4 תרגילי Obliques כדי באמת לשרוף את הליבה שלך

תוֹכֶן

• Side Plank Oblique Crunch
• סיבוב הטורסו של רצועת האימון
• קראנץ 'כפול משוקלל
• הגבהת ברכיים תלויה
• סקירה עבור

התמקדות בשרירי rectus abdominis שלך (מה שרוב האנשים חושבים עליהם כשהם חושבים "שרירי בטן") עשויה להניב לך שישה סקסיות, אך ישנם חלקים חשובים לא פחות של הליבה שלך ששווים את הזיעה שלך. הכירו: האלכסוניות שלכם.

האלכסונים שלך-השרירים האגפים את שרירי הבטן שלך, ואם אתה ג'יי לו, הם אביזר אופנה לשמלות הגזרות הטובות ביותר שלך-אחראים על קיצוץ המותניים שלך וחיזוק הליבה ליציבות הכללית. (זה נכון במיוחד במהלך תרגילי סיבוב ותנועות ומשימות יומיומיות.)

בדיוק כמו עם חבילת השישה הנחשקת הזו, יש כל כך הרבה תרגילים אחרים לעבודה על האלכסונים שלך מאשר מחנק האופניים הישן אבל טוב. מחקר אחד מצא כי וריאציה של קרש עם רגליים רחבות וזרוע אחת מושיטה קדימה, עסקה הן בחזית והן בצידי הליבה ב -27 % טוב יותר מאשר כפיפות בטן, כפי שדיווחנו בטיפים ערמומיים לחיטוב שרירי הבטן במהלך כל אימון. ואל תבטל את תנועות פלג הגוף התחתון שלך ביום "זרועות ובטן". תרגילים שעשויים להיות מכוונים לכיווני הירכיים והירכיים דורשים לעתים קרובות גם מאמץ מרכזי, ומשמשים כתרגילי בטן ערמומיים-חשבו על ריצות פליו ודדליפטים ברגל אחת.

התבוננת באלכסון שלך או שפשוט תרצה להוסיף כמה תרגילים אלכסוניים אינטנסיביים לשגרה הרגילה שלך? נסה את ארבעת המהלכים האלכסוניים האלה של מאמן הסלבס דיוויד קירש, שעובד עם ג'יי לו, נערת הפוסטר של שרירי הבטן האזורים. הם יבעירו את הצדדים שלך ויחזקו את אזור הביניים שלך, סטטוס. (רוצה יותר כוויה מלוכסנת? נסה את 10 התרגילים האחרים האחרים של המאמנים המובילים.)

Side Plank Oblique Crunch

א. התחל בתנוחת קרש צד, נשען על האמה הימנית, עם זרוע שמאל מאחורי הראש.

ב. הכנס את המרפק השמאלי לכיוון הבטן, ואז חזור לעמדת ההתחלה. חזור על הצד השני.

סיבוב הטורסו של רצועת האימון

א. עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. החזיקו ברצועת תרגיל שמתלכדת סביב מתלה או מוט בשתי הידיים בגובה החזה.

ב. סובב את פלג הגוף העליון ומשוך את הרצועה אופקית על פני הגוף. חזור לעמדת ההתחלה. חזור על הצד השני.

קראנץ 'כפול משוקלל

א. שכב על הגב עם כדור תרופה בין הברכיים הכפופות, הליבה מעורבת, והזרועות מושטות ומחזיקות משקולת.

ב. להתכווץ, להתרומם מהכתפיים ובו זמנית להרים רגליים. לאט, עם שליטה, גב תחתון וחזור.

הגבהת ברכיים תלויה

א. תלו על מוט משיכה כשזרועותיכם ברוחב הכתפיים ומרגלותיהן מהקרקע.

ב. כיווץ שרירי הבטן ושמירה על רגליים ביחד, ברכיים כפופות והרמה לכיוון כתף ימין. גב תחתון למטה, וכופף את הברכיים עד לכתף השמאלית. המשך צדדים לסירוגין.

סקירה עבור