תרגילים לטיפול בחפירת פקטוס ושיפור כוח

תוֹכֶן

• שכיבות שמיכה
• זבוב חזה
• שורה של משקולות
• זבוב דלת האחורי של המשקולת
• סוּפֶּרמֶן
• טוויסט יושב
• תנוחת קשת
• תנוחת גמלים
• הטייק אווי

Pectus excavatum, המכונה לפעמים חזה משפך, הוא התפתחות חריגה של כלוב הצלעות שבו עצם החזה צומחת פנימה. הגורמים לחפירת הפקטוס אינם ברורים לחלוטין. זה לא ניתן למניעה אבל אפשר לטפל בזה. אחת הדרכים לטפל בה היא באמצעות פעילות גופנית.

עם זאת, פעילות גופנית אולי לא בדיוק נשמעת קלה, מכיוון שחפירות זחל עלול לגרום:

• בעיית נשימה
• כאב בחזה
• ירידה בסובלנות פעילות גופנית

לדברי אנטון ה 'שוואבגר, מחבר הספר "מומים מולדים בדופן החזה: אבחון, טיפול והתפתחויות נוכחיות", תרגילי פקטוס כוללים תרגילי נשימה עמוקה ועוצמת נשימה, כמו גם אימוני כוח לשרירי הגב והחזה.

אם אתה מבצע את התרגילים האלה לאט לאט ומתמקד בנשימה עמוקה ככל האפשר, תוכל להפיק מהם יותר. הצורה שלך תהיה טובה יותר, תעביר חמצן נחוץ לשרירים שלך, הגוף שלך יירגע, ותמנע מעצירת נשימה, וזה קל לעשות אם משהו לא נוח.

יש לזכור שעליכם לשאוף על השלב הקל יותר בתנועה ולנשוף על שלב המאמץ של כל תרגיל. יתרונות והנחיות ספציפיות כלולים בכל תרגיל להלן.

המהלכים המפורטים להלן הם תרגילי חיזוק ומתיחות המכוונים לשרירי החזה והסרטוס, שרירי הגב ושרירי הליבה לשיפור היציבה הכללית. חיזוק שרירים אלו יסייע בהתלקחות צלעות הנגרמת כתוצאה מחפירת הנקבובית ותופעות הלוואי שלה, פיזיות וקוסמטיות.

שכיבות שמיכה

זה אולי נראה בסיסי, אך אין להכחיש כי שכיבות סמיכה הן אחת הדרכים הטובות ביותר לחיזוק שרירי החזה. אלה יכולים להיעשות על הברכיים או האצבעות. אם אתה לא מוכן לדחיפות מלאות, התחל עם הידיים מונחות על משטח מוצק גבוה יותר מכפות הרגליים שלך - כמו שולחן קפה יציב מאוד או קצה ספה, כריות הוסרו, שנלחצות על הקיר - והתחל מחדש בהונות.

הידיים שלך גבוהות יותר מהרגליים והגוף שלך בזווית יכולה להיות דרך טובה להתחיל משטר דחיפה. ככל שתתחזק תוכל להתחיל להוריד את זווית גופך. זה יעזור לך לעבור לדחיפות מלאות יותר בקלות מאשר לעבור מברכיים לאצבעות הרגליים. קרש מלא מרתק את השרירים בצורה שונה, אפילו בזווית.

בעת ביצוע שכיבות סמיכה, כוון לשתי קבוצות של 10 חזרות ביום.

1. התחל בתנוחת קרש עם הידיים מתחת לכתפיים והליבה שלך מאורסת.
2. כשאתה יורד, שאף.
3. בזמן שאתה מרתק את השרירים שלך כדי לדחוף את עצמך למעלה, נשוף. שמור על המרפקים שלך בחיבוק קרוב לגוף שלך. שמור על התמקדותך בנשימה איטית תוך כדי ביצוע פעולות אלה, ועל העיסוק בחזה תוך שמירה על הליבה הדוקה.

לא רק להניף את אלה כדי לסיים אותם - זה יכול לפגוע בצורה שלך ולגרום יותר נזק מתועלת. אם התנועה ממש קשה, חלק את הסטים לשלוש או חמש כדי להתחיל, או מצא נקודה גבוהה יותר שתתחיל לאחר שבוע של פעילות גופנית. במידת הצורך, אתה יכול אפילו לעמוד ולעשות שכיבות סמיכה הדוחפות על הקיר.

זבוב חזה

לתרגיל זה תזדקק לספסל או כדור תרגיל וכן כמה משקולות. אם אין לך משקולות, אתה תמיד יכול להשתמש במצב המתנה הישן: פחית מרק בכל יד. רק זכור כי משקולות קלות יותר להחזקה ותוכל להפיק יותר משימוש בהן, מכיוון שאפילו משקולות במשקל של 5 קילו כבדות יותר משמירת הכבדים שלך.

1. שכב עם הגב העליון והאמצעי על ספסל או כדור, עם הרגליים בזווית של 90 מעלות. החזיקו משקל בכל יד והושיטו את זרועותיכם לשמיים, המרפקים כפופים מעט.
2. בזמן הנשימה, הורד את זרועותיך לרווחה עד שהמרפקים בגובה הכתפיים.
3. בזמן הנשיפה, הרם את הידיים עד שהן נפגשות שוב מעל החזה שלך.
4. בצע 2 סטים של 10.

אם זה מרגיש די קל, הגדל אותו עד 2 סטים של 15 או הגדל את המשקל שבו אתה משתמש.

שורה של משקולות

חיזוק שרירי הגב שלך הוא מרכיב חשוב בטיפול בחפזון. שורת המשקולות מכוונת לשרירי הלט שלך. האופן בו הוא מתואר להלן מחזק גם את הליבה שלך, מרכיב חשוב נוסף בטיפול במצב. תצטרך כמה משקולות כדי להשלים את המהלך הזה - טועה בצד הקל יותר אם מעולם לא עשית שורה לפני כן.

1. החזיק משקולת אחת בכל יד עם זרועותיך מושטות. ציר את הירכיים עד שפלג גופך העליון מגיע לזווית של 45 מעלות.
2. שמור על הצוואר שלך בקו אחד עם עמוד השדרה והמבט שלך ישר למטה, משוך את המרפקים ישר לאחור ולחץ בין השכמות.
3. הרחב את זרועותיך בחזרה למצב ההתחלה. השלם 2 סטים של 10.

זבוב דלת האחורי של המשקולת

מהלך נוסף לחיזוק הגב שלך, זבוב משקולת אחורי של משקולת מתמקד גם בשכבות, כמו גם במעוינים ובמלכודות. בחר זוג משקולות קלים כדי להשלים את המהלך הזה וודא שאתה צובט את השכמות בראש כדי להפיק ממנו את המיטב.

1. החזיק משקולת אחת בכל יד עם זרועותיך מושטות. ציר את הירכיים עד שפלג גופך העליון מגיע לזווית של 45 מעלות וקירב את המשקולות.
2. שמור על עמוד השדרה והצוואר שלך ניטרליים, שאף ודחף את המשקולות החוצה ומעלה לצד עד שזרועותיך מקבילות לרצפה.
3. נשוף וחזור להתחלה בתנועה איטית ומבוקרת. השלם 2 סטים של 10.

סוּפֶּרמֶן

יציבה רעה יכולה לתרום לחומרתה ולמראה החפירה. חיזוק שרירי היציבה שלך יכול לעזור. מכיוון שלעתים קרובות אנו עובדים על גופנו הקדמי - במיוחד כאשר אנו מחזקים את בית החזה שלנו בכדי לעזור בחפזת החזה - תרגיל זה יעזור לאזן את גופך על ידי חיזוק השרשרת האחורית שלך - אותם שרירים בגב הגוף.

1. שכב על הבטן על מחצלת כשידיך מושטות לפניך ומצחך מונח על הקרקע.
2. בזמן שאתה שואף, הרם את הראש, הרגליים והידיים.
3. החזק לספירה של 5 ושחרר בעדינות בחזרה לקרקע.
4. השלם 2 סטים של 10.

טוויסט יושב

הדבר הנהדר בתרגיל זה הוא שניתן לעשות זאת בעבודה - בכיסא רגיל ללא משקולות. או שזה יכול להיות קשה יותר על ידי ישיבה על כדור התעמלות ושימוש במשקולות. אתה תרגיש את זה בגב העליון ובאלכסונים שלך. זה יעבוד גם על הליבה שלך ועל הפרק שלך, במיוחד אם אתה משתמש במשקולות.

1. שב זקוף והעסיק את הליבה שלך. שלח את הידיים לפניך. אם אתה משתמש במשקל, החזק אותו בשתי ידיים, או עטוף יד אחת על השנייה או ערום אותן על המשקל.
2. שאפו וכשנשמתם, סובבו ימינה.
3. ספרו לאט עד 5, ואז זזו עם הנשימה. תתפתל כשתנשוף ותשב גבוה יותר או לא מתפתל כשאת נושמת.

תנוחת קשת

מתיחה היא גם מרכיב חיוני לטיפול בחפירת זעזוע. פתיחת חזה יוגה תסייע להרחבת החזה תוך קידום נשימה עמוקה. נסה Bow Pose כדי להתחיל.

1. שכב על הבטן על מחצלת כשידיך צדיך כפות הידיים כלפי מעלה.
2. כופף את הברכיים והביא את כפות הרגליים לאחור, תופס את הקרסוליים בידיים.
3. שאפו והרימו את הירכיים מהרצפה, לחצו את השכמות לאחור כדי לפתוח את החזה. המבט שלך צריך להיות קדימה.
4. שמור על התנוחה למשך 15 שניות לפחות, וודא שאתה ממשיך לנשום. השלם 2 סיבובים.

תנוחת גמלים

תנוחת יוגה נוספת לפתיחת חזה, הגמל נותן לך מתיחה עמוקה בכל פלג הגוף העליון. זה יהיה קשה למתחילים - אם אינך מצליח להשיג את התנוחה המלאה, הישען לאחור עם הידיים על גב האגן, והרגיש את המתיחה שם.

1. כורע על הרצפה עם שוקיך וצמרות כפות רגליך נלחצות בקרקע. הניחו את הידיים על גב האגן.
2. שמור על הירכיים שלך בניצב לקרקע ודוחף את עצם הזנב, נשען לאחור, מכוון להפיל את הידיים לעקבים. זרוק את הראש לאחור.
3. שמרו על התנוחה למשך 15 שניות לפחות. השלם 2 סיבובים.

הטייק אווי

פעילות גופנית מהווה מרכיב מרכזי לטיפול בחפירת פקטיף. על ידי חיזוק שרירי החזה, הגב וליבתך ומתיחת חלל החזה שלך, אתה יכול להילחם בהשפעות המצב. התכוון להשלים את התרגילים הללו מספר פעמים בשבוע כדי למקסם את התוצאות.