האם צדפות טובות לך? יתרונות וסכנות

תוֹכֶן

• עובדות תזונה של צדפות
• מקור מצוין של תזונה חשובה
• מקור חלבון איכותי
• מכילים נוגד חמצון ייחודי
• דאגות פוטנציאליות
• עלול להכיל חיידקים
• מזהמים אחרים
• סיכונים אחרים
• איך לבשל וליהנות
• בשורה התחתונה

צדפות הן רכיכות דו-מימיות של מים מלוחים שחיים בבתי גידול ימיים כמו מפרצים ואוקיינוסים.

הם מהווים חלק חיוני במערכת האקולוגית, מסננים מזהמים מהמים ומספקים בתי גידול למינים אחרים, כמו ברקמות וצבים.

ישנם סוגים רבים ושונים של צדפות - בשרם השטוח והטעם נחשב למעדן ברחבי העולם.

למרות שידועים בתכונות האפרודיזיאק המיוחדות שלהם, יש לרכיכות אלו הרבה מה להציע מבחינת היתרונות הבריאותיים.

מאמר זה סוקר את היתרונות הבריאותיים המרשימים - אך גם את הסיכונים - לאכילת צדפות ומסביר את הדרכים הטובות ביותר להכנתן.

עובדות תזונה של צדפות

לצדפות מעטפת קשה, בצורת סדירה, המגנה על גוף פנימי שמנמן בצבע אפור.

גוף פנימי זה - המכונה הבשר - מזין ביותר.

למעשה, מנה של 3.5 גרם (100 גרם) של צדפות מזרחיות פראיות מספקת את החומרים המזינים הבאים (1):

• קלוריות: 68
• חֶלְבּוֹן: 7 גרם
• שמן: 3 גרם
• ויטמין די: 80% מהצריכה היומית של ההפניה (RDI)
• תיאמין (ויטמין B1): 7% מה- RDI
• ניאצין (ויטמין B3): 7% מה- RDI
• ויטמין B12: 324% ממניות ה- RDI
• בַּרזֶל: 37% מה- RDI
• מגנזיום: 12% מה- RDI
• זַרחָן: 14% מה- RDI
• אָבָץ: 605% מה- RDI
• נְחוֹשֶׁת: 223% מה- RDI
• מַנגָן: 18% מה- RDI
• סֵלֶנִיוּם: 91% מה- RDI

צדפות דלות בקלוריות ועמוסות עדיין בחומרים מזינים, כולל חלבון, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים.

לדוגמא, מנה של 3.5 גרם (100 גרם) מספקת מעל 100% מה- RDI עבור ויטמין B12, אבץ ונחושת, ומעל 75% מהצרכים היומיומיים שלך לסלניום וויטמין D.

רכיכות טעימות אלו מהוות גם מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3, משפחה של שומנים רב בלתי רווים הממלאים תפקידים חשובים בגופך, כמו ויסות דלקת ושמירה על בריאות הלב והמוח שלך (2).

אנשים שאוכלים תזונה עשירה בשומנים מסוג אומגה 3 הם בעלי סיכון נמוך יותר להתפתחות של מצבים כמו מחלות לב וסוכרת מסוג 2 (3, 4).

סיכום צדפות גדושות בחומרים מזינים חיוניים, כמו חלבון, ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן אומגה 3. הם עשירים במיוחד בוויטמין B12, אבץ ונחושת.

מקור מצוין של תזונה חשובה

צדפות גדושות בחומרים מזינים. הם עשירים במיוחד בוויטמינים והמינרלים הבאים:

• ויטמין B12. חומר מזין זה הוא קריטי לתחזוקת מערכת העצבים, מטבוליזם ויצירת תאי דם. אנשים רבים, במיוחד מבוגרים מבוגרים, לוקים בויטמין זה (5).
• אָבָץ. מינרל זה ממלא תפקיד חיוני בבריאות מערכת החיסון, מטבוליזם וצמיחת תאים. מנה של 3.5 גרם (100 גרם) של צדפות מספקת מעל 600% מה- RDI (6).
• סֵלֶנִיוּם. מינרל זה שומר על תפקוד תקין של בלוטת התריס ומטבוליזם. זה משמש גם כנוגד חמצון חזק, ומסייע במניעת נזק לתאים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים (7).
• ויטמין די. ויטמין D חיוני לבריאות החיסונית, צמיחת התא ובריאות העצמות. אנשים רבים לוקים בויטמין זה, במיוחד אלה החיים באקלים קר יותר (8).
• בַּרזֶל. גופך זקוק לברזל כדי לייצר המוגלובין ומיוגלובין, חלבונים המובילים חמצן בכל גופך. אנשים רבים אינם מקבלים מספיק ברזל דרך הדיאטה שלהם (9).

מלבד התפקידים השונים האחרים שלהם בתחום הבריאות, רבים מחומרים מזינים אלה מציעים גם הגנה נוגדת חמצון.

לדוגמה, סלניום הוא נוגד חמצון רב עוצמה המסייע בהגנה על גופך מפני לחץ חמצוני, חוסר איזון המתרחש כאשר נוצרים כמויות מופרזות של רדיקלים חופשיים.

לחץ חמצוני נקשר למגוון של מצבים כרוניים, כמו סרטן, מחלות לב וירידה נפשית (10).

יתר על כן, אבץ וויטמינים B12 ו- D משפיעים גם על נוגדי חמצון, מה שמגביר את היתרונות המגנים של צדפות אפילו יותר גבוהות (11, 12).

מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים תזונה עשירה בנוגדי חמצון מורידים את הסיכון שלהם למחלות לב, סוכרת, סרטן מסוים ותמותה מכל הסיבות (13, 14, 15).

סיכום צדפות עשירות באבץ, ברזל, סלניום וויטמינים B12 ו- D. לחלק מחומרים מזינים אלה יש תכונות נוגדות חמצון ועוזרים לקדם את הבריאות הכללית.

מקור חלבון איכותי

צדפות הן מקור מצוין לחלבון איכותי, עם אריזת הגשה של 3.5 גרם (100 גרם) באריזת 7 גרם של חומר מזין מילוי זה.

הם גם מקור חלבון מלא, כלומר הם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שגופך זקוק לה.

הוספת מקורות חלבון לארוחות ונשנושים יכולה לעזור לקדם תחושות של מלאות ולעודד ירידה במשקל.

מזונות עשירים בחלבונים מייצבים את הרעב על ידי עלייה ברמות ההורמונים המקדמים את המלאות כמו פפטיד YY וכוליציסטוקינין (CCK) (16, 17).

דיאטות עשירות בחלבון הוכחו כיעילות להגברת הירידה במשקל ומובילות לירידה במשקל גדולה יותר מאשר תזונה דלת שומן או תזונה עשירה בפחמימות (18, 19, 20).

בעקבות תזונה עשירה בחלבון עשויה להועיל גם לבקרת הסוכר בדם, במיוחד בקרב אנשים עם סוכרת.

לדוגמה, סקירה של תשעה מחקרים הראתה כי תזונה בעלת חלבון עתיר הפחיתה משמעותית את רמות ההמוגלובין A1c - סמן לשליטה ארוכת טווח בסוכר בדם - בקרב מבוגרים עם סוכרת מסוג 2 (21).

יתרה מזאת, דיאטות עשירות בחלבון עשויות להפחית גורמי סיכון למחלות לב בקרב אלו הסובלים מסוכרת מסוג 2.

סקירה של 18 מחקרים בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 מצאה כי תזונה בעלת חלבון רב הורידה משמעותית את רמות הטריגליצרידים - גורם סיכון מרכזי למחלות לב (22).

סיכום דיאטות עתירות חלבון הכוללות צדפות עשויות לקדם ירידה במשקל, לשפר את שליטת הסוכר בדם ולהפחית גורמי סיכון למחלות לב בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2.

מכילים נוגד חמצון ייחודי

מלבד הארוז עם חומרים מזינים מועילים כמו ויטמינים, צדפות מכילות גם נוגד חמצון ייחודי שהתגלה לאחרונה בשם 3,5-Dihydroxy-4-methoxybenzyl alcohol (DHMBA).

DHMBA הוא תרכובת פנולית המציגה השפעות נוגדות חמצון חזקות.

למעשה, מחקר מבחן מבחנה הראה כי הוא חזק פי 15 במלחמה בסטרס חמצוני לעומת טרולוקס, סוג סינתטי של ויטמין E המשמש בדרך כלל למניעת נזק הנגרם כתוצאה ממתח חמצוני (23).

כמה מחקרים שנערכו במבחנה מצביעים על כך ש- DHMBA מצדפות עשוי להועיל במיוחד לבריאות הכבד.

לדוגמה, מחקר מבחן מבחנה הראה כי הוא הגן על תאי כבד אנושיים מפני נזק ומוות של תאים שנגרמו כתוצאה ממתח חמצוני המושרה (24).

מדענים מקווים כי DHMBA עשוי להועיל במניעה או בטיפול במחלות כבד בעתיד, אך המחקר מוגבל למחקרי מבחנה בשלב זה (25).

מחקר נוסף בצינור המבחן מצא כי DHMBA הפחית את החמצון של כולסטרול LDL (רע). חמצון כולסטרול הוא תגובה כימית הקשורה לטרשת עורקים (הצטברות רובד בעורקים שלך), גורם סיכון מרכזי למחלות לב (26, 27).

למרות שהתוצאות הללו מבטיחות, יש צורך במחקר רב יותר כדי לקבוע אם DHMBA יעיל במאבק בלחץ חמצוני אצל בני אדם.

סיכום DHMBA הנו נוגד חמצון רב עוצמה בצדפות. זה עשוי לעזור להילחם בנזק חמצוני, לטובת בריאות הכבד והלב. עדיין, המחקר מוגבל כיום למחקרי מבחנה.

דאגות פוטנציאליות

למרות שברור כי צדפות מציעות יתרונות בריאותיים מרשימים, ישנם חששות פוטנציאליים - במיוחד כאשר צורכים אותם גולמיים.

עלול להכיל חיידקים

אכילת בשר צדפה גולמי מהווה סיכון גדול יותר לזיהום בקטריאלי.

חיידקי ויבריו - כולל Vibrio vulnificus ו Vibrio parahaemolyticus - ניתן לרכז בכריכיות הזנות פילטרים. אכילתם לא מבושלת עלולה להעלות את הסיכון לחשיפה.

זיהומים על ידי חיידקים אלו יכולים להוביל לתסמינים כמו שלשול, הקאות, חום, ומצבים חמורים עוד יותר, כמו ספיגה - זיהום רציני בדם העלול לגרום למוות (28).

על פי נתוני המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC), 100 מתוך 80,000 האנשים שחולים מחיידקי ויברוב בארצות הברית מתים מדי שנה מהזיהום (29).

מזהמים אחרים

צדפות יכולות גם לשאת נגיפים ו enterovirus מסוג Norwalk שיכולים להוות סיכונים בריאותיים (30).

בנוסף, רכיכות אלה עשויות להכיל מזהמים כימיים, כולל מתכות כבדות כמו עופרת, קדמיום וכספית (31).

בשל הסיכונים הבריאותיים הפוטנציאליים הללו, ילדים, אנשים עם מערכת חיסון נפגעת ונשים בהריון או מניקות צריכים להימנע מאכילת פירות ים גולמיים (32, 33, 34).

מי שבוחר לאכול צדפות גולמיות צריך להיות מודע לסיכונים פוטנציאליים אלה. נכון לעכשיו, אין דרך להבטיח שהם בטוחים לצרוך בצורתם הגולמית, למרות פיקוח קפדני על ידי הרשויות הממלכתיות והפדרליות כאחד.

זו הסיבה שארגוני הבריאות הגדולים כמו ה- CDC ממליצים לאכול אותם רק מבושלים (35).

סיכונים אחרים

צדפות מכילות כמות גבוהה במיוחד של אבץ. בעוד שמינרל זה חשוב לבריאות, צריכה מרובה מדי עלולה להזיק.

אף על פי שרעלת האבץ קשורה לרוב לתוספי מזון, אכילת צדפות רבות מדי בתדירות גבוהה עלולה להוביל להשפעות בריאותיות שליליות, כגון ירידה ברמות הנחושת והברזל המינרלים שאבץ מתחרה בהם לספיגה.

בנוסף, האלרגים לפירות ים צריכים להימנע מאכילתם.

סיכום צדפות גולמיות יכולות לשאת חיידקים ווירוסים שעלולים להזיק. ארגוני בריאות ממליצים לבשל אותם לפני האוכל כדי להימנע מזיהומים מסוכנים.

איך לבשל וליהנות

מכיוון שהם יכולים להוות סיכון בריאותי, אכלו צדפות גולמיות בזהירות. קנו אותם תמיד ממפעל בעל מוניטין - אם כי הדבר אינו מבטיח בטיחות (36).

אכילתם מבושלת היא הרבה יותר בטוחה מכיוון שבישול הורס חיידקים מזיקים.

להלן כמה דרכים טעימות וקלות להוסיף צדפות לתזונה שלך:

• מוסיפים בשר צדפה מבושל לתבשילי הפסטה.
• מצפים צדפות שלמות בפירורי לחם ובברלייה.
• הגישו אותם מבושלים בקליפתם ועליהם עשבי תיבול טריים.
• הוסף אותם למרקי פירות ים ותבשילים.
• מטגנים בשר צדפה עם קרם פנקו בשמן קוקוס.
• מאדים אותם ומעל במיץ לימון וחמאה.
• מצפים חצאי צדפות במרינדה לבחירתך וצולים אותם על הגריל.

להלן מספר טיפים לבטיחות שיש לקחת בחשבון בעת ​​קניות של צדפות:

• בחר רק צדפות עם פגזים סגורים. השלך את אלה עם פגזים פתוחים.
• על פי מינהל המזון והתרופות (FDA), יש להשליך גם צדפות שלא נפתחות במהלך הבישול (37).
• אל תבשל יותר מדי בבת אחת בסיר בודד, למשל בזמן הרתיחה, שכן צפיפות יתר עלולה לגרום לחלק מהתבשיל.

סיכום כדי למנוע זיהום, יש לצרוך צדפות מבושלות היטב. בחר כאלה עם פגזים סגורים וזרוק כל מה שלא נפתח במהלך הבישול.

בשורה התחתונה

צדפות הן רכיכות מזינות ביותר המציעות מגוון רחב של יתרונות בריאותיים.

הם מלאים בחלבון, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון באיכות גבוהה - כולם מועילים לבריאות.

עדיין, צדפות גולמיות יכולות להכיל חיידקים שעלולים להזיק, ולכן תהנו מהם מבושלים כדי למנוע זיהום.

אם אתה חובב פירות ים, נסה להוסיף את הרכיכות הטעימות והצפופות בחומרים מזינים לתזונה שלך.