10 מזונות עשירים באומגה 6, ומה שכדאי לדעת

תוֹכֶן

• כמה אומגה 6 אתה צריך?
• 1. אגוזי מלך
• 2. שמן חריע
• 3. טופו
• 4. זרעי קנבוס
• 5. גרעיני חמנייה
• 6. חמאת בוטנים
• 7. שמן אבוקדו
• 8. ביצים
• 9. שקדים
• 10. קשיו
• בשורה התחתונה

חומצות שומן אומגה 6 הן מרכיב מרכזי בתזונה בריאה.

הם נמצאים במזונות רבים ומזינים כמו אגוזים, זרעים ושמנים צמחיים.

השגת מגוון של שומנים אלו באיזון נכון תומכת בבריאות הכללית, ומאמר זה מסביר כיצד ניתן להשיג זאת.

כמה אומגה 6 אתה צריך?

חומצות שומן אומגה 6 הינן שומנים רב בלתי רווים הנמצאים במגוון מזונות.

חומצה לינולאית & NoBreak; - מצוין לעתים קרובות כ 18: 2 (n-6) & NoBreak; - היא אחת הצורות הנפוצות ביותר. סוגים אחרים כוללים חומצה ארכידונית & NoBreak; - 20: 4 (n-6) & NoBreak; - וחומצה gamma-linolenic & NoBreak; - 18: 3 (n-6).

הן נחשבות לחומצות שומן חיוניות מכיוון שגופך זקוק להן כדי שיתפקדו כראוי אך אינו מסוגל לייצר אותן בעצמו. זה אומר שאתה חייב להשיג אותם ממזונות.

מצד שני, צריכת יחס גבוה של אומגה 6 לחומצות שומן אומגה 3 נחשבת לתורמת לדלקת ומחלות כרוניות (1).

מחקרים מסוימים מראים כי הדיאטות של אבות אבות אנושיים הכילו כמויות שוות של חומצות שומן אומגה 6 ואומגה 3. אולם כיום, התזונה המערבית גבוהה משמעותית בחומצות שומן אומגה 6 ביחס של 17: 1 (2).

על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה, נשים וגברים בגילאי 50-50 זקוקים לכ- 12 גרם ו- 17 גרם של חומצות שומן אומגה 6 ביום, בהתאמה (3).

כדי להבטיח יחס נכון, אכלו אוכלים עשירים באומגה 6 במתינות ושוו אותם לכמות טובה של חומצות שומן אומגה 3 ממזונות כמו דגים שומניים, אגוזים וזרעים.

להלן 10 מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 6, כולל תכולת החומצה הלינולאית שלהם למנה.

1. אגוזי מלך

אגוזי מלך הם סוג פופולרי של אגוז עצים שכולו ריבות עם חומרים מזינים חשובים כמו סיבים ומינרלים, כולל מנגן, נחושת, זרחן ומגנזיום (4).

ניתן ליהנות מאגוזי מלך בעצמם לארוחת חטיף מזינה, או לפזר מעל סלטים, יוגורט או שיבולת שועל כדי להגביר את התוכן התזונתי בארוחות אלה.

תכולת חומצה לינולאית: 10,800 מ"ג לאונקיה (28 גרם), או 38,100 מ"ג לכל 3.5 גרם (100 גרם) (4)

2. שמן חריע

שמן חריע הוא שמן בישול נפוץ המופק מזרעי צמח החריע.

בדומה לשמנים צמחיים אחרים, שמן חריע מכיל שומן חד בלתי רווי, שהוא סוג של חומצה שומנית שעשויה לסייע בשיפור בריאות הלב (5, 6).

שמן זרעים בעל טעם ניטראלי, מה שהופך אותו נהדר לשימוש בקפיצות, מאפים, רוטבים לסלט ורטבים.

תכולת חומצה לינולאית: 1,730 מ"ג לכף (14 גרם), או 12,700 מ"ג לכל 3.5 גרם (100 גרם) (5)

3. טופו

הטופו מיוצר על ידי קרישה של חלב סויה ולחיצה על קרמי הסויה ליצירת בלוקים רכים.

כל מנה מספקת מנה לבבית של מספר חומרים מזינים מרכזיים, כולל חלבון, ברזל, סידן ומנגן (7).

נסה להוסיף טופו לסיבוב הארוחות השבועי שלך על ידי הקצפת ערבוביית טופו, פיזור מעל סלטים או החלפתו לבשר במנות העיקריות שלך.

תכולת חומצה לינולאית: 6,060 מ"ג לכל 1/4 חסימת (122 גרם), או 4,970 מ"ג לכל 3.5 גרם (100 גרם) (7)

4. זרעי קנבוס

זרעי קנבוס הם זרעי צמח הקנבוס, הידועים גם בשם קנאביס סאטיבה.

בנוסף לעומס בשומנים בריאים בלב, זרעי קנבוס הם מקור נהדר לחלבון, ויטמין E, זרחן ואשלגן (8).

ניתן לפזר זרעי קנבוס על שייק, דגני בוקר, סלטים ויוגורט למנה נוספת של חומרים מזינים.

תכולת חומצה לינולאית: 8,240 מ"ג ל -3 כפות (30 גרם), או 27,500 מ"ג לכל 3.5 גרם (100 גרם) (8)

5. גרעיני חמנייה

זרעי חמניות הם הזרעים המזינים שנקטפו מראש צמח החמניות.

הם עשירים במיוחד בוויטמינים ומינרלים חשובים, כולל ויטמין E וסלניום, ששניהם משמשים כנוגדי חמצון המגנים מפני נזק לתאים, דלקת ומחלות כרוניות (9, 10, 11).

עם טעם אגוזי ומרקם רך ועם זאת פריך, זרעי החמניות מהווים תוספת נהדרת לתערובת שבילים, חטיפי גרנולה, מאפים, וקדרה.

תכולת חומצה לינולאית: 10,600 מ"ג לאונקיה (28 גרם), או 37,400 מ"ג לכל 3.5 גרם (100 גרם) (9)

6. חמאת בוטנים

חמאת בוטנים היא ממרח קרמי העשוי מבוטנים קלויים.

זה לא רק עשיר בשומנים ובחלבונים בריאים, אלא גם עמוס בחומרים מזינים מרכזיים כמו ניאצין, מנגן, ויטמין E ומגנזיום (12).

בנוסף, זה תכליתי וקל ליהנות ממנו. נסה להשתמש בו כטבילה לפירות וירקות, לערבב אותו לשייקים, או להוסיף סקופ לקינוחים המועדפים עליך.

תכולת חומצה לינולאית: 1,960 מ"ג לכף (16 גרם), או 12,300 מ"ג לכל 3.5 גרם (100 גרם) (12)

7. שמן אבוקדו

שמן אבוקדו הוא שמן בישול המופק מעיסת האבוקדו.

מלבד היותו עשיר בנוגדי חמצון, מחקרים בבעלי חיים מצאו ששמן אבוקדו עשוי לשפר את בריאות הלב על ידי הפחתת רמות הכולסטרול והטריגליצרידים (13, 14, 15).

לשמן האבוקדו יש גם נקודת עשן גבוהה, מה שאומר שהוא עומד בטמפרטורות גבוהות מבלי להתפרק או להתחמצן.זה הופך אותו לאידיאלי לשיטות בישול בחום גבוה, כמו אפייה, צלייה, טיגון וטיגון.

תכולת חומצה לינולאית: 1,750 מ"ג לכף (14 גרם), או 12,530 מ"ג לכל 3.5 גרם (100 גרם) (16)

8. ביצים

ביצים יכולות להיות תוספת טעימה, מזינה ורב-תכליתית לתזונה שלך, מכיוון שהיא ארוזה עם מגוון של חומרים מזינים חשובים כמו חלבון, סלניום וריבופלבין (17).

למרות שלעתים קרובות נהנו מקשקש, מטוגן או מבושל, אפשר להוסיף אותם גם לבוריטואים של ארוחת הבוקר, כריכים, תבשילים וסלטים כדי לערבב את הארוחות.

תכולת חומצה לינולאית: 594 מ"ג לביצה גדולה (50 גרם), או 1,188 מ"ג לכל 3.5 גרם (100 גרם) (17)

9. שקדים

שקדים הם סוג נפוץ של אגוז עצים שמקורו במזרח התיכון, אך מעובד כיום ברחבי העולם.

הם מקור נהדר לחלבון וסיבים תזונתיים, יחד עם ויטמין E, מנגן ומגנזיום (18).

אמנם השקדים מכינים חטיף משביע לבד, אך תוכלו לנסות לצלות אותם ולהוסיף אותם למעבד מזון להכנת חמאת שקדים חלקה וקרמית.

תכולת חומצה לינולאית: 3,490 מ"ג לאונקיה (28 גרם), או 12,320 מ"ג לכל 3.5 גרם (100 גרם) (18)

10. קשיו

קשיו הם סוג של אגוז המצטיין בטעמם החמאה ובצורתם הייחודית.

כל מנה עשירה במיקרו-תזונה הכוללת נחושת, מגנזיום וזרחן.

אחת הדרכים הפופולריות להשתמש בקשיו היא להפוך אותם לקרם קשיו על ידי השרייתם למשך הלילה וטיהורם במעבד מזון. קרם קשיו מושלם לשיפור הטעם, המרקם והפרופיל התזונתי של רוטבי הסלט, הרטבים והמרקים.

תכולת חומצה לינולאית: 2,210 מ"ג לאונקיה (28 גרם), או 7,780 מ"ג לכל 3.5 גרם (100 גרם) (19)

בשורה התחתונה

חומצות שומן אומגה 6 הן סוג של שומן חיוני הממלא תפקיד חשוב בבריאות הכללית שלך.

מזונות כמו אגוזים, זרעים, ביצים ושמנים צמחיים הם כולם מקורות מצוינים לחומצות שומן אומגה 6.

עם זאת, חשוב לצרוך שפע של חומצות שומן אומגה 3 כדי לשמור על יחס מועיל של שומנים בריאים בתזונה שלך.