אכילה נכונה של דלקת מפרקים ניוונית של הברך

תוֹכֶן

• כיצד אוכל עוזר ל- OA
• אוכלים לאכול
• אוכל שיש להימנע ממנו
• החשיבות של ירידה במשקל
• ויטמין סי
• ויטמין D וסידן
• בטא קרוטן
• חומצות שומן אומגה 3
• ביופלבונואידים
• תבלינים
• להסיר

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

אוסטיאוארתריטיס (OA) של הברך קורה כאשר הסחוס נשחק במפרק, והעצם מתחילה להישחק. מלבד נזק לרקמות, סביר להניח שתתחיל לחוות כאבים ודלקת.

כמה אפשרויות בחירה תזונתית יכולות לעזור לך לטפל במפרקים שלך.

במאמר זה, גלה מה אתה יכול לאכול כדי לעזור להגביר את בריאות מפרקי הברך שלך.

כיצד אוכל עוזר ל- OA

כיצד ומה אתם אוכלים עלולים להשפיע על התפתחות דלקת מפרקים ניוונית.

מדענים אומרים שכאשר מתרחשת דלקת, הגוף מייצר מולקולות המכונות רדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים נוצרים בגוף בתגובה לרעלים ותהליכים טבעיים, כולל דלקת.

כאשר יותר מדי רדיקלים חופשיים מצטברים, נוצר לחץ חמצוני. לחץ חמצוני יכול לתרום לנזק לתאים ורקמות בכל הגוף.

זה כולל נזק לסינוביום וסחוס, אשר ממלאים תפקיד בריפוד מפרק הברך. לחץ חמצוני יכול גם לעורר דלקת נוספת.

נוגדי חמצון הם מולקולות שיכולות לעזור בהגנה על הגוף מפני רדיקלים חופשיים. הם נמצאים בגוף, ותוכלו להשיג אותם גם ממאכלים צמחיים.

חוקרים אינם יודעים בדיוק כיצד רדיקלים חופשיים ולחץ חמצוני משפיעים על OA, אך חלקם טענו כי צריכת נוגדי חמצון עשויה לעזור.

צריכה של תזונה המאפשרת לשמור על משקל תקין תסייע גם בניהול OA של הברך.

אוכלים לאכול

חומרים מזינים שונים עשויים לסייע בהגברת בריאות המפרקים ובהפחתת הדלקת.

המזונות הבאים עשויים לסייע בעיכוב הופעת או התקדמות דלקת מפרקים ניוונית:

• פירות וירקות המספקים נוגדי חמצון
• מזונות חלביים דלי שומן, המכילים סידן וויטמין D
• שמנים בריאים, כמו שמן זית כתית מעולה

מזונות אלו הם חלק מתזונה אנטי דלקתית.

אוכל שיש להימנע ממנו

ישנם מזונות שיכולים להעלות את הסיכון ללחץ חמצוני.

מזונות שעשויים להשפיע על זה כוללים:

• אוכל מעובד מאוד
• מזונות המכילים תוספת סוכר
• שומנים לא בריאים, כמו שומני טרנס ושומנים רוויים
• בשרים אדומים

אכילת מזונות אלה עלולה להעלות את רמות הדלקת.

החשיבות של ירידה במשקל

על פי הנחיות המכללה האמריקאית לראומטולוגיה וקרן דלקת מפרקים, שמירה על משקל בריא חיונית לניהול או להפחתת הסיכון לדלקת מפרקים ניוונית בברך.

זה בגלל ש:

• משקל נוסף מפעיל לחץ נוסף על מפרק הברך.
• מדענים מצאו קשר בין השמנה לדלקת.

שומן גוף מייצר הורמונים וכימיקלים שיכולים להעלות את רמות הדלקת.

דרכים להפחתה או לניהול משקל כוללות:

• לסעוד ב. ארוחות בבית יכולות לעזור לך לנהל טוב יותר את מה שאתה אוכל וכיצד מכינים ארוחות.
• בחר באפשרויות בריאות בזמן הארוחה. בחר סלט או אפשרות קלה אחרת כשאתה אוכל בחוץ. כמו כן, הימנע מארוחות הצהריים של כל מה שאתה יכול לאכול ומזנון.
• הגבל את המנות שלך. שלב פשוט שיכול לעזור לך להגביל את המנות שלך הוא באמצעות צלחת קטנה יותר.
• קח מנה אחת בלבד. שימי מספיק על הצלחת שלך בפעם הראשונה כך שלא תתפתו לקחת יותר.
• המתן לפחות 20 דקות לפני שתחזור לעזרה שנייה. לוקח לבטן 20 דקות לאותת למוח שלך שאתה כבר לא רעב.
• הימנע ממעבר הקינוח. במקום זאת, מלאי את עגלת הקניות שלך עם פירות וירקות טריים.
• צבע את הצלחת שלך. מלאו חצי מהצלחת שלכם בירקות טריים בצבעים שונים.
• הימנע ממזון מעובד שומן וסוכר. בחר בקינוחים על בסיס פרי והכין רוטב סלט משלך עם מיץ לימון ושמן זית.

למידע נוסף כאן על ההשפעה של משקל הגוף על כאבי ברכיים.

עֵצָה: נסה לאכול מרקים דלי קלוריות בתור התחלה לשליטה על הרעב. אנו ממליצים גם על מרק ירקות העדשים הלבבי של אינה.

ויטמין סי

ויטמין C הוא ויטמין ונוגד חמצון. הגוף שלך זקוק לו כדי ליצור סחוס, שמגן על העצמות במפרק הברך שלך. זה יכול גם לעזור להסיר רדיקלים חופשיים.

אספקה ​​מספקת של ויטמין C עשויה לסייע במניעת התפתחות תסמיני OA.

כלול את הפריטים האלה לעגלת הקניות שלך:

• פירות טרופיים כמו פפאיה, גויאבה ואננס
• פירות הדר כמו תפוזים ואשכוליות
• מֵלוֹן
• תותים
• קיווי
• פטל
• ירקות מצליבים, כמו כרובית, ברוקולי, וקייל
• פלפלים
• עגבניות

עֵצָה: נסה את המתכון של ז'אק פפין לעגבניות ממולאות.

ויטמין D וסידן

ישנם מדענים שהציעו כי ויטמין D עשוי לעזור במניעה או בטיפול בדלקת מפרקים ניוונית, אך הממצאים היו מעורבים.

בסקירה של שנת 2019 לא נמצאו שום הוכחות לכך שוויטמין D יכול למנוע התקדמות מפרקים ניוונית אך הגיע למסקנה כי הדבר עשוי לסייע בהקלה על כאבי מפרקים אצל אנשים שיש להם רמות נמוכות של ויטמין D.

מחקר אחר מצא רמות נמוכות יותר של נזק לדלקת מפרקים ניוונית בקרב אנשים עם רמות גבוהות של סידן בדם.

ויטמין D מסייע לגוף לספוג סידן. צריכת מזון עם חומרים מזינים אלה עשויה להציע הגנה מסוימת.

אתה יכול להגביר את רמות הוויטמין D שלך באמצעות חשיפה מבוקרת ויומיומית לאור שמש, אך כמה מאכלים עשירים בויטמין D מספקים זאת גם.

מזונות המכילים ויטמין D, סידן או שניהם כוללים:

• פירות ים כמו סלמון נתפס בר, בקלה, סרדינים ושרימפס
• דגים משומרים, כמו טונה
• חלב מיוצר ומוצרי חלב אחרים
• ביצים
• יוגורט
• ירקות עליים ירוקים

מזונות אחרים המכילים או מועשרים בוויטמין D או בסידן הם:

• מיץ תפוזים
• דגני בוקר
• טופו

ההנחיות הנוכחיות אינן ממליצות ליטול תוספי ויטמין D עבור דלקת מפרקים ניוונית, בגלל היעדר הוכחות לכך שהוא יכול לעזור.

יש לדון תמיד בתוספים עם רופא לפני השימוש בהם, מכיוון שתוספי מזון מסוימים עשויים שלא להתאים לכולם.

עֵצָה: בדוק את הסלמון בגריל במרינדה בגריל דרום-מערבית של בובי פליי עם צ'אטני צ'ילי אדום עגבני.

בטא קרוטן

בטא קרוטן הוא נוגד חמצון רב עוצמה נוסף. ניתן לזהות אותו בקלות מכיוון שהוא נותן פירות וירקות, כמו גזר, את צבעם הכתום הבהיר. בטא קרוטן מועיל לעור, לעיניים ולשיער שלך.

מקורות מצוינים אחרים כוללים:

• ירקות מצליבים, כמו נבטי בריסל, ירקות קולארד, ירקות חרדל ומנגולד
• ירקות, כמו חסה רומינאית ותרד
• בטטות
• דלעת חורף
• מֵלוֹן
• פטרוזיליה
• משמשים
• עלי מנטה
• עגבניות
• אספרגוס

עֵצָה: עיין במתכון זה לפודינג בטטה מבית Taste of Home.

חומצות שומן אומגה 3

כמה מחקרים העלו כי צריכה גבוהה של חומצות שומן אומגה 3 בהשוואה לחומצות שומן אומגה 6 עשויה לסייע במניעת דלקת מפרקים ניוונית.

טיפים להשגת האיזון הנכון כוללים:

• באמצעות שמני אומגה 3, כמו שמן זית, לבישול ולבישות סלט
• אכילת דגים שמנוניים פעמיים בשבוע
• קיצוץ בשרים אדומים וחלבונים מהחי אחרים
• צורכת רבע כוס אגוזים או זרעים ביום

אומגה 3 עשויה לפעול להפחתת הדלקת בגופך על ידי הגבלת ייצור ציטוקינים ואנזימים המפרקים את הסחוס.

מזונות שהם מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3 הם:

• סלמון, פראי, טרי או משומר
• דָג מָלוּחַ
• מקרל, אך לא מקרל מקרל
• סרדינים
• אנשובי
• פורל קשת
• צדפות פסיפיות
• ביצים אומגה 3
• זרעי פשתן טחונים ושמן זרעי פשתן
• אֱגוזי מלך

חומצות שומן אומגה 6 קיימות ב:

• בשר ועוף
• דִגנֵי בּוֹקֶר
• ביצים
• אגוזים וזרעים
• כמה שמנים צמחיים

ההנחיות הנוכחיות ממליצות לא ליטול תוספי שמן דגים, מכיוון שאין מספיק הוכחות לכך שהם יכולים לעזור.

עֵצָה: נסה לביבות בננה מחיטה מלאה מהבלוג 100 יום של אוכל אמיתי. העליוני אותם עם אגוזי מלך לקבלת טעם נוסף.

ביופלבונואידים

ביופלבנואידים, כמו קוורצטין ואנתוציאנידינים, הם צורות של נוגדי חמצון.

לקוורצטין תכונות אנטי דלקתיות, וממצאים ממחקרים על בעלי חיים הראו שהוא יכול למלא תפקיד כטיפול בדלקת מפרקים ניוונית.

מקורות טובים של קוורצטין כוללים:

• בצל אדום, צהוב ולבן
• קייל
• כרישה
• עגבניות שרי
• ברוקולי
• אוכמניות
• דומדמניות שחורות
• דובדבנים
• אבקת קקאו
• תה ירוק
• משמשים
• תפוחים עם עור

עֵצָה: קבל מתכון טעים לברוקוליני גרלי ממזון ויין.

תבלינים

לחומרים המזינים בכמה תבלינים יש השפעות אנטי דלקתיות. בין המבטיחים ביותר הם ג'ינג'ר וכורכום.

במחקר קטן אחד, 30 אנשים שלקחו 1 גרם ג'ינג'ר אבקה בכל יום במשך 8 שבועות חוו ירידה בכאבי ברכיים ושיפור בניידות ובאיכות החיים.

כדי להוסיף זנגביל לתזונה, נסה את הפעולות הבאות:

• מגררים ג'ינג'ר טרי לתערובות קפיצות או סלטים.
• החדירו ג'ינג'ר קצוץ במים רותחים להכנת תה ג'ינג'ר.
• הוסף זנגביל אבקת למאפינס עתירי סיבים ושומן.
• הוסף ג'ינג'ר טרי או אבקה לעוגות, עוגיות, קארי ותפוח.

כורכום הוא תבלין צהוב חרדל מאסיה והמרכיב העיקרי בקארי צהוב. זה מורכב בעיקר מכורכומין.

מחקרים הראו כי נטילת כ -1 גרם כורכומין במשך 8-12 שבועות עשויה לסייע בהקלה על כאבים ודלקות בדלקת מפרקים ניוונית.

אתה יכול לקנות מוצרים וכורכום תוספי מזון באינטרנט. בדוק תמיד תחילה עם הרופא שלך כדי לוודא שתוספי מזון בטוחים לך לשימוש.

עֵצָה: הכינו קארי עוף עם חלב קוקוס בעזרת מתכון בריא זה מהבלוג SkinnyTaste.

להסיר

מומחים ממליצים לכוון ולשמור על משקל בריא אם סובלים מעודף משקל או השמנת יתר.

דרכים לעשות זאת כוללות:

• פיקוח על צריכת המזון שלך
• בחירת מזונות בריאים
• לשמור על גופך בתנועה

טיפים תזונתיים אחרים שעשויים לעזור לך לנהל או למנוע OA של הברך כוללים:

• צביעת הצלחת שלך בפירות וירקות.
• בחירת דגים, אגוזים ושמנים בריאים על פני בשר ושומני טרנס.
• בטעם כלים בתבלינים, כמו ג'ינג'ר וכורכום.
• קבלת מספיק ויטמין C וויטמין D.
• הימנעות ממזון מעובד עם שומנים ותוספת סוכר.