5 מהלך הפילאטיס לגיל המעבר

תוֹכֶן

• 1. המאה
• 2. להפשיל
• 3. בעיטה צדדית
• 4. מסור
• 5. מתיחת עמוד השדרה
• המסדרון

גיל המעבר הוא זמן של שינוי גדול, אך מבלבל. ישנן תנודות הורמונליות, ירידה בצפיפות העצם, ועלייה במשקל - האהובה על כולם. אלה רק כמה מהתוצאות המהנות שאתה יכול לצפות.

אין הפתעה שאורח חיים בריא יעזור לכם להרגיש טוב יותר לאורך זמן מעבר זה בחייכם. אימוני כוח תומכים בבריאות העצם ועשויים לסייע במניעת אוסטאופורוזיס, המהווה יתרון עצום כאשר נשים עוברות גיל המעבר.

באופן ספציפי, פילאטיס יכול להיות תרגיל מושלם עבור נשים לפני גיל המעבר וגיל המעבר. זה בעל השפעה נמוכה, אך הוא עוזר להגביר את הגמישות ואת האיזון ולשפר את כוח השרירים ואת הטונוס. זה אפילו כולל תנועות סיבולת. להלן כמה מהלכי פילאטיס של מחצלות שיעזרו לך להתחיל.

הערה: אם יש לך בעיות ידועות ברצפת האגן מגיל המעבר או מסיבה אחרת, תרצה לדון בזה עם מומחה לרצפת האגן או עם הרופא שלך לפני שתבצע תרגילי ליבה אינטנסיביים כמו אלה. כמו כן, לפני שמתחילים בפורמט תרגיל חדש, בדוק עם הרופא שלך האם זה מתאים לך ולגופך.

ציוד דרוש: לכל המהלכים שלמטה מומלץ שטיח יוגה או מחצלת אימונים מרופדת מסוג אחר.

1. המאה

מאה הוא תרגיל ליבה נפלא, וזה גם מהלך פילאטיס בסיסי. זה יעזור לך לחזק את הליבה שלך (המכונה "מעצמת הכוח" בפילאטיס) ולשפר את היציבות של עמוד השדרה המותני והאגן.

שרירים עבדו: בטן ושרירי נשימה

1. שכב שטוח על המחצלת, על הגב, עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. כשאתם נושפים נשימה עמוקה, משטחים את הגב התחתון על המחצלת, סלסלו את הראש והכתפיים כלפי מעלה מהמחצלת, והניפו את הידיים כך שהם עדיין לצדיכם, אבל כמה סנטימטרים מהמחצלת.
3. כשאתם שואפים, משוך את שרירי הבטן אל עמוד השדרה ומשאבים את הידיים למעלה ולמטה תוך שמירה על כתפיים יציבות לספירה של 5.
4. המשך לעסוק בבטן שלך ולשאוב את הידיים כשאתה נושף לספירה של 5.
5. ספרו ל- 100, החזירו את הנשימה ואז החוצה במרווחים של 5.

לקבלת אתגר נוסף, התחל עם הרגליים שלך באוויר כפופות בזווית של 90 מעלות בירכיים ובברכיים. השוקיים שלך צריכים להיות מקבילים לרצפה. ביצוע המאה בתפקיד זה מוסיף אתגר נוסף לבטן התחתונה. המפתח הוא לאתגר את הבטן בלי לפגוע בגב התחתון או להתאמץ.

2. להפשיל

יתכן שאתה שם לב לנושא: זהו גם תרגיל ליבה. הרול אפ נהדר עבור ניידות עמוד השדרה ובקרת ליבה.

שרירים עבדו: בטן

1. שכב על הגב שטוח ורגליך מורחבות ישר על המחצלת. ערוך את הבטן והרם את הידיים למעלה, כפות הידיים כלפי מעלה, ותן להם לרחף כמה סנטימטרים מהמחצלת.
2. כשאתם שואפים, כופפו את כפות הרגליים ועסקו את החוטים שלכם (Latissimus dorsi) כדי להזיז את זרועותיכם כך שהם יהיו 90 מעלות מהרצפה.
3. כשזרועותיך פוגעות בזווית ההיא, נשפו, סלסלו את הראש והכתפיים מהמחצלת והמשיכו למשוך את אגן הבטן אל עמוד השדרה שלכם בזמן שאתם יושבים עצמכם, קילפו חוליה אחת מהמחצלת בכל פעם. הערה: לחץ על הגב התחתון לתוך המחצלת כדי להגן עליו בזמן שאתה מתיישב.
4. כשאתה יושב כל הדרך קדימה, מושיט את ידך לעבר אצבעות הרגליים, עמוד השדרה שלך ימשיך להתכרבל עד שתיראה כמעט כאילו אתה נח, עם פלג גוף עליון מעל רגליך. עם זאת, על הבטן שלך להישאר פעילה; אתה רוצה שריר הבטן שלך יימשך לכיוון עמוד השדרה ושרירי הגב שלך ימתחו באופן פעיל.
5. כשאתה צריך לשאוף שוב, התחל להתכרבל לשכיבה, שחרר את כפות הרגליים מהגמישות והיפוך התנועה, מה שמוביל על ידי שחרור לאט של חוליה על ידי חוליה למזרן עד שזרועותיך שוב ב 90 מעלות, כשתנשוף. ושחרר את הידיים מעל הראש.
6. חזור על עצמו לפחות 5 פעמים.

3. בעיטה צדדית

מהלך זה הוא תרגיל יציבות. זהו תרגיל נפלא לחיזוק שרירי מפרק הירך וכן לבניית חוזק הליבה.

שרירים עבדו: גלוטות, בטן, ירכיים ומרחבי עמוד שדרה

1. שכב על הצד השמאלי שלך וערם את הכתפיים, הירכיים והקרסוליים בצורה אנכית זה על זה. הזיזו את הרגליים מעט קדימה בזווית קלה כדי שתוכלו לראות את בהונות הרגליים. תמכו בראשכם בזרוע שמאל. לחץ על כף ידך הימנית על הרצפה כדי לעזור לך לשמור על מיקומך.
2. כשאתם שואפים, הרם את רגל ימין לגובה הירך ודופק אותה קדימה פעמיים, מכופף את כף הרגל. אתה יכול לדופק אותו בזווית של 75 מעלות ומעלה, תלוי בגמישות שלך. שמור על עמוד שדרה ניטראלי לאורך כל תנועה זו.
3. השאר את הרגל שלך מורמת, נשוף כשאתה מכוון בעדינות את בהונותיך וסוחף את הרגל לאחור. אתה רוצה לעצור את התנועה לאחור רגע לפני שהיא פוגעת ביציבות עמוד השדרה הנייטרלי שלך. המטרה היא לשמור על אותה מיקום עמוד שדרה באמצעות הליבה שלך בזמן שאתה מחזק את הירך.
4. חזור על הפעולה לפחות 8 פעמים על רגל ימין ואז עבר לצד השני.

4. מסור

תרגיל המסור מגביר את סיבוב עמוד השדרה ומחזק את מאריכי הגב שלך, מה שמסייע לגמישות פלג הגוף העליון ובטווח התנועה שלך ומחזק את הבטן והנקות שלך.

שרירים עבדו: extensors בעמוד השדרה, בטן, וכפיות

1. שב בגובה כשרגליך מורחבות לפניך, מעט רחבות יותר ממרחק הירך. (דמיין שיש לך כדור חוף או התעמל בכדור בין הרגליים.) שמור על כפות רגליים מכווצות.
2. כשאתם שואפים, ישבו זקוף והמתחו את הידיים לכל צד ויצרו איתם “T” בגובה הכתפיים. נשוף ושורש לעצמות הישיבה שלך.
3. כשאתם שואפים שוב, סובבו את פלג הגוף העליון ימינה, ורכו את פלג גוף עליון לכיוון רגל ימין. כשאתה נושף, הגע ביד שמאל לחיצוני כף רגל ימין. הגע אל אצבעך הזוהרת כאילו אתה "מסור" אותה בעזרת האצבע הורדרדה של יד שמאל. עמוד השדרה שלך צריך להסתובב קדימה עם שליטה, לשמור על אגן הבטן שלך לעבר עמוד השדרה שלך ולמתוח את הגב התחתון.
4. שאף, יישר את עמוד השדרה שלך, אך נשאר סיבוב עד שתנשף, כשאתה תירגע בעדינות.
5. חזור על הצד הנגדי, השלם לפחות 5 פעמים מכל צד.

5. מתיחת עמוד השדרה

זו קטע נחמד לסיום הסדרה הקצרה הזו של מהלכי פילאטיס. זה עוזר במתיחת הגב התחתון ובשיפור ניידות עמוד השדרה. בנוסף, זה עובד בבטן.

שרירים עבדו: בטן ומרחבי עמוד שדרה

1. שב למעלה כאשר הרגליים מורחבות לפניך, הפעם במרחק ירך זה מזה, כפות הרגליים מכופפות. כשאתם שואפים, יש להושיט את הידיים לפנייך, כפות הידיים כלפי מטה, במרחק רוחב הכתפיים.
2. נשוף כשאתה מאריך את עמוד השדרה כלפי מעלה ואז התגלגל קדימה, מנסח את עמוד השדרה שלך חוליה אחת בכל פעם כשאתה מושיט את רגליך; אתה רוצה לשמור על הידיים שלך במקביל לרצפה, כפות הידיים כלפי מטה כשאתה נמתח. זכור למשוך את הבטן שלך כשאתה נמתח.
3. שאפו כשאתה שוב עמוד השדרה, מתגלגל חזרה למצב ההתחלה שלך.
4. חזור על שלבים אלה 5 פעמים.

המסדרון

מחקרים מצאו כי לנשים שחוו תסמיני גיל המעבר והשתתפו בתוכניות אימונים הכוללות תרגילי אירובי ואימוני כוח, היו בעלי רמות צפיפות עצם טובה יותר ותוצאות בריאות הנפש. עבוד את המהלכים שלעיל לשגרת האימונים הרגילה שלך ובדוק כיצד הם גורמים לך להרגיש. אך תמיד יש לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל במשטר תרגיל חדש.

גרצ'ן החלה את מסע היוגה שלה לאחר שהבינה שהיא אוהבת לעבוד כעורכת וכותבת שישבה ליד המחשב שלה כל היום, אבל היא לא אהבה את מה שהיא עושה לבריאותה או לבריאותה הכללית. שישה חודשים לאחר שסיימה את 200 ה- RYT ב- 200 שעות בשנת 2013, היא עברה ניתוחי מפרק ירך, ופתאום נתנה לה נקודת מבט חדשה לגמרי על תנועה, כאב ויוגה והודיעה על גישת ההוראה שלה.