כיצד צרכי התזונה שלך משתנים ככל שמתבגרים

תוֹכֶן

• כיצד ההזדקנות משפיעה על צרכי התזונה שלך?
• צריך פחות קלוריות, אך יותר תזונה
• אתה יכול להרוויח יותר מחלבון
• אתה יכול להרוויח יותר סיבים
• אתה זקוק ליותר סידן וויטמין D
• יתכן שתזדקק לוויטמין B12 נוסף
• חומרים מזינים אחרים שעשויים לעזור לך ככל שתתבגר
• אתה נוטה יותר להתייבשות
• אתה יכול להיאבק לאכול מספיק אוכל
• בשורה התחתונה

אכילה בריאה הופכת חשובה במיוחד ככל שמתבגרים.

הסיבה לכך היא שהזדקנות קשורה למגוון שינויים, כולל חסרים תזונתיים, ירידה באיכות החיים ותוצאות בריאות ירודה.

למרבה המזל, ישנם דברים שאתה יכול לעשות כדי למנוע חסרים ושינויים אחרים הקשורים לגיל. לדוגמא, אכילת מזון עשיר בתזונה ונטילת התוספים המתאימים יכולה לעזור לשמור על בריאותך ככל שתתבגר.

מאמר זה מסביר כיצד צרכי התזונה שלך משתנים ככל שמתבגרים, כולל כיצד לטפל בהם.

כיצד ההזדקנות משפיעה על צרכי התזונה שלך?

ההזדקנות קשורה למגוון שינויים בגוף, כולל אובדן שרירים, עור דק יותר ופחות חומצת קיבה.

חלק מהשינויים הללו יכולים לגרום לך לחסרים תזונתיים, בעוד שאחרים יכולים להשפיע על חושיך ואיכות חייך.

לדוגמא, מחקרים העריכו כי 20% מהקשישים סובלים מדלקת קיבה אטרופית, מצב בו דלקת כרונית פגעה בתאים המייצרים חומצת קיבה (1).

חומצת קיבה דלה יכולה להשפיע על ספיגת חומרים מזינים, כמו ויטמין B12, סידן, ברזל ומגנזיום (1, 2).

אתגר נוסף של הזדקנות הוא צורך מופחת בקלוריות. לרוע המזל, זה יוצר דילמה תזונתית. מבוגרים זקנים צריכים להשיג כמה חומרים מזינים באותה מידה, אם לא יותר, והכל תוך אכילת פחות קלוריות.

למרבה המזל, אכילת מגוון של מזונות שלמים ונטילת תוסף יכולה לעזור לך לענות על צרכי התזונה שלך.

נושא נוסף שאנשים עשויים לחוות כשהם מתבגרים הוא הפחתה ביכולתם של גופם לזהות חושים חיוניים כמו רעב וצמא (3, 4).

זה יכול לגרום לך להתייבשות וירידה לא מכוונת במשקל. וככל שמתבגרים יותר, ההשלכות הללו עלולות להיות קשות יותר (3, 4).

ההזדקנות קשורה לאובדן שרירים, עור דק יותר וחומצה בקיבה מופחתת. יכולתך לזהות רעב וצמא עשויה גם להיות מופחתת ככל שאתה מתבגר.

צריך פחות קלוריות, אך יותר תזונה

צרכי הקלוריות היומי של אדם תלויים בגובה, במשקל, במסת השריר, ברמת הפעילות ובמספר גורמים אחרים.

מבוגרים מבוגרים עשויים להזדקק לפחות קלוריות בכדי לשמור על משקלם, מכיוון שהם נוטים לזוז ולהתעמל פחות ולשאת פחות שרירים (5).

אם תמשיך לאכול את אותו מספר קלוריות ביום כמו שהיית כשהיית צעיר יותר, אתה יכול בקלות להרוויח שומן נוסף, במיוחד סביב אזור הבטן (6).

הדבר נכון במיוחד בקרב נשים לאחר גיל המעבר, שכן הירידה ברמות האסטרוגן שנצפתה בתקופה זו עשויה לקדם אחסון שומן בבטן (7).

עם זאת, למרות שמבוגרים מבוגרים זקוקים לפחות קלוריות, הם זקוקים לרמות גבוהות או אפילו גבוהות יותר של חומרים מזינים מסוימים, בהשוואה לאנשים צעירים יותר.

זה חשוב מאוד לאנשים מבוגרים לאכול מגוון של מזונות שלמים, כמו פירות, ירקות, דגים ובשרים רזים. סיכות הידיים הבריאות הללו יכולות לעזור לך להילחם בחסרונות תזונתיים, מבלי להרחיב את קו המותניים שלך.

חומרים מזינים שהופכים חשובים במיוחד ככל שמתבגרים כוללים חלבון, ויטמין D, סידן וויטמין B12.

מבוגרים יותר זקוקים בדרך כלל פחות קלוריות. עם זאת, צרכי התזונה שלהם גבוהים או גבוהים יותר מאשר כשהיו צעירים יותר. זו הסיבה שאכילת אוכלים עשירים בתזונה הופכת לחשובה ביותר.

אתה יכול להרוויח יותר מחלבון

מקובל לאבד שרירים וכוח ככל שמתבגרים.

למעשה, המבוגר הממוצע מאבד 3-8% ממסת השריר שלהם בכל עשור לאחר גיל 30 (8).

אובדן זה של מסת שריר וכוח מכונה סרקופניה.

זהו גורם עיקרי לחולשה, שברים ובריאות לקויה בקרב קשישים (9).

אכילת חלבון נוסף עשויה לעזור לגופכם לשמור על שרירים ולהילחם בסרקופניה (10).

מחקר אחד עקב אחר 2,066 קשישים מעל שלוש שנים. נמצא כי אלה שאכלו הכי הרבה חלבון מדי יום איבדו 40% פחות מסת שריר בהשוואה לאנשים שאכלו הכי פחות (11).

כמו כן, סקירה של 20 מחקרים שנערכו לאחרונה בקרב קשישים מצאה כי אכילת יותר חלבון או נטילת תוספי חלבון עלולה להאט את קצב אובדן השרירים, להגדיל את מסת השריר ולעזור לבנות יותר שרירים (12).

יתר על כן, שילוב של תזונה עשירה בחלבון עם פעילות גופנית נגד התנגדות נראה כי הדרך היעילה ביותר להילחם בסרקופניה (13).

תוכלו למצוא כאן דרכים רבות ופשוטות להגדיל את צריכת החלבון שלכם.

אכילה של תזונה עשירה בחלבון עשויה לסייע במאבק בסרקופניה, אובדן השרירים וכוח הקשור לגיל. מחקרים מראים כי אתה עשוי להפיק את היתרונות הגבוהים ביותר אם אתה משלב תזונה עשירה בחלבון עם התנגדות.

אתה יכול להרוויח יותר סיבים

עצירות היא בעיה בריאותית שכיחה בקרב קשישים.

זה נפוץ במיוחד בקרב אנשים מעל גיל 65, וזה נפוץ פי שניים עד שלוש אצל נשים.

הסיבה לכך היא שאנשים בגיל זה נוטים לזוז פחות ולסביר יותר ליטול תרופות עם עצירות כתופעת לוואי (14).

אכילת סיבים עשויה לעזור בהפגת עצירות. הוא עובר דרך המעיים ללא מעוכל, עוזר בצורת שרפרף ומקדם תנועות מעיים סדירות (15).

בניתוח של חמישה מחקרים, מדענים גילו כי סיבים תזונתיים סייעו לעורר תנועות מעיים אצל אנשים עם עצירות (16).

בנוסף, תזונה עשירה בסיבים תזונתיים עשויה למנוע מחלות במערכת העיכול, מצב בו נוצרות כיסים קטנים לאורך דופן המעי הגס ונדבקים או מודלקים. מצב זה שכיח במיוחד בקרב קשישים (17).

לעתים קרובות נתפסים במחלות במערכת העיכול כמחלה בתזונה המערבית. זה נפוץ להפליא, ומשפיע על עד 50% מהאנשים מעל גיל 50 במדינות המערב.

לעומת זאת, מחלת diverticular נעדרת כמעט באוכלוסיות עם צריכת סיבים גבוהה יותר. לדוגמה, ביפן ובאפריקה, מחלת diverticular פוגעת בפחות מ- 0.2% מהאנשים (18).

אתה יכול למצוא כמה דרכים להגדיל את צריכת הסיבים שלך כאן.

בעיות הקשורות למעי, כולל עצירות ומחלות במערכת העיכול, יכולות להופיע כשאתה מתבגר. אתה יכול לעזור לך להגן על עצמך על ידי הגדלת צריכת הסיבים שלך.

אתה זקוק ליותר סידן וויטמין D

סידן וויטמין D הם שני מרכיבי התזונה החשובים ביותר לבריאות העצם.

סידן עוזר לבנות ולתחזק עצמות בריאות, ואילו ויטמין D עוזר לגוף לספוג סידן (19).

למרבה הצער, מבוגרים יותר נוטים לספוג פחות סידן מהתזונה שלהם.

מחקרים בבני אדם ובעלי חיים מצאו כי המעיים נוטים לספוג פחות סידן עם הגיל (20, 21, 22, 23).

עם זאת, הפחתה בספיגת הסידן נגרמת ככל הנראה ממחסור בוויטמין D, מכיוון שהזדקנות יכולה לייעל את הגוף בייצורו פחות (24, 25).

גופך יכול לייצר ויטמין D מהכולסטרול בעורך כאשר הוא חשוף לאור השמש. עם זאת, הזדקנות יכולה להפוך את העור לרזה יותר, מה שמפחית את יכולתו לייצר ויטמין D (25, 26).

יחד שינויים אלה יכולים למנוע ממך לקבל מספיק סידן וויטמין D, לקדם אובדן עצם ולהגדיל את הסיכון שלך לשברים (27).

כדי להתמודד עם השפעות ההזדקנות על רמת הוויטמין D והסידן שלך, יש צורך לצרוך יותר סידן וויטמין D דרך מזון ותוספי מזון.

מגוון מזונות מכילים סידן, כולל מוצרי חלב וירקות עלים ירוקים כהים. תוכלו למצוא כאן מקורות נהדרים אחרים לסידן.

בינתיים, ויטמין D נמצא במגוון דגים, כמו סלמון והרינג. תוכלו למצוא כאן מקורות נהדרים אחרים לוויטמין D.

אנשים מבוגרים יכולים ליהנות גם מלקיחת תוסף ויטמין D כמו שמן כבד בקלה.

סידן וויטמין D הם חומרים מזינים חשובים לשמירה על בריאות העצם האופטימלית. יתכן וגופך יפיק תועלת מקבלת יותר סידן וויטמין D ככל שתתבגר.

יתכן שתזדקק לוויטמין B12 נוסף

ויטמין B12 הוא ויטמין מסיס במים הידוע גם בשם קובאלמין.

זה חיוני לייצור כדוריות דם אדומות ולשמירה על תפקוד מוח בריא.

למרבה הצער, מחקרים מעריכים כי בין 10-30% מהאנשים מעל גיל 50 יש יכולת מופחתת לספוג ויטמין B12 מהתזונה שלהם.

לאורך זמן זה יכול לגרום למחסור בוויטמין B12 (28).

ויטמין B12 בתזונה קשור לחלבונים במזון שאתה אוכל. לפני שגופך יוכל להשתמש בו, חומצת הקיבה חייבת לעזור לה להיפרד מחלבוני המזון האלה.

אנשים מבוגרים נוטים יותר לסבול מתנאים שמפחיתים את ייצור חומצות הקיבה, מה שמוביל לספיגת פחות ויטמין B12 ממזונות. דלקת קיבה אטרופית היא מצב אחד שיכול לגרום לכך (29).

בנוסף, אנשים מבוגרים העוקבים אחר תזונה טבעונית או צמחונית נוטים פחות לאכול מקורות עשירים של ויטמין B12, מכיוון שהוא נפוץ יותר במזונות מהחי כמו ביצים, דגים, בשר וחלב (28, 30).

מסיבה זו, אנשים מבוגרים יכולים ליהנות מנטילת תוסף ויטמין B12 או צריכת מזון מועשר בוויטמין B12.

מזונות מועשרים אלו מכילים ויטמין B12 גבישי, שאינו קשור לחלבוני מזון. כך שאנשים שמייצרים פחות מהכמות הרגילה של חומצת קיבה יכולים עדיין לספוג אותה (31).

הזדקנות מעלה את הסיכון למחסור בוויטמין B12. מבוגרים יותר יכולים ליהנות במיוחד מנטילת תוסף ויטמין B12 או צריכת מזונות מועשרים בוויטמין B12.

חומרים מזינים אחרים שעשויים לעזור לך ככל שתתבגר

כמה חומרים תזונתיים אחרים עשויים להועיל לך כשאתה מתבגר, כולל:

• אֶשׁלָגָן: צריכת אשלגן גבוהה יותר קשורה לסיכון נמוך יותר ליתר לחץ דם, אבנים בכליות, אוסטאופורוזיס ומחלות לב, אשר שכיחותן יותר בקרב קשישים (32, 33, 34).
• חומצות שומן אומגה 3: מחלות לב הן גורם המוות המוביל בקרב קשישים. מחקרים הראו כי חומצות שומן אומגה 3 יכולות להוריד גורמי סיכון למחלות לב כמו לחץ דם גבוה וטריגליצרידים (35, 36).
• מגנזיום: מגנזיום הוא מינרל חשוב בגוף. לרוע המזל, קשישים נמצאים בסיכון למחסור בגלל צריכת לקוי, שימוש תרופתי ושינויים הקשורים לגיל בתפקוד הבטן (37, 38).
• בַּרזֶל: מחסור נפוץ בקרב קשישים. זה עלול לגרום לאנמיה, מצב בו הדם אינו מספק מספיק חמצן לגוף (39).

את מרבית חומרי המזון הללו ניתן להשיג מתזונה עשירה בפירות, ירקות, דגים ובשרים רזים.

עם זאת, אנשים העוקבים אחר תזונה צמחונית או טבעונית יכולים להפיק תועלת מנטילת תוסף ברזל או אומגה 3.

למרות שברזל נמצא במגוון ירקות, מקורות הברזל הצמחיים אינם נספגים כמו גם מקורות ברזל של בשר. שומני אומגה 3 נמצאים בעיקר בדגים.

אשלגן, מגנזיום, חומצות שומן אומגה 3 וברזל הם חומרים תזונתיים אחרים שתוכלו ליהנות מהם ככל שמתבגרים.

אתה נוטה יותר להתייבשות

מים מהווים כ 60% מגופך (40).

חשוב להישאר לחות בכל גיל, מכיוון שגופך מאבד כל הזמן מים, בעיקר בזיעה ובשתן.

בנוסף, הזדקנות יכולה לגרום לך להתייבשות.

גופך מזהה צמא דרך קולטנים הנמצאים במוח ובכל הגוף.

עם זאת, ככל שמתבגרים, קולטנים אלה עשויים להיות פחות רגישים לשינויי מים, מה שמקשה עליהם לגלות צמאון (4, 41).

בנוסף, הכליות שלך עוזרות לגופך לחסוך מים, אך הן נוטות לאבד את התפקוד ככל שמתבגרים (4).

לרוע המזל, התייבשות באה עם השלכות קשות על אנשים מבוגרים.

התייבשות לטווח הארוך יכולה להפחית את הנוזלים בתאים שלך, להפחית את היכולת שלך לספוג רפואה, להחמיר מצבים רפואיים ולהגביר את העייפות (4).

זו הסיבה שחשוב לעשות מאמץ מודע לשתות מספיק מים מדי יום.

אם אתה מוצא שתיית מים מהווה אתגר, נסה לשתות כוס אחת עד שתיים מים עם כל ארוחה. אחרת, נסה לשאת בקבוק מים כשאתה הולך ליום שלך.

שתיית כמות מספקת של מים חשובה ככל שמתבגרים, מכיוון שגופך עלול להיות פחות מסוגל לזהות את סימני ההתייבשות.

אתה יכול להיאבק לאכול מספיק אוכל

דאגה מטרידה נוספת בקרב קשישים היא ירידה בתיאבון.

אם לא מטופלים בבעיה זו, הדבר עלול להוביל לירידה בלתי מכוונת במשקל ולחסרים תזונתיים. אובדן תיאבון קשור גם לבריאות לקויה ולסיכון גבוה יותר למוות (3).

גורמים העלולים לגרום למבוגרים יש תיאבון ירוד כוללים שינויים בהורמונים, טעם וריח, כמו גם שינויים בנסיבות החיים.

מחקרים מצאו כי אנשים מבוגרים נוטים להיות בעלי רמות נמוכות יותר של הורמוני רעב ורמות גבוהות יותר של הורמוני מלאות, מה שאומר שהם יכולים להגיע רעבים לעתים קרובות פחות ולהרגיש מלאים יותר מהר (42, 43, 44, 45).

במחקר קטן שכלל 11 קשישים ו -11 מבוגרים צעירים, החוקרים מצאו כי המשתתפים הקשישים היו בעלי רמות נמוכות יותר של הורמון הרעב גרלין לפני ארוחה (42).

בנוסף, מספר מחקרים מצאו כי לאנשים קשישים יש רמות גבוהות יותר של הורמוני המלאות כולציסטוקינין ולפטין (43, 44, 45).

הזדקנות יכולה גם להשפיע על חוש הריח והטעם שלך, ולגרום למזונות להיראות פחות מושכים (46).

גורמים אחרים העלולים לגרום לתיאבון ירודים כוללים אובדן שיניים, בדידות, מחלות בסיסיות ותרופות שיכולות להפחית את התיאבון (3).

אם אתם מתקשים לאכול ארוחות גדולות, נסו לחלק את הארוחות למנות קטנות יותר והכינו אותן כל כמה שעות.

אחרת, נסו לבסס הרגל של אכילת חטיפים בריאים כמו שקדים, יוגורט וביצים מבושלות, המספקות המון חומרים מזינים ומספר לא מבוטל של קלוריות.

מקובל שאנשים קשישים חווים תיאבון מופחת. אם לא מטופלים בנושא זה, הדבר עלול להוביל לירידה במשקל, ליקויים תזונתיים ובריאות לקויה.

בשורה התחתונה

הזדקנות קשורה לשינויים שיכולים לגרום לכם לחסרים בסידן, ויטמין D, ויטמין B12, ברזל, מגנזיום ועוד כמה חומרים תזונתיים חשובים אחרים.

זה עשוי גם להפחית את היכולת שלך לזהות תחושות כמו רעב וצמא.

למרבה המזל, תוכלו לנקוט בפעולות למניעת חסרים אלה.

עשו מאמץ מודע להישאר על גבי צריכת המים והמזון שלכם, לאכול מגוון מזונות עשירים בתזונה ושקול לקחת תוסף.

כל הפעולות הללו יכולות לעזור לכם להילחם בחסרונות ולהישאר בריאים ככל שמתבגרים.