זיתים 101: עובדות תזונה והיתרונות הבריאותיים

תוֹכֶן

• עובדות תזונה
• שמן
• פחמימות וסיבים
• ויטמינים ומינרלים
• תרכובות צמחיות אחרות
• עיבוד זיתים
• יתרונות בריאותיים של זיתים
• תכונות נוגדות חמצון
• שיפור בריאות הלב
• שיפור בריאות העצם
• מניעת סרטן
• חסרונות פוטנציאליים
• אַלֶרגִיָה
• מתכות כבדות
• אקרילמיד
• בשורה התחתונה

זיתים הם פירות קטנים הגדלים על עצי זית (Olea europaea).

הם משתייכים לקבוצת פירות הנקראת דרופים, או פירות אבן, והם קשורים למנגו, דובדבנים, אפרסקים, שקדים ופיסטוקים.

הזיתים עשירים מאוד בוויטמין E ובנוגדי חמצון חזקים אחרים. מחקרים מראים שהם טובים ללב ועשויים להגן מפני אוסטאופורוזיס וסרטן.

השומנים הבריאים בזיתים מופקים לייצור שמן זית, אחד המרכיבים העיקריים בתזונה הים תיכונית הבריאה להפליא.

לעתים קרובות נהנים מזיתים בסלטים, כריכים וטפנדות. משקל הזית הממוצע הוא כ3-5 גרם ().

חלק מהזיתים הלא בשלים הם ירוקים ומשחירים כשהם מבשילים. אחרים נשארים ירוקים גם כשהם בשלים לחלוטין.

באזור הים התיכון, 90% מהזיתים משמשים לייצור שמן זית ().

מאמר זה מספר לך את כל מה שאתה צריך לדעת על זיתים.

עובדות תזונה

זיתים מכילים 115-145 קלוריות לכל 3.5 גרם (100 גרם), או כ -59 קלוריות עבור 10 זיתים.

עובדות התזונה עבור 3.5 גרם (100 גרם) של זיתים משומרים בשלים הם ():

• קלוריות: 115
• מים: 80%
• חֶלְבּוֹן: 0.8 גרם
• פחמימות: 6.3 גרם
• סוכר: 0 גרם
• סִיב: 3.2 גרם
• שמן: 10.7 גרם
  
  • רָווּי: 1.42 גרם
  • חד בלתי רווי: 7.89 גרם
  • רב בלתי רווי: 0.91 גרם

שמן

זיתים מכילים 11-15% שומן, 74% מהם חומצה אולאית, סוג של חומצת שומן חד בלתי רוויה. זהו המרכיב העיקרי של שמן זית.

חומצה אולאית קשורה למספר יתרונות בריאותיים, כולל ירידה בדלקת וסיכון מופחת למחלות לב. זה עשוי אפילו לעזור להילחם בסרטן (,,,).

פחמימות וסיבים

פחמימות מהוות 4-6% מהזיתים, מה שהופך אותם לפח דל פחמימות.

רוב הפחמימות הללו הן סיבים. למעשה, סיבים מהווים 52-86% מכלל תכולת הפחמימות.

לפיכך תכולת הפחמימות הניתנת לעיכול נמוכה מאוד. עם זאת, זיתים הם עדיין מקור דל יחסית לסיבים, שכן 10 זיתים מספקים כ -1.5 גרם בלבד.

זיתים הם פרי יוצא דופן בגלל אחוז השומן הגבוה שלהם. השומן הנפוץ ביותר שלהם הוא חומצה אולאית, אשר עשויה להיות בעלת כמה יתרונות בריאותיים. הם מכילים גם 4-6% פחמימות, שרובן מורכבות מסיבים.

ויטמינים ומינרלים

זיתים הם מקור טוב לכמה ויטמינים ומינרלים, חלקם מוסיפים במהלך העיבוד.התרכובות המועילות של פרי זה כוללות:

• ויטמין E. מזון צמחי עתיר שומן מכיל בדרך כלל כמויות גבוהות של נוגד חמצון רב עוצמה זה.
• בַּרזֶל. זיתים שחורים הם מקור טוב לברזל, חשוב לתאי הדם האדומים שלך להובלת חמצן ().
• נְחוֹשֶׁת. מינרל חיוני זה חסר לרוב בתזונה המערבית האופיינית. מחסור בנחושת עשוי להגביר את הסיכון למחלות לב (,).
• סִידָן. המינרל הנפוץ ביותר בגופך, סידן חיוני לתפקוד העצם, השריר והעצב ().
• נתרן. מרבית הזיתים מכילים כמויות גבוהות של נתרן מכיוון שהם ארוזים בתמלוח או במלח.

זיתים הם מקור טוב לויטמין E, ברזל, נחושת וסידן. הם עשויים להכיל כמויות גבוהות של נתרן אם הם ארוזים במי מלח.

תרכובות צמחיות אחרות

זיתים עשירים בתרכובות צמחיות רבות, במיוחד נוגדי חמצון, כולל (12):

• Oleuropein. זהו נוגד החמצון השופע ביותר בזיתים טריים ולא בשלים. זה קשור להרבה יתרונות בריאותיים ().
• הידרוקסיטרוזול. במהלך הבשלת הזיתים, אולורופין מתפרק להידרוקסיטירוזול. זהו גם נוגד חמצון רב עוצמה (, 15).
• טירוזול. הנפוץ ביותר בשמן זית, נוגד חמצון זה אינו חזק כמו הידרוקסיטיוזול. עם זאת, זה עשוי לסייע במניעת מחלות לב (,).
• חומצה אוליאנולית. נוגד חמצון זה עשוי לסייע במניעת נזק לכבד, בוויסות שומני הדם ובהפחתת דלקת (, 19).
• קוורצטין. מזין זה עשוי להוריד את לחץ הדם ולשפר את בריאות הלב.

זיתים עשירים במיוחד בנוגדי חמצון, כולל אולורופין, הידרוקסיטירוזול, טירוזול, חומצה אוליאנולית וקוורצטין.

עיבוד זיתים

הזנים הנפוצים ביותר של זיתים שלמים הם:

• זיתים ירוקים ספרדיים, כבושים
• זיתים שחורים יווניים, גולמיים
• זיתים מקליפורניה, שהבשילו בחמצון, ואז כבושים

מכיוון שזיתים הם מרים מאוד, הם בדרך כלל לא נאכלים טריים. במקום זאת, הם נרפאים ותוססים. תהליך זה מסיר תרכובות מרים כמו אולורופין, שנמצאות בשפע בזיתים לא בשלים.

הרמות הנמוכות ביותר של תרכובות מרים מצויות בזיתים שחורים בשלים (, 20).

עם זאת, ישנם כמה זנים שאינם זקוקים לעיבוד וניתן לצרוך אותם כשהם בשלים לחלוטין.

עיבוד זיתים עשוי להימשך בין מספר ימים למספר חודשים, תלוי בשיטה בה משתמשים. שיטות עיבוד נשענות לרוב על מסורות מקומיות, המשפיעות על טעמו, צבעו ומרקמו של הפרי ().

חומצה לקטית חשובה גם במהלך התסיסה. הוא משמש כחומר משמר טבעי המגן על הזיתים מפני חיידקים מזיקים.

נכון לעכשיו, מדענים בוחנים האם לזיתים מותססים יש השפעות פרוביוטיקה. זה יכול להוביל לשיפור בריאות העיכול (, 22).

זיתים טריים הם מרירים מאוד ובדרך כלל יש לרפא אותם ולסס אותם לפני האכילה.

יתרונות בריאותיים של זיתים

זיתים הם מצרך עיקרי של הדיאטה הים תיכונית. הם קשורים ליתרונות בריאותיים רבים, במיוחד לבריאות הלב ולמניעת סרטן.

תכונות נוגדות חמצון

נוגדי חמצון תזונתיים הוכחו כמפחיתים את הסיכון למחלות כרוניות, כגון מחלות לב וסרטן.

הזיתים עשירים בנוגדי חמצון, עם יתרונות בריאותיים הנעים בין מאבק בדלקות להפחתת צמיחת המיקרואורגניזם ().

מחקר אחד הראה כי אכילת שאריות עיסתית מזיתים העלתה משמעותית את רמות הגלוטתיון בדם, אחד מנוגדי החמצון החזקים ביותר בגופך (,).

שיפור בריאות הלב

כולסטרול גבוה בדם ולחץ דם הם שני גורמי סיכון למחלות לב.

חומצה אולאית, חומצת השומן העיקרית בזיתים, קשורה לשיפור בריאות הלב. זה עשוי לווסת את רמות הכולסטרול ולהגן על כולסטרול LDL (רע) מפני חמצון (,).

יתר על כן, כמה מחקרים מציינים כי זיתים ושמן זית עשויים להפחית את לחץ הדם (,).

שיפור בריאות העצם

אוסטאופורוזיס מאופיין בירידה במסת העצם ובאיכות העצם. זה יכול להגדיל את הסיכון לשברים.

שיעורי האוסטאופורוזיס נמוכים יותר בארצות הים התיכון מאשר בשאר אירופה, מה שמוביל לשערות כי זיתים עשויים להגן מפני מצב זה (,).

חלק מתרכובות הצמח המצויות בזיתים ובשמן זית הוכחו כמסייעות לאובדן עצם במחקרים בבעלי חיים (,,,).

בעוד שמחקרים בבני אדם חסרים, מחקרים בבעלי חיים והנתונים שקושרים בין התזונה הים תיכונית לירידה בשיעורי השברים מבטיחים ().

מניעת סרטן

זיתים ושמן זית נצרכים בדרך כלל באזור הים התיכון, שם שיעורי הסרטן ומחלות כרוניות אחרות נמוכים מאשר במדינות מערביות אחרות ().

לפיכך, ייתכן שזיתים עשויים לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן.

זה יכול להיות בין השאר בגלל תכולת נוגדי החמצון הגבוהה שלהם וחומצה אולאית. מחקרים במבחנות מגלים כי תרכובות אלו משבשות את מחזור החיים של תאים סרטניים בשד, במעי הגס ובקיבה (,,,,).

עם זאת, יש צורך במחקרי אנוש בכדי לאשר תוצאות אלו. בשלב זה, לא ברור אם לאכילת זיתים או שמן זית יש השפעה כלשהי על סרטן.

הזיתים עשירים מאוד בנוגדי חמצון שעשויים לתרום למגוון יתרונות, כמו ירידה בכולסטרול ולחץ הדם. הם עשויים גם להפחית את הסיכון לסרטן ואובדן עצם, אך יש צורך במחקר נוסף.

חסרונות פוטנציאליים

זיתים נסבלים היטב על ידי רוב האנשים, אך הם עשויים לאחסן כמויות גבוהות של מלח בגלל נוזל האריזה שלהם.

אַלֶרגִיָה

בעוד שאלרגיה לאבקת עץ זית נפוצה, אלרגיה לזיתים היא נדירה.

לאחר אכילת זיתים, אנשים רגישים עלולים לחוות תגובות אלרגיות בפה או בגרון ().

מתכות כבדות

זיתים עשויים להכיל מתכות כבדות ומינרלים כמו בורון, גופרית, פח וליתיום.

צריכת כמות גבוהה של מתכות כבדות עלולה לפגוע בבריאותך ולהגדיל את הסיכון לסרטן. עם זאת, כמות המתכות הללו בזיתים היא בדרך כלל הרבה מתחת למגבלה החוקית. לכן, פרי זה נחשב לבטוח (,).

אקרילמיד

אקרילאמיד קשור לסיכון מוגבר לסרטן בחלק מהמחקרים, אם כי מדענים אחרים מטילים ספק בקשר (,).

עם זאת, הרשויות ממליצות להגביל את צריכת האקרילאמיד ככל האפשר (44).

זני זיתים מסוימים - במיוחד זיתים שחורים בשלי קליפורניה - עשויים להכיל כמויות גבוהות של אקרילאמיד כתוצאה מעיבוד (,,).

זיתים בדרך כלל נסבלים היטב, ואלרגיה נדירה. עם זאת, הם עשויים להכיל כמויות קטנות של מתכות כבדות וריכוזי מלח גבוהים. זנים מסוימים עשויים להכיל גם אקרילאמיד.

בשורה התחתונה

זיתים הם תוספת מלוחה וטעימה לארוחות או למתאבנים.

הם דלים בפחמימות אך עשירים בשומנים בריאים. הם קשורים גם למספר יתרונות בריאותיים, כולל שיפור בריאות הלב.

פרי אבן זה קל מאוד לשילוב בשגרה שלך ומהווה תוספת נהדרת לתזונה בריאה ומבוססת מזון מלא.