תרגילים קלים לדלקת מפרקים בברך

תוֹכֶן

• כיצד פעילות גופנית מסייעת לדלקת מפרקים בברך
• פעילות גופנית בבית או בעבודה
• הרמת רגליים (משקר)
• מתיחת האגרסינג (משקר)
• חצי סקוואט
• טבל רגל אחת
• מתיחת רגליים
• אילו סוגים אחרים של תרגילי ברכיים עובדים הכי טוב?
• לפני ואחרי אימון
• מה אם זה כואב?

כיצד פעילות גופנית מסייעת לדלקת מפרקים בברך

דלקת מפרקים פוגעת במיליוני אנשים ברחבי העולם. שניים מהסוגים הנפוצים ביותר הם דלקת מפרקים ניוונית (OAA) ודלקת מפרקים שגרונית (RA). שני הסוגים מובילים לרוב לכאבי ברכיים.

פעילות גופנית של ברך בדלקת מפרקים עשויה להראות אינטראקטיבית, אך פעילות גופנית קבועה יכולה למעשה להפחית - ואף להקל - על כאבי מפרקים ותסמינים אחרים, כמו נוקשות ונפיחות.

ישנן מספר סיבות להתעמל עם דלקת מפרקים בברך:

• התרגיל שומר על כל טווח התנועה של המפרק.
• התעמלות מחזקת את השרירים התומכים במפרק.
• שרירים חזקים עוזרים למפרק לספוג זעזועים.

התעמלות לא חייבת להיות קשה כדי להועיל. למעשה, תרגילים עדינים בעלי השפעה נמוכה הם הטובים ביותר לדלקת מפרקים בברך. הם ממזערים את הלחץ על המפרק כאשר הם מגבירים את הגמישות והחוזק שלו. למידע נוסף על דלקת מפרקים ניוונית כאן.

פעילות גופנית בבית או בעבודה

תרגילי הברכיים הטובים ביותר עשויים להיות אלה שתוכלו לעשות בבית או אפילו בהפסקה במשרד. הם קלים, יעילים ונוחים ואינם דורשים ציוד מיוחד. עשו אותם באטיות ובהדרגה הגדילו את מספר החזרות ככל שהשרירים שלכם מתחזקים.

לאחר מכן, הקפידו לבצע מספר תרגילי מתיחה עדינים כדי למנוע את התכווצות השרירים שלכם. שקול להתאמן על הברכיים כל יומיים כדי לתת מנוחה לכאבים לשרירים.

הרמת רגליים (משקר)

1. שכב שטוח על גבך על הרצפה או המיטה עם הידיים לצדדים, בהונות כלפי מעלה.
2. שמור על הרגל ישרה תוך כדי הידוק שרירי הרגליים, והרם אותה באטיות כמה סנטימטרים.
3. הדקו את שרירי הבטן כדי לדחוף את הגב התחתון כלפי מטה.
4. החזק וספור עד 5 ואז הוריד את הרגל שלך לאט ככל האפשר.
5. חזור על הפעולה ואז העבר לרגל השנייה.

טיפ לתרגיל: התחל עם סט אחד של ארבע לכל רגל.

מדוע זה עובד: תרגיל זה מחזק את הארבע ראשי, שהם השרירים הגדולים בחזיתות הירכיים שמתחברים למפרקי הברך.

מתיחת האגרסינג (משקר)

1. שכב על הרצפה או המיטה עם שתי הרגליים כפופות.
2. הרם לאט רגל אחת, עדיין כפופה, והחזיר את הברך לכיוון החזה.
3. קשר את הידיים מאחורי הירך ולא את הברך ויישר את הרגל.
4. משוך את רגל ישרה לאחור לכיוון הראש עד שתרגיש במתיחה.
5. החזיקו למשך 30 עד 60 שניות, ואז כופפו לאט את הברך והורידו את הרגל בחזרה לרצפה.

טיפ לתרגיל: בצעו את המתיחה פעם אחת בכל רגל.

מדוע זה עובד: תרגיל זה מותח ומחזק את המסטרינגס שלך, שהם השרירים בגב הירכיים המחוברים לברכיים.

חצי סקוואט

1. עמדו עם הרגליים מרוחקות כתפיים זו מזו והמתחו את הידיים החוצה לפניכם.
2. כופפו לאט את הברכיים עד שתמצאו חצי ישיבה. להחזיק בכיסא לאיזון, במידת הצורך.
3. שמור על גב זקוף וחזה מורם - אל תשען קדימה.
4. עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, החזק את המיקום למשך 5 שניות ואז קם לאט לאט למעלה.

לא אמור להיות כאב בזמן ביצוע התרגיל.

טיפ לתרגיל: בצע 10 חזרות, ולעבוד לאט עד שלוש קבוצות של 10.

מדוע זה עובד: תרגיל זה מחזק את השרירים בחזיתות ובגב הירכיים, יחד עם הגלוטאוס.

טבל רגל אחת

1. עמדו בין שני כסאות ואחזו בהם לאיזון.
2. הרם רגל אחת בגובה 12 סנטימטרים והחזק אותה לפנייך.
3. לאט לאט, שמור על גב ישר, כופף את הרגל השנייה והוריד את גופך כמה סנטימטרים, כאילו אתה עומד לשבת בכיסא. אל תחצה את הרגל המונפת לפני הרגל הכפופה.
4. החזק למשך 5 שניות ויישר את הגב.
5. חזור והחלף רגליים.

טיפ לתרגיל: התחל עם סט אחד של ארבע מטבלים ברגליים לשתי הרגליים, ולעבוד לאט עד שלוש סטים.

מדוע זה עובד: תרגיל זה מחזק את השרירים בחזיתות ובגב הירכיים, כמו גם את הישבן.

מתיחת רגליים

1. שבו על הרצפה כששתי הרגליים ישרות. התייצב עם הידיים משני צדי הירכיים ושמור על גב זקוף.
2. כופף לאט את ברך אחת עד שהיא מרגישה מתוחה, אך לא עד שהיא הופכת לכואבת.
3. החזק את הרגל במצב זה למשך 5 שניות, ואז ישר את הרגל החוצה לאט ככל שאתה יכול, שוב אחוז למשך 5 שניות.

טיפ לתרגיל: חזור על החלפת רגליים בכל פעם שמתחילים להתעייף, 10 פעמים.

מדוע זה עובד: תרגיל זה גם מחזק את הארבע ראשי.

אילו סוגים אחרים של תרגילי ברכיים עובדים הכי טוב?

הליכה היא סוג אימון מצוין. זה בעל השפעה נמוכה ומכיוון שזה תרגיל נושא משקל הוא עוזר לחזק את השרירים ולבנות עצם. נעל נעליים טובות וחזקות. התחל לאט, והגדיל בהדרגה את הקצב והמרחק שלך לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

תרגילי מים או הליכה בקצה הרדוד של הבריכה הם נהדרים גם לחוזק השרירים וגמישות הברכיים. מכיוון שהגוף מצוף במים, הוא מפחית את ההשפעה לכמעט אפס מכיוון שהוא גורם לך לעבוד קצת יותר קשה לתנועה.

חפש שיעורי התעמלות במים דרך קרן המפרקים המקומית שלך, מרכז בילוי קהילתי או חדר כושר. למידע נוסף על תרגילי מים להקלה על דלקת מפרקים.

לפני ואחרי אימון

אם אתה יכול, הניח חבילת חום לחה על הברך שלך בדלקת מפרקים למשך 20 דקות לפני שתתחיל להתאמן. החום מרגיע וזה גם מביא את הדם אל פני השטח, מוריד את הנוקשות, ומתישהו מקל על הכאב.

אם אתה לוקח תרופות נגד כאבים, נסה ליטול אותן כ- 45 דקות לפני שאת מתאמנת לשליטה מוגברת בכאב במהלך האימון.

לאחר האימון, הניחו חבילת קרח על הברך הכואבת למשך 10 עד 15 דקות. זה יעזור להוריד את כל הנפיחות הנגרמת כתוצאה מאימון. זה גם יעזור להרגיע ולהקל על הכאב.

קנו אריזות לחות לחות.

מה אם זה כואב?

אי נוחות קלה במהלך האימון היא תקינה. אז זה להיות קצת כואב יום אחרי האימון. אך אם אתם חווים כאבים חזקים, נפיחות או נוקשות, הפסיקו להתאמן על המפרק הפגוע וראו את הרופא המטפל.

על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה, אנשים הסובלים מדלקת מפרקים בברך צריכים לבצע פעילות גופנית מתונה לפחות 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע. אתה יכול אפילו לפרק אותו לשלושה מפגשים של 10 דקות בכל יום, מה שעובד באותה מידה.

עליכם לחוות ניידות טובה יותר ופחות כאבים תוך ארבעה עד שישה שבועות.