מה ההבדל בין דיאטות פליאו וקטו?

תוֹכֶן

• מהי דיאטת פליאו?
• מהי דיאטת הקטו?
• המשותף לדיאטות אלו
• שניהם מדגישים אוכלים שלמים
• שניהם מסלקים דגנים וקטניות
• שניהם מבטלים תוספת סוכר
• שניהם מדגישים שומנים בריאים
• שניהם עשויים להיות יעילים לירידה במשקל
• פליאו מתמקד יותר באידיאולוגיה ואילו קטו מתמקד במרכיבי תזונה
• פליאו מאפשר פחמימות שלמות
• קטו מאפשר חלב וכמה מאכלי סויה
• מי מהם בריא יותר?
• בשורה התחתונה

היום, יהיה לך קשה לקרוא מגזין בריאות או להיכנס לכל מכון כושר מבלי לשמוע משהו על דיאטות פליאו וקטוגניות.

אנשים רבים עוקבים אחר דיאטות אלה מכיוון שהם רוצים לרדת במשקל או לשפר את בריאותם הכללית. אולם מכיוון ששתי הדיאטות כה פופולריות, ייתכן שאתה תוהה כיצד הן שונות.

הנה השוואה מפורטת של דיאטת פליאו וקטו, כולל הטובה ביותר.

מהי דיאטת פליאו?

דיאטת הפליאו, המכונה לפעמים "דיאטת איש המערות", מבוססת על העיקרון שאכילת מזונות שהיו זמינים לבני אדם מוקדמים תקדם בריאות מיטבית.

אחת התיאוריות הבסיסיות העומדות בבסיס דיאטת הפליאו היא שמערכות מזון מודרניות, טכניקות ייצור ועיבוד פוגעות בבריאות האדם.

לפיכך, אם תתאימו את סגנון האכילה שלכם לחיקוי של ציידים-לקטים פליאוליתיים, תוכלו לתמוך טוב יותר בתפקוד הביולוגי הטבעי של גופכם, תוך שיפור העיכול והבריאות.

פליאו מסלק דגנים, קטניות, סוכר מעובד ומרבית מקורות החלב.

המאכלים העיקריים המותרים בדיאטת הפליאו כוללים:

• בשר ודגים
• ביצים
• אגוזים וזרעים
• פירות
• ירקות - למעט תירס שהוא גרגר
• שומנים ושמנים נבחרים, כגון שמן קוקוס, שמן זית, שמן אבוקדו, שומן חזיר, טאלו, גהי / חמאה
• ממתיקים מעובדים מינימלי, כולל דבש גולמי, סירופ מייפל, סוכר קוקוס, סטיביה גולמית

עבור רוב, פליאו הוא יותר מאשר רק דיאטה.

יש גם התמקדות חזקה בשיטות חיים, בהשפעה הסביבתית של בחירות מזון ובריאות גופנית מוחלטת במסגרת פילוסופיית הפליאו.

דיאטת הפליאו היא תוכנית אכילה המדגישה מאכלים מלאים ומסלקת דגנים, קטניות ומזונות מעובדים ביותר על מנת לשפר את הבריאות. הדיאטה כוללת גם מרכיב באורח החיים המתמקד בשיטות בריאות ופעילות גופנית.

מהי דיאטת הקטו?

רוב הרקמות בגוף האדם מעדיפות להשתמש בגלוקוז מפחמימות לאנרגיה.

קטוזיס הוא המצב המטבולי שבו גופך משתמש בקלוריות משומן, במקום בפחמימות, כדי ליצור את האנרגיה הדרושה לביצוע תפקודיו הרגילים ().

דיאטת הקטו, או הקטוגנית, נועדה לגרום לקטוזיס באמצעות התאמה מחושבת של חומרים מזינים תזונתיים, כלומר פחמימות, חלבון ושומן.

התמוטטות של קטרו דיאטת קטו נראית כך:

• שמן: 65-90%
• חֶלְבּוֹן: 10-30%
• פחמימות: פחות מ 5%

בהשוואה לדיאטה "סטנדרטית", חלוקת המזון המקרו-תזונתי של דיאטת הקטו מועברת באופן משמעותי לטובת השומן, עם חלבון בינוני ומעט מאוד פחמימות.

מטרת השגת הקטוזיס בתכנית דיאטה זו היא לגרום להתמוטטות מטבולית של שומן בגופך. לפיכך, חובה כי צריכת המקרו-תזונה תהיה מבוקרת היטב, שכן אחרת אתה מסתכן בהשלכת חילוף החומרים שלך מקטוזיס.

אחת הסיבות העיקריות לכך שדיאטת הקטו צברה פופולריות לאחרונה היא בגלל הפוטנציאל שלה לעזור לך לרדת במשקל ולשפר את השליטה על הסוכר בדם ().

דיאטת הקטו היא תוכנית אכילה המתמקדת בשליטה על חלוקת המזון המקרו-תזונתי במטרה להעביר את תלות הגוף מפחמימות לשומן לצורך אנרגיה.

המשותף לדיאטות אלו

למרות שהם מובחנים, דיאטות פליאו וקטו חולקות מאפיינים רבים. להלן כמה מן הרעיונות המרכזיים המשותפים לדיאטות אלו.

שניהם מדגישים אוכלים שלמים

ביסודו של דבר, תוכניות דיאטת הפליאו והקטו נועדו להסתמך על מקורות מזון שלם של מזון.

אוכל שלם הוא אוכל שעבר כמות מינימלית של עיבוד עד שהוא מגיע לצלחת שלכם.

גם דיאטות קטו וגם פליאו מעודדות מאוד לסלק את כל המזונות המעובדים במיוחד ולהחליף אותם במאכלים שלמים כמו ירקות טריים, בשר, דגים ואגוזים.

הדבר ניכר במיוחד בהכללת שומנים מעובדים, שמנים וממתיקים בספרי הכללים של פליאו וקטו.

שניהם מסלקים דגנים וקטניות

אם כי מסיבות שונות, גם דיאטות פליאו וגם קטו מרתיעות מאוד אכילת דגנים וקטניות.

עבור קהל הפליאו, חיסול זה מבוסס במידה רבה על העובדה שדגנים וקטניות לא היו ככל הנראה חלק מהתזונה האנושית המוקדמת והם מכילים נוגדי תזונה.

נוגדי תזונה נתרנים הם תרכובות, כגון לקטינים ופיטאטים, אשר ניתן למצוא במזונות מסוימים מן הצומח. הם מפריעים ליכולתו של גופך לספוג מינרלים וחומרי תזונה ועלולים לגרום למצוקה במערכת העיכול כאשר אוכלים אותם בכמויות גדולות ().

מצד שני, מחקרים מראים כי עשויים להיות יתרונות גם לאכילת מזון עם תרכובות אלו ().

דיאטת הקטו מבטלת גם דגנים ו רוב קטניות, אך זה בגלל תכולת הפחמימות שלהם.

דגנים וקטניות תורמים כמות משמעותית של פחמימות לתזונה. אם אתם אוכלים אותם בזמן ביצוע דיאטת הקטו, אתם מסתכנים בהשלכת גופכם מקטוזיס.

שניהם מבטלים תוספת סוכר

דיאטות קטו ופליאו מרתיעות מאוד את צריכת הסוכרים.

בשתי תוכניות הדיאטה, הדבר נופל בעיקר מהמסר המשותף שלהם להימנע באופן כללי ממזון מעובד בכבדות.

עם זאת, דיאטות פליאו קצת יותר גמישות עם הכלל הזה, מכיוון שמקורות סוכר לא מזוקקים כמו דבש וסירופ מייפל עדיין מותרים.

קטו, לעומת זאת, אינו מתיר להוסיף מקורות סוכר, מזוקקים או לא, בשל תכולת הפחמימות הגבוהה במזונות אלה.

שניהם מדגישים שומנים בריאים

בהתאם למטרתם המשותפת להשגת בריאות מיטבית, הן דיאטות פליאו והן קטו מעודדות צריכת שומנים בריאים ולא מזוקקים.

שתי הדיאטות ממליצות גם על כמויות מתונות עד ליברליות של שמנים מזוקקים נבחרים, כמו שמני זית ואבוקדו, כמו גם אגוזים, זרעים ודגים. ידוע שמזונות אלה מועילים לבריאות הלב בגלל תכולת השומן הרב-בלתי-רווי שלהם ().

שתי הדיאטות גם מרתיעות את השימוש בשומנים מעובדים בכבדות, כגון שומני טרנס, אשר פוגעים בבריאות כאשר הם נצרכים באופן קבוע ()

קטו שמה דגש כבד מאוד על שומן באופן כללי, מכיוון שהוא אבן הפינה של הדיאטה כולה. פליאו, אמנם לא בהכרח דיאטה עתירת שומן, אך משתמש בהמלצה זו כדי לתמוך בבריאות הכללית.

שניהם עשויים להיות יעילים לירידה במשקל

אחת הסיבות העיקריות לפופולריות של דיאטות קטו ופליאו היא התפיסה שהן יקדמו ירידה במשקל.

למרבה הצער, קיימים מחקרים מוגבלים על מידת יעילותם של דיאטות אלו לירידה ממושכת וארוכת משקל. עם זאת, כמה מחקרים לטווח קצר מבטיחים.

מחקר קטן בקרב נשים לאחר השמנת המעבר והשמנת יתר בעקבות דיאטת הפליאו הראה ירידה של 9% במשקל לאחר חצי שנה וירידה של 10.6% לאחר 12 חודשים. לא נראה שינוי משמעותי נוסף במשקל בסימן 24 החודשים ().

סקירה אחת של מחקרים על דיאטות דלות פחמימות ועשירות בשומן (LCHF), כמו הדיאטה הקטוגנית, העלתה כי ירידה במשקל לטווח קצר יכולה להתרחש במעבר לסגנון אכילה זה (5).

ייתכן שהסיבה לכך היא שצריכה גבוהה של שומן מובילה בדרך כלל לירידה בתיאבון ולפחות צריכת קלוריות כוללת. יכול להיות גם שתהליך הקטוזיס מוביל לחיסול יעיל יותר של מאגרי השומן בגוף. הסיבה המדויקת עדיין לא ברורה.

בסופו של דבר, יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע קשר סיבתי ברור ().

דיאטות הקטו והפליאו חולקות הרבה מגבלות וחוקים דומים למזון, אם כי לעתים קרובות מסיבות שונות.

פליאו מתמקד יותר באידיאולוגיה ואילו קטו מתמקד במרכיבי תזונה

אחד ההבדלים המרכזיים בין דיאטת הפליאו והקטו הוא המסר האידיאולוגי, או העדרו.

דיאטת פליאו שמה דגש כבד על בחירות באורח החיים מעבר לתזונה בלבד. זה מעודד במפורש סגנון ספציפי של פעילות גופנית ותודעה בפעילות היומיומית ללוות את דפוס התזונה.

אחד מעמודי התווך באורח החיים של הפליאו הוא לשלב בשגרה תקופות אימונים קצרות ואינטנסיביות. הסגנון הזה של פעילות גופנית נחשב כמפחית את הלחץ שעשוי להתלוות לאימונים ארוכים יותר.

שיטות אחרות להפחתת מתח מעודדות בדיאטת פליאו כוללות יוגה ומדיטציה.

בשילוב עם הדיאטה, שיטות חיים אלה נועדו לתמוך בבריאות הכוללת של גופך ונפשך, מה שמוביל לבריאות כללית טובה יותר.

משטר הדיאטות של פליאו אמנם מאוד ספציפי, אך הוא כלל אינו שם דגש על חומרים מזינים. מותר לאכול כמה חלבונים, שומן ופחמימות שתרצו, בתנאי שבחרתם ברשימת המזונות ה"מותרים ".

לעומת זאת לקטו אין מרכיב אידיאולוגי או אורח חיים קשור. זה אמנם מעודד בחירת מקורות מזון בריאים, אך המוקד העיקרי הוא חלוקת המרכיבים התזונתיים.

כל שינוי אחר באורח החיים המיושם לצד דיאטת הקטו תלוי באדם ואינו חלק ממשטר הדיאטה עצמו.

דיאטת הפליאו מעודדת פעילויות מסוימות מחוץ למעקב אחר הדיאטה, כגון פעילות גופנית ותודעה, והיא אינה מציבה מגבלות על חומרים מזינים. קטו דורש שתישאר רק בטווח מוגדר של פחמימות, חלבונים ושומן.

פליאו מאפשר פחמימות שלמות

למרות שפליאו אכן מגביל כמה מקורות פחמימות, אין זו בהכרח דיאטה דלת פחמימות באותו אופן כמו קטו.

מכיוון שפליאו אינו מדגיש חומרים מזינים, התזונה שלך יכולה להיות תיאורטית עשירה מאוד בפחמימות, תלוי באוכלים שאתה בוחר לאכול בפרמטרים שצוינו.

מכיוון שדגנים, סוכרים וקטניות מזוקקים אינם מורשים, מקורות הפחמימות בדיאטת הפליאו מוגבלים במקצת אך אינם מסולקים. פליאו עדיין מאפשר פחמימות מקבוצות של מאכלים מלאים כמו פירות, ירקות וממתיקים לא מזוקקים.

לעומת זאת, דיאטת הקטו מגבילה את כל המקורות העשירים לפחמימות, כולל ירקות עמילניים, רוב פירות, דגנים, ממתיקים ו רוב קטניות.

בשל העובדה כי צריכת הפחמימות הכוללת חייבת להישאר מתחת לסף מסוים כדי לשמור על קטוזיס, מזונות עתירי פחמימות רבים, ללא קשר למקורם, פשוט אינם נכנסים לדיאטת קטו.

קטו מגביל את צריכת הפחמימות שלך, בעוד שפליאו מאפשר מקורות פחמימות שלמים רבים, בתנאי שהם נופלים בקטגוריות המזון המותרות.

קטו מאפשר חלב וכמה מאכלי סויה

קטו מתיר, אפילו מעודד, אכילת מאכלי חלב רבים. חלב עשיר בשומן בצורת שמנת כבדה, חמאה ויוגורט מלא-שומן לא ממותק הם עמודי התווך של תוכניות תזונה קטוגניות רבות.

מוצרי חלב אחרים, כמו גלידה או חלב, אסורים בתזונת הקטו אך זה נובע בעיקר מיחס השומן לפחמימות הנמוך שלהם.

מאכלים סויה כמו טופו, טמפה ופולי סויה מותרים בדיאטת הקטו כל עוד הם נופלים בהקצאת המיקרו-תזונה שצוינת. חלב סויה, לעומת זאת, בדרך כלל אינו מיואש.

לעומת זאת פליאו אינו מאפשר שום סויה ומגביל כמעט את כל מוצרי החלב.

חמאה המוזנת בעשב היא המוצר החלב המותר בדיאטת הפליאו. עם זאת, קיימת מחלוקת מסוימת בקהילת פליאו בשאלה האם הקצבה הזו תואמת באמת את האידיאולוגיה של פליאו.

בנוסף, פליאו אינו מאפשר שום מוצרי סויה מכיוון שהם נופלים בקטגוריית הקטניות של המזונות.

קטו מעודד אכילת מאכלי חלב עתירי שומן וקצת סויה, בתנאי שהם מתאימים לתחום המרכיבים התזונתיים המומלצים. פליאו אינו מאפשר חלב או סויה, למעט חמאה כלשהי.

מי מהם בריא יותר?

גם דיאטות פליאו וגם קטו יכולות להיות אפשרויות בריאות, תלוי איך הם מיושמים ולמה הם משמשים.

בהשוואה זו לצד זו, דיאטת פליאו היא אופציה בריאה יותר עבור רוב האנשים.

פליאו מאפשר גמישות רבה יותר בבחירת המזון ויותר אפשרויות להשגת מגוון רחב של חומרים מזינים שגופך זקוק ליום יום. זה גם מעודד אורח חיים בריא כולל.

חופש בבחירות מזון מקל על פליאו לשמור על טווח הארוך עם פחות פוטנציאל לבודד חברתית.

קטו לא מתאים לכולם ועשוי להועיל כשיטת טיפול בכמה מצבים בריאותיים.

כמו כן, אנשים בדרך כלל צריכים להימנע מאכילת יותר מדי שומן רווי בתזונה עתירת שומן. מחקרים מצביעים על כך שהוא עשוי להגביר את הסיכון למחלות לב ().

קשה יותר לשמור על קטו בגלל הציות הקפדני הדרוש להשגת קטוזיס. זה דורש תכנון קפדני ויכול להיות פחות מותאם למצבים חברתיים מגוונים.

חוסר הגמישות של קטו יכול גם להפוך את קבלת חומרים מזינים מספקים לאתגר בגלל האפשרויות המוגבלות.

גם לדיאטות פליאו וגם קטו יש פוטנציאל להיות בריאים, אך סביר יותר לפליאו להציע מגוון רחב יותר של אפשרויות מזינות. קטו יכול להיות קשה לתחזוקה ואולי אנשים מסוימים לא יכולים לסבול אותו היטב.

בשורה התחתונה

הדיאטה הקטוגנית מאופיינת בתכולת השומן הגבוהה שלה ובפחמימות נמוכה מאוד. זה עשוי להיות יעיל לירידה במשקל ולבקרת סוכר בדם.

דיאטת הפליאו מדגישה אכילת מאכלים מלאים שנחשבו זמינים לבני אדם בעידן הפליאוליתי. זה גם מעודד פעילות גופנית ושיטות בריאות אחרות.

שתי הדיאטות יכולות להשפיע באופן חיובי על בריאותך כאשר הן מתוכננות כראוי.

עם זאת, מחקרים ארוכי טווח בנוגע לבטיחות ויעילות תכניות דיאטה אלה חסרים וחלק מהמגבלות יכולות להיות קשות לקיום.

עבור רוב האנשים, דיאטת הפליאו היא בחירה טובה יותר מכיוון שיש בה יותר גמישות בבחירת מזון מאשר בקטו, מה שמקל על התחזוקה לטווח הארוך.

בסופו של יום, הדיאטה שעובדת לטווח ארוך עבורכם היא הבחירה הטובה ביותר.