול להוביל לעלייה במשקל.
בעבר, ההנחיות המליצו על הימנעות משומנים רוויים, בשל החשש שיעלו את רמות הכולסטרול.
לאחרונה עולה כי החלפה חלקית בשומנים בלתי רוויים מורידה את הסיכון למחלות לב וכלי דם וכי חלק מהשומן הרווי צריך להישאר בתזונה - כ -10 אחוזים או פחות מהקלוריות.
עם זאת, עדיין יש להימנע משומני טרנס.
לפעמים קשה לעמוד בהמלצות על שומנים, אך אחת הציעה את ההנחיה הבאה:
- שומנים לאהוב: שמנים צמחיים ושמנים דגים
- שומנים להגבלה: חמאה, גבינה ושמנת כבדה
- שומנים להפסיד: שומני טרנס, המשמשים במזונות מעובדים רבים ומוכנים מראש, כגון סופגניות
רוב המומחים רואים בשמן זית שומן בריא ובעיקר שמן זית כתית מעולה, שהוא הסוג הפחות מעובד.
מזון מטוגן עמוק מכיל לעיתים קרובות קלוריות אך ערך תזונתי נמוך, לכן כדאי לאכול אותם במשורה.
קנו שמן זית.
סיכוםתזונה מאוזנת מכילה מזונות מהקבוצות הבאות: פירות, ירקות, חלב, דגנים וחלבון.
לשים את הכל ביחד
תזונה בריאה תשלב את כל רכיבי המזון והמזון שהוזכרו לעיל, אך עליכם לאזן גם אותם.
דרך שימושית לזכור כמה מכל קבוצת אוכל לאכול היא שיטת הצלחת. יוזמת ה- "SelectMyPlate" של ה- USDA ממליצה:
- ממלאים חצי צלחת בפירות וירקות
- מילוי רק מעל רבע בדגנים
- מילוי מעט פחות מרבע במזונות חלבונים
- הוספת חלב בצד (או תחליף לא חלב)
אך הצרכים האישיים ישתנו, כך שה- USDA מספק גם כלי אינטראקטיבי, "תוכנית MyPlate" שבו תוכל להזין את הפרטים שלך כדי לברר את הצרכים האישיים שלך.
סיכוםכוון שכמחצית מהאוכל שלך יגיע מפירות וירקות, כרבע הוא חלבון ורבע דגנים מלאים ועמילן.
שורה תחתונה
תזונה מגוונת ובריאה היא בדרך כלל תזונה המכילה שפע של מזון טרי, צמחי, ומגבילה את צריכת המזון המעובד.
אם יש לך שאלות לגבי הדיאטה שלך או שאתה מרגיש שאתה צריך לרדת במשקל או לשנות את הרגלי האכילה שלך, קבע פגישה עם הרופא שלך או עם דיאטנית.
הם יכולים להציע שינויים תזונתיים שיעזרו לך להשיג את התזונה שאתה צריך תוך קידום הבריאות הכללית שלך.
מעניין היום
טיפול בהריון של תאומים
