כל מה שצריך לדעת על חמשת שלבי השינה

תוֹכֶן

• שלבי שינה
• שלב 1
• שלב 2
• שלבים 3 ו -4
• שלב 5: שינה בשלב התנועת העיניים המהירה
• עובדות על שינה
• הפרעות שינה
• נדודי שינה
• דום נשימה בשינה
• תסמונת רגל חסרת מנוחה
• הפרעת עבודה במשמרות
• נרקולפסיה
• טיפים לשינה איכותית
• בשורה התחתונה

זה לא סוד כי שינה היא אחת הפעילויות החשובות ביותר לבריאות טובה. כשאנחנו ישנים, לגופנו לוקח זמן:

• לתקן שרירים
• לגדל עצמות
• לנהל הורמונים
• למיין זיכרונות

ישנם ארבעה שלבי שינה, המורכבים משנת REM וגם משינה שאינה REM, אותם אנו עוברים בכל לילה.

במאמר זה נחקור את שלבי השינה הללו, נדון בהפרעות שינה, וכן טיפים לשינה טובה יותר.

שלבי שינה

ישנם שני סוגים של שינה: REM - או תנועת עיניים מהירה - שינה ואין REM. שינה שאינה REM מורכבת ממספר שלבים, ואילו שנת REM היא רק שלב יחיד.

שלב 1

שלב זה של שינה שאינה REM קורה כאשר אתה מתחיל להירדם ונמשך בדרך כלל רק כמה דקות.

במהלך שלב זה:

• דופק ונשימה מואטים
• השרירים מתחילים להירגע
• אתה מייצר גלי מוח אלפא ותטא

שלב 2

השלב הבא של שינה שאינה REM הוא תקופת שינה קלה לפני שנכנסים לשינה עמוקה, והיא נמשכת בערך 25 דקות.

במהלך שלב זה:

• פעימות לב ונשימה מאטים עוד יותר
• ללא תנועות עיניים
• טמפרטורת הגוף יורדת
• גלי המוח זזים מעלה ומטה, ומייצרים "צירי שינה"

שלבים 3 ו -4

שלבים אחרונים אלה של שינה שאינה REM הם שלבי השינה העמוקים ביותר. שלבים שלוש וארבעה מכונים שינה איטית, או דלתא. גופך מבצע מגוון משימות חשובות לקידום בריאות בשלבים סופיים אלה שאינם REM.

בשלבים אלה:

• עוררות משינה קשה
• פעימות לב ונשימה הם בקצב האיטי ביותר שלהם
• ללא תנועות עיניים
• הגוף רגוע לחלוטין
• גלי מוח דלתא קיימים
• תיקון וצמיחת רקמות, והתחדשות התאים מתרחשת
• מערכת החיסון מתחזקת

שלב 5: שינה בשלב התנועת העיניים המהירה

שלב תנועת העיניים המהיר מתרחש כ- 90 דקות לאחר שנרדמת, והוא השלב העיקרי "חולם" בשינה. שנת REM נמשכת בערך 10 דקות בפעם הראשונה, וגוברת עם כל מחזור REM. המחזור האחרון של שנת REM נמשך בדרך כלל כ- 60 דקות.

במהלך שלב זה:

• תנועות העיניים הופכות מהירות
• נשימה וקצב הלב עולה
• שרירי הגפיים משותקים זמנית, אך עוויתות עלולות להופיע
• פעילות המוח מוגברת במידה ניכרת

כשאתה נרדם בלילה, אתה עובר את כל שלבי השינה האלה מספר פעמים - בערך כל 90 דקות בערך.

עובדות על שינה

למשהו כל כך נחוץ לבריאותנו ולרווחתנו, עדיין יש כל כך הרבה שאיננו יודעים על שינה. עם זאת, הנה שבע עובדות מהנות שאנחנו לַעֲשׂוֹת לָדַעַת:

1. בני אדם מבלים 1/3 מחייהם בשינה, בעוד חתולים מבלים בערך 2/3 מהם בשינה. בעלי חיים אחרים, כמו קואלות ועטלפים, יכולים לישון עד 22 שעות ביום.
2. תינוקות שזה עתה נולדו זקוקים לשינה של כ-14 עד 17 שעות ביום, ואילו בני נוער זקוקים לכ-8 עד 10 שעות בכל לילה. רוב המבוגרים זקוקים ל -7 עד 9 שעות שינה.
3. למחסור בשינה יכולה להיות השפעה שלילית מאוד על הבריאות. אפילו עד 72 שעות ללא שינה עלולות לגרום לתנודות במצב הרוח, לקושי בתפקוד ולשינוי תפיסה.
4. באופן טבעי רמות האנרגיה טובלות בשתי שעות שונות של היום: 02:00 ו 14:00. זה מסביר את העייפות שלאחר הצהריים שאנשים מסוימים חשים באמצע היום.
5. חלומות יכולים להופיע בצבע או לגמרי בגוון אפור. אחד משנת 2008 מצא שלגישה לטלוויזיה בשחור לבן יש השפעה על צבע חלומותיו.
6. לגבהים גבוהים יותר יכולה להיות השפעה שלילית על איכות השינה. על פי, זה יכול להיות בגלל כמות מופחתת של שינה איטית (עמוקה).
7. למרות שיש עדיין הרבה מה ללמוד על שינה, הדבר הגדול ביותר שאנחנו יודעים הוא שהשינה היא קריטית לא פחות לבריאות טובה כמו תזונה ופעילות גופנית.

הפרעות שינה

על פי איגוד השינה האמריקני, בערך 50 עד 70 מיליון מבוגרים בארצות הברית סובלים מהפרעת שינה. להפרעות שינה יכולה להיות השפעה שלילית על איכות השינה, מה שבתורו יכול להוביל לבעיות בריאות אחרות. להלן, תוכלו למצוא כמה מהפרעות השינה הנפוצות ביותר ואופן הטיפול בהן.

נדודי שינה

נדודי שינה הם מצב שינה כרוני המאופיין בקשיי שינה. יש אנשים שמתקשים להירדם, אחרים לא מסוגלים להישאר ישנים, ויש כאלה שמתקשים עם שניהם. נדודי שינה לעיתים קרובות גורמים לישנוניות יתר ועייפות בשעות היום.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא הטיפול העיקרי לנדודי שינה. ניתן לשלב CBT גם עם תרופות שינה, אשר מסוגלות לעזור לאנשים להירדם ולהישאר ישנים. עבור אנשים מסוימים, שיפור היגיינת השינה עשוי גם לעזור.

דום נשימה בשינה

דום נשימה חסימתי בשינה הוא מצב בו הגוף מפסיק לנשום במהלך השינה. תקופות אלה ללא נשימה, הנקראות דום נשימה, קורות מכיוון שדרכי הנשימה בגרון הופכות צרות מכדי לאפשר זרימת אוויר. כמו נדודי שינה, מצב זה יכול להשפיע לרעה על איכות השינה.

קו הטיפול הראשון בדום נשימה בשינה הוא מכונת לחץ אוויר חיובי רציפה (CPAP). CPAP יוצר מספיק זרימת אוויר כדי לאפשר לאדם עם דום נשימה בשינה לנשום כראוי במהלך השינה. אם CPAP לא עוזר, לחץ דרכי אוויר חיוביות דו-כיווניות (BiPAP או BPAP) הוא האפשרות הבאה. במקרים חמורים יתכן שיהיה צורך בניתוח.

תסמונת רגל חסרת מנוחה

תסמונת רגליים חסרות מנוחה (RLS) היא הפרעה נוירולוגית הגורמת לתחושה לא נוחה ברגליים, המופיעה לעיתים קרובות בעת מנוחה או ניסיון לישון. אנשים עם RLS לעיתים קרובות מתקשים לישון מספיק בגלל הסימפטומים שלהם.

ניתן לרשום תרופות מסוימות, כגון עזרי שינה ונוגדי פרכוסים, בכדי לסייע בניהול תסמיני RLS. תרגול היגיינת שינה טובה יכול לעזור להרגיע את הגוף לפני השינה ולהקל על ההירדמות.

הפרעת עבודה במשמרות

הפרעת עבודה במשמרות היא מצב שמשפיע בדרך כלל על מי שעובד מחוץ לתזמון קבוע בין 9 ל -5. הפרעה זו עלולה לגרום לחוסר איזון בקצב היממה הטבעי, או במעגל שינה-ערות. אנשים עם הפרעה זו נמצאים בסיכון גבוה יותר לישנוניות בשעות היום ולבעיות בריאותיות.

הטיפול בהפרעה בעבודה במשמרות כולל תנומות תכופות, הימנעות ממריצים והפחתת מספר שעות העבודה, כל אלו יכולים לסייע בקידום איכות שינה טובה. לאנשים שישנים במהלך היום זה יכול לעזור גם להשתמש בכלים החוסמים אור כמו משקפיים או וילונות.

נרקולפסיה

נרקולפסיה היא הפרעה במערכת העצבים הגורמת לנמנום קיצוני ביום ו"התקפי שינה ", או התקפי שינה פתאומיים. נרקולפסיה גורמת גם לקטפלקסיה, שהיא קריסה פתאומית וגופנית הנגרמת על ידי אובדן שליטה בשרירים. אנשים הסובלים מנרקולפסיה חווים לעיתים קרובות הפרעות קיצוניות בחיי היומיום שלהם.

תרופות כגון ממריצים ו- SSRI משמשות לטיפול בסימפטומים של נרקולפסיה. טיפולים בבית, כמו הימנעות ממריצים ופעילות גופנית באופן קבוע, יכולים לסייע בקידום שינה בריאה.שינויים באורח החיים, כמו הימנעות מפעילויות מסוימות וביצוע התאמות, חשובים גם הם בכדי לסייע בהגבלת הפציעות.

טיפים לשינה איכותית

תרגול היגיינת שינה טובה היא הדרך הטובה ביותר לישון איכותי בלילה. להלן מספר דרכים בהן ניתן לשפר את היגיינת השינה שלך:

• בילו בחוץ בשמש במהלך היום. חשיפת גופך לאור טבעי במהלך היום יכולה לסייע בשמירה על קצב ביממה בריא.
• התעמלו או הזיזו את גופכם לאורך כל היום. קבלת לפחות פעילות גופנית או תנועה אחת בכל יום היא דרך נהדרת לשפר את איכות השינה שלך.
• הגבל את זמן הצהריים שלך ליותר מ -30 דקות. אמנם יש יתרונות לנמנם, אך אם אתם מנמנמים יותר מ- 30 דקות, זה יכול להשאיר אתכם ערים כשסוף סוף הגיע הזמן לישון.
• הימנע מממריצים ומאכלים מסוימים לפני השינה. קפאין, ניקוטין או אלכוהול לפני השינה עלולים להפריע לשינה, כמו גם מזונות הגורמים לקשיי עיכול או קלקול קיבה.
• הגבל את זמן המסך שעה לפני השינה. טלוויזיות, טלפונים ומכשירים אלקטרוניים אחרים פולטים אור כחול, שעלול להפריע להורמונים שעוזרים לכם להירדם.
• צור סביבת חדר שינה נוחה. השקעה במזרן, כרית ושמיכה איכותיים, כמו גם פריטי שינה מרגיעים אחרים, יכולים לעזור לכם לישון טוב יותר.

שילוב טיפים אלה לאט לאורך זמן יכול לשפר מאוד את איכות השינה שלך. עם זאת, אם אתה עדיין מתקשה להירדם או להישאר ישן, ייתכן שהגיע הזמן לבקר אצל רופא כדי לדון באפשרויות נוספות.

בשורה התחתונה

גופך עובר חמישה שלבי שינה בכל לילה: ארבעה שלבי שינה שאינם REM ושלב אחד של שנת REM. במהלך מחזורי שינה אלו, כל הנשימה, דופק הלב, השרירים וגלי המוח שלנו מושפעים באופן שונה.

לישון מספיק חשוב לפעילויות מקדמות בריאות כגון עיכול, גדילה וזיכרון. הפרעות שינה מסוימות, כמו נדודי שינה, עלולות לגרום לאיכות שינה לקויה ולקושי בתפקוד לאורך כל היום.

הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי לשפר את איכות השינה שלך הוא לטפל בכל התנאים הבסיסיים ולעבוד על היגיינת השינה שלך.