מהם היתרונות הבריאותיים של הכרובית?

תוֹכֶן

• כרובית 101
• עובדות תזונה של כרובית
• יתרונות בריאותיים של כרובית
• מקדם עיכול בריא
• עשוי להפחית את הסיכון לסרטן
• מקדם בריאות עצבים
• עזרה לירידה במשקל וניהול
• סיכונים פוטנציאליים של כרובית
• כיצד בוחרים, מכינים ואוכלים כרובית
• סקירה עבור

הודות לפרופיל התזונתי העשיר שלה ולרבגוניות שלה במטבח, כרובית הפכה לפופולרית *בטירוף* במהלך השנים האחרונות - והיא לא מפסיקה בקרוב. מקרה לדוגמא: אורז כרובית ופיצה כרובית הם לא רק טרנדיים יותר, אלא הפכו לחלק מהנורמה. אבל האם כרובית בריאה כמו שכולם עושים ממנה?

להלן צלילה מעמיקה למה שהופך את הירק המצלב הזה ראוי לכוכב הסופרמרקט, ואחריו דרכים ליהנות מאושר על ידי מומחים.

כרובית 101

כרובית היא ירקות ממשפחת המצליבים עם ראש צפוף ולבן, הידוע כ"קמח" המורכב ממאות פרחים זעירים לא מפותחים, על פי מחלקת הבריאות של איווה. (כך ה"פרח "בשמו. המוח = מפוצץ.) בעוד שהזן הלבן-לבן הוא הנפוץ ביותר, ישנם גם כרובית כתומה, ירוקה וסגולה, על פי הדיאטנית הרשומה אליסה נורת'רופ, מ.פ.ח, ר.ד., ל.מ.ט. כירק מצלבים, הכרובית קשורה לכרוב, נבט בריסל, לפת, ירקות קולארד, כרוב ברוקולי - כולם חלק מהחלק Brassicaceae המשפחה, על פי מערכת הבריאות של Mayo Clinic.

עובדות תזונה של כרובית

יש סיבה שכרובית הפכה לתחושה של סופרמרקט כמעט בן לילה: זה AF מזין. ברצינות, הוא מפוצץ בחומרים מזינים, מינרלים וויטמינים, כולל ריבופלבין, ניאצין וויטמין C. הוא גם עשיר בנוגדי חמצון, הודות לוויטמין C והקרוטנואידים שלו (המכונה גם פיגמנטים צמחיים שהופכים לוויטמין A בגוף).

אבל הנה מה שעושה כרובית ושלה Brassicaceae משפחה כל כך ייחודית: הם עשירים בגלוקוזינולטים, תרכובות המכילות גופרית בעלות תכונות נוגדות חמצון חזקות, על פי מחקר שפורסם ב- תזונה מונעת ומדעי המזון. התרכובות, הנמצאות בעיקר בירקות המצליבים, תומכות גם בגמילה ולהפחית את הדלקת בגוף, אומרת ארין דול ר.ד.נ., דיאטנית רשומה ומומחית לחינוך תזונתי במכולת טבעית. (בטוח, "ניקוי רעלים" בהקשר זה מתייחס להפיכת תרכובות שעלולות להזיק, כגון חומרים מסרטנים, לפחות רעילים. לגלוקוזינולטים יש תפקיד על ידי הפעלת האנזימים מסילוק הרעלים הדרושים כדי לגרום לזה לקרות, על פי סקירה משנת 2015.)

להלן הפרופיל התזונתי של כוס אחת של כרובית גולמית (~107 גרם), על פי משרד החקלאות של ארצות הברית:

• 27 קלוריות
• 2 גרם חלבון
• 1 גרם שומן
• 5 גרם פחמימות
• 2 גרם סיבים
• 2 גרם סוכר

יתרונות בריאותיים של כרובית

עם מגוון רחב של חומרים מזינים חיוניים, כרובית היא ירק בריא בטירוף. קדימה, היתרונות הבריאותיים של כרובית, על פי דיאטניות ומחקר מדעי.

מקדם עיכול בריא

ירקות הם חלק ממקורות הסיבים הטובים ביותר, ועם 2 גרם לכוס, כרובית אינה שונה. אלו חדשות נהדרות עבור מערכת העיכול שלך, שכן "סיבים תומכים בבריאות מערכת העיכול על ידי שמירה על מעיים סדירים", אומר Bansari Acharya R.D.N., תזונאית רשומה ב-Food Love. הכרובית מכילה סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, מוסיפה דול, למרות שהיא עשירה במיוחד בסיבים בלתי מסיסים, שאינם מתמוססים במים. "אתה יכול לחשוב על סיבים בלתי מסיסים כמטאטא ששוטף את מערכת העיכול שלך כדי לשמור על מזון ופסולת בתנועה", היא מסבירה. "זה מוסיף נפח לצואה, מה שתומך בתנועתיות ובסדירות." בצד השני, סיבים מסיסים עושה מתמוססים במים, ויוצרים חומר דמוי ג'ל שמאט את העיכול ושומר על שובע. (קשורים: היתרונות הללו של סיבים הופכים אותם לרכיב התזונתי החשוב ביותר בתזונה שלך)

עשוי להפחית את הסיכון לסרטן

מכיוון שהם מלאים בחומרים מזינים טובים עבורך, כרובית וירקות מצליבים אחרים נחקרים כעת על התכונות הפוטנציאליות שלהם נגד סרטן, על פי המכון הלאומי לסרטן. לכרובית, במיוחד, יש "ריכוז עשיר של תרכובות נוגדות חמצון, כולל ויטמין C, בטא-קרוטן ופיטונוטריינטים כמו קוורצטין וקאמפרול", אומר דול. (תזכורת מהירה: נוגדי חמצון מנטרלים רדיקלים חופשיים, aka מולקולות מזיקות שיכולות להגביר את הלחץ החמצוני - ובכך להגדיל את הסיכון למחלות כרוניות ולסרטן - כשהן מצטברות ויוצאות מכלל שליטה.)

כל הגלוקוזינולטים בירקות המצליבים עשויים גם הם לעזור. כאשר אתה מכין (כלומר חותך, מחמם), לועס ובסופו של דבר מעכל כרובית, הגלוקוזינולטים מתפרקים לתרכובות כגון אינדולים ואיזוטוציאנאטים - שניהם נמצאו כמעכבים את התפתחות הסרטן בחולדות ובעכברים, על פי ה- NCI. יתרה מכך, סוג אחד של איזוטיוציאנט (סולפוראפאן) הוכח כמסכל את ריבוי תאי סרטן השחלות במחקר מעבדה לשנת 2018 ושל תאי סרטן המעי הגס במחקר מעבדה בשנת 2020. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים על בני אדם. (עובדה מהנה: גם נבטי ברוקולי עשירים בסולפורפאן.)

מקדם בריאות עצבים

בכל הנוגע ליתרונות הבריאותיים של הכרובית, אי אפשר לשכוח את הרמות הגבוהות של כולין, מרכיב תזונתי חיוני המסייע למוח ולמערכת העצבים לווסת את הזיכרון, מצב הרוח ושליטה בשרירים, בין השאר, על פי המכונים הלאומיים. של בריאות. כולין נחשב גם ל"אבן בניין חיונית של אצטילכולין, תאי עצב שליחיים כימיים משתמשים בהם כדי לתקשר זה עם זה ", מסביר נורת'רופ. אצטילכולין הוא חיוני לזיכרון ולקוגניציה - עד כדי כך, למעשה, ש"רמות נמוכות נקשרו למחלת אלצהיימר", אומר נורת'רופ (וה-NIH, לצורך העניין).

לסולפורפאן יש גב גם במחלקה הזו. ההשפעה נוגדת החמצון והאנטי דלקתיות של התרכובת הנלחמת בסרטן עלולה להאט את התפתחותן של הפרעות נוירודגנרטיביות, כולל מחלת אלצהיימר, מחלת פרקינסון וטרשת נפוצה, על פי סקירה שפורסמה בשנת 2019 כתב העת האירופי לפרמקולוגיה. מה עוד, מאמר משנת 2019 מחזור המוח מציע גם שסולפורפאן יכול לקדם נוירוגנזה או צמיחת תאי עצב, ולהגן עוד יותר על מערכת העצבים שלך.

עזרה לירידה במשקל וניהול

בשימוש במקום מזונות עתירי קלוריות - כמו, למשל, בצק פאי בקיש - כרובית עשויה לעזור לך לרדת ו/או לנהל משקל. ICYMI לעיל, בכוס אחת של כרובית גולמית יש רק 27 קלוריות, ובכך היא מהווה "תחליף כוכבי למזונות עתירי קלוריות ופחמימות יותר כמו אורז או פירה", אומר דול.וכאשר אתה מגיש אותו לפחמימה פשוטה (חשוב: אורז כרובית במקום אורז לבן), אתה יכול להפחית את המספר הכולל של קלור שאתה צורך לאורך כל היום תוך שמירה על שביעות רצון, מסביר אחריה. הסיבים בכרובית יכולים "להגביר את תחושת השובע והשובע לפרקי זמן ארוכים יותר", היא מוסיפה, שיכולים לשלוט בתיאבון שלך לאורך כל היום. (ראה גם: 12 חטיפים בריאים לירידה במשקל, על פי דיאטנים)

ואז יש את כמות המים המרשימה של הכרובית. למעשה, כ-92 אחוז מהירקות ממשפחת המצליבים הם H2O. כפי שאתה בוודאי יודע, חלק חשוב בניהול משקל מוצלח הוא שמירה על צריכת מים מספקת - ומאחר שרוב משקלו הוא מים, כרובית יכולה לסייע בעמידה ביעדים.

סיכונים פוטנציאליים של כרובית

הירק הפופולרי אולי לא מתאים לכולם. לירקות המצליבים יש סוכר מורכב הנקרא ראפינוז שקשה לאנשים לעכל אותו, על פי הוצאת בריאות הרווארד. זה יכול לגרום ל"גזים ונפיחות יתר, כך שאנשים שיש להם מערכות עיכול רגישות או מועדים לגזים צריכים להגביל את כמות הכרובית שהם אוכלים, במיוחד בצורתה הגולמית וקרוב לפני השינה ", מסביר אחריה. ירקות ממשפחת המצליבים מכילים גם תרכובות גויטרוגניות "או חומרים המפריעים לתפקוד בלוטת התריס", אומר דול. תכולת הגויטרן גבוהה יותר בכרובית גולמית, כך שאם יש לך הפרעה בבלוטת התריס, דול מציע להרתיח או לאדות את הירק כדי להפחית את התרכובות הללו. אין בעיות בבטן או בבלוטת התריס? קדימה, צנוח.

כיצד בוחרים, מכינים ואוכלים כרובית

"הדרך הנפוצה ביותר לרכוש כרובית היא טרי במקטע התוצרת או כפרחים קפואים בחלק המקפיא", אומר נורת'רופ. כאשר קונים את הסוג הטרי, חפשו ראש מוצק בצבע לבן עם פרחים צפופים; העלים צריכים להיות לימודיים וירוקים בהירים, על פי מערכת הבריאות של Mayo Clinic. פרחים רופפים, כתמים חומים ועלי מצהיבים הם כל הסימנים שעליך לבחור ראש כרובית נוסף.

לכרובית ממשיכה להיות ~ רגע ~, ולכן סביר להניח שהמכולת שלכם מוצפת במוצרי כרובית מוכנים. אתה יכול למצוא "כרובית פירה הדומה למחית תפוחי אדמה וכרובית מתוקה המשמשת תחליף לאורז", אומר נורת'רופ. יש גם קרום פיצה כרובית, לביבות כרובית וקמחים ללא גלוטן עשויים כרובית מיובשת, היא מוסיפה-וזה רק מגרד את פני השטח. ואז יש כרובית משומרת וכבוש, אקא אסבצ'ה, מציין נורת'רופ. "עם זאת, הבחירה המזינה ביותר היא כרובית טרייה או קפואה", היא אומרת. אבל אם תרצו לנסות מוצרי כרובית ארוזים, "היזהרו מתוספים או חומרים משמרים מיותרים, והיזהר מעודף נתרן", מזהיר נורת'רופ.

בבית, חיתוך כרובית טרייה קל: מניחים אותה על קרש חיתוך, הפרחים כלפי מעלה. חותכים ישר באמצע (לאורך), ואז מניחים את הצד השטוח של כל חצי על הלוח. פורסים את מרכז כל אחד מהם ליצירת ארבע חתיכות. לאחר מכן, חתכו את הגבעולים בזווית - תוך התמקדות בנקודות שבהן הפרחים פוגשים את הגבעול - ואז פרקו בידיים את פרחי הכרובית. קֶסֶם. (קשור: קוליליני עומד להיות הירק החדש והאהוב עליך)

הפרחים המופרדים יחזיקו כארבעה ימים במקרר, על פי מערכת הבריאות של Mayo Clinic, אך לאחר מכן תרצה לזרוק אותם. (ראשים שלמים צריכים להימשך ארבעה עד שבעה ימים.) אפשר לאכול כרובית גולמית או מבושלת באמצעות אידוי, רתיחה, צלייה או הקפצה; תדע שזה מבושל כשהוא פריך אך עדין. (מחפשים לשמר את מירב החומרים המזינים? אידוי הוא הבחירה הטובה ביותר, אומר דול.)

אם אתה מוכן להצטרף לשיגעון הכרובית, נסה את הרעיונות הטעימים האלה לאכילת כרובית:

כמנה צלויה. "נסה לצלות ראש שלם של כרובית לארוחה צמחונית טעימה", מציע נורת'רופ. פורסים את העלים והגבעול הקשיח, ומקפידים לשמור על הפרחים שלמים. מברישים בשמן זית, מוסיפים תבלינים וצולים (הצד החתוך פונה כלפי מטה) במשך 30 עד 40 דקות ב-400 מעלות פרנהייט. לגרסה ידידותית לאצבע, צלו פרחי כרובית בחום של 450 מעלות פרנהייט למשך 20 דקות והתאימו לרוטב הטבילה האהוב עליכם.

בתוך קארי. "נאכל בדרך כלל במטבח ההודי, קארי כרובית יכול להשתלב עם ירקות אחרים כמו אפונה ותפוחי אדמה", אומר אצ'ריה. זה מוגש לעתים קרובות עם לחם (כלומר רוטי או נאן) ו/או אורז, היא מוסיפה.

בתוך מרק. פרחי כרובית הופכים לקרמיים להפליא כאשר מבשלים אותם וממזגים אותם, מה שהופך אותם למושלמים עבור מרק "שמנת" על בסיס צמחי. מרק כרובית תפוחי אדמה קל זה, למשל, עשיר ומשביע להפליא.

כמו אורז. כדי לשמור על הפשטות, קנה כרובית מתובלת - כלומר אורז הכרובית העולמי של Nature, 20 $ עבור 6 שקיות, instacart.com - בחנות. "אפשר גם להשתמש במעבד מזון כדי לפעום את הכרובית עד שהיא נראית כמו גרגירי אורז", אומר נורת'רופ. חברו אותו למנה ראשונה, השתמשו בו במקום או באורז בצלחת מוקפצת או קארי, או הכינו מנה מפוארת בהשראת ריזוטו. כך תעשה: מבשלים את אורז הכרובית עם שום ושמן זית במרק ירקות עד שהוא רך וקרמי, כעשר דקות, מסביר נורת'רופ. מערבבים פנימה פרמזן, מתבלים במלח ופלפל ומעליו עירית או פטרוזיליה לארוחה דקדנטית.

ככנפי באפלו. מתאבן זה כל כך פופולרי שאתה יכול למצוא אותו בחלק הקפוא של רוב חנויות המכולת. נסה: לגמרי Veggie! כנפי כרובית באפלו קפואות, 6 דולר, target.com. או שתכינו אותו בבית על ידי זריקת פרחי כרובית ברוטב באפלו וצליה במשך 25 דקות בחום של 375 מעלות צלזיוס. "מגישים עם מקלות סלרי", ממליץ נורת'רופ, או נסה זאת עם רוטב חווה על בסיס קשיו.

בשייק. זה אולי נשמע מוזר, אבל זה באמת עובד. ערבבו פרחי כרובית קפואים עם פרי מתוק כמו תותים או מנגו, ואפילו לא תוכלו לטעום את הירקות. נסו את שייק הכרובית התותי הזה, עם חמאת שקדים ודבש.

סקירה עבור