טיפים להרזיה בטוחה להריון בהשמנת יתר

תוֹכֶן

• האם זה בטוח לרדת במשקל במהלך ההיריון?
• האם אני נחשב לשמנת יתר?
• מהם הסיכונים אם הינך בהריון והשמנת יתר?
• מהם הסיכונים לתינוק אם את בהריון והשמנת יתר?
• כיצד אוכל לרדת במשקל בבטחה במהלך ההיריון?
• התייעץ עם הרופא שלך
• התייחס להריון שלך כהזדמנות
• התחל לאט
• לנהל יומן
• הימנע מקלוריות ריקות
• אופנת דיאטת תעלה
• אל תגזימו באימונים
• קח תוסף טרום לידתי
• התשלום

כשאתה בהריון, חשוב לאכול מספיק בכדי לתת לתינוק המתפתח שלך את החומרים המזינים החיוניים להם הם זקוקים כדי להתעצם. רוב הרופאים מעודדים נשים לעלות מעט במשקל במהלך ההיריון שלה, אבל מה עליכם לעשות אם אתם כבר שמנים?

לנשים שמנות יש סיכון גבוה יותר לסיבוכים בהריון כמו רעלת הריון וסוכרת הריון. לתינוקות שלהם יש גם סיכון גבוה יותר ללידה מוקדמת ומומים מולדים מסוימים. בעבר, הרופאים לא רצו לקדם ירידה במשקל במהלך ההיריון אצל נשים שמנות מכיוון שהם חששו שזה יפגע בתינוק. אולם מחקרים חדשים מראים כי נשים הסובלות מהשמנת יתר יכולות לבצע פעילות גופנית ודיאטה כדי לרדת במשקל ללא השפעה שלילית על רווחת תינוקם.

אם אתה סובל מהשמנת יתר, אתה עדיין יכול להריון ובלידה בריאה. המשך לקרוא כדי לגלות טיפים כיצד לרדת במשקל בבטחה וביעילות במהלך ההיריון.

האם זה בטוח לרדת במשקל במהלך ההיריון?

מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת British Medical Journal מצא כי לנשים הסובלות מהשמנת יתר שהוצעו להם ייעוץ תזונתי ופעילות גופנית במהלך ההיריון, היו תוצאות טובות יותר הן לאם והן לתינוק. הנשים קיבלו מידע על אכילת דיאטה מאוזנת, ניהול יומן אוכל ועיסוק בפעילות גופנית קלה כמו הליכה.

המחקר מצא כי התערבויות אלה, ובמיוחד שינויים תזונתיים, היו קשורות לסיכון מופחת של 33 אחוז לרעלת הריון וסיכון של 61 אחוז להפחתת סוכרת בהיריון. אכילה בריאה הפחיתה גם את הסיכון ליתר לחץ דם בהיריון וללידה מוקדמת.

אם אתם סובלים מהשמנת יתר ובהריון, ההריון יכול להיות ההזדמנות המושלמת להתחיל רעננים באורח חיים בריא.

האם אני נחשב לשמנת יתר?

אתה נחשב להשמנה אם יש לך מדד מסת גוף (BMI) של 30 ומעלה. BMI מחושב על ידי גובה ומשקלך. אתה יכול להזין את המידע שלך ולגלות את ה- BMI שלך באמצעות מחשבון מקוון. אם אתה סובל מהשמנת יתר, אתה בטח לא לבד. על פי נתוני משרד הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב, 1 מכל 3 נשים בוגרות בארצות הברית סובלות מהשמנת יתר.

מהם הסיכונים אם הינך בהריון והשמנת יתר?

השמנת יתר מעלה את הסיכון שלך לסיבוכים במהלך ההיריון. ככל שמדד ה- BMI שלך גבוה יותר, הסיכון שלך להופעות הבאים גבוה יותר:

• הַפָּלָה
• סוכרת הריון
• לחץ דם גבוה ורעלת הריון
• קרישי דם
• דימום כבד מהרגיל לאחר הלידה

בעיות אלה יכולות לקרות גם לכל אישה בהריון, שמנת יתר או לא. אך עם BMI גבוה יותר, הסיכון עולה.

מהם הסיכונים לתינוק אם את בהריון והשמנת יתר?

השמנת יתר עשויה גם להעלות את הסיכון לבעיות אצל תינוקך.

בעיות לתינוק שלך עשויות לכלול:

• נולד מוקדם (לפני 37 שבועות)
• משקל לידה גבוה יותר
• יותר שומן בגוף בלידה
• לידה מתה
• מומים מולדים כמו ספינה ביפידה
• סיכון מוגבר ללקות במצב כרוני כמו מחלות לב או סוכרת בהמשך החיים

כיצד אוכל לרדת במשקל בבטחה במהלך ההיריון?

לא משנה מה תעשו, עשו זאת במתינות. זה לא הזמן להתנסות בדיאטה אופנתית קפדנית או בתוכנית אימונים אינטנסיבית.

התייעץ עם הרופא שלך

שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתכנית אימונים בזמן ההריון. הם יכולים לעזור לך להגיע לשגרה ולענות על כל שאלה שיש לך. הרופא יכול גם להפנות אותך לדיאטנית או למאמן לצורך הערכה וייעוץ בהתאמה אישית לגבי אכילה בריאה ופעילות גופנית במהלך ההיריון.

התייחס להריון שלך כהזדמנות

הריון יכול להיות זמן נהדר להתחיל תוכנית אימונים ולשנות את התזונה. נשים בהריון נוטות יותר לבקר אצל הרופא שלהן על בסיס קבוע ולשאול הרבה שאלות. הם גם נוטים להיות בעלי מוטיבציה גבוהה לשנות את אורח חייהם על מנת לשמור על בריאות התינוק שלהם.

התחל לאט

עליכם להתחיל כל תרגיל חדש לאט, ולהצטבר בהדרגה לאורך זמן. התחל עם חמש או 10 דקות פעילות גופנית בכל יום. הוסף חמש דקות נוספות בשבוע הבא.

המטרה הסופית שלך היא להישאר פעילה בערך 30-45 דקות בכל יום. הליכה ושחייה הן שניהם אפשרויות מצוינות עבור אנשים חדשים שעשויים להתאמן. שניהם עדינים על המפרקים.

לנהל יומן

יומן אוכל מקוון הוא דרך נהדרת לוודא שאתה מקבל חומרים תזונתיים מספקים ושותה מספיק מים מדי יום. אתה יכול לקבוע אם התזונה שלך כוללת יותר מדי סוכר או נתרן, או אם היא חסרה חומר מזין חשוב מסוים. יומן הוא גם כלי שימושי למעקב אחר מצב הרוח ורמות הרעב שלך.

בנוסף, יומן הוא הדרך הטובה ביותר לתכנן את לוח הזמנים של האימון שלך וליצור שגרה שמתאימה לך. ככל שתקדימו להיכנס לשגרה, כן ייטב.

לאתרים רבים יש גם פורום קהילתי, כך שתוכלו ליצור קשר עם אנשים אחרים שיש להם יעדים דומים. תוכלו לשתף גם שגרות כושר, מתכונים וטיפים אחרים להתעדכן באורח החיים הבריא החדש שלכם.

הימנע מקלוריות ריקות

במהלך ההיריון, אכלו ושתו את הדברים הבאים במתינות (או גזרו לגמרי):

• אוכל מהיר
• אוכל מטוגן
• ארוחות מיקרוגל
• סודה
• מאפים
• דִברֵי מְתִיקָה

במחקר אחד, החוקרים מצאו כי שינויים בתזונה היו יעילים יותר מאשר פעילות גופנית בלבד כדי לעזור לנשים להפחית במשקל ולשפר את התוצאות עבור תינוקם. הנשים אכלו תזונה מאוזנת עם תערובת של פחמימות, חלבון ושומנים, ושמרו על יומן מזון כדי לוודא שהן מקבלות את החומרים המזינים הנכונים.

אופנת דיאטת תעלה

ההריון שלך הוא לא הזמן לנסות אופנת דיאטה חדשה. תזונה זו לרוב מגבילה קלוריות. הם לא יספקו לתינוק שלכם את החומרים המזינים שהם צריכים כדי להישאר בריאים. למעשה, אופנות דיאטות יכולות להיות מסוכנות ביותר לתינוקך אם הן גורמות לך לרדת במשקל מהר מדי, או אם הן רק מאפשרות לך לאכול מגוון קטן מאוד של מזונות. התינוק שלך זקוק להרבה ויטמינים שונים, ולא יכול להכניס אותם לדיאטה מגבילה. עדיף להסתכל על זה כאל שינוי באורח החיים ולא כדיאטה.

אל תגזימו באימונים

פעילות גופנית בעצימות בינונית לא תפגע בתינוקך. אך פעילות גופנית מאומצת עלולה להיות מסוכנת במהלך ההיריון. כלל אצבע טוב הוא שאתה אמור להיות מסוגל לנהל שיחה עם חבר בנוחות תוך כדי התעמלות. אם אתה נושם בכבדות מכדי לדבר, כנראה שאתה מסתדר קשה מדי. הקשיבו לגופכם. אם משהו כואב, תפסיק להתאמן ולקחת הפסקה.

הימנע מכל סוג של ספורט או פעילויות במגע שיכולים להפיל אותך מאיזון ולגרום לך ליפול, כמו סקי, רכיבה על סוסים או אופני הרים.

אם אתה רוצה לרכוב על אופניים, אופניים נייחים בטוחים יותר מאופניים רגילים.

קח תוסף טרום לידתי

בעוד שתזונה בריאה ומאוזנת מכילה את מרבית הוויטמינים והמינרלים הנחוצים עבורך ולתינוקך לעתיד, נטילת תוסף טרום לידתי יכולה לעזור במילוי כל פערים. ויטמינים לפני הלידה שונים ממולטי ויטמין בוגר. הם מכילים יותר חומצה פולית למניעת פגמים בצינור העצבים ויותר ברזל כדי למנוע אנמיה.

תוספי טרום לידתי עשויים גם לעזור לכם להגן על תשוקה ואכילת יתר מכיוון שגופכם לא ירגיש מקופח.

התשלום

אם אתם סובלים מהשמנת יתר, אתם עדיין יכולים להריון בריא. נסו להישאר פעילים ולאכול אוכל בריא. לספק לתינוקך את הוויטמינים והחומרים המזינים להם הוא חשוב יותר מהמספר בסולם. אם אינך יכול לרדת במשקל, אל תצטער. פשוט המשיכו עם האכילה הבריאה והתעמלות מתונה, ונסו להגביל עלייה במשקל.

ברגע שאתה בבית עם התינוק שלך, המשך בהרגלי האכילה והתעמלות הבריאים שלך כדי שתוכל להיות אמא בריאה.