מתיחות להקלה על דלקת גיד peroneal

תוֹכֶן

• מהי דלקת גיד peroneal?
• היתרונות של מתיחות
• מתיחת מגבות
• מתיחת עגל עומדת
• מתיחת סולוס עומדת
• סטייה והיפוך
• מניעת דלקת בגידים נקבובית
• אזהרות
• התשלום

מהי דלקת גיד peroneal?

דלקת בגידים נקבובית היא גורם שכיח לכאבים בגב ומחוצה לכף הרגל כתוצאה מפציעה או פגיעה בגידים.

הגידים הנקביים הם מבנים חזקים דמויי חוט המקשרים בין שרירי הנקב של העגל לעצמות כף הרגל. דלקת גידים מתרחשת כאשר מיקרו-דבנים גורמים לנזק וגידים לדלקת, מה שמוביל לכאבים וקשיי הליכה.

על פי רופא המשפחה האמריקני, כאשר מתרחשת דלקת בגידים, אנשים חווים לעתים קרובות כאבים ונפיחות סביב הגב ומחוצה לכף הרגל. תסמינים נוספים כוללים קפיצה ותחושת חוסר היציבות בקרסול.

הכאב בדרך כלל גרוע יותר מהפעילות, מופעל לאט ומחמיר עם הזמן. הגורם השכיח ביותר לדלקת בגידים של הצקת הוא שימוש יתר. פגיעה זו שכיחה אצל רצים וספורטאים אחרים אשר ענף הספורט שלהם דורש תנועה חוזרת של הקרסול או כף הרגל.

הטיפול כולל את עקרון RICE (מנוחה, קרח, דחיסה, העלאה) וכן תרופות אנטי דלקתיות כמו איבופרופן (אדוויל, מוטרין ואחרים), עיסוי, פיזיותרפיה, תרגילי מתיחות וחיזוק לכף הרגל והעגל.

היתרונות של מתיחות

ידוע כי מתיחות מבוקרת מגבירה את סינתזת הקולגן ומשפרת את ארגון סיבי השריר. ארגון טוב יותר עשוי לגרום לשרירים וגידים חזקים יותר לאחר ההחלמה.

בשלב ההתאוששות של פגיעה בגידים, המטפל הפיזי שלך עשוי לרשום תוכנית אימונים ביתית הכוללת תרגילי מתיחה וחיזוק. מטרת המתיחה היא למנוע בעיות כתוצאה מהידבקויות, קיצור או ריפוי לא תקין בגיד.

בדוק עם המטפל שלך כדי לראות אם מתיחות אלו יכולות לעזור להפחתת התסמינים ולשמור על גמישות בקרסול ועגל בעקבות דלקת בגידים בצלקת העצבים.

מתיחת מגבות

מתיחת שרירי כף הרגל והעגל עשויה לעזור להפחית את הכאב שלך ולשפר את הריפוי של פגיעה בגיד הנקוב. מתיחה זו ניתנת לביצוע על ידי ישיבה על הקרקע כאשר כפות הרגליים ישרות לפניך.

1. עטפו מגבת סביב אצבעות הרגליים ומשכו לאחור בעדינות עד שתרגישו מתיחה בחלק התחתון של כף הרגל ובגב הרגל התחתונה.
2. החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות וחזור שלוש פעמים.

מתיחת עגל עומדת

מתיחת עגל עומדת מאפשרת מתח רב יותר על הקרסול והעגל מאשר בזמן מתיחה במצב ישיבה:

1. עמדו מול קיר, רגל אחת מורחבת לפניכם, בהונות מורכבות כלפי מעלה.
2. נשען לאט קדימה עד שתרגיש מתיחה בחלק האחורי של הרגל התחתונה.
3. החזק למשך 30 שניות וחזור שלוש פעמים.

מתיחת סולוס עומדת

שריר הסוליוס הוא שריר עגל עמוק שלעתים קרובות הוא חזק בקרב ספורטאי סיבולת. אתה יכול למתוח את השריר הזה על ידי ביצוע המתיחה הבאה:

1. עמדו כמה מטרים מהקיר ופנו אל הקיר.
2. הרגל הפגועה שלך צריכה להיות חזרה עם העקב על הרצפה. תביא את הרגל השנייה לפנים, אל הקיר.
3. סובב מעט את כף הרגל הפצועה כלפי האחר.
4. שמור את רגלך השנייה קדימה וכופף מעט את הברך ונשען אל הקיר עד שתרגיש מתיחה ברגלך הנגועה.
5. החזק למשך 30 שניות וחזור שלוש פעמים.

סטייה והיפוך

שמירה על גמישות הקרסול חשובה במהלך ההחלמה. מכיוון שהגיד הנקבי עוזר לסייע בהפניית כף הרגל כלפי חוץ (התפתחות), תנועה זו יכולה לעיתים קרובות להיות קשה וכואבת. אל תעשה שום תנועה הגורמת לכאב. בדוק עם הפיזיותרפיסט שלך אם יש צורך בחלופות.

1. שבו על כיסא עם הרגל המושפעת מעל הברך השנייה.
2. אחוז בתחתית כף הרגל בידך, הטה לאט את סוליית כף הרגל שלך אל הרצפה.
3. החזק את המיקום הזה למשך 5 עד 10 שניות ואז משוך את כף רגלך לכיוונך, מטה אותו לתקרה. חזור על הפעולה 10 פעמים.

מניעת דלקת בגידים נקבובית

ניתן למנוע דלקת בגידים נקבובית על ידי לבישת הנעלה נאותה, הימנעות מאימונים על משטח משופע או לא אחיד (למשל, ריצת חוף), והימנעות מתנועות ציר מהיר.

והכי חשוב, ניתן להימנע מכך שלא להתאמן יתר על המידה. ניתן למנוע זאת גם על ידי כך שלא יחזור להתאמן מוקדם מדי לאחר נקע בקרסול או פציעה.

אזהרות

התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה. נותן שירותי הבריאות שלך יוכל לקבוע תוכנית טיפול מתאימה למצבך.

אם תרגילים אלו גורמים לכאב שלך להחמיר או שאתה חווה נפיחות, חום או אדמומיות, הפסק מייד.

אם הכאב לא משתפר במנוחה, פנה תמיד לטיפול רפואי, מכיוון שזה יכול להיות חמור יותר ובמקרים מסוימים נדרש ניתוח.

התשלום

דלקת בגידים נקבובית היא פגיעה שכיחה אצל רצים וספורטאי סיבולת. עם מנוחה נכונה וניהול שמרני, הוא מרפא לרוב ללא ניתוח. מתיחות עשויות לעזור להגדיל את הגמישות ולשמור על טווח התנועה בכף הרגל והקרסול.