האם התזונה שלי יכולה להקל על תסמינים של תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS)?
תוֹכֶן
- הבנת PCOS
- כיצד הדיאטה שלי משפיעה על PCOS?
- אילו מזונות עלי להוסיף לתזונה שלי?
- אוכל להוסיף
- מאילו מזונות עלי להגביל או להימנע?
- אוכל שיש להימנע ממנו
- יש לקחת בחשבון שינויים אחרים באורח החיים
- בשורה התחתונה
הבנת PCOS
תסמונת השחלה הפוליציסטית (PCOS) מיועדת בדרך כלל על ידי תקופות לא סדירות או בכלל לא בווסת.
נשים עם PCOS בדרך כלל יש ציסטות מרובות בשחלות שלהן, הנגרמות כתוצאה מייצור יתר של הורמונים הנקראים אנדרוגנים.
כ- 50 אחוז מהנשים הסובלות מההפרעה סובלות מעודף משקל או השמנת יתר. התסמינים השכיחים כוללים:
- אקנה
- hirsutism (שעירות יתר)
- התקרחות
נשים עם PCOS, במיוחד כאשר הסימפטומים שלה אינם מנוהלים, עלולות גם להיות בסיכון גבוה יותר ל:
- מחלת לב
- סרטן רירית הרחם
- סוכרת
- לחץ דם גבוה
נשים רבות עם PCOS מגלות שהן מסוגלות לנהל את הסימפטומים שלהן ולהפחית את הסיכון שלהן לדאגות רפואיות אחרות על ידי שליטה בבחירות התזונה שלהן ואורח החיים שלהן.
כיצד הדיאטה שלי משפיעה על PCOS?
לעתים קרובות נמצא כי נשים הסובלות מ- PCOS הן בעלות רמה גבוהה יותר מהאינסולין. אינסולין הוא הורמון המיוצר בלבלב שלך. זה עוזר לתאים בגופך להפוך את הסוכר (גלוקוז) לאנרגיה.
אם אינך מייצר מספיק אינסולין, רמות הסוכר בדם שלך יכולות לעלות. זה יכול לקרות גם אם אתה עמיד לאינסולין, כלומר אינך יכול להשתמש באינסולין שאתה מייצר ביעילות.
אם אתה עמיד לאינסולין, ייתכן שגופך ינסה לשאוב רמות גבוהות של אינסולין במאמץ לשמור על רמות סוכר בדם תקינות. רמות גבוהות מדי של אינסולין יכולות לגרום לשחלות לייצר יותר אנדרוגנים, כמו טסטוסטרון.
עמידות לאינסולין יכולה להיגרם גם כתוצאה ממדד מסת גוף מעל לטווח הרגיל. עמידות לאינסולין יכולה להקשות על ירידה במשקל, וזו הסיבה שנשים עם PCOS לעיתים קרובות חווים סוגיה זו.
תזונה עשירה בפחמימות מזוקקות, כמו אוכלים עמילניים וסוכרים, יכולה להפוך את התנגדות לאינסולין, ולכן ירידה במשקל, קשה יותר לשליטה.
אילו מזונות עלי להוסיף לתזונה שלי?
אוכל להוסיף
- ירקות עתירי סיבים כמו ברוקולי
- חלבון רזה, כמו דגים
- מזונות אנטי דלקתיים ותבלינים, כגון כורכום ועגבניות
מזון עשיר בסיבים תזונתיים יכול לסייע במאבק בתנגודת לאינסולין על ידי האטת העיכול והפחתת השפעת הסוכר על הדם. זה עשוי להועיל לנשים עם PCOS.
אפשרויות נהדרות למאכלים עשירים בסיבים כוללים:
- ירקות מצליבים, כמו ברוקולי, כרובית ונבטי בריסל
- ירקות, כולל חסה עלים אדומים וארוגולה
- פלפלים ירוקים ואדומים
- שעועית ועדשים
- שקדים
- פירות יער
- בטטות
- דלעת חורף
- דלעת
מקורות חלבון רזים כמו טופו, עוף ודגים אינם מספקים סיבים תזונתיים אך הם מאוד ממלאים ואופציה תזונתית בריאה לנשים עם PCOS.
מזונות המסייעים להפחתת דלקת עשויים להועיל אף הם. הם כוללים:
- עגבניות
- קייל
- תרד
- שקדים ואגוזי מלך
- שמן זית
- פירות, כמו אוכמניות ותותים
- דגים שומניים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, כגון סלמון וסרדינים
מאילו מזונות עלי להגביל או להימנע?
אוכל שיש להימנע ממנו
- מזונות עשירים בפחמימות מעודנות, כמו לחם לבן ומאפינס
- חטיפים ומשקאות ממותקים
- מזון דלקתי, כמו בשר מעובד ואדום
פחמימות מזוקקות גורמות לדלקת, מחמירות את עמידות האינסולין, ויש להימנע מהן או להגביל אותן באופן משמעותי. אלה כוללים מזון מעובד מאוד, כגון:
- לחם לבן
- מאפינס
- מאפי ארוחת בוקר
- קינוחים ממותקים
- כל דבר שעשוי בקמח לבן
אטריות פסטה המפרטות סולת, קמח דורום או קמח חיטה דורום כמרכיב הראשון עשירות בפחמימות ודלות בסיבים תזונתיים. יש להסיר את אלה מהתזונה.
פסטות העשויות מקמח שעועית או עדשים במקום קמח חיטה הן אלטרנטיבה מצוינת.
סוכר הוא פחמימה ויש להימנע ממנו ככל האפשר. כשאתה קורא תוויות מזון, הקפד לחפש את השמות השונים של הסוכר. אלו כוללים:
- סוכרוז
- סירופ תירס גבוה פרוקטוז
- דקסטרוז
סוכר יכול גם אורב בדברים שאתה שותה, כגון סודה ומיץ.
כדאי להפחית או להסיר אוכלים הגורמים לדלקת, כמו צ'יפס, מרגרינה, ובשרים אדומים או מעובדים מהתזונה שלך.
יש לקחת בחשבון שינויים אחרים באורח החיים
PCOS, כמו הפרעות רבות, מגיב בחיוב לבחירות פרואקטיביות באורח החיים.
זה כולל פעילות גופנית ותנועה גופנית יומית. שניהם יכולים לסייע בהפחתת עמידות לאינסולין, במיוחד בשילוב עם צריכה מוגבלת של פחמימות לא בריאות.
מומחים רבים מסכימים שלפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית היא אידיאלית.
פעילות יומית, צריכת סוכר נמוכה, ותזונה דלקתית נמוכה עלולים גם הם להוביל לירידה במשקל. נשים עשויות לחוות ביוץ משופר עם ירידה במשקל, ולכן נשים הסובלות מהשמנת יתר או סובלות מעודף משקל ורוצות להיכנס להריון עשויות למצוא פעילות גופנית שאושרה על ידי רופא חשובה במיוחד.
הסימפטומים הקשורים ל- PCOS יכולים לגרום למתח. טכניקות להפחתת לחץ, שעוזרות להרגיע את הנפש ומאפשרות לך להתחבר לגופך, יכולות לעזור. אלה כוללים יוגה ומדיטציה.
שיחה עם מטפל או גורם רפואי אחר עשויה אף היא להועיל.
בשורה התחתונה
אם אתה מתמודד עם PCOS או עם אחד מהתסמינים שלו, אתה עלול להרגיש מתוסכל לעיתים. נקיטת צעדים פרואקטיביים בנושא בריאותך יכולה לשפר את מצב הרוח שלך ולהפחית את הסימפטומים שלך.
אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת היא ליצור רשימת אוכל טוב / אוכל רע ולהיצמד אליו.
כמעט לכל מזון שעשוי להחמיר את מצבך יש מקביל בריא ומועיל יותר. לדוגמה, אם הייתם רגילים למרגרינה וטוסט לבן לארוחת הבוקר, נסו להחליף לחם מלא עם סיבים מלאים ושמן זית או אבוקדו.
אם הסימפטומים שלך נמשכים, דבר עם הרופא שלך. הם יכולים לעבוד איתך כדי לזהות את הסיבה ולהמליץ על הצעדים הבאים.
בחירה של הקוראים
כיצד להגן על עצמך מפני נגיף העטרה (COVID-19)
