האם אתה צריך לקלף את הפירות והירקות שלך?

תוֹכֶן

• קליפות ארוזות בחומרים מזינים
• פילינג עשוי לעזור לכם להרגיש מלאים יותר לאורך זמן
• פילינג עשוי לעזור במניעת מחלות
• ישנם קליפות שקשה לנקות או לא אכילים
• פילינג עשוי להכיל חומרי הדברה
• אילו פילינגים בטוחים לאכילה?
• בשורה התחתונה

אין ויכוח שאכילת יותר פירות וירקות יכולה להועיל לבריאות שלך.

עם זאת, אם הפירות והירקות האלה נצרכים בצורה הטובה ביותר עם עור או בלעדיו, לעיתים קרובות עומד לדיון.

קליפות מושלכות לרוב בגלל העדפה, הרגל או בניסיון להפחית את החשיפה לחומרי הדברה. עם זאת, הסרת הקליפות עשויה לגרום להסרת אחד החלקים העשירים בתזונה בצמח.

מאמר זה עיין במדע כדי לקבוע אם קליפות הפירות והירקות מוסרים בצורה הטובה ביותר או לא.

קליפות ארוזות בחומרים מזינים

קליפות גדושות בחומרים מזינים מועילים.

כמויות החומרים המזינים שהם מכילים משתנות בהתאם לסוג הפירות או הירקות. עם זאת, באופן כללי, תוצרת שאינה קלפה מכילה כמויות גבוהות יותר של ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות אחרות, בהשוואה למקביליהם הקלופים.

למעשה, תפוח גולמי עם עור מכיל עד 332% יותר ויטמין K, 142% יותר ויטמין A, 115% יותר ויטמין C, 20% יותר סידן ועד 19% יותר אשלגן מאשר תפוח קלוף (1, 2).

באופן דומה, תפוח אדמה מבושל עם עור יכול להכיל עד 175% יותר ויטמין C, 115% יותר אשלגן, 111% יותר חומצה פולית ו -110% יותר מגנזיום וזרחן מאשר קלף (3, 4).

קליפות ירקות מכילות גם יותר סיבים ונוגדי חמצון משמעותיים. לדוגמא, בעורו ניתן למצוא עד 31% מכמות הסיבים הכוללת בירק. יתרה מזאת, רמות נוגדי החמצון עשויות להיות גבוהות פי 328 בקליפות פרי מאשר בעיסה (5, 6, 7).

לכן אכילת הפירות והירקות שלך שלא קלפו יכולה להגדיל באמת את צריכת התזונה שלך.

סיכום קליפות פירות וירקות עשירים במספר חומרים מזינים, כולל סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. צריכת הקליפה עם העיסה יכולה להגביר את הצריכה הכוללת שלך של חומרים מזינים אלה.

פילינג עשוי לעזור לכם להרגיש מלאים יותר לאורך זמן

קליפות פירות וירקות יכולים להפחית את הרעב ולעזור לכם להרגיש מלאים יותר לאורך זמן.

זה נובע במידה רבה מתכולת הסיבים הגבוהה שלהם. בעוד הכמות המדויקת של הסיבים משתנה, פירות וירקות טריים עשויים להכיל עד שליש סיבים נוספים לפני הסרת השכבות החיצוניות (6).

מספר מחקרים מראים שסיבים תזונתיים יכולים לעזור לך להרגיש מלאים יותר לאורך זמן. סיבים עשויים לעשות זאת על ידי מתיחה פיזית של הקיבה, האטת כמה מהר הוא מתרוקן או השפעה על המהירות שבה משתחררים הורמונים מלאים בגופכם (8, 9).

למעשה, מחקרים מראים כי סוג הסיבים הנמצא בפירות וירקות - סוג המכונה סיבים צמיגיים - עשוי להיות יעיל במיוחד להפחתת התיאבון (10).

הסיבים משמשים גם כמזון לחיידקים הידידותיים החיים במעיים שלך. כאשר חיידקים אלה ניזונים מסיבים תזונתיים הם מייצרים חומצות שומן בעלות שרשרת קצרה, שנראות כמגבירות עוד יותר את תחושות המלאות (11, 12).

סקירה אחת דיווחה כי המשתתפים מתוך 32 מתוך 38 מחקרים חוו עלייה בשובע בעקבות צריכת סיבים מוגברת (13).

יתרה מזאת, מספר מחקרים הראו כי תזונה עשירה בסיבים נוטה להפחית את הרעב, ולכן מספר הקלוריות הנצרכות ביום, מה שעלול להוביל לירידה במשקל (14, 15, 16).

לכן, פירות וירקות שלא קלופים עשויים לעזור לכם להפחית את הרעב ואפילו לרדת במשקל.

סיכום בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם, קליפות הפירות והירקות עשויים לעזור להפחית את הרעב ולהשאיר אותך מלא יותר לאורך זמן.

פילינג עשוי לעזור במניעת מחלות

פירות וירקות מכילים נוגדי חמצון שהם תרכובות צמחיות מועילות העלולות להפחית את הסיכון למספר מחלות.

במילים פשוטות, תפקידם העיקרי של נוגדי חמצון הוא מאבק במולקולות לא יציבות המכונות רדיקלים חופשיים. כאשר רמות הרדיקלים החופשיים הופכים להיות גבוהים מדי, הם יכולים לגרום ללחץ חמצוני, שעלול בסופו של דבר לפגוע בתאים ובאופן פוטנציאלי להגדיל את הסיכון לחלות.

למעשה, החוקרים מאמינים כי נוגדי חמצון עשויים לסייע בהורדת הסיכון למחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן (17, 18, 19).

נוגדי חמצון מסוימים המצויים בפירות וירקות נקשרו גם הם לסיכון נמוך יותר למחלות נוירולוגיות כמו אלצהיימר (20, 21).

פירות וירקות עשירים באופן טבעי בנוגדי חמצון, אך על פי המחקר הם נראים מרוכזים יותר בשכבה החיצונית (22).

במחקר אחד, הוצאת העור מאפרסק הביאה להפחתה של 13-48% בנוגדי החמצון.

במחקר אחר, רמות נוגדי החמצון היו גבוהות פי 328 בקליפות הפירות והירקות, בהשוואה לפולפיות שלהן (7, 23).

לכן, אם ברצונך למקסם את צריכת נוגדי החמצון מפירות וירקות, עליך לאכול אותם ללא קלף.

סיכום אכילת פירות וירקות לא קלופים עלולה לגרום לצריכה גבוהה יותר של נוגדי חמצון. זה עשוי לעזור להילחם בנזק רדיקאלי חופשי ובסופו של דבר להפחית את הסיכון שלך למחלות מסוימות.

ישנם קליפות שקשה לנקות או לא אכילים

קליפות פרי או ירק מסוימות עשויות להיות קשות לצריכה או פשוט בלתי אכיל.

לדוגמא, קליפות האבוקדו ומלד הדבש נחשבים בלתי אכילים, ללא קשר אם הם נצרכים מבושלים או גולמיים.

קליפות פירות וירקות אחרים, כמו אלו של אננס, מלונים, בננות, בצל וסלרי, יכולים להיות בעלי מרקם קשה שקשה ללעיסה ולעיכול. קליפות אלה בדרך כלל מוסרות בצורה הטובה ביותר ולא נאכלות.

יתר על כן, בעוד שקליפות ירקות מסוימות נחשבות למאכלות, אסור לצרוך אותן גולמיות. דוגמאות לכך הן דלעת חורף וקליפות דלעת, הנצרכים בצורה הטובה ביותר לאחר הבישול כדי לאפשר לקליפות להיות רכות.

יתר על כן, לפרי הדר יש גם עורות קשוחים ומרים שיכולים להיות קשים לצריכה גולמית. אלה נצרכים בדרך כלל הכי טוב כגינה או מבושל, או פשוט מושלכים.

חלק מקליפות הפירות והירקות, אף שהם אכילים לחלוטין, עשויים להיות בעלי טעם מר או להיות מצופים בשכבת שעווה או לכלוך שיכולים להיות קשים במיוחד לניקוי.

אם הרעיון לאכול פירות וירקות אלה עם עור גורם לך לא לרצות לאכול אותם בכלל, פילינג עשוי להישאר האפשרות הטובה ביותר שלך.

סיכום פילינגים מסוימים עשויים להיות בלתי אכילים, קשים לעיכול, קשים לניקוי או בעלי מרקם קשוח. במקרים כאלה יתכן והקליפות יוסרו בצורה הטובה ביותר.

פילינג עשוי להכיל חומרי הדברה

חומרי הדברה משמשים לרוב להפחתת נזקי היבול ולהעלאת התשואה.

בניגוד לאמונה הרווחת, ניתן למצוא חומרי הדברה הן על פירות וירקות שגדלו באופן אורגני והן באופן קונבנציונאלי.

למרות שכמה חומרי הדברה נכנסים לבשר של פירות וירקות, רבים נותרים כלואים בקליפה החיצונית (24, 25, 26).

שטיפה היא דרך טובה להיפטר משאריות חומרי הדברה המחוברים באופן רופף למשטח הקליפה. עם זאת פילינג הוא הדרך הטובה ביותר להסיר חומרי הדברה שחלחלו לעור פירות וירקות (27).

לדוגמה, סקירה שפורסמה לאחרונה מדווחת כי כ- 41% משקעי ההדברה שנמצאו בפירות הוסרו על ידי שטיפה במים, ואילו עד פילים פי שניים הוסרו באמצעות קילוף (28).

עבור אנשים רבים המודאגים מחשיפתם הכוללת לחומרי הדברה, זו עשויה להיות סיבה מספיק טובה לאכול רק את בשרם של כל הפירות והירקות.

מי שחשש במיוחד מצריכת חומרי ההדברה שלהם עשוי לרצות לבדוק את דו"ח ה- EWG, המדרג את רמות הזיהום של חומרי הדברה ב- 48 פירות וירקות פופולריים באמריקה.

עם זאת, הסיכון לצרוך מעט יותר חומרי הדברה עשוי בהכרח לא לעלות על התועלת שבכמות החומרים המזינים הגדולים יותר בעורות.

כדאי לזכור שכמות ההדברה המותרת על אוכל טרי מוסדרת היטב. הגבולות העליונים המותרים הם שמרניים מאוד ונמוכים בהרבה מהמינון הנמוך ביותר הידוע שעלול לגרום נזק לבני אדם (29).

יתרה מזאת, רמות ההדברה עוברות את הגבול העליון המותר בפחות מ- 4% מהמקרים, וגם כאשר הן עושות זאת, מחקרים מראים כי לעתים נדירות זה גורם לפגיעה בבני אדם (30, 31, 32).

לכן, בעוד הסרת עור הירקות עשויה להיפטר מקצת חומרי הדברה יותר מכפי שעושה כביסה, ההבדל ככל הנראה קטן מכדי לדאוג.

סיכום רמות ההדברה בתוצרת טרייה מווסתות היטב. בעוד שפילינג פירות וירקות נראה כדרך יעילה מעט יותר להסיר חומרי הדברה מאשר שטיפה בלבד, ההבדל הוא ככל הנראה קטן מכדי לעשות את ההבדל האמיתי.

אילו פילינגים בטוחים לאכילה?

חלק מהקילופים בטוחים לאכילה, ואילו אחרים אולי לא.

הרשימות שלהלן מספקות סיכומים של אילו פירות וירקות נפוצים יש לקלף ואילו לא חייבים להיות:

פילינג בלתי אכיל

• אבוקדו
• פירות הדר (אשכוליות, לימון, ליים, תפוז וכו ')
• פירות טרופיים (בננה, ליצ'י, אננס, פפאיה וכו ')
• שום
• דלעת חורפית קשה
• מֵלוֹן
• בצל

פילינג אכיל

• תפוח עץ
• מִשׁמֵשׁ
• אספרגוס
• פירות יער
• גזר
• פירות הדר (מגורדים או מבושלים)
• דובדבנים
• מלפפון
• חציל
• עַנָב
• קיווי
• פטרייה
• גֶזֶר לָבָן
• אפרסק
• אגס
• אֲפוּנָה
• פלפל
• שזיף
• תפוח אדמה
• דלעת (אם מבושל היטב)
• קישוא

סיכום פירות וירקות מסוימים, כמו אננס, שום ומלונים, קלופים בצורה הטובה ביותר. אחרים, כמו תפוחים, חצילים ושזיפים, נצרכים בצורה הטובה ביותר עם קליפות על.

בשורה התחתונה

הקליפות עשירות בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, מה שהופך אותם לאחד החלקים המזינים ביותר בצמח.

באופן טבעי, בחלק מהפירות והירקות יש קליפות קשוחות שיכולות להיות קשות לניקוי, קשות לעיכול, טעימות מרה או פשוט בלתי אכיל. קליפות אלה מוסרות בצורה הטובה ביותר ולא נאכלות.

עם זאת, מרבית הקליפות ראויות לאכילה.לכן עדיף לנסות לאכול את הפירות והירקות שלך לא קלופים בכל מקום אפשרי.