13 פותחנים בירך

תוֹכֶן

• שימוש יתר וחוסר פעילות
• פריצות למתיחות
• 1. מתיחת ריאה עומדת
• 2. מתיחת מפרק הירך-מכופף
• 3. מתיחה של ספיידרמן
• 4. צדפות
• 5. מתיחת סקוואט אופקית
• 6. תנוחת זווית צדדית
• 7. סיבוב ירך פנימי יושב
• 8. מתיחת פרפר יושבת
• 9. כיפוף רחב קדימה בישיבה קדמית
• 10. תנוחת יונה
• 11. תנוחת יונת שכיבה
• 12. מתיחת רולר קצף
• 13. עיסוי תאילנדי
• הטייק אווי
• 3 תנוחות יוגה לירכיים צמודות

שימוש יתר וחוסר פעילות

אנשים רבים חווים שרירי ירכיים הדוקים. זה יכול להיגרם על ידי שימוש יתר או חוסר פעילות. אם אתה רץ, רוכב על אופניים או יושב כל היום בעבודה, ייתכן שיש לך ירכיים צמודות.

ירכיים צמודות יכולות לגרום לאי נוחות להזיז את הרגליים. הם יכולים גם להוסיף לחץ על הברכיים ועל הגב התחתון. זה עלול לגרום לכאב ואי נוחות בפלג גופך התחתון.

אתה יכול לפתוח את הירכיים על ידי ביצוע מגוון של מתיחות ותרגילי מכופף הירך. אלה יעזרו להקל על המתח ולחזק את שרירי הירך.

פריצות למתיחות

ראשית, כמה טיפים כדי שתוכל להפיק את המיטב מכל מהלך:

• התחמם קודם. הסתובב מעט או הזז את זרועותיך בעדינות בכל טווח התנועה שלך. לחלופין, עשו מתיחות לאחר מקלחת חמה.
• ספרו נשימות, לא שניות. החלף את ספירת 15 שניות בספירה של 4 או 5 נשימות עמוקות פנימה והחוצה.
• לְשַׁנוֹת. אתה יכול לשנות מתיחות ותרגילים למען ניידות, שיווי משקל ונסיבות וסביבות אחרות. שוחח עם הרופא העיקרי שלך, פיזיותרפיסט או מאמן פיזי מוסמך להדרכה.

עכשיו בואו ניכנס ל- 13 תרגילים ומתיחות לפתיחת הירכיים.

1. מתיחת ריאה עומדת

מתיחת הריאה העומדת עובדת על הירכיים, התחת והירכיים. התנועה החוזרת על עצמה משחררת גם מתיחות בירכיים.

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך. לעסוק את שרירי הבטן ולהוריד את הכתפיים.
2. צעד את רגל ימין קדימה.
3. הורד את גופך עד שהירך הימנית מקבילה לרצפה. השען את השוק הימנית מעט קדימה מעל בהונותיך.
4. התכופף מעט קדימה בירכייך, שמור על גב ישר ועל הליבה שלך מעורבת.
5. החזק למשך 15 עד 30 שניות. התחל עם קבוצה אחת של 2 עד 4 חזרות.
6. דחף לרגל ימין כדי לעמוד. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

2. מתיחת מפרק הירך-מכופף

לקבלת וריאציה פשוטה יותר על מתיחת הריאה העומדת, נסה מתיחה מכופפת של מפרק הירך. זה אידיאלי אם יש לך בעיות ניידות.

אם אתה זקוק לתמיכה נוספת, הנח מגבת, שמיכה או כרית מקופלת מתחת לברך.

1. כורע על ברך שמאל. הניחו את רגל ימין שטוחה על הרצפה לפניכם.
2. כופף את ברך ימין ל -90 מעלות. שמור על הברך מעל קרסול ימין.
3. הניחו את הידיים על הירכיים. יישר את עמוד השדרה והורד את הכתפיים.
4. לחץ בעדינות לתוך הירך הימנית. לערב את הליבה ואת הירך השמאלית שלך.
5. החזק למשך 30 שניות. התחל עם קבוצה אחת של 2 עד 5 חזרות.
6. החלף רגליים וחזור.

3. מתיחה של ספיידרמן

מהלך זה מותח את השרירים בירך ובמפשעה. זה גם עובד הליבה שלך.המתיחה של ספיידרמן דומה לתנוחות הנמוכות והלטאות ביוגה.

1. התחל במצב דחיפה על הידיים והבהונות.
2. מקם את ברך ימין ליד מרפק ימין.
3. זרוק את הירכיים למטה. החזק למשך 30 שניות.
4. חזור למצב הדחיפה. חזור על זה ברגל שמאל.

4. צדפות

התרגיל צדפה מחזק את מכופפי הירך שלך. זה עוזר להקל על אטימות בגלל חולשה וחוסר פעילות. התרגיל משמש לעתים קרובות לכאבי גב. צדפות ישמיעו גם את החליליות שלכם.

1. שכב על הצד שלך עם הברכיים כפופות בזווית של 45 מעלות.
2. הניחו את הראש על יד הזרוע התחתונה, והניחו את היד השנייה על הירך.
3. תיישר את העקבים עם החלקות. ערמו את הירכיים אחת על השנייה.
4. שמור על העקבים, הרם את הברך העליונה גבוה ככל האפשר מבלי להזיז את הירכיים. אל תזיז את הרגל התחתונה מהרצפה.
5. חזור על 8 עד 10 פעמים. החלף צד וחזור.

5. מתיחת סקוואט אופקית

מתיחת הכריעה האופקית מקלה על מתיחות בירכיים, במפשעה ובגב. זה דומה לתנוחת החתול-פרה והצפרדע ביוגה.

1. כרע על הרצפה. הניחו את הברכיים רחבות יותר מהירכיים.
2. תיישר את הקרסוליים עם הברכיים. הרחב את עמוד השדרה.
3. דחפי את הירכיים לאחור לעבר העקבים.
4. החזק למשך 30 שניות.

6. תנוחת זווית צדדית

תנוחת זווית הצד שכיחה בתרגולי יוגה. כשאתה מותח את השרירים והירך הפנימית, זה מקל על המתח בירכיים.

1. מקם את כפות הרגליים זה מזה 3 או 4 מטרים.
2. סובב את רגל שמאל החוצה ואת רגל ימין ל 45 מעלות.
3. כופף את ברך שמאל ל 90 מעלות. הרימי את הידיים לגובה הכתפיים.
4. הושיט את זרועך השמאלית לרצפה ואת זרועך הימנית מעל לראשך.
5. התמודד עם פלג גוף עליון קדימה. החזק למשך 3 עד 5 נשימות.
6. שחרר והחזיר את הידיים לגובה הכתפיים. הפנה את שתי הרגליים קדימה.
7. חזור על הצד הימני.

צפה בסרטון מ- GuerillaZen Fitness למידע נוסף על שיפור סיבוב הירך הפנימי.

7. סיבוב ירך פנימי יושב

סיבובי ירכיים פנימיים יושבים משפרים את ניידות הירך וטווח התנועה. זה יכול להפחית את הלחץ ואי הנוחות.

אם יש לך בעיות ברכיים, הימנע מתרגיל זה. זה יכול להפעיל לחץ רב על הברך.

1. שב על הרצפה. כופף את ברכיך.
2. מקם את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
3. ליציבות, הניחו את הידיים על הרצפה מאחוריכם.
4. כופף את רגל ימין. שמור על רגל שמאל במקום.
5. הכניסו את ברך ימין לכיוון הרצפה. חזור על הצד השני.

8. מתיחת פרפר יושבת

מתיחת הפרפר בישיבה היא פתיחת מפרק הירך המפעילה את הירכיים והמפשעה.

אל תדאג אם הברכיים שלך לא קרובות לקרקע. כאשר הירכיים שלך מתרופפות, תוכל להוריד אותן.

1. שב על הרצפה עם הרגליים יחד. יישר את הגב.
2. הניחו את הידיים על הרגליים.
3. הישען קדימה מהירכיים שלך. דחף בעדינות את המרפקים אל הירכיים.
4. החזק למשך 15 עד 30 שניות. חזור על הפעולה פעמיים עד 4 פעמים.

9. כיפוף רחב קדימה בישיבה קדמית

תרגיל זה נקרא גם מתיחת אוכף בישיבה. זה משחרר מתח בירכיים, בשריר הירך, בשוקיים ובגב התחתון.

1. שב על הרצפה עם הרגליים פתוחות עד 90 מעלות.
2. אם הגב שלך מסתובב כשאתה יושב, הרם את הירכיים והתיישב על בלוק יוגה. זה יעזור להאריך את הגב התחתון.
3. הושיט ידיים ישר קדימה. כוון את בהונותיך לתקרה.
4. הישען קדימה מהירכיים שלך. יישר את הגב והסתבך בליבה שלך.
5. החזק למשך 15 עד 30 שניות. חזור על הפעולה פעמיים עד 4 פעמים.

10. תנוחת יונה

למתיחה עמוקה, נסה את תנוחת היונה. זה משחרר את מכופפי הירך, הירכיים החיצוניות והגלוטס. תנוחה זו גם משחררת מתח בשריר ה- psoas שלך, המחבר בין הירכיים לגב התחתון.

אם יש לך ברכיים רעות, הנח מגבת או שמיכה מקופלים מתחת לברך. זה ישמש ככרית.

1. התחל על ארבע. מקם את ברך שמאל מאחורי פרק כף היד השמאלי.
2. הניחו את השוק השמאלי על הרצפה. הזז לאט את רגל שמאל קדימה.
3. האריכו את רגל ימין מאחוריכם. הניחו את החלק העליון של הקרסול על הרצפה.
4. אם הירכיים שלך לא נוגעות ברצפה, הניחו אותן על גבי גוש או כרית יוגה.
5. הרחב את עמוד השדרה. הניחו את הידיים על הרצפה או גוש יוגה.
6. החזק למשך 5 עד 10 נשימות. החלף צד וחזור.

11. תנוחת יונת שכיבה

אם תנוחת היונה מרגישה לא נוח, נסה את תנוחת היונה בשכיבה. גרסה זו אידיאלית אם יש לך ברכיים רעות או ירכיים צמודות. זה נקרא גם תנוחת יונה שרועה, תנוחת דמות 4 שוכבת או עין המחט.

לקבלת תמיכה נוספת, הניחו את הראש על כרית.

1. תשכב על הגב. כופף את ברכיך.
2. הרם את רגל שמאל. אתה יכול להניח את רגל שמאל על קיר.
3. חצו את השוק הימני מעל הירך השמאלית.
4. החזיקו את הירך הימנית למשך 3 עד 5 נשימות. כדי להעמיק את המתיחה, הפעילו לחץ בעדינות.
5. חזור למצב ההתחלה. החלף צד וחזור.

12. מתיחת רולר קצף

גלגלת קצף יכולה לשחרר מתח מהירכיים, מרובעי הרגליים והרגליים. כלי זה מפעיל לחץ על השריר והרקמה שמסביב.

1. הניחו את הירך הימנית על גלגלת קצף.
2. יישר את רגלך הימנית מאחוריך. כופף את ברך שמאל ל -90 מעלות והניח אותה בצד.
3. הניחו את אמות הידיים על הרצפה לפניכם.
4. גלגל לאט את גופך קדימה ואחורה. חזור על פעולה מצד לצד.
5. המשך 20 עד 30 שניות. חזור על הרגל השמאלית.

13. עיסוי תאילנדי

עיסוי תאילנדי הוא דרך נוספת להרפות את השרירים. סוג זה של עיסוי משלב אקופרסורה, דחיסה עמוקה ותנועות דומות ליוגה.

במהלך עיסוי תאילנדי ניתן ללבוש בגדים רפויים. המטפל שלך יפעיל לחץ יציב וקצבי. הם גם יעבירו את גופכם לתנוחות המאריכות את השרירים.

עיסויים תאילנדים נעשים בדרך כלל על הרצפה עם מחצלת. עם זאת, ניתן לעשות כמה טכניקות על שולחן עיסוי.

הטייק אווי

תרגילים ומתיחות מכופף ירך יכולים להקל על המתח בשרירי הירך. כדי ליהנות מהיתרונות הללו, חשוב לעשות אותם באופן קבוע. אתה יכול גם לנסות עיסוי תאילנדי.

אם אתה מחלים מפציעה או שיש לך בעיות ניידות, שוחח עם רופא או פיזיותרפיסט. הם יכולים להמליץ ​​על השינויים הטובים ביותר לצרכים שלך.

3 תנוחות יוגה לירכיים צמודות