העיתונות התקורה

תוֹכֶן

• שרירים בעבודה בזמן העיתונות התקורה
• עיתונות תקורה
• לחיצה ישיבה עליונה
• כיצד לבצע לחיצה עילית
• בדוק את ניידות הכתפיים שלך
• אחיזה והחזק
• שמור על המרפקים שלך
• השתמש גם במערכת הבטן ובגלוטס
• משקולות לשימוש עבור מכבש תקורה
• יתרונות העיתונות התקורה
• מהלכים דומים ללחץ העילי
• להסיר

בין אם אתם עובדים על תוכנית הרמת משקולות ובין אם רק רוצים להחזיר ניידות בחזרה, חשוב לשמור על השרירים בפלג גופכם העליון.

שרירים אלה עוזרים לך לבצע משימות יומיומיות, כמו לשים כלים גבוה בארון או להניח פריטים מעל המדף.

אחת הדרכים לשמור על צורת פלג גופך העליונה היא על ידי הכללת הלחץ העילי, הנקרא גם לחיצת כתפיים, בשגרת הפעילות הגופנית הכוללת שלך.

שרירים בעבודה בזמן העיתונות התקורה

עיתונות תקורה

אם תבחר לעשות את הכבישה העליונה ממצב עמידה, תעבוד על רוב השרירים הגדולים בפלג גופך העליון, כולל:

• חזה (חזה)
• דלתאידים (כתפיים)
• תלת ראשי (זרועות)
• טרפז (גב עליון)

מכיוון שאתה זקוף דורש איזון, אתה גם מגייס את השרירים בליבה שלך, כולל הבטן והגב התחתון.

במצב זקוף אתה מפצה על שינויי שיווי משקל במהלך כל שלב של העיתונות העליונה ויוצר יציבות בעמוד השדרה כדי להבטיח בסיס מתאים לתנועה תקורה מעומסת, מסביר ברנט ראדר, DPT, פיזיותרפיסט במרכזים לאורתופדיה מתקדמת.

בנוסף לעוצמה של פלג גופך העליון, פלג גופך התחתון מסייע לסייע כאשר אתה דוחף מוט משוקלל מעל הראש.

לחיצה ישיבה עליונה

אם אתה מבצע את הלחיצה העליונה במצב ישיבה כשהגב שלך לחוץ לגב הכרית, מאמן הכוח והניידות מאט פיפין, CSCS אומר שהפעלת הליבה תיעלם. הכתפיים והתלת ראשי יבצעו את כל העבודה.

כיצד לבצע לחיצה עילית

כאשר מבצעים כל תרגיל הכרוך בשימוש במשקל, עליכם להבין את תפקוד ותבנית התנועה לפני שאתם נכנסים לחדר הכושר.

ראדר מסביר כי לחיצה עילית היא פשוט תנועה בה ההתנגדות נדחקת מעל לראש. אתה יכול לעשות זאת במגוון דרכים, כמו באמצעות:

• שתי הידיים בו זמנית
• יד אחת בכל פעם
• משקולת אחת שהוחזקה על ידי שתי הידיים
• משקל חופשי אחד בכל יד

בדוק את ניידות הכתפיים שלך

עם זאת, אתה צריך גם לברר אם יש לך את הניידות בכתף, או את טווח התנועה, כדי לבצע את התרגיל בבטחה.

כדי לקבוע זאת, מציע פיפין לבצע את הבדיקה הבאה:

אחיזה והחזק

ללחיצת המשקולת העומדת, גש אל הבר ותופס אותו מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים, כפות הידיים פונות מגופך. לאחר מכן בצע את השלבים הבאים:

1. פרקו את הסרגל וצעדו לאחור. הבר צריך להיות מונח בידיים שלך ממש סביב עצם הבריח.
2. כדי להתחיל בתנועה, סד את שרירי הבטן, סחט את ישבך, הטה את ראשך לאחור והניע את המוט לכיוון התקרה.
3. ברגע שהבר עובר על מצחך, החזיר את ראשך לניטראלי תוך כדי נעילת זרועותיך מעל הראש. בחלק העליון של העיתונות, ודא שרירי הבטן והגלוטס שלך עדיין מאורסים ואתה לא מכופף את הגב התחתון.
4. הורידו לאט את הבר לאחור עד לכתפיכם, והטו את ראשכם לאחור כדי לפנות מקום.

שמור על המרפקים שלך

פיפין מציין את המרפקים ישירות מתחת לפרקי הידיים או מעט יותר פנימה.

"זווית זו תאפשר ייצור כוח מיטבי. אם המרפקים מתפרצים לצדדים, אתה מאבד את המינוף שממנו ניתן לדחוף, "הוא מסביר.

השתמש גם במערכת הבטן ובגלוטס

פיפין ממליץ גם לשמור על הגלוטס והשרירים המעורבים לאורך כל התנועה.

"זה עמוד התמיכה שלך שממנו אתה יכול ללחוץ. איבוד היציבות הזה יגרום לבר לרעוד ולהפחית את כמות המשקל שתוכלו לדחוף, "הוא אומר.

משקולות לשימוש עבור מכבש תקורה

ברגע שאתה יודע כיצד לבצע את העיתונות התקורה בצורה נכונה, הגיע הזמן לקבוע את סוג המשקל או ההתנגדות לשימוש.

"משקולות חופשיות כגון משקולות מאפשרות לעורר זוויות שונות בהשוואה למשקולת מסורתית", אומר פיפין.

כמו כן, אם יש לך כמה מגבלות בשורש כף היד או בכתף, פיפינס אומר כי משקולות יכולות לאפשר דרך של פחות התנגדות, ומאפשרת לך לבצע את התנועה בצורה קצת יותר בטוחה.

בנוסף, פיפין אומר כי קומקום פעמונים, אם משתמשים בהם הפוך או מלמטה למעלה, מאפשרים לך לאמן את הכתף בצורה יציבה יותר עם הרבה פחות עומס.

"המיקום למעלה של התחתית יוצר מרכיב יציבות ענק, מכיוון שהפעמון ינענע ללא שליטה. זהו כלי אימון נהדר לכתפיים והוא דרך נהדרת להכניס לחיצה עילית תוך כדי עבודה על בניית ניידות כתפיים ", הוא מסביר.

יתרונות העיתונות התקורה

ישנם מספר יתרונות של הכללת העיתונות העליונה בשגרת האימונים שלך. לחיצה תקורה יכולה להגדיל:

• חוזק וגודל שרירי הכתפיים
• חוזק וגודל שרירי התלת ראשי
• חוזק וגודל של שריר הטרפז
• כוח בשרירי הליבה, כגון אלכסונים, שרירי בטן רוחביים, גב תחתון ומייצבים בעמוד השדרה, בעת ביצוע התרגיל בעמידה
• ביצוע תרגילים אחרים, כמו לחץ על הספסל

מהלכים דומים ללחץ העילי

ביצוע אותו תרגיל שוב ושוב יכול להוביל לשעמום, שימוש יתר וירידה בביצועים וברווחים.

לכן, אם אתם מחפשים לאמן את אותם שרירים הנדרשים בעיתונות העליונה אך רוצים לשנות את האימונים שלכם, יתכן ותוהים אם יש תרגילים אחרים שתוכלו לעשות. הנה כמה שיש לקחת בחשבון:

• הקומה הטורקית היא תרגיל פופולרי של קטלבל או משקולת, ככותרת עליונה.
• אתה יכול לשנות את האחיזה בעת שימוש במשקולות כדי לבצע את העיתונות העליונה. במקום ש כפות הידיים פונות כלפי חוץ, עברו לאחיזה ניטרלית כשהידיים פונות זו אל זו, המרפקים מופנים לפניכם.
• כל סוג של תרגיל חתירה שעובד על שרירי הגב ועל שרוול המסובב עשוי להיות החלפה טובה. זה יכול לכלול מכונת שורה יושבת, שורה כפופה, שורה משקולת או שורה משקולת.
• שכיבות סמיכה מפעילות חלק מאותם שרירים כמו הלחץ העליון, כולל חזה, תלת ראשי, וכתפיים. בנוסף, מכיוון שלא נדרשים משקולות, אתה יכול לעשות אותם בכל מקום ובכל זמן.
• תרגילים הממוקדים לשרירים הקטנים בכתפיים ובגב העליון, כגון נסיגה של עצם כף היד והגבהה רוחבית נוטה, יכולים לעזור לך להפחית פציעות ולאפשר לך לבצע את הלחיצה העליונה בצורה יעילה יותר.

להסיר

בפלג גופך העליון ובגזעך נמצאים שרירי החזה, הכתפיים, הגב, הידיים והליבה. באופן קולקטיבי, קבוצות שרירים אלה מאפשרות לך לבצע מספר משימות, כולל הגעה, סיבוב והרמת תקורה.

אמנם לא נפוץ כמו להגיע לפני גופך או לפנות הצידה, אך הרמה או דחיפה מעל הראש היא עדיין תנועה שאנו צריכים להיות מסוגלים לבצע בפעולות יומיומיות רבות.

לחיצת הראש או הכתף היא אחד מכמה תרגילים שתוכלו להשתמש בהם כדי לבנות ולשמור על חוזק הכתף.