תזונה אוו-צמחונית: מדריך מלא ותכנית ארוחות

תוֹכֶן

• מהי תזונה אובו-צמחונית?
• יתרונות פוטנציאליים רבים
• עשוי לתרום לשיפור איכות הדיאטה
• טוב ללב שלך
• מקדם סוכר מאוזן בדם
• יתרונות אחרים
• חסרונות אפשריים
• צריכת חלבון לא מספקת
• ויטמינים, מינרלים ואומגה 3
• מזון זבל צמחוני
• אוכלים לאכול
• מזונות שיש להימנע מהם
• תפריט לדוגמא
• יוֹם שֵׁנִי
• יוֹם שְׁלִישִׁי
• יום רביעי
• יוֹם חֲמִישִׁי
• יוֹם שִׁישִׁי
• בשורה התחתונה

מספר גדל והולך של אנשים ברחבי העולם עוקבים אחר דיאטות צמחוניות ממגוון סיבות בריאותיות, סביבתיות, פיננסיות ודתיות.

ישנם כמה סוגים שונים של צמחונות, כולל הדיאטה האווו-צמחונית.

מאמר זה מפרט את כל מה שצריך לדעת על הדיאטה האווו-צמחונית ומספק תפריט לדוגמא.

מהי תזונה אובו-צמחונית?

תזונה אובו-צמחונית אינה כוללת את כל המאכלים מן החי למעט ביצים.

בשר, עופות, דגים או מוצרי חלב כמו חלב, יוגורט וגבינה מסולקים, אך מותר ביצים שלמות, חלבונים, ומאכלים המכילים ביצה כמו מיונז, אטריות ביצה ומוצרי מאפה מסוימים.

דיאטות אובו-צמחוניות פחות פופולריות מדיאטות טבעוניות, שאינן כוללות את כל המזונות ותוצרי הלוואי שמקורם בבעלי חיים, כמו גם דיאטות לקטו-אובו-צמחוניות, הכוללות מוצרי חלב וביצים אך לא בשר, עוף או דגים.

דיאטות צמחוניות מתוכננות היטב למיניהן נוטות להיות מזינות ובריאות מאוד. ובכל זאת, ישנן מספר סיבות מדוע מישהו יכול לבחור בתזונה אוו-צמחונית על פני סוגים אחרים.

ביצים שלמות הן משתלמות והן מזינות, מה שהופך אותן לתוספת נהדרת כמעט לכל תזונה. הם משמשים כמקור מצוין לחלבון איכותי, ויטמיני B ותרכובות אנטי דלקתיות ().

למעשה, יש אנשים שבוחרים לכלול ביצים בתזונה אחרת שאינה חיה אם הם מתקשים לענות על צרכיהם התזונתיים בתזונה טבעונית למהדרין.

תזונה אובו-צמחונית תהיה גם בחירה מתאימה למי שרוצה להיות צמחוני אך בעל אלרגיות או רגישות למוצרי חלב.

יתר על כן, אחרים עשויים לבחור בתזונה בגלל חששות דתיים, סביבתיים או אתיים בנוגע לטיפול בבעלי חיים המשמשים לייצור בשר וחלב.

מי שמניע המוטיבציה הנושאים האתיים הללו מקפיד לאכול רק ביצים ומוצרי ביצה.

דיאטות ביציות צמחוניות אינן כוללות את כל המוצרים מן החי למעט ביצים. אנשים עשויים לבחור בדפוס תזונתי זה מסיבות בריאותיות, סביבתיות, דתיות או אתיות.

יתרונות פוטנציאליים רבים

תזונה אובו-צמחונית עשויה להועיל לבריאותך בדרכים שונות.

עשוי לתרום לשיפור איכות הדיאטה

מחקרים מצביעים על כך שאנשים שעוקבים אחר דיאטות צמחוניות אוכלים בדרך כלל יותר מזונות צפופים בחומרים מזינים, כמו פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים, בהשוואה ללא צמחונים (2).

הם גם נוטים לצרוך פחות קלוריות מתוספת סוכרים ושומנים רוויים ועדיפים לעמוד בהמלצות על צריכת נתרן (2,).

מומחים רבים חושבים שזו עשויה להיות הסיבה שבגללה לצמחונים יש תוצאות בריאותיות טובות יותר מאשר לא צמחונים, אך יש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה ליצור קשר ברור בין סיבה ותוצאה ().

טוב ללב שלך

אם אתם מעוניינים לבצע שינויים תזונתיים המועילים ללבכם, תזונה אובו-צמחונית יכולה להיות יעילה.

במחקרים מרובים נצפה כי לצמחונים יש סיכון מופחת של 30-40% למחלות לב, בהשוואה ללא צמחונים ().

יתרה מכך, כשמשתלבים עם פעילות גופנית קבועה וניהול מתחים, הוכח כי דיאטות צמחוניות מורידות את לחץ הדם ואת רמות הכולסטרול, וכן הופכות את הצטברות הפלאק בכלי הדם ().

מקדם סוכר מאוזן בדם

תזונה צמחונית מתוכננת היטב עשויה להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 על ידי שיפור בקרת הסוכר בדם ורגישותם לאינסולין.

בסקירה שנערכה לאחרונה על 14 מחקרים נמצא כי צמחונים נוטים פחות לפתח סוכרת מסוג 2 בכ- 25% בהשוואה לאנשים שאינם צמחונים ().

בנוסף, אנשים שכבר סובלים מהמצב עשויים לחוות רגישות משופרת לאינסולין ושליטה טובה יותר בסוכר בדם בתזונה צמחונית ().

נראה כי צריכתם הגבוהה יותר של דגנים מלאים, פירות וירקות של אלו הנמצאים בדיאטות צמחוניות ממלאת תפקיד משמעותי במניעת סוכרת.

באופן ספציפי יותר, למזונות כמו ירקות עלים כהים וירקות שורש עשירים בסיבים, בטא קרוטן, ויטמין C ומגנזיום עשויים להיות בעלי ההשפעות המניעות החזקות ביותר ().

יתרונות אחרים

דיאטות צמחוניות קשורות למספר יתרונות בריאותיים ואורח חיים אחרים, כולל:

• ירידה במשקל. דיאטות צמחוניות לרוב נמוכות יותר בקלוריות ועשויות לקדם ירידה במשקל בצורה יעילה יותר מאשר דיאטות אוכלי כל (2,).
• תמוך בבריאות המעיים. דיאטות צמחוניות עשירות בסיבים ובתרכובות צמחיות מקדמות בריאות שיכולות להגביר את צמיחתן של חיידקי המעיים הבריאים, מה שמוביל לתפקוד עיכול טוב יותר ולחיסון משופר (,).
• עשוי להפחית את הסיכון לסרטן. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שדיאטות צמחוניות עשויות להפחית את הסיכון לסרטן בשיעור של עד 12%, אם כי יש צורך במחקר נוסף ().
• יותר זול. מוצרי בשר ומוצרי חלב איכותיים יכולים להיות יקרים למדי. לפיכך, דיאטות צמחוניות עשויות להיות משתלמות יותר.

למרות שלדיאטות צמחוניות יש הרבה תכונות חיוביות, חשוב לזכור שלא מובטחת שום תוצאה ספציפית.

תזונה אובו-צמחונית עשויה להציע יתרונות בריאותיים רבים, כולל סיכון מופחת למחלות לב, סוכרת וסרטן. זה עשוי גם לשפר את בריאות המעיים ולקדם משקל בריא.

חסרונות אפשריים

עבור רוב האנשים, תזונה אוו-צמחונית מאוד בטוחה ובריאה. עם זאת, אתה עלול להיעדר מלקבל חומרים מזינים חיוניים מסוימים אם אינך מתכנן את הדיאטה שלך היטב.

צריכת חלבון לא מספקת

אכילת מספיק חלבון חיונית לשמירה על עצמות בריאות, שרירים, איברים, עור ושיער.

דיאטות רבות שאינן צמחוניות מסתמכות על בשר ומוצרי חלב לצורך חלבון. מכיוון שדיאטה אובו-צמחונית אינה כוללת את המזונות הללו, עליכם לוודא כי אתם מקבלים חלבון במקום אחר.

ביצים, קטניות, אגוזים וזרעים הם כל אפשרויות חלבון מעולות ידידותיות לצמחונים.

ויטמינים, מינרלים ואומגה 3

חלק מהחסרים התזונתיים השכיחים ביותר בתזונה צמחונית כוללים ברזל, סידן, אבץ, שומני אומגה 3 וויטמינים D ו- B12 ().

בשר, דגים ומוצרי חלב הם לעתים קרובות מקור עיקרי לחומרים מזינים אלה בתזונה שאינה צמחונית. לכן, הסרתם עלולה להוביל לחסרים אם לא נזהרים להחליפם בחלופות צמחוניות.

להלן מספר מאכלים שיכולים לספק חומרים מזינים אלה בעת מעבר לתזונה אובו-צמחונית:

• בַּרזֶל. כולל ביצים ומקורות צמחיים של ברזל כמו עדשים, פולי סויה, שעועית גרבנזו, אורז חום, דגני בוקר מועשרים, פירות יבשים, גרעיני דלעת ופיסטוקים היא דרך חכמה לענות על צרכי הברזל שלך ().
• סִידָן. כלול באופן קבוע תזונה כמו שעועית לבנה, ירקות לפת, ארוגולה, בוק צ'וי, טופו ומזונות מועשרים בסידן כדי להבטיח צריכת סידן מספקת (12).
• ויטמין די. בילוי בשמש הוא הדרך הטובה ביותר לעודד ייצור ויטמין D בעור. ביצים מתרנגולות מגידול מרעה, מאכלים מועשרים ופטריות שטופלו באור UV הן גם מקורות טובים (,,).
• ויטמין B12. ביצים הן מקור טוב לויטמין B12. הדבר נכון גם לגבי מזונות מועשרים כמו תחליפי חלב או שמרים תזונתיים ().

• אָבָץ. דגנים מלאים, ביצים, אגוזים, זרעים וקטניות הם כולם מקורות טובים לאבץ שמאוד ידידותיים לצמחוניים (17).
• שומני אומגה 3. זרעי צ'יה, זרעי פשתן, לבבות קנבוס ואגוזי מלך הם מקורות צמחיים נהדרים לשומני אומגה 3. בנוסף, ביציות מתרנגולות המוזנות באכילה מועשרת באומגה 3 יכולות לספק שומנים בריאים אלה ().

אם אתה מגלה שאתה לא מסוגל לענות על הצרכים שלך לאף אחד מחומרי המזון הללו באמצעות דיאטה בלבד, התייעץ עם הרופא שלך או עם דיאטנית לגבי נטילת תוספי מזון.

מזון זבל צמחוני

לא כל המאכלים הידידותיים לצמח-ביצה בריאים.

מאפים ללא חלב, מאכלים מטוגנים, תחליפי בשר צמחוניים מעובדים, כמו גם משקאות, דגני בוקר וסוכריות ממותקים, מבחינה טכנית מתאימים לאורח חיים אובו-צמחוני, אך יש לצרוך אותם במשורה, אם בכלל.

תזונה צמחונית בריאה שמה דגש על מאכלים מלאים ובעלי תזונה ומגבילה דגנים מזוקקים, תוספות סוכרים, שמנים מזוקקים בכבדות ומזונות זבל אחרים מעובדים במיוחד.

תזונה צמחונית עשויה להיות נמוכה בחומרים מזינים מסוימים, מה שעלול לסכן אותך לחסרים. התמקדו בתכנון תזונה שלמה תזונתית שתוכל לענות על צרכיכם בעזרת מקורות צמחיים של חומרים מזינים אלה.

אוכלים לאכול

למרות שמזונות מסוימים מוגבלים בתזונה אוו-צמחונית, יש לך שפע של אפשרויות צפופות לחומרים מזינים לבחירה.

תזונה אובו-צמחונית מתוכננת היטב מורכבת באופן אידיאלי ממגוון מאכלים מלאים, צמחיים, כגון:

• פרי: תפוחים, תפוזים, אגסים, פירות יער, בננות, אננס, מנגו, ענבים, אבוקדו
• ירקות: ירקות עליים, גזר, תפוחי אדמה, אספרגוס, לפת, ברוקולי, כרובית, מלפפונים, צנוניות, פלפלים, כרוב, עגבניות, דלעת קיץ וחורף
• דגנים: אורז, תירס, קינואה, אמרנט, כוסמת, בורגול, שעורה, שיבולת שועל, פסטה, קרקרים, פופקורן, דגני בוקר, לחם (עשוי ללא חלב או חמאה)
• קטניות: פולי סויה, טמפה, טופו, מיסו, עדשים, שעועית שחורה, שעועית גרבנזו, שעועית כליה, אפונה, בוטנים, שעועית פינטו, שעועית כהה
• אגוזים וזרעים: אגוזי מלך, אגוזי מקדמיה, אגוזי פקאן, פיסטוקים, שקדים, קשיו, אגוזי ברזיל, זרעי קנבוס, זרעי צ'יה, גרעיני חמניה, חמאת אגוזים, זרעי פשתן
• ביצים ומוצרי ביצים: ביצים שלמות, חלבונים
• תחליפי חלב: חלב סויה, חלב שקדים, חלב שיבולת שועל, חלב קנבוס, חלב קשיו, יוגורט ללא חלב, גבינות ללא חלב
• שמנים: שמני זית, אבוקדו, אגוזים, זרעי פשתן וקוקוס
• מַשׁקָאוֹת: קפה, תה, מים, מים מינרליים, חלב שאינו חלבי

יש לזכור כי רק בגלל שאוכל הוא צמחוני זה לא אומר שהוא בריא. כדי להפיק את היתרונות הבריאותיים של תזונה אוו-צמחונית, חשוב להתמקד במזונות מלאים ומעובדים ככל האפשר.

מאכלים שונים, כמו קטניות, דגנים, ירקות, אגוזים, זרעים, ביצים ופירות, מהווים תזונה בריאה אוו-צמחונית. התאמן במתן אם אתה כולל מזון מעובד במיוחד.

מזונות שיש להימנע מהם

המזונות העיקריים שיש להימנע מהם בתזונה אוו-צמחונית הם בשרים ומוצרי חלב, אך יש לכלול גם תוספי מזון מסוימים על בסיס בשר.

אם אתה עובר לדיאטה אוו-צמחונית, הימנע מהאפשרויות הבאות:

• בשר אדום: בשר בקר, טלה, חזיר
• עוֹפוֹת: עוף, הודו, ברווז
• דגים ורכיכות
• מַחלָבָה: חלב, יוגורט, גבינה, חמאה
• מאפים: לחמים ומאפים עשויים חלב או חמאה
• תוספי מזון מבשר וחלב: ג'לטין, שומן חזיר, קרמין, קזאין, מי גבינה
• פריטים אחרים: מרקים על בסיס בעלי חיים, פטה, רוטב דגים, תוספי אומגה 3 מסוימים, קרם שאינו חלבי, רוטב קיסר

יתכן שתמצאו חלופות צמחוניות עבור רבים ממאכלים אלה. ובכל זאת, יש לזכור כי לא תמיד תחליפים אלו מקבילים מבחינה תזונתית.

לדוגמא, מרבית החלופות ללא חלב ללא חלב אינן מספקות את אותן כמויות של חלבון ומינרלים כמו חלב פרה רגיל. זה לא הופך אותם לאופציה גרועה כשלעצמה, אבל כדאי לשקול אם המטרה שלך היא לבנות תזונה צמחונית שלמה מבחינה תזונתית.

דיאטות ביציות צמחוניות אינן כוללות את כל התבלינים ותוספי המזון הבשרים, החלביים, הבשריים והחלביים.

תפריט לדוגמא

אף על פי שצרכי התזונה והעדפות התזונה עשויים להשתנות, הנה דוגמה לאיך נראים חמישה ימים בתזונה אובו-צמחונית.

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר: פודינג קוקוס-צ'יה עם גרגרי יער ואגוזי מלך קפואים
• ארוחת צהריים: תבשיל ירקות עדשים עם פצפוצי פשתן
• אֲרוּחַת עֶרֶב: טופו-ירקות מוקפצים עם אורז חום

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר: טוסט דגנים מלאים עם ירקות מוחזקים וביצים עלומות
• ארוחת צהריים: עטיפת כריך חומוס וירקות עם צד של פירות יער
• אֲרוּחַת עֶרֶב: קערת קינואה עם שעועית שחורה, שמרים תזונתיים, ירקות מעורבים, גוואקמולה וסלסה

יום רביעי

• ארוחת בוקר: שייק ירוק עשוי תרד, אבקת חלבון קנבוס, חלב קשיו, חמאת שקדים, בננות, ג'ינג'ר ואבוקדו
• ארוחת צהריים: כריך סלט ביצים על לחם דגנים מלאים
• אֲרוּחַת עֶרֶב: אטריות בוטנים חריפות עם אדמה, כרוב סגול וכוסברה

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם פירות טריים, זרעי קנבוס ושקדים פרוסים
• ארוחת צהריים: שאריות אטריות בוטנים
• אֲרוּחַת עֶרֶב: טמפה מעושנת עם ירקות קלויים וריזוטו פטריות צמחוני

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר: לטרוף ביצה וירק עם צד של פירות טריים
• ארוחת צהריים: מרק שעועית לבנה, כרוב ועגבניות עם טוסט מלא
• אֲרוּחַת עֶרֶב: טאקו של כרובית וחומוס עם רוטב קרם קשיו כוסברה-ליים

תוכנית הארוחות לדוגמא לעיל מציגה חלק מהמרכיבים הבריאים ומהמנות המאוזנות שתוכלו ליהנות מהם בתזונה אובו-צמחונית מעוגלת היטב.

בשורה התחתונה

התזונה האובו-צמחונית היא סוג של צמחונות שאינה כוללת את כל המוצרים מן החי למעט ביצים.

כל עוד זה מתוכנן היטב, דרך אכילה זו יכולה לספק את כל אבות המזון שגופך זקוק לו ועשויה להציע יתרונות שונים, כולל סיכון מופחת למחלות לב וסוכרת.

אם אתם מתכננים לעבור לתזונה אוו-צמחונית, הקפידו לכלול מגוון דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעים, ירקות ופירות כדי להבטיח שתפיקו את המרב מהתזונה.