כיצד להימנע מהשחיקה שאליה אתה עלול ללכת

תוֹכֶן

• 1. בצע איפוס קשיח.
• 2. לתת עדיפות לשינה.
• 3. בדוק עם הרגלי האכילה שלך.
• 4. התעמלו באופן קבוע
• 5. מדיטציה.
• 6. הקשיבו לגוף שלכם.
• 7. להבין מדוע yאתה המאפשר עלייה במתח.
• 8. למד לומר "לא" - אפילו בעבודה.
• סקירה עבור

נראה שאחת ממילות הבאזז החדשות דו ז'ור היא "שחיקה"... ולא בכדי.

"שחיקה היא נושא עצום עבור אנשים רבים - במיוחד עבור נשים צעירות", אומרת נויה מייסור, רופאה ב- One Medical בניו יורק. "ישנו לחץ רב מצד החברה - ועצמנו - לעמוד ביעדים וציפיות מסוימים. זה באמת יכול לגרוע ממך ויכול להוביל לתחושות של מתח, חרדה ודיכאון".

שים לב, עם זאת: שחיקה אינה זהה להיות סופר לחוץ. בעוד שלחץ לעתים קרובות גורם לך להרגיש שהרגשות שלך נמצאים במתגבר מוגזם, שחיקה עושה את ההפך ולמעשה גורמת לך להרגיש "ריקה" או "מעבר לאכפתיות", כפי שדיווחנו ב"למה צריך לשחוק ברצינות ".

אז, כולם לחוצים, יש אנשים שרופים באופן לגיטימי, וכל הדור שלנו ספג ציפיות תרבותיות וחברתיות בלתי סבירות. אבל מה אנחנו יכולים בעצםלַעֲשׂוֹת בנוגע לזה? מניעה, למעשה, היא הדרך הטובה ביותר להתמודד עם שחיקה.

לפניכם, שמונה טיפים ממומחים שיוכלו לעזור לכם לחזור למסלול לפני שיתנו לאווירות השחיקה לכבוש אתכם.

1. בצע איפוס קשיח.

לפעמים אתה רק צריך לבצע איפוס להגדרות היצרן. "אני ממליץ לקחת צעד אחורה", אומר ד"ר מייסור. "גם אם זה פשוט כמו לקחת סוף שבוע כדי לכבות ולהתחיל מחדש; להתעדכן בשינה או לעשות משהו שאתה נהנה ממנו, לקחת זמן לעצמך הוא חלק חיוני בשמירה על הבריאות. רשום את זה בלוח השנה שלך והקפיד על זה".

נשים רבות מתרצות לא לשים את עצמן במקום הראשון, אך הזכירו לעצמכם כמה חשוב להימנע משחיקה - ההשלכות הן חמורות! (הנה איך לפנות זמן לטיפול עצמי גם אם אין לך.)

אל תחכו שיקרה משהו קטסטרופלי - תנו לעצמכם רשות לקחת הפסקהעַכשָׁיו. "אל תחכה שהדברים ירגישו רע, או שאתה כבר שואב קורטיזול", אומר מאמן החיים מנדי מוריס, יוצר חברת Authentic Living. אם אתה מחכה עד שאתה מרגיש המום, "סביר להניח שכבר תהיה משותק במצב הזה [של לחץ], או שלא תוכל לראות מה אתה באמת צריך כדי לצאת מהתחושה הזו כמה שיותר מהר", היא אומרת.

"נסה לקחת חופשה או שבוע ללא טכנולוגיה", אומר מוריס. "מה שנותן לך את תחושת הרוגע, הבהירות וההעצמה - עשה זאת ועשה זאת לעתים קרובות."

2. לתת עדיפות לשינה.

"עקוב אחר השינה שלך; זה אחד הדברים הנפוצים ביותר שאני רואה מתחילים להחליק עם האנשים שאני רואה שלבשו את עצמם רזים מדי", אומר קווין גילילנד, Psy.D. ומנהלת של Innovation360, קבוצה של יועצים ומטפלים במרפאות חוץ בדאלאס. "לא משנה מה אתה חושב, עשרות מאמרי מחקר עדיין אומרים שמבוגרים צריכים לפחות שבע או שמונה שעות שינה בלילה", הוא אומר. "אתה יכול לגנוב זמן לעבודה במשך כמה לילות - אבל זה ישיג אותך." (קשורים: הנה כמה גרוע זה באמת לחסוך בשינה)

נסה זאת: "תחשוב על הגוף שלך כמו שאתה חושב על הטלפון שלך", הוא אומר. "רובנו לעולם לא היינו חושבים לא לחבר את הטלפון בלילה, כך שיש לנו טעינה מלאה". לא היית מצפה שהטלפון שלך יעבוד במשך שבוע ללא תשלום, אז למה אתה מונע מעצמך שינה?

3. בדוק עם הרגלי האכילה שלך.

שימו לב גם לתזונה שלכם. "כאשר אנו נלחצים, אנו נוטים לבקש אוכל שישאיר אותנו בקצב", אומרת גילילנד. "אנו מגדילים את צריכת הקפאין והסוכר, רודפים אחרי אנרגיה רעה. עקוב אחר השגרה הטיפוסית שלך: מה אתה אוכל ומתי אתה אוכל. אם זה מחליק, בדוק אם אתה רץ יותר מדי זמן".

גם ההפך יכול להיות נכון. בעוד שאכילת מתח היא אמיתית מאוד ומרושעת עבור חלק מאיתנו, נשים רבות גםלאבד התיאבון שלהם ממתח ונוטה לאכול פחות, ובכך לאבד משקל לא בריא.

"אני רואה נשים רבות מדלגות על ארוחות", אומרת ד"ר מייסור. "הם לא בהכרח מתכוונים - הם רק בפגישה אחת אחרי השנייה, והארוחות נופלות מרשימת העדיפויות." נשמע מוכר? כך חשבנו. "זה יכול להשפיע על הגוף ועל מצב הרוח שלך יותר ממה שאפשר לצפות. בשלב מסוים, הגוף שלך ממש נכנס ל'מצב רעב', מה שיכול להשפיע באופן דרמטי על רמות הלחץ שלך, גם אם אתה עדיין לא מרגיש רעב להפליא", היא אומר. זמנים כיפים.

התיקון שלה? הכנת ארוחה. "אנשים רבים רואים בהכנת ארוחה משוכללת, אבל זה לא חייב להיות! זה יכול להיות פשוט כמו קיצוץ גזר לחטיף בריא או צליית ירקות כמו ברוקולי או כרוב ניצנים על תבנית אפייה כדי להוסיף לארוחות לאורך השבוע. " רק זכור לזהות שינויים כלשהם בתזונה שיכולים להיות דגלים אדומים, כך שתוכל לתקן את מצבך לפני שהעניינים יחרפו.

4. התעמלו באופן קבוע

"כדי להימנע מהצטברות של הורמוני לחץ כמו קורטיזול, פעילות גופנית קבועה היא המפתח-במיוחד עבור אנשים עם עבודות שולחן", אומר ד"ר מייסור. "פעילות גופנית יכולה לעזור לך לשלוט במתח וחרדה ולנהל תחושות של שחיקה." (רק וודא שזו פעילות גופנית בריאה; מאמץ יתר עלול להחריף חרדה).

דו"ח שפורסם לאחרונה אודות תוכניות בריאות ארגוניות מ- ClassPass מדגיש את התפקיד שכושר יכול למלא במניעת שחיקה. החברה סקרה 1,000 אנשי מקצוע, ו -78 % אמרו שהם חוו שחיקה בשלב כלשהו. מבין הנבדקים שהשתתפו בעבר בתוכנית בריאות ארגונית, אחד מכל שלושה דיווח על הורדת מתח ושיפור המורל.

כדי לעזור להזיז את הקורטיזול החוצה ולשמור על גופך בריא ומאוזן, נסה כמה תרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו יוגה, פילאטיס ובאר, וודא שאתה מוסיף בהרבה טיולים ארוכים. (קשור: כך נראה שבוע מאוזן לחלוטין של אימונים) בעוד (כמו כל אחד מהטיפים ברשימה זו) אימון אינו תרופה לשחיקה, הוא יעזור לך להרגיש מאוזנת יותר על ידי ניהול מתח יומיומי מדי יום. בָּסִיס.

5. מדיטציה.

שמעת את זה שוב ושוב, אבל זה עובד. רופאים, פסיכולוגים ומאמני חיים כאחד ממליצים על מדיטציה לבריאות גופנית ונפשית. "מדיטציה ותרגול מיינדפולנס יכולים להיות גם חשובים למניעת שחיקה", אומר ד"ר מייסור.

"באופן אידיאלי, זה צריך לקרות מדי יום. זה יכול להיות קשה לעמוד בקצב, אבל אם אתה מתחיל עם יום אחד בשבוע בהתחלה ומעלה בהדרגה משם זה יכול להרגיש הרבה יותר ניתן לניהול." שוב, זהו כלי נהדר לסייע בניהול מתח, אך הוא אינו תרופה לשחיקה. תחשוב על זה כחלק מהנוסחה.

6. הקשיבו לגוף שלכם.

מרגיש שנגמר לך? נפוח כל הזמן? בטן חומצית? שיער נושר ונשבר ציפורניים? אותה ילדה. איננו יכולים להדגיש זאת מספיק: הקשיבו לגופכם!

"אנחנו מקבלים כאבים, כאבים והצטננות כשנגמר לך הגזים", אומר גילילנד. "המחקר די עקבי: המערכת החיסונית שלך היא לא אספקת הגנה בלתי נגמרת ממחלות. אתה יכול ואפשר לשחוק אותה כאשר אתה עושה יותר מדי."

"מנוחה חשובה לא פחות מפעילות גופנית, אז תן לעצמך הפסקה", אומרת דוברת המוטיבציה והסופרת מוניקה ברג, מנהלת תקשורת ראשית במרכז הקבלה ומחברתפחד אינו אופציה. לתת לעצמך הפסקה מפעילויות, תרגילים וזמן טלפון יכולה להיות הצלה נחוצה.

"אי אפשר להפריז בטיפול עצמי", אומר ברג. "לא מזמן חליתי בשפעת, ואני חולה רק לעתים רחוקות, אבל כשאני חולה, זה חמור. פיספסתי את האימון שלי ארבעה ימים ברציפות, מה שלא שמעתי בחיי. מה שהבנתי זה שיש שבועות שאני מרגישה עדיף לא להתאמן כל יום. תקשיב לגוף שלך."

7. להבין מדוע yאתה המאפשר עלייה במתח.

בעוד גורמי לחץ מסוימים עשויים להיראות שאינם בשליטתך, אחרים שאתה עשוי להכניס לחייך מכיוון שהם מחוזקים על ידי האנשים סביבך, התרבות או פרסים פסיכולוגיים אחרים.

"שחיקה מתרחשת מחוסר מודעות, אכפתיות או התעלמות ממה שקורה בעצמי", אומר מוריס. "ישנן סיבות רבות שאתה עשוי לאפשר לשחיקה להתרחש, אז הבהירו מדוע אתם מאפשרים זאת."

כמה דוגמאות? לחץ מהבוס או עמיתיך לעבודה להיראות כ'מנצח', ציפיות משפחתיות או תחושה של לחץ פנימי של לא מספיק טוב. כל אחד מאלה יכול להניע אותך להמשיך ולגרום מעבר לגבולותיך כשמדובר לא רק בעבודה, אלא במערכות יחסים, משפחה, טיפול, פעילות גופנית ומעבר לה.

"היכנס לשורש מדוע אתה מאפשר לשחיקה להתרחש, ולאחר מכן השתמש בכלים של אהבה עצמית, התפתחות, הבנה של עצמך כדי להילחם בדפוסים שיצרת לעצמך באופן לא מודע", אומר מוריס. "ברגע שהפרסים הנתפסים יוסרו, אתה יכול לבחור להגיע למצבים בדרך חדשה וקלה יותר, שלמעשה תואמת אותך."

מודעות זו היא קריטית. "המודעות מוגבלת על ידי תובנה", אומר גילילנד. "אם אתה לא מכיר את עצמך (תובנה), אז יהיה די קשה להיות מודע לדברים שלא הולכים טוב."

נחזור לאנלוגיה של טעינת הטלפון: "תארו לעצמכם שאין לכם מחוון סוללה בטלפון-כשהוא ימות, סביר להניח שתופתעו ותתהו מה קרה", הוא אומר. "יש דרכים טובות יותר לעבור את החיים."

8. למד לומר "לא" - אפילו בעבודה.

הצבת גבולות והיכולת לומר 'לא' כאשר יש לך לוח זמנים מלא כבר, היא קריטית, אומר גילילנד. כך גם היכולת "לאפשר קצתטוֹב הדברים הולכים ומתמקדיםגדול דברים", הוא אומר. "יש הבדל בין השניים, ואתה צריך להיות מסוגל לקבוע את זה".

"זה ירגיש לא נכון, ואתה עשוי לשאול אם קיבלת את ההחלטה הנכונה, אבל לפעמים כשאתה עושה את הדבר הנכון, זה עדיין עשוי להרגיש לא נכון". (התחל כאן: כיצד לומר לא לעתים קרובות יותר)

אמנם קל יותר לומר מאשר לעשות ליצור גבולות בכל הנוגע לעבודה - במיוחד עבור בני דור המילניום (בשל גורמים מערכתיים, תרבותיים והתניות) - זה המפתח למניעת שחיקה. "הצבת גבולות בין העבודה שלך לחיים האישיים היא חובה", אומר ברג. "שעות ארוכות פירושו אחד משני דברים: יש לך יותר מדי מה לעשות או שאתה מבזבז זמן בעבודה." אם זה הראשון, זו אחריותך ליידע את הבוס שלך אם יש לך יותר מדי עבודה, היא אומרת.

אם אתה מקבל חרדה רק מלחשוב על זה, זכור: זה בשביל הבריאות שלך. ויש דרך להתמודד עם זה בצורה מקצועית. "אתה יכול לדון בלוחות זמנים להעביר, להביא חבר צוות לחלוק את העומס או להעביר פרויקטים למישהו אחר", אומר ברג. "במהלך השיחה הזו, שתף כמה אתה נהנה מהעבודה שלך וכמה אתה אסיר תודה על התפקיד." (קשור: מדוע אתה באמת צריך להפסיק לענות על הודעות דוא"ל באמצע הלילה)

הציבו גבול פיזי גם לעבודה: אל תביאו אותה לחדר השינה. "אני לא יכול להמליץ ​​על זה מספיק: אל תיקח איתך את הטלפון למיטה", אומר ד"ר מייסור. "תשאיר אותו לחייב על השיש במטבח וקנה שעון מעורר זול כדי להעיר אותך במקום. הדוא"ל שלך בעבודה לא אמור להיות הדבר האחרון שאתה רואה בלילה וגם לא הדבר הראשון שאתה רואה בבוקר".

סקירה עבור