איך לעשות V-Ups אלכסוניים, או סכיני צד

תוֹכֶן

• כיצד לבצע וי-אפ אלכסוני
• לעשות זאת:
• להגברת הקושי
• זהירות
• שרירים עבדו
• תרגילים אלטרנטיביים
• 1. מטבלים על קרש הצדדי
• לעשות זאת:
• 2. כדור קיר צדדי
• לעשות זאת:
• 3. כונני ברכיים
• לעשות זאת:
• למה כדאי לאמן את האלכסונים שלך
• בשורה התחתונה

פיסול וחיזוק אזור הביניים הוא מטרה עבור רבים מחובבי הכושר וחובבי הכושר. ובעוד שרירי בטן מסותתים יכולים להיות נחמדים להסתכל, הסיבה העיקרית לאימון שרירים אלה קשורה יותר לתפקוד מאשר לאסתטיקה.

תרגיל אחד שמאמן את החלקים הפנימיים והחיצוניים, כמו גם שרירי בטן אחרים, הוא ה- V-up האלכסוני, המכונה גם סכין צדדית. נסביר את השרירים המשמשים ב- V-up האלכסוני, כיצד לבצע אחד כזה בבטחה, ונמנה כל תרגיל אחר שתוכל לעשות כדי להשלים את המהלך הזה.

כיצד לבצע וי-אפ אלכסוני

ה- V-up האלכסוני הוא תרגיל למתחילים הדורש רק שימוש במזרן. מכיוון שתשכב על הצד שלך עם משקל גופך המוסט, וודא שהמחצלת עבה מספיק כדי למזער את כל הלחץ שהירך והגלוט עלולים להרגיש על הקרקע.

הנה סרטון שיספק לך חזותית לתרגיל זה:

לעשות זאת:

1. שכב על צד ימין על תרגיל או מזרן יוגה. שמור על גופך בקו ישר, כשרגל שמאל מוערמת מעל ימין. ייתכן שיש לך כיפוף קל בברכיים. הימנע מהתהפכות. צורה נכונה היא קריטית בתרגיל זה.
2. הנח את ידך השמאלית מאחורי ראשך, כף היד נוגעת בחלק האחורי של הראש, כאשר המרפק שלך מתפנה החוצה, וזרועך הימנית על פני גופך. התנגד לדחף לדחוף לגב הראש שלך. היד שלך שם להדרכה.
3. הקשר את הליבה שלך, במיוחד את האלכסונים, והרם את רגל שמאל תוך הרמת פלג גופך העליון מהרצפה. המטרה היא שהרגל והזרוע ינועו זה לזה. המרפק שלך צריך לכוון לעבר הברך כאשר הרגל שלך נחטפת במלואה.
4. החזק מספר שניות ואז הפוך את התנועה על ידי הורדת רגל שמאל ופלג גופה העליון לשטיח. חזור.
5. השלם 10 חזרות בצד ימין, ואז בצע 10 חזרות בצד שמאל. כוון ל -2–3 סטים של 10 חזרות בכל צד.

להגברת הקושי

ככל שתתקדם בתרגיל זה, תוכל להוסיף מספר ספירות לאחיזה בראש המהלך. ככל שתוכלו לשמור על מתח רב יותר של השרירים, כך הם ירוויחו יותר.

כמובן שזמן נוסף זה מועיל רק אם תשמור על הצורה הנכונה. אם אתה מרגיש שאתה נופל לאחור או שאתה מתחיל לדחוף על הראש שלך לתמיכה, צמצם את ההפסקה בראש התנועה.

ברגע שתשתלטו על ה- V-up האלכסוני הבסיסי, תוכלו להגביר את הקושי בתרגיל על ידי הרמת שתי הרגליים מהקרקע. סכין הצד הכפול פועלת על פי כל אותם צעדים כמו סכין הצד, אלא שאתה מעלה את שתי רגליך בזמן שאתה מרים את פלג גופך העליון.

זהירות

ה- V-up האלכסוני הוא מהלך מתחיל לרמה בינונית. כאשר עושים זאת נכון, זהו תרגיל בטוח ויעיל המכוון לאלכסונים ולשרירי הליבה האחרים שלכם.

עם זאת, אם יש לך מצב רפואי שמונע ממך לבצע תרגילים על הרצפה או שיש לך פציעות נוכחיות או כרוניות, ייתכן שתרצה לשוחח עם מאמן, פיזיותרפיסט או הרופא שלך לגבי בטיחות המהלך הזה.

שרירים עבדו

ה- V-up האלכסוני הוא תרגיל ממוקד המתמקד בשרירי הבטן. השרירים הראשוניים שגויסו כוללים את אלכסוני החיצוני, אלכסוני פנימי, ואת הבטן של פי הטבעת.

• אלכסוני חיצוני. חלק משרירי הבטן שלך, האלכסונים החיצוניים ממוקמים לאורך דפנות דופן הבטן. תפקידם העיקרי הוא לסובב את תא המטען לצד הנגדי. הם גם מסייעים בהגמשת תא המטען.
• אלכסוני פנימי. השרירים האלכסוניים הפנימיים, כשמו כן הוא, קרובים יותר לקו האמצע שלך מאשר האלכסונים החיצוניים. תפקידם העיקרי הוא לסובב את תא המטען לאותו צד. הם גם מסייעים בהגמשת תא המטען.
• שריר הבטן הישר. בעוד ה- V-up האלכסוני מכוון בעיקר לאלכסונים, הוא מסתמך גם על שרירי הבטן הטבעתית כדי לסייע בתנועה. סט שרירים זה נקרא גם מכופפי תא המטען שלך מכיוון שהם מסייעים בכיפוף קדימה והתכרבלות.

תרגילים אלטרנטיביים

לעשות את אותו תרגיל שוב ושוב יכול להיות מעייף. החדשות הטובות הן שיש המון דרכים לאמן את האלכסונים שלך ושרירי ליבה אחרים. לכן, אם אתם מחפשים לאמן את אותם השרירים הנדרשים ב- V-up האלכסוני, הנה שלושה שתנסו:

1. מטבלים על קרש הצדדי

הנה סרטון וידאו לתרגיל זה:

לעשות זאת:

1. היכנס למצב קרש בצד שמאל. רגל ימין שלך תהיה מוערמת על רגל שמאל.
2. הרם את גופך מהרצפה על ידי לחיצה בזרוע שמאל וברגל שמאל. כף ידך השמאלית תהיה על הרצפה ותומכת במשקלך ויד ימין מאחורי ראשך.
3. הורד את גופך כך שהירך השמאלית שלך בקושי מרחפת מעל הרצפה. לפני שהירך נוגעת ברצפה, נשוף ולחץ למעלה למצב ההתחלה.
4. חזור על הפעולה 10 פעמים בצד שמאל לפני שתחלוף ימינה.

2. כדור קיר צדדי

תוכלו לראות כיצד תרגיל זה מבוצע בסרטון זה:

לעשות זאת:

1. עמדו בניצב לקיר עם כדור קיר בידיים.
2. צניח למצב סקוואט, עם הכדור בחלק החיצוני של הירך השמאלית.
3. קם, סובב את רגל שמאל, סובב, והשליך את הכדור על הקיר.
4. הישאר כאן כדי לתפוס את הכדור ולחזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 10 פעמים לפני שתחלף צד.

3. כונני ברכיים

לעשות זאת:

• היכנס לתנוחת דחיפה גבוהה.
• שמור על הידיים והגוף ישרים והרם את רגל שמאל והניע את הברך אל פלג הגוף העליון.
• הפוך וחזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה ברגל ימין.
• החלף קדימה ואחורה עם רגל שמאל וימין למשך 15-20 חזרות.

למה כדאי לאמן את האלכסונים שלך

האלכסונים שלך הם חלק מקבוצת השרירים המרכיבים את הליבה שלך. אמנם בידוד קבוצת שרירים ספציפית אחת מבלי לגייס אחרים שיעזרו או יתמקד בהפחתה נקודתית אינו אפשרי, אך בחירה בתרגילים המתמקדים בתחום זה מועילה.

האלכסונים החיצוניים והפנימיים משמשים ל:

• לְהִתְפַּתֵל
• סובב את תא המטען
• התכופף לצד
• תומכים בסיבוב עמוד השדרה

במילים אחרות, אתה מסתמך על השרירים האלה שיעשו הרבה מהפעילויות היומיומיות שלך.

בשורה התחתונה

ה- V-up האלכסוני הוא תרגיל מצוין לכלול בשגרת הבטן הכללית שלך. חיזוק הליבה שלך יעזור גם בספורט וגם בפעילות יומיומית. זה גם יעזור לך לשמור על פציעות במהלך האימון.

הגדירו מטרה לאמן את השרירים הללו לפחות שלושה ימים בשבוע במהלך שגרת ליבה, או בין סט לסט במהלך אימון אימוני כוח.