35 עצות האימון הטובות ביותר בכל הזמנים

תוֹכֶן

• הטיפים הטובים ביותר לאימון: מדוע כדאי להתאמן
• הטיפים הטובים ביותר לאימון אירובי
• הטיפים הטובים ביותר לאימוני כוח
• טיפים הטובים ביותר לריצה והליכה
• הטיפים הטובים ביותר לאימון לבטן שטוחה
• הטיפים הטובים ביותר לאימון יוגה ופילאטיס
• הטיפים הטובים ביותר לאימון גמישות
• סקירה עבור

רוצה לדעת את הסודות להשגת גוף מתאים לעזאזל בזמן שיא? גם אנחנו עשינו זאת, אז הלכנו ישר למחקר, למאמנים אישיים, לפיזיולוגים לפעילות גופנית ולמדריכי כושר כדי לרכז את הטיפים הטובים ביותר לאימון כדי להעלות שגרת כושר להילוך גבוה.

הכנס כמה מהמהלכים, המוטיבציה והמנטרות הללו לפעולה בכל שבוע ומובטח לך שתראה תוצאות מהירות יותר!

הטיפים הטובים ביותר לאימון: מדוע כדאי להתאמן

1. זה יכול להציל את חייך-באמת! אימון אירובי וכוח באופן קבוע מפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת וסרטן רירית הרחם, המעי הגס ושד. איגוד הלב האמריקאי ממליץ על פעילות גופנית במשך 30-60 דקות ברוב הימים כדי להפחית את הסיכון למחלות לב. (וואו. בדיקת הדחיפה הזו עשויה אולי לנבא אם תחלה במחלת לב מאוחר יותר בחיים).

2. תרגיש פחות לחוץ ומאושר יותר. פעילות גופנית הוכחה כמשפרת את מצב הרוח שלך ומפחיתה חרדה. מחקרים מראים שככל שאתה יותר בכושר, כך תצליח להתמודד טוב יותר עם ההשפעות ארוכות הטווח של לחץ. הוכח כי אימון אירובי אינטנסיבי אחד בן 50 דקות ירד משמעותית ברמות החרדה. ומחקר ב כתב העת הבריטי לרפואת ספורט מצאו שפעילות גופנית עשויה להיות יעילה יותר מתרופות בטיפול בדיכאון קל עד בינוני.

3. זה מחזק את העצמות שלך. פעילות גופנית מגבירה את צפיפות העצם, מסייעת במניעת אוסטאופורוזיס. פעילות בעצימות גבוהה, כמו קפיצה וריצה, מועילה ביותר לשמירה על מסת העצם.

הטיפים הטובים ביותר לאימון אירובי

4. תמיד להתחמם ולהתקרר. טיפ תרגיל זה יעזור לכם לשמור על הניידות והגמישות ולמנוע פציעות. קח 5-10 דקות להעלות את קצב הלב בהדרגה בתחילת האימון ולהוריד אותו לאחר מכן. לפני אימון כוח, בצע אימון אירובי בעצימות נמוכה שמגייס קבוצות שרירים גדולות יותר כמו הרגליים, הגב והגרעין. נסה את החימום המהיר הזה לפני כל תרגיל.

5. קח אתגר הקפיצה הזה. "האימון האירובי הטוב ביותר הוא תמרון הסיבוב הכפול בחבל", אומר מייקל אולאג'יד ג'וניור, לשעבר מתמודד מספר אחת בעולם במשקל בינוני ומייסד/מאמן שותף במרכז AEROSPACE High Performance בניו יורק. "זה אינטנסיבי: אתה תשרוף בערך 26 קלוריות לדקה! תעשה קפיצה בסיסית למשך 5 דקות, ואז קפוץ גבוה פי שניים וסובב את החבל פי שניים מהר כך שהוא יעבור מתחת לרגליך פעמיים לפני שאתה נוחת. זה דורש תזמון, סבלנות וכוח. אבל אתה תגיע לכושר מצוין רק על ידי עבודה על זה. " (לאחר שהשתלטת על זה, עלו בשטח עם אימון חבל הקפיצה של 30 דקות.)

6. לא לשייט באמצעות אירובי. הגדל את האינטנסיביות על ידי ביצוע מרווחים: לאחר חימום, החלף 1-2 דקות של פעילות בקצב של מאמץ נתפס, או RPE, של 7 או 8 עם 2-4 דקות של תקופות בעצימות נמוכה יותר (RPE של 3-4) . חזור על הפעולה 4-6 פעמים. השתמש במדריך הנוח שלנו כדי לסייע בקביעת ה- RPE שלך במהלך כל אימון.

7. הטון על ההליכון. "חסוך זמן בחדר הכושר עם אימון אירובי/פיסול זה 10 דקות: קפוץ על הליכון כשהוא מחזיק משקולת של שלושה עד חמישה קילו בכל יד, והגדר את המהירות להליכה מהירה. בצע סט של 60 שניות כל אחת לחיצות כתפיים, תלתלים דו-ראשיים, הרחבות תלת-ראשי, צידי צד, צידיים קדמיים ועיטות תלת-ראשי בעמידה בזה אחר זה תוך כדי הליכה. זה אתגר מדהים לפלג הגוף העליון שגם מעורר את הלב שלך. עשה את הסדרה הזו פעמיים או שלוש בכל שבוע. אתה משתפר, עובד עד ביצוע סטים של 4 דקות," אומר מייקל ג'ורג', מאמן ומחבר של מהפך בודי אקספרס.

8. הפוך את שגרת הריצה שלך. "אלא אם כן אתה מתאמן למרתון, דלג על ריצה ארוכה, איטית, ריצה-ספרינט למרחקים בונה יותר שרירים. הוסף כמה ספרינטים של 10 עד 60 שניות לריצה שלך, האטה מספיק זמן כדי להסדיר את הנשימה ביניהם." אומר סטיבן הולט, מאמן אישי ACE. (ראה: כיצד להשתמש בריצה לירידה במשקל)

9. השתמשו במבחן הדיבור. אם אינך יכול לדבר משפט או שניים בכל נשימה, אתה לוחץ חזק מדי (אלא אם כן אתה עושה בכוונה מרווח בעצימות גבוהה).

10. קפוץ לירידה במשקל. "הוסף קפיצות קופסת פליומטריות לאימון שלך כדי לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך ואת חוזק הרגליים - אתה באמת תפסל את שרירי הירך, הארבע והירכיים. מצא קופסה חסונה בגובה של רגל אחת לפחות [כמו aj/fit Plyometric Box Box, 71 $; amazon.com]. התחל מעמידה, קפוץ בחומר נפץ לאמצע התיבה, ואז קפוץ חזרה למטה. חזור 20 פעמים", אומר ג'ורג'. (קשור: אימון Plyo Box לגוף העליון והתחתון שלך)

11. צפו בשעון כדי לרדת במשקל. בכתב העת של האיגוד הרפואי האמריקאי מחקר, נשים שצברו לפחות 200 דקות אירוביות בשבוע במשך 18 חודשים איבדו כמעט 14 אחוז ממשקל הגוף הכולל שלהן. אלה שצברו פחות מ -150 דקות הפחיתו את משקלם בפחות מ -5 אחוזים.

12. הפעל את הריצות שלך. "הוספת קיר יושב עד סוף כל ריצה תחזק את הרבעונים, שרירי הירך והירכיים, תשפר את מהירותך ואת סיבולתך. הישען על קיר עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, ואז כרע עד הברכיים כפופות ב 45 מעלות. החזק למשך 30-60 שניות; עמל עד 10 סטים. הוסף אתגר על ידי הכללת הרמות עקב: הרם את העקב השמאלי, אחר כך את הימין ואז הרם את שניהם יחד פעמיים ", אומרת מינדי סולקין, הבעלים והמאמנת הראשית של מרכז הריצה ב- העיר ניו יורק.

הטיפים הטובים ביותר לאימוני כוח

13. הרם כמו שאתה מתכוון לזה. אם אתה יכול לבצע את מספר החזרות המקסימלי (בדרך כלל 10-12) מבלי להרגיש עייף, הוסף קילוגרמים (10-15 אחוזים בכל פעם). אם אינך יכול להשלים את המספר המינימלי של חזרות מוצעות (בדרך כלל 8), הפחית את המשקל במרווחים של 10 אחוזים עד שתוכל. 1 או 2 חזרות אחרונות שלך אמורות תמיד להרגיש קשות, אך ניתנות לביצוע.

14. נסה את הטונר ה-All-in-One הזה. "סקוואט צדדי עם קצוץ עץ עובד על הידיים, פלג הגוף העליון, הבטן, הגב, הרגליים, הירכיים הפנימיות והישבן", אומר דוד קירש, מאמן ומחבר הספרתוכנית הגוף האולטימטיבית בניו יורק. "עמד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והחזק כדור תרופות של שלושה עד ארבעה ק"ג בידיים. כופף את הידיים כלפי מעלה כך שהכדור יהיה בגובה העיניים מעל כתף ימין. כשאתה מביא את הכדור לברך שמאל שלך, צאו החוצה עם רגל שמאל וכופפו אותה לא יותר מ-90 מעלות, תוך שמירה על רגל ימין ישרה. חזרו לעמדת ההתחלה. בצעו 10 עד 15 חזרות וחזרו על הרגל השנייה."

15. איזון הגוף שלך. כדי להתמודד עם פציעות, בנה יציבה טובה, והבטח שיש לך כוח לפעילויות האהובות עליך, בצע תרגילים לקבוצות שרירים מנוגדות. במהלך השגרה השבועית שלך, למשל, אם אתה עובד על ארבע כפות רגליים, בצע תרגילים גם לשרירי הירך. אותו דבר לגבי שרירי הזרוע והתלת ראשי, החזה והגב והגב התחתון ושרירי הבטן. (לדוגמא: כך נראה שבוע מאוזן לחלוטין של אימונים.)

16. התאמן במהלך יום העבודה שלך. "שב על כדור יציבות כדי לחזק את הליבה שלך, והשאר עם משקולות או צינורות כושר ליד השולחן שלך", אומר גרגורי פלורס, מאמן אישי בסולט לייק סיטי, יוטה. ’סחטו 12 עד 15 חזרות של תרגילים כמו תלתלי משקולת, לחיצות מעל הראש וכפיפות בטן; לכוון לשתיים או שלוש קבוצות מכל אחת. זה נותן לך יותר זמן פנוי להשתלב באימונים מהנים כמו אופניים או טניס ".

17. קח יום חופש בין מפגשי הרמת משקולות. תן תמיד לקבוצות השרירים 48 שעות מנוחה בין אימוני התנגדות כדי לאפשר להן זמן להסתגל ללחץ שאתה מפעיל עליהן. אם אתה חייב להרים כל יום, אל תכוון לאותם השרירים במפגשי גב אל גב.

18. סופר לפסל את התחת שלך. "קבל גלוטים נהדרים על ידי התמקדות בשרירים ורקמות החיבור הקבורות עמוק בגוף שלך. כדי לפגוע בהם, בצע סקוואט בעצימות גבוהה, כגון קפיצות סקוואט. לאחר מכן, פוצץ את התחת עם סקי קרוס קאנטרי, ריצת יציע וטיפוס במדרגות ", אומר סטיב אילג, מחבר הספר שינוי גוף טוטאלי.

19. אל תתנו לשגרה שלכם להפוך לשגרה. כדי להמשיך להשיג הישגים בפיסול, טיפ תרגיל זה חיוני: שנה את המהלכים, הסדר, המשקל, הסטים, החזרות ו/או תקופות המנוחה שאתה עושה לפחות כל ארבעה שבועות. נסה לערבב דברים לעתים קרובות יותר. על פי מחקר ב- כתב העת לחקר כוח והתניה, נבדקים ששינו את מספר הסטים והחזרות מאימון לאימון ראו עליות כוח גדולות יותר - אפילו באותה עוצמה - מאשר אלו שדבקו באותה שגרה.

20. העצימו את הדחיפה שלכם. "שכיבות סמיכה עם דחף כפיפה מביאות אותך לכושר מצוין מכיוון שהן עובדות על פלג הגוף העליון, הליבה ופלג הגוף התחתון ומשפרות את הזריזות, הכוח והסיבולת בבת אחת", אומר קלי רוברטס, מאמנת אישית בלוס אנג'לס. "מעמדת עמידה, התכופפו, הניחו את הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים, והקפיצו את הרגליים לאחור למצב קרש. אם אתם חזקים, חצו את הקרסוליים; אחרת, קפצו את הרגליים זה מזה. עשו דחיפה -מעלה, לאחר מכן הקפיצו את כפות הרגליים יחד או הצליחו לקרסול את הקרסוליים. קפצו את הרגליים אחורה לידיים וקמו. עשו שמונה חזרות בסך הכל, תנוחו במשך דקה וחזרו ".

21. הפיצו קלוריות בעזרת מעגלים. בצע סט אחד מכל מהלך באימון שלך, מבלי לנוח בין התרגילים. חזור על המעגל פעם או פעמיים ותשרף עד 300 קלוריות בחצי שעה לעומת 150 משגרת משקל טיפוסית. (קשורים: נסה את מעגל 20 הדקות של אנה ויקטוריה לגוף וליבה עם גוון)

22. פורצים את האת. "למה לשלם למישהו שיפנה שלג מהחניה שלך? מלבד שריפת כמעט 400 קלוריות לשעה, הוצאת שלג מפתחת סיבולת וכוח שרירי. אבל תהיו בטוחים: צמצמו למינימום את כמות השלג על כל כף, והתכופפו מהברכיים ומהמותניים שלכם, לא שלכם. בחזרה ", אומר טום סיבורן, Ph.D., פיזיולוג גופני ופסיכולוג ספורט במכללת קהילת צפון מזרח טקסס בהר פלזנט, טקסס.

טיפים הטובים ביותר לריצה והליכה

23. שחררו. ביטול כיווץ האגרופים ימנע ממך למתוח את הידיים, מה שעלול להלחיץ ​​את הגב העליון ואת הכתפיים. העמידו פנים שאתם מחזיקים פרפר בכל יד: סגרו את האצבעות כדי שלא יעוף משם, אך בעדינות רבה כדי שלא תמעכו אותו.

24. כתוב את זה. קח עט או הורד אפליקציית יומן לטיפ האימון הזה. מומחים ממליצים לעקוב אחר הריצות שלך - המרחק, המסלול, הכל! בדיוק כמו שמנהל יומן מזון משפר את התזונה, מעקב אחר האימונים עוזר לך להתמיד בפעילות גופנית. (להלן אפליקציות האימון החינמיות הטובות ביותר ויישומי מעקב הריצות הטובות ביותר.)

25. העבר אותו כמו שאתה מתכוון לזה. הנה טיפ ללא פעילות גופנית: לכו כאילו אתם מאחרים לפגישה. זז מהר מספיק כדי לעבור מייל תוך 15-20 דקות - זה קצב מתון.

26. רוץ (או הליכה) לגבעות! אתה שורף 25-40 אחוז יותר קלוריות-ומגביר את הסיבולת שלך-על ידי הליכה או ריצה על שיפוע מאשר על דריכה על משטחים שטוחים. הוסף גבעות קצרות (50-100 יארד) למסלול הרגיל שלך או הגדל את השיפוע על ההליכון.

הטיפים הטובים ביותר לאימון לבטן שטוחה

27. הישאר בשליטה. אל תשתמש במומנטום במקום שרירי הבטן שלך כדי לעשות את העבודה. שמור על שרירי האמצע שלך מכווצים לאורך כל טווח התנועה.

28. חתרו בדרך לבטן מחמיאה. "צא לשייט בקיאקים כדי לקבל בטן מתוחה-זה אידיאלי כי הרבה מכוח החתירה שלך מגיע מהליבה שלך", אומרת ברברה בושמן, דוקטורנטית, פרופסור לבריאות, חינוך גופני ופנאי באוניברסיטת דרום מערב מיזורי. "חקה את התנועה וההתנגדות של המים בבית על ידי לולאה של רצועת אימון סביב החלק התחתון של רגל שולחן או חפץ קבוע אחר. שב על הרצפה עם רגליים מורחבות, ברכיים כפופות מעט; אחוז בקצה אחד של הרצועה בכל יד. סובב את פלג גוף עליון לצד אחד כשאתה מחזיר את המרפק מעט אחורה, ולאחר מכן החלף צד. עשה שלוש סטות של כל אחת עד שלוש דקות כל אחת ".

29. הוסף את האופניים לשגרת הבטן שלך. על פי מחקר של המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, האופניים (שכיבה עם הפנים כלפי מעלה, הבאת ברך ימין ומרפק שמאל אחד כלפי השני ולאחר מכן החלפת צד) היא התרגיל הטוב ביותר למיצוק המותניים מכיוון שהוא משתמש בכל שריר ב שרירי הבטן שלך. מעדיפים פריכות רגילות? לעשות אותם על כדור יציבות יעיל יותר מאשר לעשות אותם על הרצפה כי הליבה שלך תצטרך לעבוד קשה יותר כדי לייצב את המיקום שלך ואתה יכול לנוע בטווח תנועה גדול יותר.

30. אש אותם. כדי להפעיל את השרירים העמוקים ביותר של שרירי הבטן שלך במהלך כל תרגיל - או סתם ישיבה על כיסא - נסה את זה: שאפו, ואז נשפו ומשכו את הטבור לכיוון עמוד השדרה, מבלי לכופף את הכתפיים קדימה (אל תמצצו רק את הבטן). .

הטיפים הטובים ביותר לאימון יוגה ופילאטיס

31. שימו לב לגופכם ולנשימתכם. כשאתם עושים יוגה ופילאטיס, התרכזו בשאיפה ובנשיפה. טיפ זה לאימון יעזור לדחוף מחשבות אחרות - מועדים, התחייבויות לארוחת ערב, בעיות חמות - אל הלהבה האחורית. התוצאה: נפש שקטה יותר וגוף חזק יותר.

32. עשה יוגה למען בריאותך. במחקר שנערך ב-Cleveland Clinic Foundation באוהיו, אנשים שסבלו ממיגרנות, תסמונת התעלה הקרפלית ומתח בצוואר עשו 90 דקות של יוגה שלוש פעמים בשבוע במשך חודש. הם דיווחו על מצבי רוח טובים יותר, פחות כאבים וירידה בצורך בתרופות. יוגה עשויה להקל על סוגים מסוימים של כאבי גב תחתון כמו פיזיותרפיה, על פי מחקר שנערך ב- דברי ימי הרפואה הפנימית.

הטיפים הטובים ביותר לאימון גמישות

33. תתכופף באופן קבוע. ברוב הימים שלאחר האימון-לעולם אל תעשה מתיחות קרות של כל קבוצת שרירים שהשתמשת בהם, והחזק כל אחת למשך 30 שניות. הגדלת טווח התנועה שלך עלולה לגרום לך להיות פחות מועד לפציעה במהלך פעילויות יומיומיות.

34. למתוח כדי להתחזק. כמה מחקרים מראים שמתיחה של קבוצת השרירים שזה עתה עבדת בין סטים יכולה להגדיל את עליות הכוח ב-19 אחוזים. (קשור: למה אתה לא צריך לדלג על התקררות לאחר האימון)

35. ותהיה גמיש עם עצמך. "לא צריך להיות קדוש כושר כדי להשיג תוצאות", אומרת מורין ווילסון, הבעלים, מאמנת אישית ומדריכה באולפני Sweat Co. בוונקובר. "עקוב אחר תוכנית 80/20: שמונים אחוזים מהשנה, תתאמן באופן קבוע ותאכל היטב. דע שתחמוק 20 אחוז מהזמן בגלל חגים וזמני עבודה. כשאתה מקבל שכושר הוא לא הצעה של הכל או כלום, סביר יותר שתעמוד בה לכל החיים. "

סקירה עבור